Megjithëse ADHD është nganjëherë baza e shakave në filma dhe në TV, për këdo që ka çrregullim, i cili në fakt është përpjekur të përqëndrohet në një detyrë serioze, mund të jetë gjithçka, por qesharake. Për fat të mirë, simptomat e buta deri në të moderuara të ADHD shpesh mund të mbahen nën kontroll me sjelljet përballuese dhe strategjitë mendore të krijuara për të rritur përqendrimin dhe vëmendjen. Kur këto dështojnë, megjithatë, gjithçka nuk humbet. Ka një sërë mënyrash për të marrë ndihmë profesionale në trajtimin e ADHD.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Sjelljeve të Fokusimit
Hapi 1. Fidget
A keni parë dikë që duket se nuk mund të ndalojë së trokituri këmbën, të rrotullojë lapsin e tij, ose të bëjë ndonjë lloj tjetër lëvizjeje të përsëritur, ndërsa ai po përpiqej të përqëndrohej në një detyrë? Nëse është kështu, ju keni parë një shembull të mirë të fidgeting; sjellje të shkurtra, të përsëritura fizike që ndonjëherë dëshmojnë të rrisin përqendrimin, veçanërisht për detyrat që kërkojnë vëmendje të gjatë dhe të pandërprerë. Për shembull, një mjek në një shembull klinik e kishte më të lehtë të përqendrohej gjatë përtypjes së çamçakëzit gjatë operacioneve.
- Mbani parasysh, megjithatë, se disa lloje fidgeting mund të tërheqin vëmendjen për njerëzit e tjerë, veçanërisht në situata të qeta (si dhomat e standardizuara të testimit.) Mundohuni të përdorni sjellje delikate fidgeting që nuk prodhojnë zhurmë dhe nuk janë tërheqëse vizualisht. Goditja e gishtërinjve në këpucë është vetëm një zgjedhje e shkëlqyeshme.
- Një ide tjetër e mirë është që të shfrytëzoni çdo mundësi që merrni për të punuar gjatë lëvizjes. Për shembull, nëse jeni në shtëpi, mos e bëni punën ulur në heshtje në një tavolinë. Në vend të kësaj, provoni të punoni në një sipërfaqe të lartë, ndërsa qëndroni dhe tundeni nga njëra anë në tjetrën. Për detyra pa duar (si marrja e thirrjeve telefonike të rëndësishme dhe dëgjimi i regjistrimeve audio), madje mund të provoni të ecni ose të ecni.
Hapi 2. Mbani zonën tuaj të punës të pastër dhe të qartë
Të kesh një tavolinë të ndyrë nuk është vetëm Feng Shui e keqe. Mund të jetë gjithashtu një pengesë serioze për aftësinë tuaj për t'u përqëndruar. Hulumtimet kanë gjetur se të kesh një hapësirë pune të çrregullt zvogëlon përqendrimin. Ndërsa shumë objekte të ndryshme në fushën tuaj të shikimit konkurrojnë për vëmendjen tuaj, truri juaj është i detyruar të ndajë fokusin e tij midis të gjithëve, në vend që të përqëndrohet vetëm në objekte të rëndësishme (si, për shembull, faqja e zbrazët e provës para jush) Me Kështu, nëse luftoni me përqëndrimin, është një ide e shkëlqyeshme të bëni zakonin e pastrimit të zonës tuaj të punës para se të zhyteni në një detyrë të rëndësishme.
Hapi 3. Provoni të dëgjoni muzikë ndërsa punoni
Knowledgeshtë e njohur se disa njerëz preferojnë të punojnë ndërsa dëgjojnë muzikë, përfshirë njerëzit me ADHD. Hulumtimet e fundit, megjithatë, në të vërtetë kanë sqaruar se dëgjimi i muzikës mund të inkurajojë aktivitetin në një rajon të trurit të quajtur Default Mode Network i cili është pjesërisht përgjegjës për të kontrolluar sa ka të ngjarë të shpërqendroheni nga stimujt e jashtëm.
Vini re se ka një paralajmërim të rëndësishëm në këtë truk - muzika që dëgjoni duhet të jetë diçka që ju pëlqen. Dëgjimi i muzikës që nuk ju pëlqen nuk është demonstruar për të përmirësuar fokusin
Hapi 4. Provoni të flisni me dikë për punën tuaj
Diskutimi i punës së rëndësishme që duhet të bëni me njerëzit e tjerë mund t’ju ndihmojë në të vërtetë të shtrëngoni dhe ta bëni atë në disa mënyra. Së pari, të flasësh për caktimin tënd mund të të ndihmojë ta kuptosh më qartë. Meqenëse ju duhet të "treteni" mendërisht dhe ta ndani detyrën tuaj në elementet e saj thelbësore në mënyrë që ta komunikoni atë me dikë tjetër, kjo mund ta bëjë shumë më të lehtë për ju ta kuptoni. Për më tepër, përmendja e caktimit tuaj për dikë tjetër ju bën presion që ta bëni atë në të vërtetë. Nëse nuk e bëni, rrezikoni të turpëroni veten para personit.
- Në fakt, një strategji për t'u marrë me ADHD përfshin t'i thuash dikujt tjetër se do të telefonosh ose do të dërgosh mesazhe pasi të përfundosh një detyrë të rëndësishme. Në këtë mënyrë, partneri juaj mund t'ju mbajë përgjegjës. Nëse pushoni dhe partneri juaj nuk dëgjon nga ju, personi do të dijë t'ju bëjë presion që të shkoni në punë.
- Disa njerëz me ADHD gjithashtu gjejnë se është e dobishme të bësh punë në prani të dikujt për të cilin kujdesen, si një anëtar i familjes ose një mik i ngushtë. Kjo i lejon ata të kërkojnë ndihmë nga personi tjetër për t'u përqëndruar ose kuptuar detyrën që i është dhënë sa herë që vëmendja e tyre fillon të bredhë. Sidoqoftë, nëse zbuloni se filloni të kaloni më shumë kohë duke biseduar dhe duke u tallur sesa duke punuar kur keni njerëz të tjerë rreth jush, kjo strategji mund të mos jetë për ju.
Hapi 5. Bëni lista të detyrave
Ndonjëherë, thjesht duke parë objektivat tuaj të rëndësishëm të listuar para jush mund të jetë e mjaftueshme për t'ju nxitur që të filloni t'i zgjidhni ato. Të kesh një listë të organizuar dhe logjike të detyrave e bën shumë më të lehtë të merresh me gjithçka që është në pjatën tënde. Kontrollimi i artikujve të rëndësishëm me radhë ndërsa i plotësoni ato ju jep një ndjenjë kënaqësie e cila mund t'ju japë motiv për të kaluar menjëherë në detyrën tjetër, në vend që të lini veten të shpërqendrohet.
Për njerëzit me ADHD të cilët e kanë të vështirë të mbajnë mend përgjegjësitë e tyre të rëndësishme, një listë e detyrave mund të jetë gjithashtu një nxitje e madhe e produktivitetit thjesht sepse e bën shumë më të vështirë të harrosh të bësh gjëra. Nëse të kesh një listë të detyrave që funksionon për ty, konsidero të mbash një fletore ose një bllok ligjor me vete kudo që të shkosh, kështu që gjithmonë do të kesh qasje të lehtë në listën tënde
Hapi 6. Mbani një orar të qartë dhe të përcaktuar
Nëse e detyroni veten t'i përmbaheni një programi të përgjegjshëm, është shumë më e vështirë të lini pas dore detyrat tuaja të rëndësishme sepse do të jeni në gjendje të shmangni vendosjen e vetes në situata ku ka të ngjarë të pushoni. Me disponueshmërinë e gjerë të telefonave inteligjentë dhe kompjuterëve të tjerë celularë, është më e lehtë se kurrë të vendosni një orar të ngurtë për veten tuaj. Provoni të programoni alarme në telefonin tuaj për t'ju kujtuar kur të ngriheni, kur të filloni punën, kur të filloni studimin, etj. Rrini në orarin tuaj - nuk është e dobishme për t'u përqëndruar nëse e injoroni atë.
-
Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni kur bëhet fjalë për të bërë një orar të përshtatshëm për ADHD, provoni të përdorni një kërkim të motorit të kërkimit për "orarin ADHD". Ju duhet të merrni dhjetëra rezultate për fëmijët dhe të rriturit. Më poshtë mund të gjeni një orar me qëllime shumë të përgjithshme që mund të dëshironi të merrni parasysh. Orari i mostrës supozon se jeni student me kohë të plotë, kështu që mos ngurroni ta rregulloni ashtu siç e shihni të arsyeshme.
-
- Ora 7:00 paradite: Zgjohuni dhe bëni një dush.
- ORA 8:00 E PARADITES: Largohuni për në punë/shkollë.
- 9:00 paradite - 12:00 pasdite: Përqendrohuni vetëm në klasa/detyra shkollore. Asnjë shpërqendrim.
- 12:00 pasdite - 12:30 pasdite: Pushimi i drekes. Relaksohuni sa të doni.
- 12:30 pasdite - 3:30 pasdite: Përqendrohuni vetëm në klasa/detyra shkollore. Asnjë shpërqendrim.
- 3:30 pasdite: Largohu për në shtëpi.
- 4:00 pasdite - 6:00 pasdite: Koha e lirë (përveç nëse një projekt madhor kërkon vëmendjen tuaj.)
- 6:00 pasdite - 6:30 pasdite: Darka.
- 6:30 pasdite - 9:30 pasdite: Detyrat e shtëpisë/koha e studimit. Asnjë shpërqendrim.
- 21:30 - 11:00 PM: Koha e lirë (përveç nëse një projekt madhor kërkon vëmendjen tuaj.)
- 11:00 pasdite: Shkoni në shtrat.
-
Hapi 7. Respektoni zakonet e shëndetshme
Megjithëse mund të duket krejtësisht e palidhur me aftësinë tuaj për t'u përqëndruar, mënyra se si jetoni mund të ketë një ndikim të madh në të (veçanërisht nëse keni një gjendje fiziologjike si ADHD.) Të mos qenit në gjendje të përqëndroheni në punën tuaj mund të jetë një problem i madh nëse është lejohet të dalë jashtë kontrollit, kështu që jepini vetes shansin më të mirë të mundshëm të suksesit duke ndjekur këto këshilla të jetesës me sens të përbashkët.
-
Bëni shumë stërvitje.
Ushtrimi nuk është vetëm i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por është gjithashtu një ndihmë e madhe kur bëhet fjalë për përqendrimin. Hulumtimet kanë treguar se nivelet e shëndetshme të stërvitjes mund të rrisin fokusin dhe funksionimin e trurit në një nivel të ngjashëm me atë të ilaçeve aktuale ADHD.
-
Kufizoni marrjen e kafeinës.
Ndërsa kafeina është një stimulues dhe kështu mund të përmirësojë disa lloje të funksioneve njohëse (si kujtesa, përqendrimi, etj.), Në përgjithësi nuk rekomandohet në doza të larta (pra doza që tejkalojnë 400 mg) për pacientët me ADHD. Me kalimin e kohës, përdorimi i kafeinës mund të çojë në një gjendje të varur që shoqërohet me nervozizëm, dhimbje koke dhe nervozizëm, të gjitha këto e bëjnë fokusimin më të vështirë. Përveç kësaj, kafeina mund ta bëjë të vështirë gjumin, gjë që është shumë e rëndësishme për pacientët me ADHD (shih më poshtë). Nëse jeni të interesuar të përdorni kafeinë për të trajtuar ADHD, flisni me mjekun tuaj për dozën e përshtatshme për nevojat tuaja.
-
Flini mjaftueshëm.
It'sshtë mjaft e vështirë të përqendrohesh kur ke ADHD - mos i jep vetes pengesën e shtuar për të qenë të rraskapitur gjithashtu. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë për të funksionuar në maksimumin e performancës; fëmijët shpesh kanë nevojë për më shumë. Vini re se vështirësia për të fjetur është më e zakonshme tek njerëzit me ADHD sesa në popullatën e përgjithshme. Nëse është e vështirë të flini edhe kur ndiqni sugjerimet e mësipërme të jetesës, ilaçet ose terapia mund të jenë të dobishme.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Teknikave Mendore
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për vëmendjen tuaj në rënie
Hapi i parë për të qenë në gjendje të kontrolloni simptomat tuaja ADHD mendërisht është të jeni në gjendje t'i identifikoni ato sapo të shfaqen. Sapo të kuptoni se keni filluar të humbni përqendrimin, mund të përdorni një nga teknikat mendore në këtë seksion për të filluar rimarrjen e kontrollit. Iestshtë më e lehtë të kthehesh në rrugën e duhur nëse e kap veten duke humbur përqendrimin sa më herët që të jetë e mundur, prandaj jini vigjilentë për shenjat e mëposhtme që tërheq vëmendjen tuaj:
- Filloni të mendoni se çfarë do të bëni më vonë gjatë ditës kur të përfundojë detyra në të cilën po punoni.
- Filloni të përqendroheni më shumë në sjelljen tuaj fizike (fidgeting, etj.) Sesa në detyrën tuaj të rëndësishme.
- Ju e gjeni veten të preokupuar me gjëra të tjera përreth jush dhe nuk po e shikoni më detyrën që keni përpara.
- Filloni të ëndërroni ose keni mendime krejtësisht të palidhura me detyrën tuaj të rëndësishme.
Hapi 2. Ndani punën tuaj në copa të vogla, të menaxhueshme
Përfundimi i një punimi kërkimor me 15 faqe njëherësh mund të jetë një detyrë monumentale. Përfundimi i vetëm një faqe, nga ana tjetër, mund të jetë një shëtitje relative në park. Në përgjithësi, detyrat e rëndësishme afatgjata janë shumë më të lehta për tu përfunduar nëse merrni një qasje copë-copë, duke trajtuar secilin segment më vete para se të kaloni në tjetrin. Përveç kësaj, kënaqësia që merrni nga përfundimi i secilës "pjesë" të detyrës tuaj mund t'ju japë një rrjedhë të qëndrueshme motivimi që do t'ju ndihmojë të mbani përqendruar dhe në detyrë për orë të tëra.
Kjo strategji funksionon më mirë kur keni një kohë të gjatë për të përfunduar një detyrë. Për shembull, për një letër me 15 faqe, është më e lehtë të shkruash një faqe në ditë për 15 ditë sesa të shkruash 15 faqe në një natë. Sidoqoftë, ju ende mund ta zbatoni këtë strategji edhe kur jeni të detyruar të trajtoni probleme të mëdha menjëherë. Mundohuni të mendoni për përfundimin e secilës pjesë të detyrës tuaj si qëllimin e vet të ndarë nga e gjithë detyra në vetvete. Në këtë mënyrë, është mendërisht më e lehtë të vazhdosh të lëvizësh sesa nëse merresh me të gjithë detyrën menjëherë, edhe pse nuk ke përfitimin e pushimeve midis secilës "copë"
Hapi 3. Përsëritni problemet konfuze me fjalët tuaja
Disa njerëz me ADHD zbulojnë se pjesa më e vështirë e kryerjes së një detyre të rëndësishme është të kuptosh se çfarë saktësisht duhet bërë në mënyrë që ata të fillojnë. Në këtë rast, shpesh është e dobishme të merrni kohë për të rimenduar (apo edhe rishkruar) detyrën ose pyetjen me të cilën po luftoni me fjalët tuaja. Megjithëse kjo mund të vonojë pak kohën e fillimit të detyrës tuaj, ka të ngjarë të ju kursejë kohë në planin afatgjatë duke ju mbajtur nga keqkuptimi i udhëzimeve tuaja dhe duke u detyruar të përsërisni punën tuaj.
Siç u përmend më lart, ri-mendimi i pyetjes ose udhëzimit të dikujt tjetër me fjalët tuaja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni detyrën që ju nevojitet për të përmbushur më plotësisht. Truri mëson duke bërë. Ri-formimi i pyetjes ose udhëzimit në kokën tuaj në thelb e detyron trurin tuaj ta prishë atë dhe ta përpunojë atë, duke përmirësuar të kuptuarit tuaj
Hapi 4. Përdorni një mantër për të mbajtur vëmendjen tuaj të fokusuar
Besoni apo jo, disa njerëz me ADHD zbulojnë se është e dobishme të përsërisni një frazë kryesore fokusuese ose "mantra" në kokën e tyre kur mendojnë se mendimet e tyre fillojnë të devijojnë jashtë rrugës.
Kjo mantër mund të jetë aq e thjeshtë sa një urdhër i fortë për të qëndruar i fokusuar, si "Përfundoni testin tuaj. Përfundoni testin tuaj. Përfundoni testin tuaj …" Sidoqoftë, nuk ka asnjë mënyrë "të drejtë" për të përdorur një mantra për sa kohë që është pozitive dhe vetë-afirmuese, kështu që mos ngurroni të eksperimentoni këtu. Për shembull, mund të provoni të përsërisni mendërisht për veten motivimin tuaj për të qëndruar në detyrë: p.sh., "Punoni shumë për të fituar 4.0. Punoni shumë për të fituar 4.0. Punoni shumë për të fituar 4.0 …"
Hapi 5. Shikoni për pika të përshtatshme "pauzë"
Çfarë është më zhgënjyese sesa të shpërqendroheni nga një detyrë e rëndësishme sepse nuk mund të ndaloni së menduari se si duhet të filloni në një detyrë tjetër të rëndësishme? Në këtë rast, mund të ndihmojë në identifikimin e pikave në detyrën në të cilën po punoni, ku do të jetë e përshtatshme të ndaleni para kohe. Në këtë mënyrë, është shumë më e lehtë të bësh një "kalim" të pastër mendor nga njëra detyrë në tjetrën, duke u siguruar që të mos e thyesh vëmendjen.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Flisni me një mjek para se të filloni ndonjë program trajtimi
ADHD është një gjendje mjekësore, jo një shenjë e dobësisë mendore ose një problemi personal. Për këtë arsye, në rastet kur simptomat e ADHD janë mjaft serioze sa që sugjerimet e DIY në seksionet e mësipërme nuk funksionojnë, të vizitosh një mjek duhet të jetë hapi yt i ardhshëm. Vetëm një profesionist mjekësor i trajnuar mund të diagnostikojë përfundimisht një rast të ADHD dhe të vendosë se cilat opsione trajtimi janë më të mirat. Tre llojet e ADHD shpjegohen më poshtë:
- ADHD, Lloji kryesisht i pavëmendshëmMe Ky lloj ADHD karakterizohet nga: vështirësi në mbajtjen e vëmendjes; duke u shpërqendruar lehtë; duket harrues; duket se nuk po dëgjon; dhe demonstron probleme me organizimin.
- ADHD, Lloji Kryesisht Hiperaktiv/ImpulsivMe Në këtë lloj, fëmijët dhe të rriturit shfaqin: probleme me uljen e qetë; probleme në pritje të kthesave në grupe; të folurit/gumëzhima/bërja e zhurmave; lëvizja dhe ngjitja e tepërt; fidgeting; dhe sqarimin e përgjigjeve.
- ADHD, Lloji i KombinuarMe Lloji i kombinuar përfshin ata individë që plotësojnë kriteret për të dy llojet e pavëmendshëm dhe hiperaktiv/impulsiv.
Hapi 2. Konsideroni një ilaç stimulues
Medikamentet më të njohura të përdorura për të trajtuar ADHD i përkasin një klase ilaçesh të quajtur stimulues. Siç sugjeron emri i tyre, këto ilaçe stimulojnë sistemin nervor qendror, duke rritur rrahjet e zemrës dhe aktivitetin mendor të përdoruesit. Paradoksalisht, shumica e njerëzve me ADHD që marrin këto medikamente raportojnë se ato kanë një efekt qetësues, fokusues, në vend që t'i lënë ata të shqetësuar dhe të paaftë për t'u përqëndruar. Stshtë gjetur se stimuluesit përmirësojnë simptomat e ADHD rreth 70% të kohës. Sidoqoftë, të gjithë reagojnë ndaj ilaçeve pak më ndryshe, kështu që është e mençur të jeni të gatshëm të eksperimentoni me ilaçe të ndryshme derisa të gjeni atë që është e përshtatshme për ju.
- Stimuluesit e zakonshëm të përdorur për të trajtuar ADHD përfshijnë Ritalin, Focalin, Adderall dhe Concerta.
- Efektet anësore më të zakonshme të këtyre stimuluesve përfshijnë uljen e oreksit, vështirësi në gjumë, dhe nganjëherë dhimbje koke, dhimbje barku dhe rritje të presionit të gjakut. Sidoqoftë, shumica e efekteve anësore mund të zvogëlohen ose eliminohen duke ndryshuar dozën.
Hapi 3. Konsideroni një mjekim jo-stimulues
Për disa njerëz, stimuluesit thjesht nuk punojnë shumë mirë për trajtimin e ADHD. Rrallë, efektet anësore të stimuluesve mund të jenë aq të pakëndshme sa marrja e tyre nuk ia vlen. Për fat të mirë, në këto raste, ka disa ilaçe jo-stimuluese në dispozicion për trajtimin e ADHD. Këto ilaçe në përgjithësi veprojnë duke rritur sasinë e një kimikati të quajtur norepinephrine në tru, gjë që e bën më të lehtë për shumicën e njerëzve të përqëndrohen. Siç u përmend më lart, këto ilaçe ndikojnë te të gjithë ndryshe, prandaj jini të gatshëm të punoni me mjekun tuaj për të eksperimentuar me ilaçe dhe doza të ndryshme derisa të gjeni një trajtim që është i duhuri për ju.
- Jo-stimuluesit e zakonshëm të përdorur për të trajtuar ADHD përfshijnë Strattera, Intuniv dhe Kapvay. Intuniv dhe Kapvay miratohen vetëm për fëmijët.
- Efektet anësore për jo-stimuluesit ndryshojnë nga ilaçi në ilaç. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë dhimbje barku, ulje të oreksit, lodhje, ndryshime të humorit, dhimbje koke dhe nervozizëm. Në raste të rralla, janë të mundshme probleme serioze si sëmundja e mëlçisë, depresioni, rritja e ngadalësuar tek fëmijët dhe problemet seksuale.
Hapi 4. Konsideroni terapinë si një alternativë
Trajtimi klinik për ADHD nuk ka të bëjë vetëm me mjekësinë. Në fakt, shumë njerëz që luftojnë me ADHD zbulojnë se është edhe e kënaqshme dhe produktive të flasësh me një këshilltar ose terapist me përvojë për frustrimet, vështirësitë dhe sukseset e tyre që kanë të bëjnë me gjendjen e tyre. Duke folur me dikë që është trajnuar për të dhënë këshilla të dobishme në lidhje me vështirësitë e jetës, mund të ofrojë lehtësim psikologjik nga streset e shkaktuara nga ADHD dhe madje mund t'ju ndihmojë të miratoni modele të sjelljes të përgjegjshme, që përmirësojnë fokusin.
Mos kini turp ose turp të kontaktoni një terapist. Një studim i vitit 2008 zbuloi se 13 përqind e të rriturve amerikanë kishin marrë një lloj trajtimi të shëndetit mendor
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse mendoni (ose e dini) se keni ADHD, një nga gjërat më të dobishme që mund të bëni është të edukoni veten duke lexuar për çrregullimin dhe madje duke folur me mjekun tuaj. Kuptimi i ADHD e bën shumë më të lehtë identifikimin e simptomave tuaja kur ato shfaqen.
- Mos ndjeni një ons faji ose turpi për simptomat tuaja ADHD. ADHD është një çrregullim mjekësor me një shkak biologjik. Nuk është një shenjë e dobësisë ose karakterit të dobët. Ndjenja e keqe për ADHD -në tuaj thjesht e bën më të vështirë marrjen e ndihmës që ju nevojitet.
- Sigurohuni që të fikni plotësisht të gjitha pajisjet që mund t'ju tërheqin vëmendjen dhe t'i vendosni në dhomën tuaj ose diku ku e dini se ku do të jenë kur të keni mbaruar me atë që po punoni.
