Të bësh një gjë që të frikëson çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar veten dhe për të kapërcyer frikën. Krijoni një plan duke renditur gjërat që ju trembin, duke i ndarë frikën e ndërlikuar në hapa më të vegjël dhe duke dalë me veprime specifike që mund të ndërmerrni. Mbani një ditar për të ndjekur përparimin tuaj dhe motivoni veten. Bëni një përpjekje të përditshme për të dalë nga zona juaj e rehatisë, hiqni dorë nga sikleti dhe kapërceni frikën irracionale. Frikësoni veten me kuptim duke bërë gjëra që ju ndihmojnë të bëheni personi që dëshironi të jeni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një Plani
Hapi 1. Bëni një listë të gjërave që ju trembin
Krijoni një ditar ankthi. Ditarët e ankthit mund të jenë një mjet efektiv për të kapërcyer frikën. Merrni një fletore dhe letër, dhe lini pak kohë për vetë-soditje pa çrregullime. Relaksohuni, lërini mendimet tuaja të enden lirshëm, mendoni për gjërat që ju trembin dhe shkruajini ato në bllokun tuaj. Ju mund të mendoni për disa gjëra menjëherë, por nëse i jepni vetes kohë të mjaftueshme, mund të dilni me gjëra që nuk i kishit pritur.
- Për shembull, mund të shkruani menjëherë të folurit publik dhe të prezantoheni me njerëz të rinj. Pas një introspeksioni të thellë, ju mund të kuptoni se të dyja janë të lidhura me frikën se mos dukeni budallenj ose të refuzoheni.
- Mundohuni të mbani ditarin tuaj me ju sa më shumë që të jetë e mundur për të shënuar frikën ose ankthin tuaj siç ndodh. Ndërsa shkruani frikën, regjistroni gjithashtu kur ndodhi dhe si ju bëri të ndiheni.
- Merrni disa minuta në mbrëmje për të rishikuar dhe reflektuar mbi atë që keni shkruar. Pastaj, identifikoni disa qëllime të vogla të arritshme për t'ju ndihmuar të përballoni dhe kapërceni këto frikëra në të ardhmen.
- Krijoni një listë të aftësive të shëndetshme të përballimit që ju ndihmojnë kur përballeni me frikën, të tilla si të dëgjoni muzikë, të flisni me dikë të cilit i besoni dhe të meditoni.
Hapi 2. Filloni me frika më të vogla
Mundohuni të mos shmangni frikën tuaj. Nëse i shmangni gjërat, ka të ngjarë të humbisni gjëra të rëndësishme në jetë që dëshironi ose keni nevojë të bëni. Për shembull, mund t'ju duhet të bëni një sasi të caktuar prezantimesh në punë para se të konsideroheni për një promovim, por mund të keni një frikë të tmerrshme për të folur në publik. Me shumë mundësi do të dilni me disa frika më të thjeshta që mund t’i sulmoni me veprime të lehta, si frika nga prova e ushqimeve të reja. Nëse filloni me frikëra më të vogla, më të zbatueshme, do të keni më shumë gjasa të angazhoheni për të bërë diçka që ju frikëson çdo ditë.
- Për shembull, nëse keni frikë të provoni të hani peshk, është relativisht e thjeshtë të shkoni në një restorant dhe të porosisni një sallatë me salmon të pjekur në skarë.
- Nëse keni frikë nga të folurit publik. Merrni një klasë të të folurit publik. Nëse nuk jeni gati për atë hap, filloni nga pak dhe bashkohuni me një grup interesi të veçantë, siç është një klub i vogël librash me njerëz që nuk i njihni. Këto grupe zakonisht mbahen në mjedise të vogla intime.
- Nëse keni frikë nga liqenet ose oqeanet sepse nuk mund të shihni atë që është nën ju. Filloni nga pak dhe thjesht provoni të dilni në një varkë derisa të ndiheni rehat. Kur të jeni në gjendje të shkoni më tej, hipni në një trap. Merrni kohën tuaj. Mos nxitoni. Nëse duhen disa herë për të shkuar nga njëri në tjetrin, atëherë kjo është në rregull. Dëgjoni instinktet tuaja intuitive, por gjithashtu përpiquni të përdorni disa aftësi të shëndetshme të përballimit për t'ju ndihmuar të kapërceni frikën tuaj. Përfundimisht, mbase mund të futni një gisht, ose ndoshta një këmbë.
Hapi 3. Thyejini frikën më të madhe në hapa më të vegjël
Frika juaj e tjera mund të jetë më e madhe dhe më komplekse. Thyejini ato frika komplekse në hapa më të vegjël të zbatueshëm në mënyrë që të mos jenë aq dërrmuese.
Për shembull, supozoni se keni frikë të ngisni një biçikletë. Mund të duket si një frikë dërrmuese në fillim, por ju mund ta zgjidhni atë duke përdorur hapa të qartë: pyesni dikë të cilit i besoni të ju ndihmojë të mësoni, përdorni rrota stërvitore dhe filloni të hipni në bar para trotuarit
Hapi 4. Krijoni një listë të veprimeve të përditshme
Bërja e një plani paraprakisht do t'ju ndihmojë të vendosni me qëllim veten në situata jashtë zonës tuaj të rehatisë. Vendosni pritshmëri të qarta dhe mbajeni veten përgjegjës për përfundimin e veprimeve të veçanta ditore. Organizoni planin tuaj duke përdorur data dhe kohë specifike dhe jepini vetes një rrugë të qartë drejt arritjes së qëllimeve tuaja.
Për shembull, filloni të planifikoni javën tuaj jashtë të Dielën në mbrëmje. Shkruani veprime specifike të tilla si, “E hënë: Unë do të telefonoj Gjonin dhe do të përpiqem të zgjidh mosmarrëveshjen tonë. E martë: Do të prezantohem me dikë të ri dhe do të bëj një bisedë me të. E Mërkurë: Do të dal për drekë dhe do të provoj sushi për herë të parë. E enjte: Do të filloj klasën time të re të stërvitjes në grup. E Premte: Unë do të marr pjesë në takimin tim të ekipit javor dhe do të sjell idenë time të re të dizajnit të produktit."
Hapi 5. Merrni ndihmë për të bërë një detyrë nga dikush që i besoni
Kontaktoni një mik apo anëtar të besuar të familjes i cili është i mirë në një detyrë që keni frikë ta provoni. Për shembull, nëse keni frikë të ngisni një biçikletë ose të vozisni një makinë, mendoni për dikë që e njihni dhe besoni, i cili është një ngasës ose shofer i shkëlqyer i biçikletës.
Thuaju atyre: "Hej, ju jeni një shofer i shkëlqyeshëm. Unë kam një patentë, por nuk kam vozitur për një kohë të gjatë dhe kam pasur frikë të kthehem vetë në rrugë. Mendon se ke kohë dy ose tri herë në javë për të më treguar disa këshilla?"
Hapi 6. Merrni sfidën me një mik apo anëtar të familjes
Përveç që do t'ju ndihmojë të mësoni një detyrë që ju tremb, një shok mund t'ju ndihmojë të qëndroni në sfidën tuaj. Bëni një pakt me dikë pranë jush dhe pajtohuni që të dy do të bëni diçka të frikshme çdo ditë. Kaloni kohë së bashku një herë në javë duke bërë listat tuaja, pastaj bëni një bisedë në fund të çdo dite për të folur për atë që keni bërë.
- Nëse ju ose shoku juaj dëshironi të tërhiqeni nga veprimi i një dite, mund të telefononi njëri -tjetrin për të siguruar motivim.
- Nëse nuk mund të gjeni dikë që të marrë sfidën me vete, kërkoni një mik apo anëtar të familjes për mbështetje dhe t'ju mbajë përgjegjës. Ju do të keni më shumë gjasa të përfundoni sfidat tuaja të përditshme nëse keni dikë që do t'ju nxisë dhe do t'ju thotë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja.
Hapi 7. Mbani një ditar për të ndjekur veprimet tuaja
Ndani rreth 20 minuta në ditë për të shkruar për atë që keni bërë atë ditë që ju ka trembur. Shkruani se si jeni ndjerë para se të kryeni veprimin, çfarë keni bërë dhe si jeni ndjerë më pas.
Ju mund të shikoni prapa në përvojat tuaja dhe t'i përdorni ato si shembuj për t'ju ndihmuar të bëni gjëra që ju trembin në të ardhmen. Për shembull, ju mund të keni shkruar: “Sot më në fund gjeta guximin për të folur me Samin. Isha vërtet nervoz në fillim dhe mund të ndieja zemrën time duke më rrahur! Sidoqoftë, doli të ishte e lehtë. Nuk e di pse kisha frikë në radhë të parë!”
Metoda 2 nga 3: Shkëputja nga Zona juaj e Rehatisë
Hapi 1. Lëreni sikletin
Zonat e rehatisë zakonisht përfshijnë të kesh frikë nga sikleti ose të dukesh budalla kur provon diçka të re. Kujtoni veten se askush nuk ka lindur ekspert në asgjë. Edhe ata që kanë zotëruar një aftësi ose disiplinë dikur ishin fillestarë që duhej të rrezikonin.
Thuajini vetes: “Edhe çiklistët e stërvitur mirë të Tour de France bëjnë rrotullime të panumërta, por ata kthehen menjëherë në biçikletat e tyre dhe vazhdojnë. Nëse ata ishin mjaft të vendosur për të garuar dhe për të fituar gara, unë mund të mësoj se si të ngas 50 këmbë pa u ndalur."
Hapi 2. Kapërceni besimet e rreme dhe frikën irracionale
Tejkalimi i frikës sonë shpesh përfshin heqjen dorë nga supozimet irracionale që kemi ndërtuar për një periudhë të gjatë kohore. Mundohuni të bëni dallimin midis frikës që ka baza logjike dhe atyre që bazohen në besime joracionale.
Për shembull, nëse keni frikë nga qentë sepse besoni se çdo qen do t'ju kafshojë, ju mund të dëshironi të ndërmerrni hapa për të dalë nga zona juaj e rehatisë
Hapi 3. Mundohuni të kapërceni gradualisht një frikë
Të bësh një gjë që të frikëson çdo ditë nuk do të thotë që duhet të bësh diçka ndryshe çdo ditë. Nëse keni një frikë më komplekse se jeni ndarë në qëllime të zbatueshme, mund të bëni gjëra të vogla çdo ditë për të kapërcyer atë frikë.
Për shembull, nëse jeni të tmerruar nga qentë, filloni të shikoni fotografitë dhe videot e njerëzve që luajnë me qen për 15 minuta në ditë për një javë. Pyetni një mik apo anëtar të familjes aty pranë që ka një qen që të shoqërohet me ju për gjysmë ore në ditë për javët e ardhshme. Lërini ata ta mbajnë qenin me zinxhirë në të njëjtën dhomë me ju. Uluni ose qëndroni gjithnjë e më afër qenit derisa, përfundimisht, të jeni mjaft rehat për të mbajtur dorën dhe ta lini të nuhasë
Hapi 4. Shpërblejeni veten për daljen nga zona juaj e rehatisë
Merrni një stimul të vogël që do t'ju ndihmojë të motivoni për të përfunduar një detyrë të frikshme çdo ditë. Shmangni dhënien e shpërblimit vetes nëse nuk e përfundoni veprimin e asaj dite. Në ditët që nuk mund t'i jepni vetes kënaqësinë, mos e rrahni veten për të mos bërë atë që keni vendosur të bëni. Mos harroni të jeni krenarë për hapat e foshnjës që keni ndërmarrë për të mposhtur frikën tuaj.
Mendoni për kënaqësitë e vogla që ju bëjnë të lumtur. Shpërblimi juaj ditor mund të jetë një bar karamele ose akullore, banjë me flluska, gotë verë, duke i dhënë leje vetes të shikoni me qejf shfaqjen tuaj të preferuar,
Metoda 3 nga 3: Të trembësh veten me kuptim
Hapi 1. Përqendrohuni në vetë -përmirësimin
Bëni gjëra që jo vetëm që ju trembin, por do t’ju ndihmojnë të bëheni personi që dëshironi të jeni. Fineshtë mirë të bësh gjëra të frikshme si të shikosh një film horror çdo ditë, por është shumë më kuptimplotë të bësh gjëra që përfshijnë përmirësimin e vetes.
Për shembull, nëse doni të jeni një folës më i mirë publik, por gjithmonë keni pasur frikë para turmave, mund të provoni të bëni një klasë në një kolegj të komunitetit lokal. Ju gjithashtu mund të provoni diçka më joformale, si bashkimi me një klub lokal Toastmasters
Hapi 2. Jini realistë në lidhje me aftësitë tuaja
Të kafshosh më shumë sesa mund të përtypësh mund të të bëjë të ndihesh i dekurajuar dhe i pamotivuar. Vendoseni veten për sukses duke ndjekur qëllime realiste që përputhen me aftësitë tuaja.
Nëse nuk jeni ngjitur kurrë më parë në një mal, nuk do të donit të provonit ngjitjen në malin Everest. Provoni së pari një mur shkëmbor të brendshëm ose gjeni një shteg shëtitjeje fillestare aty pranë
Hapi 3. Kërkoni udhëzime terapeutike
Ndonjëherë, edhe me të gjitha përpjekjet tuaja, është e vështirë të përballosh dhe të kapërcesh frikën. Këto janë rastet kur mund të përfitoni nga mbështetja dhe udhëzimi shtesë i një terapisti të kualifikuar.
Ka disa terapistë që mund të kombinojnë Terapinë Kognitive të Sjelljes (CBT) me Terapinë e Ekspozimit. Në thelb, terapisti juaj mund t'ju udhëheqë përmes një seance CBT ndërsa jeni në atë gjendje shpirtërore të frikës. Këto forma terapie janë shumë efektive për njerëzit që kanë vështirësi të kapërcejnë frikën e tyre vetë. (Kjo është zakonisht përmes CBT të kompjuterizuar, e cila siguron një mjedis virtual që i vendos klientët drejt në atë që kanë frikë). Zakonisht individët që kanë nevojë për këtë nivel trajtimi do të kenë përgjigje më të rënda ankthi, dhe nganjëherë sulme paniku të lidhura me frikën e tyre
Hapi 4. Mos hiqni dorë plotësisht nga zona juaj e rehatisë
Mundohuni të përfshini bërjen e gjërave që ju trembin në rutinën tuaj të përditshme në vend që të hiqni dorë plotësisht nga rutina juaj. Greatshtë mirë të sfidosh veten dhe të dalësh nga zona jote e rehatisë, por është e lodhshme fizikisht dhe emocionalisht të jesh i pakëndshëm në çdo kohë.
