Kur keni një botë shpërqendrimesh në majë të gishtave, mund të jetë e vështirë t'i rezistoni shumë detyrave. Por studimet tregojnë se ne fokusohemi më mirë nëse vendosim gjithë vëmendjen për të bërë një gjë në të njëjtën kohë. Pavarësisht nëse keni probleme me filtrimin e zhurmës së sfondit të jetës, duke luftuar me tundimin për të shkruar mesazhe gjatë punës, ose duke u fiksuar në një milion shqetësime, ka gjëra që mund të bëni për të përmirësuar fokusin tuaj. Ne do t'ju flasim përmes disa strategjive të thjeshta në këtë artikull.
Hapa
Metoda 1 nga 15: Pini një sasi të vogël kafeine
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Pini një filxhan kafe ose çaj për një energji të shpejtë
Uluni me pijen tuaj të zgjedhur me kafeinë kur është koha për t'u përqëndruar në detyrën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të rriteni dhe përmirësoni fuqitë tuaja të përqendrimit.
- Sidoqoftë, mos e teproni! Pirja e shumë kafeinës do t’ju bëjë nervoz dhe në fakt do ta keni më të vështirë të përqendroheni.
- Rrini jo më shumë se 300 mg kafeinë (sasia në rreth 3 filxhanë kafe tipikë) në ditë. Për efektet më të mira, pijeni atë një herë në ditë, në kohën kur keni më shumë nevojë për të rritur përqendrimin tuaj.
Metoda 2 nga 15: Hani një meze të lehtë energjike
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Mbani ushqime të shëndetshme dhe ujë në dorë gjatë punës
Hardshtë e vështirë të fokusohesh kur ndihesh i tharë ose barku yt ankohet. Përfitoni veten duke pirë pak ujë të ftohtë ose duke kafshuar diçka ushqyese. Disa ushqime të mira për rritjen e energjisë dhe fuqisë së trurit përfshijnë:
- Çokollate e zezë
- Bajame
- Feta molle me gjalpë kikiriku
- Humus
- Kos grek
- Sallate frutash
Metoda 3 nga 15: Përtypni çamçakëz ose hani një copë karamele
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Akti i përtypjes rrit rrjedhjen e gjakut në pjesë të trurit tuaj
Merrni një shkop çamçakëzi ose një karamele mente nëse ndjeni që fokusi juaj po rrëshqet. Ju mund të gjeni se të kesh diçka për të punuar me gojën tënde e bën më të lehtë përqendrimin.
Nuk ka të dhëna shumë të vështira për t'i mbështetur ato, por disa shkencëtarë besojnë se era e mentës mund të rrisë vigjilencën dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni më gjatë. Zgjidhni çamçakëz nenexhik ose karamele për një goditje shtesë të energjisë mendore
Metoda 4 nga 15: Merrni një spinner fidget
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Përleshja me diçka e bën më të lehtë përqendrimin
Nëse nuk keni një rrotullues, provoni një top stresi, një stuko pa kuptim ose një unazë çelësash. Lëvizeni atë në duart tuaja ndërsa punoni në detyrën tuaj.
- Forma të tjera të lëvizjes gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përqendroheni. Për shembull, provoni të uleni në një karrige të fryrë ose madje të qëndroni në këmbë dhe të bëni shtrirje të lehta gjatë punës.
- Nuk është e qartë pse fidgets janë kaq të dobishme. Shkencëtarët mendojnë se stimulimi shtesë e mban trurin tuaj aq të zënë saqë mendja juaj nuk bredh aq shumë gjatë detyrave të mërzitshme.
Metoda 5 nga 15: Merrni disa frymë thellë
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Kur shpërqendroheni, ridrejtoni butësisht vëmendjen tuaj
Totallyshtë krejt normale që mendja juaj të endet, edhe kur nuk keni ndonjë shpërqendrim nga jashtë për t’ju larguar nga rruga. Herën tjetër që të ndodhë, ndaloni dhe merrni frymë disa herë. Përqendrohuni në ndjesitë e frymëmarrjes tuaj që hyjnë dhe dalin nga mushkëritë tuaja. Kur të keni mbaruar, mund të shihni se mendja juaj është më e qartë dhe jeni gati të ktheheni në detyrën tuaj.
Praktikoni të vini re kur mendja juaj endet. Sa më shpejt që ta vini re, aq më shpejt mund të ktheheni në atë që jeni duke u përqëndruar
Metoda 6 nga 15: Eliminoni shpërqendrimet e jashtme
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Lini mënjanë telefonin tuaj në mënyrë që të mos tundoheni të luani me të
Fikni njoftimet dhe vendosni pajisjet tuaja në modalitetin "Mos shqetëso". Nëse mundeni, gjeni një vend për të punuar ku nuk do të shpërqendroheni nga ekranet e televizorit, zhurmat e forta ose njerëzit e tjerë që lëvizin dhe flasin.
- Nëse jeni duke punuar në një kompjuter ose tabletë, merrni parasysh instalimin e një aplikacioni ose shtese të shfletuesit që mund të bllokojë faqet e internetit të shpërqendruara ose aplikacionet e mediave sociale. Për shembull, provoni një aplikacion produktiviteti si Freedom, ose një shtesë si StayFocusd.
- Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të largohesh nga zhurma tërheqëse e sfondit. Nëse nuk mund të gjeni një vend të qetë për të punuar, vendosni kufje që heqin zhurmën dhe dëgjoni zhurmë të bardhë ose muzikë të qetë.
Metoda 7 nga 15: Shkruani mendimet që ju tërheqin vëmendjen
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Të shënosh gjërat mund të të ndihmojë të pastrosh mendjen
Nëse vazhdoni të shpërqendroheni nga diçka që ju shqetëson, shkruajeni në një copë letër ose bëni një shënim në një dokument në kompjuterin tuaj. Atëherë mund ta ktheni vëmendjen përsëri në çfarëdo që të jetë pasi të keni mbaruar me detyrën tuaj aktuale.
- Për shembull, nëse jeni të shqetësuar se do të harroni një detyrë tjetër që duhet të bëni, shkruani një kujtesë për veten tuaj.
- Nëse jeni të mërzitur për diçka, vendosja e ndjenjave tuaja në letër mund t'i bëjë ato më pak dërrmuese dhe shpërqendruese. Për shembull, shkruani diçka si: "Unë jam akoma i çmendur për atë që ndodhi në klasë dje!" Pasi ta keni bërë këtë, mund ta keni më të lehtë të lëshoni dhe të ndaloni së menduari për të.
- Nëse ende nuk mund të ndaloni së menduari për gjithçka që ju tërheq vëmendjen, bëni një pushim të shkurtër dhe lëvizni për të ndihmuar në pastrimin e kokës.
Metoda 8 nga 15: Merreni së pari me çështjet urgjente
0 3 SHPEJT
Hapi 1. Nëse ka detyra të vogla që rëndojnë në mendjen tuaj, bëjini ato së pari
Për shembull, ndoshta ka një telefonatë urgjente që keni dashur të bëni. Merrni një minutë për ta bërë atë para se të uleni në detyrën tuaj. Nëse nuk varet nga ju, do ta keni shumë më të lehtë të përqendroheni!
Nëse nuk mund të përballoni gjithçka që ju shqetëson, kërkoni diçka të vogël që mund të bëni për ta bërë atë të ndihet më pak urgjente. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të shkruani një kohë për t'u kujdesur për gjithçka që shqetësoheni në një planifikues
Metoda 9 nga 15: Programoni një kohë për të përfunduar detyrën tuaj
0 7 SHPEJT
Hapi 1. easiershtë më e lehtë të përqendrohesh nëse koha jote është e strukturuar
Zgjidhni një kohë kur e dini që nuk do të ndërpriteni dhe kur do të keni kohë të mjaftueshme për të përfunduar punën tuaj. Lëreni atë kohë vetëm për një gjë në të cilën dëshironi të përqendroheni, kështu që nuk do të tundoheni për shumë detyra. Vendosni si kohën e fillimit ashtu edhe atë të mbarimit, pasi të keni një afat kohor mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Për shembull, mund të bllokoni gjysmë ore pas drekës për të bërë detyrat e shtëpisë tuaj të matematikës.
- Nëse nuk jeni në gjendje ta përfundoni detyrën tuaj në sasinë e kohës që i keni caktuar vetes, caktoni një kohë të re për të përfunduar punën tuaj-edhe nëse është pak më vonë në të njëjtën ditë.
Metoda 10 nga 15: Kërkoni një hapësirë pune të rehatshme
0 6 SHPEJT
Hapi 1. hardshtë e vështirë të përqendrohesh nëse nuk je në siklet
Nëse mundeni, gjeni një zonë të qetë me shumë hapësirë për tu shpërndarë. Sigurohuni që zona është e ndriçuar mirë dhe jo shumë e nxehtë ose e ftohtë. Mundohuni të zgjidhni një vend ku mund të mbyllni derën në mënyrë që të keni më pak të ngjarë të shqetësoheni.
- Mundohuni të mos zgjidhni një vend shumë të rehatshëm (si shtrati juaj ose një shtrat vërtet komod), ose mund të tundoheni të bini në gjumë.
- Eksperimentoni me llojin e mjedisit që funksionon më mirë për ju. Për shembull, disa njerëz në fakt përqendrohen më mirë në një vend me zhurmë të qetë në sfond, si një kafene apo park publik.
- Nuk është gjithmonë e mundur të gjesh një vend të mirë për të punuar, por mund të bësh gjëra për ta bërë hapësirën tënde më të rehatshme. Për shembull, shtoni një jastëk në karrigen tuaj, vendosni një ekran privatësie në tryezën tuaj ose kapni një batanije nëse jeni shumë të ftohtë.
Metoda 11 nga 15: Ndani detyrat e mëdha në pjesë më të vogla
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Një detyrë e madhe dhe e ndërlikuar mund të duket e madhe
Në vend që të përpiqeni të përqendroheni në të gjithë gjënë menjëherë, ndani atë në copa të vogla. Përqendrohuni në përfundimin e secilës pjesë para se të kaloni në pjesën tjetër.
Për shembull, nëse jeni duke shkruar një ese, filloni me skicën. Nga atje, vazhdoni të shkruani hyrjen, të hartoni pjesën kryesore të esesë, të shkruani përfundimin dhe të korrigjoni punën tuaj. Mendoni për secilin prej atyre hapave si një detyrë të veçantë
Metoda 12 nga 15: Merrni pushime të shpeshta
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Përpjekja për t'u përqëndruar për një kohë të gjatë është kundërproduktive
Në vend që të përpiqeni ta ashpërsoni atë dhe të përqendroheni me orë të tëra, zgjohuni rreth një herë në orë-ose në çdo kohë që filloni të ndiheni të mërzitur dhe të shqetësuar-dhe bëni diçka tjetër. Pasi truri juaj ka pasur një shans për të pushuar, do ta keni shumë më të lehtë të përqendroheni! Provoni të bëni gjëra të tilla si:
- Duke u ngritur dhe duke u shtrirë
- Duke shkuar për një shëtitje të shkurtër
- Duke ngrënë një meze të lehtë
- Duke ulur kokën për një gjumë prej 10 deri në 15 minuta
Metoda 13 nga 15: Bëni një gjumë të mirë
0 7 SHPEJT
Hapi 1. reallyshtë vërtet e vështirë të përqendrohesh kur je i lodhur
Nëse e keni të vështirë të bëni diçka, synoni të bëni një gjumë të plotë 7-9 orë para se të provoni përsëri. Planifikoni të shkoni në shtrat herët në mënyrë që të zgjoheni të freskët dhe të gatshëm për të përfunduar gjërat.
- Për të siguruar një gjumë të mirë, hiqni të gjitha pajisjet me ekran të ndritshëm të paktën gjysmë ore para gjumit. Mbani dhomën tuaj të errët, të qetë dhe të rehatshme gjatë natës.
- Nëse keni probleme për të fjetur, provoni një rutinë relaksuese të gjumit. Bëni disa lëvizje të lehta, lexoni një libër relaksues ose bëni një dush ose dush të ngrohtë para se të shkoni në shtrat.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni rregullisht probleme me gjumin ose ndiheni gjithmonë të lodhur, edhe pas një gjumi të plotë të natës. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se cili është problemi themelor dhe të ofrojnë këshilla se si të flini më mirë.
Metoda 14 nga 15: Bëni ushtrime për lehtësimin e stresit
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Heqja dorë nga stresi do të përmirësojë përqendrimin tuaj
Nëse mendja juaj është e mbushur me shqetësime, merrni pak minuta për t'u çlodhur para se të përpiqeni të përqendroheni në ndonjë gjë. Kaloni disa minuta duke medituar, duke bërë ndonjë yoga të butë, ose duke shkuar për një shëtitje paqësore jashtë. Mundohuni të përqendroheni në atë që po ndodh në këtë moment në vend të asaj që ju shqetëson.
Ju gjithashtu mund të bëni aktivitete të tjera që ju duken relaksuese, si të kesh një bisedë me një mik, të stërvitesh në një skicë ose të lexosh
Metoda 15 nga 15: Praktikoni meditim të ndërgjegjshëm
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Mindfulness ju ndihmon të mprehni fuqitë tuaja të përqendrimit
Nëse jeni i ri në meditim, kërkoni meditime të drejtuara në internet ose regjistrohuni në një klasë. Mundohuni të lini vetëm disa minuta çdo ditë-edhe nëse janë vetëm 5-10 minuta në fillim-për të praktikuar vëmendjen. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të bëheni më të vetëdijshëm kur mendja juaj është duke u endur në mënyrë që të mund t'i ktheni mendimet tuaja në rrugën e duhur më shpejt. Duhet kohë, por do ta gjeni fokusin tuaj duke u përmirësuar me praktikën e përditshme!
- Për të bërë një ushtrim të thjeshtë meditimi të ndërgjegjshëm, gjeni një vend të qetë për t'u ulur ose shtrirë. Filloni duke u përqëndruar në ndjesitë e frymëmarrjes tuaj për disa minuta. Pastaj, ktheni vëmendjen tuaj në diçka specifike në të cilën dëshironi të përqendroheni, si një tingull ose ndjesi e veçantë.
- Ndërsa meditoni, përpiquni të vini re kur mendja juaj endet. Totallyshtë plotësisht në rregull nëse kjo ndodh-gjëja e rëndësishme është që ta vini re! Kur shpërqendroheni, kthejeni butësisht vëmendjen tuaj në gjithçka në të cilën jeni përqëndruar.
- Kur të keni mbaruar, drejtojeni vëmendjen tuaj te fryma juaj për disa çaste para se të përfundoni meditimin.
