Si të shmangni dhimbjen e muskujve: 11 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të shmangni dhimbjen e muskujve: 11 hapa (me fotografi)
Si të shmangni dhimbjen e muskujve: 11 hapa (me fotografi)

Video: Si të shmangni dhimbjen e muskujve: 11 hapa (me fotografi)

Video: Si të shmangni dhimbjen e muskujve: 11 hapa (me fotografi)
Video: Si te eleminojme Bursitin dhe problemet e krahut me ane te nje Ushtrime 2024, Marsh
Anonim

Kryerja e çdo lloji të aktivitetit fizik, përfshirë stërvitjen, mund të shkaktojë dhimbje të muskujve me fillim të vonuar (DOMS). Shumica e periudhave të dhimbjes duhet të zgjasin vetëm 24-72 orë, por ka mënyra për të shmangur pothuajse plotësisht DOMS. Rriteni shëndetin e muskujve tuaj paraprakisht duke ngrënë një dietë të shëndetshme plot me ushqime të pasura me antioksidantë. Kur jeni duke kryer një detyrë fizike, merrni kohën tuaj dhe vëzhgoni qëndrimin tuaj. Pasi të përfundojë detyra, bëni një dush qetësues dhe lironi muskujt e lënduar me një rul shkumë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Shmangia e dhimbjes së muskujve para stërvitjes

Humbja e dhjamit në këmbë Hapi 3
Humbja e dhjamit në këmbë Hapi 3

Hapi 1. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes

Nëse kryeni të njëjtin veprim ditë pas dite, atëherë muskujt tuaj do të lodhen dhe tepër të lodhur, në vend që të forcohen. Përzieni aktivitetet tuaja fizike duke bërë stërvitje kardio dhe pesha. Merrni një klasë yoga, bëni disa ushtrime me ujë ose planifikoni një udhëtim të shpejtë me biçikletë.

Krijimi i një programi ushtrimesh do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja shëndetësore duke shtuar shumëllojshmëri. Për shembull, të hënave ju mund të merrni vazhdimisht një klasë yoga, ndërsa të premten janë për çiklizëm

Kuptoni pse nuk po humbni peshë Hapi 14
Kuptoni pse nuk po humbni peshë Hapi 14

Hapi 2. Hani 20 deri në 30 gram (0.71 deri 1.06 oz) proteina çdo 3 orë

Planifikoni ushqimet tuaja rreth proteinave të shëndetshme, të tilla si pulë, peshk, bishtajore, soje, qumësht dhe vezë. Hani ushqime të plota, të tilla si bajame ose kos grek, midis vakteve. Proteina ndihmon në ndërtimin e indeve të muskujve.

  • Nëse aktualisht nuk e keni këtë sasi të proteinave në dietën tuaj, nuk është e nevojshme të hidheni menjëherë në këto nivele. Në vend të kësaj, gradualisht shtoni më shumë proteina në vaktet tuaja dhe monitoroni se si reagon trupi juaj.
  • Ju gjithashtu mund të pini disa nga proteinat tuaja duke bërë shaka të shëndetshme duke përdorur kos grek, qumësht dhe pluhur hirrë. Përdorni një zëvendësues të qumështit, si qumështi i bajames ose sojës, nëse keni nevojë.

Pjesa 2 nga 3: Minimizimi i DOMS

Trajnoni të ecni më shpejt Hapi 8
Trajnoni të ecni më shpejt Hapi 8

Hapi 1. Ngroheni dhe ftoheni për 5-10 minuta secila

Bëni një version më të ngadaltë të stërvitjes tuaj para dhe më pas. Ecni me një ritëm të shpejtë para se të vraponi. Nëse jeni duke kondicionuar forcën, përdorni një formë të moderuar të kardio si ngrohje dhe ftohje. Ju mund të hidheni në litar ose të përdorni eliptiken për t'u liruar dhe për të rrjedhur gjakun.

Ngrohja fjalë për fjalë ndihmon në ngrohjen e muskujve tuaj në përgatitje. Ftohja lejon që temperatura e trupit tuaj të kthehet në nivelet e pushimit

Shtoni në peshë Hapi 7
Shtoni në peshë Hapi 7

Hapi 2. Kontrolloni pozicionin e trupit tuaj kur ushtroni fizikisht veten

Përdorimi i pozicionimit të dobët të trupit kur lëvizni mund të kontribuojë në dhimbje pasi të keni mbaruar. Nëse jeni duke ecur me biçikletë, mbani gjoksin të ngritur dhe shpatullat mbrapa. Nëse vraponi, sigurohuni që të mos jeni duke kërrusur qafën. Nëse jeni duke ngritur pesha, është një ide e mirë të mbani bërthamën tuaj të angazhuar.

  • Mënyra se si e mbani trupin tuaj do të ndryshojë në varësi të sportit ose aktivitetit që jeni duke kryer.
  • Bëni një trajner ose trainer personal të kontrollojë formën dhe teknikën tuaj për të siguruar që jeni duke ecur në rrugën e duhur.
Motivoni veten për të humbur peshë Hapi 26
Motivoni veten për të humbur peshë Hapi 26

Hapi 3. Ndaloni para se trupi juaj të mbingarkohet fizikisht ose të ketë dhimbje

Nëse jeni duke bërë një aktivitet fizik dhe filloni të ndjeni dhimbje, atëherë është koha për të bërë një pushim ose ndaluar tërësisht për ditën. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ndërtoni çdo regjim stërvitor ngadalë për të shmangur mbingarkimin e trupit tuaj herët. Sinjalet e një sistemi të lodhur të muskujve mund të përfshijnë dhimbje të mprehta, ngërçe, apo edhe humbje të fuqisë së muskujve.

Për shembull, nëse filloni të stërviteni përsëri pas një dëmtimi, mos u ktheni në intensitetin ose kohën tuaj të mëparshme. Në vend të kësaj, ngrihuni në atë nivel me kalimin e kohës

Pjesa 3 nga 3: Ulja e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes

Shëroni mushkëritë në mënyrë natyrale Hapi 12
Shëroni mushkëritë në mënyrë natyrale Hapi 12

Hapi 1. Pini 8 gota ujë çdo ditë

Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në largimin e acidit laktik nga trupi juaj. Dehidratimi gjithashtu mund të shtojë dhimbje në muskujt tuaj dhe ta bëjë atë më të dhimbshëm për ju.

  • Vendosni një limon në ujin tuaj për të ndihmuar në zvogëlimin e grumbullimit laktik.
  • Shmangni të pini çdo gjë që përmban sheqer ose kafeinë.
Humbni peshë në 3 ditë Hapi 10
Humbni peshë në 3 ditë Hapi 10

Hapi 2. Hani një meze të lehtë të proteinave të hirrës 30-60 minuta pasi keni ushtruar veten

Disa trajnerë do të rekomandojnë ngrënien e 20 gram proteinë 30-60 minuta pas stërvitjes. Gërmoni në një filxhan kos grek me proteinë hirrë të përzier. Ose, pini një shake të bërë me fara chia, farë liri dhe tërshërë.

Aminoacidi leucinë që gjendet brenda proteinave të hirrës i ndihmon muskujt tuaj që ta ndryshojnë proteinën në lëndë djegëse

Humbni peshë në 3 ditë Hapi 8
Humbni peshë në 3 ditë Hapi 8

Hapi 3. Merrni të paktën 1, 600 mg kalium çdo ditë

Kaliumi mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe ngërçeve të muskujve. Ju mund të merrni kaliumin tuaj nga dieta juaj duke ngrënë fruta ose perime, të tilla si banane ose kivi. Ose, mund të flisni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi ditor ose multivitaminash.

Kungulli dimëror dhe patatet janë burime të tjera të mira ushqimore të kaliumit

Shtrijeni shpinën duke përdorur një rrotull shkumë Hapi 9
Shtrijeni shpinën duke përdorur një rrotull shkumë Hapi 9

Hapi 4. Aplikoni një rul shkumash në muskujt tuaj të lënduar për 5-10 minuta

Një rul shkumash është pikërisht ajo që tingëllon, një copë shkumë e vogël në formë tubi. Uluni në një dyshek ushtrimesh në dysheme dhe vendoseni rrotullën në 1 anën e muskujve tuaj të lënduar. Aplikoni presion të butë ndërsa rrotulloni shkumën mbi muskujt tuaj. Përsëriteni këtë lëvizje rrotulluese derisa të ndjeni që muskujt tuaj fillojnë të lëshohen.

  • Në disa raste ju në fakt mund të përdorni peshën tuaj trupore për të ushtruar presion. Për shembull, nëse kofshët tuaja të pasme janë të lënduara, vendoseni rulin në dyshek. Pastaj, uleni në dyshek me kofshën tuaj direkt në majë të rulit. Vendosni duart mbi dyshek dhe përdorni ato për të lëvizur kofshën tuaj në një lëvizje lëkundëse mbi rul.
  • Rrotullat e shkumës janë në dispozicion në internet ose në shumicën e dyqaneve të fitnesit. Por, nëse nuk e keni, mund të rrokullisni një top tenisi mbi muskujt tuaj.
Trajtoni muskujt e lënduar të Abit Hapi 6
Trajtoni muskujt e lënduar të Abit Hapi 6

Hapi 5. Thitheni në një vaskë me kripë Epsom

Hidhni 1 deri në 2 gota (180 deri në 360 gramë) kripë në një vaskë të plotë. Një banjë me kripë 30-minutëshe mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit dhe largimin e toksinave nga trupi juaj.

Blini kripë Epsom në farmacinë tuaj lokale të barnave

Shtatzënë shpejt Hapi 3
Shtatzënë shpejt Hapi 3

Hapi 6. Merrni me masë ilaçet kundër dhimbjeve pa recetë

Ilaçet anti-inflamatore, të tilla si ibuprofeni, mund të ulin ndjenjën tuaj të dhimbjes, por ato nuk e rregullojnë problemin themelor. Nëse merrni ilaçe, përdorni vetëm dozën e rekomanduar. Nëse e gjeni veten duke u marrë me dhimbjen e muskujve në baza të rregullta, kontaktoni mjekun tuaj për këshilla.

Këshilla

  • Bëni një stërvitje kardio me intensitet të ulët deri në moderim për të qarkulluar gjak në një mënyrë më të butë përmes trupit tuaj sesa një stërvitje me intensitet të lartë. Kjo ndihmon në shpëlarjen e indeve të muskujve tuaj.
  • Alternoni midis një pakete të ftohtë dhe një pako të nxehtë çdo 10 minuta për të ndihmuar në përmirësimin e qarkullimit.

Paralajmërimet

  • Nëse vuani nga dhimbje të forta ose të qëndrueshme të muskujve, merrni parasysh të punoni me një terapist fizik. Pyesni mjekun tuaj për një rekomandim.
  • Nëse keni dhimbje ose siklet që zgjasin më shumë se 72 orë, kjo mund të tregojë një dëmtim të indit lidhës. Konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar shkakun.

Recommended: