Alkoolizmi lehtë mund të vijë tek ju nëse nuk jeni të kujdesshëm. Kur jeta juaj shoqërore sillet rreth shkuarjes në bare ose ka një festë me keg çdo fundjavë, është e vështirë t'i mbash gjërat nën kontroll. Ndryshimi i rutinës suaj dhe bërja e një plani serioz për të zvogëluar konsumin tuaj është një mënyrë e mirë për të filluar. Nëse vjen koha kur mendoni se keni kaluar kufirin nga pirja e rastësishme në abuzimin me alkoolin, është koha për të kërkuar ndihmë nga jashtë. Nëse ndiqni disa hapa të thjeshtë, mund të mësoni më shumë se si të sundoni në zakonin tuaj të pirjes para se alkoolizmi të bëhet realitet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i sasisë që pini
Hapi 1. Mbani alkoolin jashtë shtëpisë tuaj
Alcoholshtë shumë më e lehtë për alkoolin të bëhet një zakon i përditshëm, tinëzar nëse e mbani gjithmonë jashtë mundësive. Nëse kabineti juaj i pijeve është gjithmonë i pajisur, ju lehtë mund të tundoheni. Nëse ka një shishe verë gjysmë të dehur ose një paketë me gjashtë paketa po ftohet në frigorifer, do të jetë e vështirë të shmangni pirjen. Hapi i parë për të shmangur alkoolizmin është ta mbani atë jashtë shtëpisë tuaj kur nuk i shërben një qëllimi të menjëhershëm shoqëror. Nëse nuk doni të ndaloni pirjen, por thjesht zvogëloni sasinë e shëndetshme, të mos e rrethoni veten me të është një vend i mirë për të filluar.
- Mbushni kuzhinën tuaj me pije të tjera të shijshme që mund të zëvendësoni për alkoolin kur dëshironi të pini diçka ngushëlluese. Çaji, uji i gazuar, limonada, birra me rrënjë dhe sode janë më të mira për ju sesa alkooli.
- Nëse keni një festë dhe ka shumë alkool të mbetur, jepeni atë miqve. Nëse askush nuk e dëshiron, derdhni atë në kanal. Mos u bllokoni duke menduar se duhet ta përfundoni sepse nuk doni që ajo të shkojë dëm.
Hapi 2. Mos pini kur ndiheni keq
Pirja kur jeni të mërzitur, të vetmuar, të stresuar, të trishtuar ose ndjeni ndonjë emocion tjetër negativ mund të çojë në një varësi nga alkooli. Meqenëse alkooli është një depresiv, ai në fakt mund t'i bëjë gjërat edhe më keq. Provoni të pini vetëm në raste shoqërore, kur të gjithë po kalojnë mirë dhe ka një arsye për të festuar.
Mos bini në grackën e bërjes së çdo dite një ditë për të festuar. Sigurohuni që të kurseni pirjen për raste vërtet të veçanta kur dikush ka diçka që meriton të festohet
Hapi 3. Ngadalësoni gëlltitjen tuaj
Nëse keni tendencë të pini pije, do të keni më shumë gjasa të pini shumë në çdo mbrëmje të caktuar. Ngadalësoni veten duke pirë pije ngadalë, duke marrë më shumë kohë për të përfunduar çdo pije. Ju mund ta ndihmoni këtë duke porositur pijet tuaja drejtpërdrejt, kështu që shija e përzierësve të ëmbël nuk maskon alkoolin dhe ju bën të mendoni se nuk jeni duke pirë asnjë. Ju gjithashtu duhet të pini një gotë ujë ose një pije freskuese për çdo pije alkoolike që konsumoni.
- Pirja e ujit do t'ju ndihmojë të ngopeni dhe t'ju mbajë të hidratuar. Do të keni më pak gjasa të pini pije nëse jeni të hidratuar siç duhet dhe ndiheni të ngopur.
- Mos u përfshini në konkurse për pirjen e birrës ose ndonjë aktivitet që përfshin pastrimin e sasive të tepërta të alkoolit në një periudhë të shkurtër kohore.
Hapi 4. Ndaloni së shkuaruri në bare sa më shpesh
Meqenëse qëllimi i bareve është të shesin pije, automatikisht do të ndiheni nën presion për të blerë një. Dritat e ulëta, era e alkoolit e përzier me parfum dhe kolonjë, dhe atmosfera seksi që të gjithë nxjerrin paraqet një atmosferë që mund të jetë e vështirë t'i rezistosh. Meqenëse i gjithë mjedisi është i drejtuar drejt pirjes, është më mirë të shmangni baret krejt kur përpiqeni të shkurtoni.
- Nëse jeni të ftuar në një funksion shoqëror që zhvillohet në një bar, si një orë e lumtur me shefin dhe kolegët tuaj, provoni të porosisni sode klubi ose një pije tjetër joalkoolike. Nëse vendi ka një menu ushqimore, porositni një gosti në mënyrë që të ndiheni ende sikur po kënaqeni.
- Kur shkoni në bare, zgjidhni vende që kanë më shumë sesa të pini. Shkoni në një vend me tavolina pishine ose top bocce, për shembull, kështu që fokusi nuk është vetëm në sa alkool mund të mbani poshtë. Ju mund ta keni më të lehtë të pini më pak kur ka shpërqendrime.
Hapi 5. Bëni aktivitete që nuk përfshijnë pirjen
Njerëzit kalojnë shumë kohë në bare kur mund të bëjnë diçka më aktive. Sugjeroni alternativa për grupin tuaj të miqve herën tjetër që të keni një takim. Ju mund të luani një sport të vozitjes, të bëni një shëtitje ose udhëtim me biçikletë, të shkoni në një film ose të luani, ose të shkoni në një shfaqje muzikore ose hapje arti. Zgjidhni një vend që nuk shet alkool ose një aktivitet që nuk është i favorshëm për të pirë.
Kjo jo vetëm që do t’ju bëjë të ndaloni pirjen tuaj, por gjithashtu do t’ju bëjë më të shëndetshëm në përgjithësi duke ju bërë më aktivë
Hapi 6. Bëni shoqëri me njerëz që nuk pinë
Disa njerëz do të insistojnë të pinë, edhe kur i ftoni në aktivitete jashtë lokalit. Ata do ta marrin në qafë në kinema ose do të paketojnë një enë për të sjellë ecjen tuaj. Nëse po përpiqeni seriozisht të shmangni alkoolin, bëni plane me njerëz të tjerë që janë në të njëjtën varkë. Në këtë mënyrë nuk do të përballeni me praninë e alkoolit sa herë që dëshironi të argëtoheni pak.
Kjo mund të nënkuptojë largimin e njerëzve nga jeta juaj nëse bëhet problem. Nëse vërtet ju pëlqen personi që pi gjatë gjithë kohës, mësoni të thoni jo në vend të tij kur ai është pranë. Fakti që ai është duke pirë nuk do të thotë që ju duhet. Ndoshta ata do të marrin përpjekjet tuaja për të shkurtuar dhe bërë të njëjtën gjë
Hapi 7. Merrni ushtrimet
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar veten të heqësh dorë nga një zakon alkooli. Pirja i bën shumë njerëz të ndihen të ngadaltë dhe të ngadaltë, dhe gjithashtu mund të çojë në fryrje dhe shtim në peshë. Nëse e bëni qëllim të jeni të aftë fizikisht, së shpejti do të frustroheni nga efekti i alkoolit në përparimin tuaj.
- Provoni të regjistroheni për një 5K ose të bashkoheni me një ekip të futbollit ose basketbollit në komunitet. Së shpejti do ta gjeni veten duke kaluar alkool një natë para se të keni nevojë të jeni në formën tuaj më të mirë fizike.
- Së bashku me stërvitjen, sigurohuni që jeni duke ngrënë mirë, duke fjetur dhe në përgjithësi duke u kujdesur për veten në mënyrë që të jeni më pak të prirur për të pirë.
Hapi 8. Njohni simptomat e tërheqjes
Nëse zvogëloni ndjeshëm konsumin tuaj të alkoolit, mund të filloni të përjetoni disa simptoma të tërheqjes. Ka simptoma tërheqjeje fizike dhe mendore që mund të përjetoni. Tërheqja shkakton dridhje të duarve, nervozizëm, ndjenja të dridhura dhe të lodhura, vështirësi në gjumë, përqendrim të dobët dhe ëndrra të këqija.
Nëse keni qenë një pijanec i fortë, mund të përjetoni disa simptoma shtesë, të tilla si djersitje, nauze, dhimbje koke, mungesë oreksi, të vjella dhe palpitacione
Pjesa 2 nga 3: Bërja e një plani serioz për të ndaluar
Hapi 1. Vendosni sa është shumë
Shmangia e alkoolizmit është më e vështirë për disa njerëz sesa për të tjerët. Disa janë në gjendje të pinë çdo ditë pa pasoja negative. Për shumë njerëz, pirja e përditshme rrit tolerancën deri në pikën kur është e vështirë të kesh vetëm një, gjë që mund të çojë në pirje të dendur dhe përfundimisht alkoolizëm. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të qëndroni brenda intervalit të moderuar të pirjes ditore.
- Sipas USDA, pirja e moderuar përcaktohet deri në 1 pije në ditë për gratë dhe deri në 2 pije në ditë për burrat. Shpesh kalimi i kësaj, veçanërisht për një periudhë të qëndrueshme kohore, ju vë në rrezik më të madh për alkoolizmin.
- Mbani në mend se më shumë se 7 pije në javë për gratë dhe 14 pije në javë për burrat konsiderohet si pirje e rëndë. Mundohuni të qëndroni nën këtë kufi.
- Të kesh një histori familjare të alkoolizmit, përzierjen e alkoolit me ilaçe dhe të kesh depresion mund t’ju vënë në rrezik më të madh për zhvillimin e një varësie.
Hapi 2. Shkruani angazhimin tuaj
Nëse keni vendosur që 3 pije në javë është maksimumi juaj, shkruani atë: "Unë nuk do të pi më shumë se 3 pije në javë." Merrni një zotim për veten tuaj që t'i përmbaheni asaj që keni shkruar. Vendoseni copën e letrës në pasqyrën tuaj ose në portofolin tuaj në mënyrë që të keni një kujtesë ditore që keni vendosur të shkurtoni ose të lini.
- Ju gjithashtu mund të shkruani arsyen që dëshironi të shkurtoni, të tilla si: "Unë dua të jem më i shëndetshëm". ose "Unë dua të ndaloj së tjetërsuari familjen dhe miqtë e mi".
- Nuk do të jetë e lehtë, por vendosja e premtimit tuaj në letër mund të ndihmojë.
Hapi 3. Mbani gjurmët se sa pini
Një nga mënyrat më të mira për të kuptuar sa pini është të mbani shënime për secilën prej tyre. Ju mund të mbani një kartë gjurmuese të pijeve që përdorni për të shënuar çdo pije që keni në javë. Ju gjithashtu mund ta shënoni atë në një kalendar ose fletore rreth shtëpisë tuaj. Nëse pini shumë ndërsa jeni jashtë, mund të përdorni një fletore ose aplikacion në telefonin tuaj për të mbajtur shënimin se sa pini. Rishikojeni atë çdo javë. Mund të habiteni sapo ta shihni të shkruar në një vend.
- Të qenit përgjegjës për çdo pije mund t'ju ndihmojë të jeni më të ndërgjegjshëm për sa pini dhe t'ju ndihmojë të zvogëloni.
- Nëse zbuloni se pini shumë më tepër nga sa prisnit, mund të krijoni një ditar dhe të regjistroheni sa herë që pini një pije. Ju gjithashtu duhet të shkruani pse keni vendosur të pini, çfarë ndjenjash keni përjetuar para se të pini një pije dhe si u ndjetë më pas. Kjo do t'ju ndihmojë të kërkoni modele në emocionet tuaja.
- Shkruani shkaktarët dhe situatat tuaja që e bëjnë jashtëzakonisht të vështirë për ju që të shmangni pirjen. Ndërsa javët përparojnë, duhet të filloni të mësoni se çfarë të shmangni.
Hapi 4. Merrni një pushim alkooli herë pas here
Përcaktoni që të ndaloni pirjen e alkoolit për një javë ose dy. Kjo do t'i japë sistemit tuaj një pushim dhe do t'ju lirojë nga rutina juaj e zakonshme për një kohë. Ju gjithashtu mund ta bëni atë në doza më të vogla dhe të zgjidhni të paktën dy ditë në javë për të mos pirë.
- Për shembull, nëse e keni zakon të pini një gotë verë çdo natë, pushimi do t’i ndryshojë gjërat kështu që nuk do të ndiheni më se keni nevojë për atë gotë ditore.
- Nëse jeni një pijanec i fortë, kjo mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndiheni dhe mënyrës sesi trupi juaj reagon ndaj ndryshimit. Nëse keni reagime serioze ndaj këtij hapi, shihni mjekun tuaj sa më shpejt që të keni mundësi.
Hapi 5. Monitoroni përparimin tuaj
Gjatë gjithë procesit të shkurtimit, mbani shënim përparimin tuaj nga java në javë. Vlerësoni nëse mendoni se keni kontroll mbi zakonet tuaja të pirjes, nëse keni qenë të suksesshëm në zvogëlimin e konsumit tuaj në sasinë në të cilën keni kryer, dhe nëse jeni në gjendje të përballoni dëshirat tuaja dhe dëshirat për alkool. Nëse mendoni se pirja juaj është jashtë kontrollit, edhe pse keni bërë një përpjekje serioze për ta fshirë atë në syth, mund të jetë koha për të kërkuar ndihmë nga jashtë.
Nëse nuk mund ta kufizoni konsumin tuaj në një nivel të ulët pa u ndjerë i tërhequr, nuk mund t'i thoni jo një pije, keni ndërprerje ose përjetoni shenja të tjera të alkoolizmit, duhet të kërkoni ndihmë menjëherë
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës nga jashtë
Hapi 1. Pranoni që keni nevojë për mbështetje
Ju duhet të kërkoni ndihmë menjëherë nëse përcaktoni se pirja juaj është jashtë kontrollit. Nëse përjetoni probleme të caktuara, mund të abuzoni me alkoolin, gjë që ju vë në rrezik të madh për zhvillimin e alkoolizmit. Ju jeni në rrezik nëse nuk mund të pini një pije pa pirë më shumë dhe të dehur ose përdorni alkool gjatë ngasjes ose operimit të makinerive, edhe pse e dini që përdorimi i alkoolit në këtë mënyrë është i paligjshëm dhe jashtëzakonisht i rrezikshëm.
- Nëse keni dëshira për mëngjes dhe mbrëmje, zhvilloni nervozizëm, keni luhatje humori, pini vetëm ose fshehurazi, pini pije, jeni në depresion ose përjetoni dridhje, duhet të kërkoni ndihmë të menjëhershme.
- Ju gjithashtu duhet të kërkoni ndihmë nëse neglizhoni përgjegjësitë tuaja për shkak të pirjes. Ju mund t'i neglizhoni ato ose sepse jeni të zënë me pirjen e alkoolit ose sepse keni hangover që ju pengojnë të shkoni në punë ose shkollë.
- Ju jeni në rrezik nëse jeni futur në telashe ligjore për shkak të pirjes tuaj, të tilla si arrestimi për dehje publike, zënka në gjendje të dehur ose marrja e BDI -së.
- Duhet të shqetësoheni nëse vazhdoni të pini edhe pse njerëzit në jetën tuaj kanë shprehur shqetësim. Kur pirja juaj është bërë mjaft problematike sa vërejnë njerëzit e tjerë, duhet të kërkoni ndihmë.
- Ju nuk duhet të përdorni pirjen si një mekanizëm përballues. Extremelyshtë jashtëzakonisht e pashëndetshme të përdorësh alkoolin si një mënyrë për të përballuar stresin, depresionin dhe probleme të tjera. Nëse keni tendencë ta bëni këtë, duhet të kërkoni ndihmë.
Hapi 2. Shikoni takimet e alkoolistëve anonimë (AA)
Kalimi i një programi me 12 hapa, siç është ai i lehtësuar nga AA, ka ndihmuar shumë njerëz që abuzojnë me alkoolin të gjejnë një mënyrë për të përballuar. Edhe nëse nuk mendoni se jeni një alkoolik i plotë, kalimi i programit mund t'ju ndihmojë të parandaloni që problemi juaj të mos përkeqësohet. Ju do të merrni pjesë në takime dhe do të merrni një sponsor AA të cilin mund ta telefononi kur jeni duke përjetuar dëshira ose humbni rrugën tuaj.
- Ju mund të mësoni se nuk mund të pini më në mënyrë të sigurt, dhe do të jetë e rëndësishme për ju që të keni një sistem mbështetës në vend që t'ju ndihmojë të përballeni me atë realitet dhe t'ju ndihmojë të eliminoni të gjithë alkoolin dhe ndikimet negative nga jeta juaj.
- Mund të kërkoni në internet për të gjetur një grup mbështetës AA pranë, në zonën tuaj.
- AA është një organizatë e bazuar në besim, kështu që provoni këtë metodë vetëm nëse jeni të kënaqur me këtë. Ata përdorin fragmente dhe mesazhe fetare për të ndihmuar në rimëkëmbjen dhe mbështeten në sponsorët dhe takimet në grup për të mbështetur mësimet e tyre.
Hapi 3. Provoni Rimëkëmbjen SMART
Nëse nuk jeni të interesuar për AA, mund të provoni Rimëkëmbjen SMART. Shtë një program që përdor qasje njohëse-të sjelljes për të përcaktuar faktorët emocionalë dhe mjedisorë që kanë çuar në varësinë tuaj dhe ju ndihmojnë të reagoni ndaj tyre në mënyra të reja, produktive. Ai përqendrohet në shërimin nga varësia juaj pa menduar se është një sëmundje.
- Ky është një program i bazuar në abstenencë, që do të thotë se ata mësojnë heqjen e plotë të të gjithë alkoolit nga jeta juaj. Përkundër kësaj, Rimëkëmbja SMART mirëpret ata që janë ambivalentë për të lënë alkoolin.
- Ky program është për ata që nuk kanë nevojë për shumë strukturë dhe që mund të motivohen personalisht për të lënë pirjen. Qasjet njohëse-sjellëse mbështeten në vetë-aktualizim në vend të ndihmës së lidhur me grupin ose sponsorin si AA. Ky program mbështetet shumë në motivimin dhe pjesëmarrjen tuaj.
Hapi 4. Shkoni në një program shërimi me bazë laike
Nëse nuk jeni të interesuar për programet me 12 hapa të bazuar në besim si AA, ka disa alternativa të tjera që mund të provoni. Organizatat Sekulare për Vigjilencën (SOS) është një program jo i strukturuar që ka udhëzime për maturi që fokusohen në marrjen e përgjegjësisë për zakonin tuaj të pirjes dhe sigurimin që anëtarët të mos pinë fare. Shtë një qasje e bazuar në abstenencë si AA dhe Rimëkëmbja SMART.
- Ju gjithashtu mund të përdorni programe si LifeRing Secular Recovery (LSR), e cila është një organizatë laike që mbështet tre parime, maturinë, laicitetin dhe vetë-ndihmën. Ata besojnë se motivimi i brendshëm është mënyra më e mirë për të qëndruar abstenent nga alkooli dhe të keni takime në grup për inkurajim dhe ndihmë kur ju mungon vetë-motivimi. Kjo është e ngjashme me AA në atë që ata kanë seanca në grup, por besimet e tyre nuk janë të zhytura në Krishterizëm.
- Për më shumë informacion në lidhje me grupet mbështetëse që mund të jenë të përshtatshme për ju, shkoni te Drejtoria e grupeve mbështetëse të Faces and Voices Recovery. Ata kanë mundësi për grupet mbështetëse bazuar në gjininë, fenë, llojin e varësisë dhe moshën. Ato gjithashtu ofrojnë lista të grupeve që takohen personalisht, ofrojnë ndihmë mjekësore, takohen në internet, janë të fokusuar tek miqtë dhe familja, dhe këto janë 12 hapa.
Hapi 5. Filloni të shihni një terapist
Të kesh vëmendje individuale nga një terapist është gjithashtu një ide e mirë kur jeni duke luftuar me një problem të pirjes. Pirja juaj mund të burojë nga çështje më të thella që duhet të adresoni para se të jeni në gjendje të ndaloni. Nëse jeni duke pirë për shkak të traumave, stresit ekstrem, sëmundjeve mendore ose ndonjë arsye tjetër që një terapist mund ta trajtojë, atëherë marrja e këtij lloji të ndihmës një për një do të jetë thelbësore për shërimin.
Një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë nëse jeni të shqetësuar për presionet shoqërore për të pirë, nuk dini si të shmangni shkaktarët, ose keni faj për çdo rikthim. Ajo mund t'ju ndihmojë të kapërceni fajin e këtyre situatave dhe t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë në shërimin tuaj
Hapi 6. Kërkoni mbështetje nga të dashurit dhe miqtë
Të heqësh dorë nga alkooli është jashtëzakonisht e vështirë të kalosh vetëm. Tregojuni të dashurve dhe miqve tuaj se po merrni ndihmë për të ndaluar pirjen. Kërkojuni atyre t'ju mbështesin në udhëtimin tuaj duke mos ju ftuar në bare apo duke ju dhënë alkool. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni më të përgjegjshëm për zgjedhjet tuaja sepse do të keni më shumë njerëz që kujdesen për ju.
Pyesni nëse mund të bëni aktivitete së bashku që nuk përfshijnë pirjen
Këshilla
- Duhet të pini më shumë ujë çdo ditë. Jo vetëm që do t'ju ndihmojë të mbani hidratimin, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të pini më pak alkool sepse në vend të kësaj do të pini ujë.
- Alkooli i pengon frenimet, prandaj kini kujdes se mund t’i lejoni vetes të bëni gjëra që normalisht nuk do t’i bënit kur jeni nën ndikimin e alkoolit.
- Alkooli është një helm dhe pirja nuk është kurrë një domosdoshmëri. Ose shmangeni plotësisht ose provoni një nga shumë alternativat pa alkool në treg. Jini të vetëdijshëm se shumë prej tyre ende përmbajnë sasi të vogla alkooli.
