Shkaku më i zakonshëm i dhimbjes në thembra është fashiti i shputës. Mund të jetë jashtëzakonisht e dhimbshme, të ndërhyjë në aktivitetet e përditshme rutinë dhe të zvogëlojë cilësinë e jetës tek të sëmurët. Fasia shputore është pjesa e gjerë dhe e sheshtë e indit lidhës që mbështet shputën e këmbës nga thembra deri te gishtërinjtë. Nëse kjo shqyhet, shtrihet ose çahet, tendoni mund të bëhet i përflakur në një gjendje të njohur si fashititi i shputës. Parandalimi i fashitit të shputës, si dhe shmangia e dëmtimeve të mëtejshme pasi të zhvillohet, mund t’ju ndihmojë të mbani këmbët dhe aktive.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shmangia e Fashitit Plantar
Hapi 1. Kujdesuni për fasadën plantare
Fascia e shputës është një ligament që përbëhet nga një brez i trashë indesh që shkon nga kocka e thembrës në zonën e gishtit. Ligamenti i fascisë plantare siguron mbështetje për harkun natyror në këmbët tuaja.
Lëndimi i fascisë plantare është arsyeja kryesore për dhimbjen e thembrës. Fasciiti shputës shkaktohet nga dëmtimi i ligamentit, duke shkaktuar që ai të bëhet i fryrë, i dobësuar dhe i acaruar ose i përflakur
Hapi 2. Vishni këpucë që janë mbështetëse
Zgjidhni këpucë që përshtaten mirë përreth, kanë krahë dhe sportele të forta të thembra të ndërtuara dhe ofrojnë mbështetje të mirë për harkun tuaj. Nëse harku juaj nuk mbështetet, ai do të shembet kur të qëndroni në këmbë. Kjo shkakton shtrirjen e fashës së shputës dhe ju mund të zhvilloni mikro-lot që rezultojnë në inflamacion dhe dhimbje.
- Një krah është një shirit mbështetës që kalon përgjatë pjesës së poshtme të këpucëve. Nuk është e dukshme, kështu që është e vështirë të thuhet nëse prodhuesi i këpucëve ka përfshirë një bosht në dizajn. Nëse këpuca është e dobët, dhe e lehtë për t'u përkulur në mes, atëherë ndoshta nuk ka një bosht.
- Numëruesi i thembrave gjithashtu nuk është i dukshëm, por prania e një sporteli të fortë thembra mund të përcaktohet duke shtypur brenda në zonën e mesme, të sipërme të pjesës së pasme të këpucëve. Nëse lehtë shembet nga brenda, atëherë sporteli i thembrave nuk është shumë i fortë. Sa më i ngurtë dhe mbështetës të jetë sporteli i thembrave, aq më e vështirë do të jetë të shtyni pjesën e sipërme të pasme të këpucëve drejt tabanit të brendshëm.
Hapi 3. Zëvendësoni këpucët me thembra të veshura
Parandaloni dhimbjen e thembrës dhe fashitit të shputës duke hedhur këpucë me thembra dhe thembra të veshura.
Tavat dhe thembrat e veshura kontribuojnë në një hap të pabarabartë me sportelet e thembrave që kanë humbur pjesën më të madhe të mbështetjes. Hidhni këpucët e vjetra dhe zëvendësojini me ato të reja që kanë mbështetjen e duhur
Hapi 4. Shmangni daljen zbathur
Të gjithëve u pëlqen të shkojnë pa këpucë ndonjëherë, por kufizojnë kohën kur ecni pa këpucë të përshtatshme.
Ecja zbathur rrit ndjeshëm rrezikun e dëmtimit të ligamentit që mbështet natyrshëm harqet tuaja, të cilat mund të çojnë në dhimbje në thembër dhe fashitit të shputës
Hapi 5. Ngrohuni siç duhet para stërvitjes dhe ftohuni më pas
Rëndësia e shtrirjeve nuk mund të nënvizohet.
- Muskujt e shtrënguar të viçit mund të kontribuojnë në dhimbjen e thembrës. Tendoni i Akilit shtrihet nga kocka në thembër në zonën e viçit. Duke shtrirë viçat, ju mund të ndihmoni në lehtësimin e një pjese të dhimbjes për shkak të fashitit të shputës.
- Kryerja e ushtrimeve që shtrijnë këmbët tuaja mund të ndihmojë në ruajtjen e integritetit të ligamentit të fascisë plantare dhe parandalimin e dhimbjes në thembër.
- Bëni tre ushtrime shtrirëse për këmbët tuaja para dhe pas stërvitjes. E para përfshin qëndrimin me duart tuaja të vendosura në një mur dhe gishtërinjtë e njërës këmbë gjithashtu kundër murit.
- Vendoseni njërën këmbë mbrapa dhe mbajeni thembrën në tokë ndërsa mbështeteni në mur. Mbajeni këtë për 30 sekonda, ndërroni këmbët dhe përsëritni. Ju gjithashtu mund të ndiqni shtrirjen e këmbës së drejtë duke e përkulur pak këmbën e pasme. Duke bërë shtrirjen në të dyja mënyrat, do të jeni në gjendje të shtrini muskujt në viçin tuaj, aty ku fillon tendina juaj e Akilit.
- Ndërsa jeni ulur dhe pa këpucë, mbani gishtërinjtë tuaj dhe tërhiqini butësisht lart derisa të ndjeni që harku i këmbës suaj shtrihet. Mbajeni për 30 sekonda, ndërroni këmbët dhe përsëritni.
- Vendosni një peshqir ose objekt leckë në dysheme, kapeni objektin me gishtërinjtë tuaj dhe tërhiqeni atë drejt jush. Mbajeni kapjen për 30 sekonda, ndërroni këmbët dhe përsëritni. Ju gjithashtu mund të përdorni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj për të masazhuar thellë në harkun tuaj për të ndihmuar në prishjen e disa prej indeve të mbresë që mund të jenë zhvilluar në fasadën tuaj të shputës.
Hapi 6. Aplikoni akull
Në shenjën e parë të dhimbjes, aplikoni akull në fund të këmbës dhe thembrës.
- Një metodë për të aplikuar akull në pjesën e poshtme të këmbës dhe zonës së thembrës ndërsa qëndroni me mbështetje është të rrokullisni butësisht një shishe uji të ngrirë prej 12 deri në 16 ons përgjatë pjesës së poshtme të këmbës. Bëni këtë për rreth 15-20 minuta në të njëjtën kohë.
- Një metodë tjetër është të masazhoni pjesën e poshtme të këmbës tuaj me një pako akulli të mbështjellë me një peshqir. Fërkoni një pako akulli butësisht mbi zonën e butë në thembrën tuaj për 15 deri në 20 minuta, 3-4 herë në ditë.
Hapi 7. Shmangni ecjen e vazhdueshme ose qëndrimin në beton
Nëse puna juaj kërkon qëndrim të vazhdueshëm, merrni masa për të siguruar shtresë kundër lodhjes për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjes në thembër dhe kujdesuni për ligamentet e fashës së shputës.
Hapi 8. Mbani një peshë të shëndetshme
Nëse jeni mbipeshë, ndërmerrni hapa për të humbur peshë. Këmbët dhe thembrat tuaja do të jenë më të shëndetshme nëse ngarkesa që mbartin është më e lehtë.
Njerëzit që janë mbipeshë janë në rrezik më të madh për të zhvilluar dhimbje në thembra dhe fashiti plantar. Sa më shumë peshë që mbani në këmbë, aq më shumë ka të ngjarë që ata të vuajnë me kalimin e viteve
Hapi 9. Rritni gradualisht nivelin e aktivitetit tuaj
Tejkalimi i aktivitetit fizik ndikon në trupin tuaj, përfshirë këmbët tuaja.
- Përshpejtoni veten gjatë stërvitjes. Nëse jeni duke filluar një sport të ri ose aktivitet fizik, rrisni nivelin e aktivitetit tuaj gradualisht për të shmangur tendosjen e papritur në muskujt tuaj dhe stresin e papritur të shtuar në këmbët tuaja.
- Shmangni dëmtimin e këmbës nga uljet e rënda nga kërcimi. Nëse kërcimi është i përfshirë në rutinën tuaj të sportit ose stërvitjes, kujdesuni që të siguroni këpucë që ofrojnë mbështetjen e duhur.
Hapi 10. Pushoni sa duhet
Ngrini këmbët nëse është e mundur, veçanërisht menjëherë pas stërvitjes, për të parandaluar akumulimin e lëngjeve dhe për të lejuar që këmbët tuaja të pushojnë.
Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i Lëndimeve të Mëtejshme
Hapi 1. Shihni një specialist nëse keni dhimbje
Sapo të fillojë dhimbja në thembër, ose nëse keni një histori të fashitit të shputës, shihni një mjek të këmbëve për të vlerësuar gjendjen dhe rekomanduar opsionet e trajtimit.
- Mos e injoroni dhimbjen e thembrës. Sapo të fillojë, mund të përkeqësohet - dhe kur të përkeqësohet, mund të jetë torturuese. Ju mund të jeni duke kontribuar në dëm duke pritur për të kërkuar trajtim.
- Dhimbja nga fashiti i shputës shpesh ndihet me hapat e parë të ditës. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe dhe terapi që mund të ndihmojnë në trajtimin e problemit.
Hapi 2. Kërkoni kujdes mjekësor nëse simptomat vazhdojnë për më shumë se 2 javë
Vizitoni mjekun tuaj nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen, përkeqësohen ose nëse dhimbja juaj është e papritur dhe e fortë.
Kujdesi mjekësor është i garantuar nëse zona skuqet ose fryhet, ose nëse nuk jeni në gjendje të vendosni ndonjë peshë në këmbën tuaj
Hapi 3. Përdorni paterica ose mbështetje tjetër
Mund të jetë e dobishme në zvogëlimin e dhimbjes dhe lejimin e shërimit të zonës duke hequr peshën nga këmba duke përdorur një lloj mbështetjeje gjatë ecjes.
Ulni ecjen sa më shumë që të jetë e mundur për 7 deri në 10 ditë
Hapi 4. Konsideroni ortotikën me porosi
Me rekomandimin e mjekut tuaj, ortotikët me porosi mund të ndihmojnë për të trajtuar gjendjen, për të zvogëluar dhimbjen dhe për të parandaluar ndonjë dëmtim të mëtejshëm.
- Ortotikët e personalizuar janë futje të krijuara posaçërisht për të ndihmuar në krijimin e një themeli të fortë bazuar në problemet që keni me këmbët tuaja.
- Ekziston një polemikë në lidhje me ortotikët e përshtatur kryesisht me koston e tyre të lartë dhe mungesën e kërkimit shkencor që mbështesin përdorimin e tyre.
- Shumë mjekë rekomandojnë të provoni mbështetëset e thembrave që mund të blihen në një farmaci lokale para se të investoni në ortotikë me porosi.
Hapi 5. Merrni ilaçe me recetë
Në disa raste, medikamentet me recetë dhe/ose injeksione steroide mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe të ndihmojnë në menaxhimin e dhimbjes.
- Grupi më i zakonshëm i rekomanduar i ilaçeve pa recetë janë ato që konsiderohen agjentë anti-inflamatorë. Ilaçet që bien në këtë grup përfshijnë ibuprofen, naproxen dhe aspirinë.
- Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj në lidhje me përdorimin e çdo recete ose ilaçe pa recetë.
Hapi 6. Shtrihuni para se të dilni nga shtrati
Përdorni një rrip ose peshqir të mbështjellë rreth topit të këmbës dhe tërhiqeni në të dy anët e rripit për të shtrirë topin dhe pjesën e sipërme të këmbës drejt trupit.
Shtrirja e këmbës, ligamentit të fascisë plantare dhe zonës së thembrës në këtë mënyrë zvogëlon dhimbjen e ndjerë me hapat e para të mëngjesit
Hapi 7. Përdorni lidhëse nate
Për njerëzit që përjetojnë dhimbje të forta me hapat e tyre të parë në mëngjes, përdorimi i lidhëseve të natës mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe të ndihmojë me lëvizshmërinë.
Lidhësit e natës sigurojnë presion të vazhdueshëm, duke e mbajtur këmbën dhe thembrën në një pozicion disi të tendosur. Duke vepruar kështu, hapat e parë të mëngjesit janë shumë më pak të dhimbshëm pasi muskujt dhe ligamentet e përfshirë janë duke u shëruar
Hapi 8. Merrni pjesë në terapi fizike
Puna me një terapist fizik mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionimit tuaj në mënyrë që të mbani peshë në këmbën tuaj të dëmtuar dhe të zvogëloni sasinë e dhimbjes.>
Puna e fundit sugjeron që manipulimi manual i këmbës nga një terapist fizik i trajnuar mund të jetë i dobishëm në rivendosjen e lëvizshmërisë
Hapi 9. Konsideroni injeksione kortikosteroide
Nëse masat e tjera nuk kanë funksionuar për ju, atëherë mjeku juaj mund të rekomandojë injeksione kortikosteroide. Këto injeksione mund të ofrojnë një lehtësim të përkohshëm të dhimbjes, por ato nuk rekomandohen si një zgjidhje afatgjatë pasi injeksionet e përsëritura mund të dëmtojnë fashën plantare.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e Shkaqeve të Tjera të Dhimbjeve të Thembrave
Hapi 1. Shikoni menjëherë mjekun tuaj nëse keni dhimbje në thembër
Dhimbja e thembrës shpesh shpërfillet, gjë që lejon që problemi themelor të përkeqësohet.
- Nëse pushimi është i mundur, shumë gjendje që shkaktojnë dhimbje në thembër mund të zgjidhen vetë. Por meqenëse shumica e njerëzve nuk kanë mundësi të qëndrojnë jashtë këmbëve për një javë apo më shumë, gjendja shpesh vazhdon të zhvillohet, duke çuar në më shumë dhimbje dhe siklet.
- Ndërsa fashititi i shputës është shkaku më i zakonshëm i dhimbjes në thembër, nuk është gjendja e vetme e mundshme që mund të shkaktojë siklet në zonën tuaj të thembrës.
Hapi 2. Bëni dallimin midis fashitit të shputës dhe kushteve të tjera
Shkaqet e zakonshme të dhimbjes në thembra mund të ndahen gjerësisht në dy zona. Ato zona përfshijnë probleme që shkaktojnë dhimbje nën thembra dhe ato që shkaktojnë dhimbje pas thembrës.
- Problemet e zakonshme që shkaktojnë dhimbje nën thembra, përveç fashitit të shputës, përfshijnë mavijosje guri dhe nxitje thembrash.
- Të mavijosjet prej guri ndodhin kur shkelni diçka të vogël dhe të ngurtë që mavijos jastëkun e dhjamit në pjesën e poshtme të këmbës nën thembrën tuaj.
- Ky lloj dëmtimi gradualisht do të përmirësohet me pushim dhe duke qëndruar larg këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur për kohën e rekomanduar nga mjeku juaj.
- Kushtet e tjera mjekësore gjithashtu mund të çojnë në dhimbje në këtë zonë, të tilla si infeksioni, dhimbje neuropatike, dhimbje nervore nga radikulopatia S1 dhe sindroma të bllokimit, të tilla si bllokimi i nervave në tunelet e këmbës.
Hapi 3. Shmangni mavijosjet prej guri
Ky lloj dëmtimi mund të shmanget duke veshur këpucë në vend që të ecni zbathur.
Përzgjedhja e këpucëve me thembra të trasha dhe fleksibël gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e këtij lloji të dëmtimit duke parandaluar që objektet e vogla të forta të depërtojnë në zonën tuaj të thembrës
Hapi 4. Shmangni nxitjet e thembrës
Nxjerrjet e thembrës janë zgjatime të vogla, kockore të bëra nga depozitat e kalciumit që mund të shihen në rreze X. Në shumë raste, nxitja e thembrës shkaktohet nga rastet kronike të fashitit të shputës.
- Trajtimi i nxitjes së thembrës është i njëjtë me atë të fashitit të shputës, i cili përfshin pushimin, ushtrimet shtrirëse, futjet e thembrës në disa raste dhe veshjen e këpucëve mbështetëse të përshtatshme.
- Nxjerrja e thembrës mund të shmanget duke kërkuar trajtim të hershëm për dhimbjen e thembrës të shkaktuar nga fashititi i shputës, dhe duke marrë të njëjtat masa parandaluese.
- Disa nga ato masa përfshijnë veshjen e vazhdueshme të këpucëve mbështetëse, ruajtjen e një peshe të shëndetshme, shmangien e aktivitetit të tepërt fizik, përdorimin e shtresës kundër lodhjes nëse duhet të qëndroni për periudha të gjata kohore ose në dysheme betoni dhe pushim të mjaftueshëm.
Hapi 5. Kërkoni kujdes mjekësor për dhimbjen që shfaqet pas thembrës tuaj
Mjeku juaj mund të përcaktojë shkakun e dhimbjes tuaj.
- Në disa raste, mund të keni inflamuar zonën që lidh tendinën e Akilit me kockën e thembrës. Nëse trajtimi vonohet, zona mund të bëhet e trashë, e kuqe dhe e fryrë.
- Gjendja mund të përparojë për të përfshirë butësinë dhe ngrohtësinë në prekje, dhe mund të bëhet shumë e dhimbshme për të veshur këpucë normale.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë futje të thembra të një lartësie të caktuar për të shmangur acarimin e vazhdueshëm, ushtrimet shtrirëse, marrjen e agjentëve anti-inflamatorë pa recetë si ibuprofen, naproksen ose aspirinë, veshjen e këpucëve me shpinë të hapur derisa zona të shërohet, aplikimi i akullit në zonë, dhe pushoni.
Hapi 6. Shmangni dëmtimet pas thembrës tuaj
Ky lloj dëmtimi shpesh ndodh nga vrapimi, ose sporte të tjera aktive, pa veshur këpucët e duhura.
