Miliona njerëz vuajnë nga dhimbja e shpinës si rezultat i faktorëve të tillë si puna, stërvitja, qëndrimi i tepërt ose kushtet kronike. Rruazat tuaja të poshtme, ose rajoni lumbar, janë të prirur për dhimbje dhe lodhje të muskujve. Një aspekt i kujdesit për shtyllën kurrizore është të mësoni se si të flini siç duhet. Disa prej këtyre pozicioneve mund të kërkojnë kohë që trupi juaj të mësohet; megjithatë, ndryshimi i pozicionimit dhe mbështetja e shpinës do të paguhet në afat të gjatë. Nëse vuani nga dhimbjet e shpinës, investoni në një dyshek dhe jastëkë të mirë, mësoni një qëndrim gjumi mbështetës dhe ndërmerrni disa hapa për të siguruar një gjumë të mirë çdo natë. Gjumi mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve dhe rivendosjen e receptorëve të dhimbjes, në mënyrë që të zgjoheni në mëngjes pa dhimbje.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Pozicionet më të mira të gjumit
Hapi 1. Mësoni të hyni dhe të dilni nga shtrati siç duhet
Ju mund të dëmtoni pjesën e poshtme të shpinës duke u zhvendosur në mënyrë jo të duhur në shtrat. Përdorni "log roll" sa herë që dëshironi të shtriheni.
- Uluni në anën tuaj të shtratit, afërsisht aty ku dëshironi që të pasmet tuaja të shtrihen ndërsa flini. Uleni bustin poshtë në anën tuaj të majtë ose të djathtë ndërsa ngrini këmbët lart. Ju duhet të qëndroni në një dërrasë të drejtë gjatë kësaj lëvizjeje.
- Për të fjetur në shpinë, rrokulliset në një lëvizje dërrasë nga ana juaj në shpinë. Për të shkuar në anën tuaj tjetër, përkulni këmbën që është përballë nga ana në të cilën dëshironi të rrokulliseni. Shtypeni atë këmbë poshtë për ta shtyrë veten në anën tuaj. Mësoni të lëvizni gjithmonë në lëvizje me dërrasa për të shmangur shtrëngimin e shpinës.
Hapi 2. Flini në pozicionin e fetusit
Fjetja në anën tuaj me gjunjët e ngritur mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në pjesën e poshtme të shpinës duke lejuar hapjen e nyjeve në shpinë. Vendosni një jastëk me madhësi mbretërore ose jastëk trupi midis këmbëve tuaja kur jeni në anën tuaj.
- Përkulni të dy gjunjët dhe silleni në një pozicion të rehatshëm. Shmangni lakimin e shtyllës kurrizore. Vendoseni jastëkun në mënyrë që të përshtatet midis kyçeve të këmbëve dhe gjunjëve tuaj në të njëjtën kohë. Përdorimi i një jastëku do t'ju ndihmojë të mbani ijet, legenin dhe shtyllën kurrizore dhe të zvogëloni tensionin.
- Përdorni një jastëk më të trashë nëse jeni duke fjetur anash.
- Anët alternative. Nëse jeni duke fjetur anash, alternoni në cilën anë flini. Fjetja në të njëjtën anë gjatë gjithë kohës mund të shkaktojë çekuilibër ose dhimbje të muskujve.
- Gratë shtatzëna duhet të flenë në anën e tyre, jo në shpinë. Shtrirja në shpinë mund të kufizojë rrjedhjen e gjakut në fetus, gjë që mund të ndikojë në sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që arrijnë tek fetusi.
Hapi 3. Vendosni një jastëk prej pelushi, mbështetës nën gjunjët tuaj, nëse flini me shpinë
Ky veprim sheshon shpinën tuaj, duke hequr një hark të madh nga pjesa e poshtme e shpinës. Mund të lehtësojë dhimbjen në vetëm disa minuta.
- Nëse jeni duke fjetur prapa dhe anash, mund të përdorni një jastëk mbështetës dhe ta tërheqni nën gjunjë ose midis këmbëve ndërsa ndërroni pozicionet.
- Ju gjithashtu mund të vendosni një peshqir të vogël të mbështjellë nën pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje shtesë.
Hapi 4. Shmangni gjumin në bark nëse keni dhimbje në shpinë
Fjetja në bark mund të vendosë një barrë në pjesën e poshtme të shpinës dhe mund të krijojë një kthesë të pakëndshme në shpinë. Nëse zbuloni se kjo është mënyra e vetme për të fjetur, vendosni një jastëk poshtë legenit dhe barkut të poshtëm. Shmangni përdorimin e një jastëku për kokën tuaj nëse ju vendos qafën ose shpinën në një pozicion të tendosur.
Disa njerëz me fryrje më të ulëta të diskut mund të përfitojnë nga gjumi në stomak në një tryezë masazhi. Ky efekt mund të simulohet në shtëpi duke hequr jastëkun tuaj të rregullt dhe duke vendosur një jastëk aeroplani rreth kokës tuaj. Kjo e mban fytyrën drejt poshtë natës dhe parandalon kthesën e qafës. Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart së bashku mbi kokën tuaj dhe ta vendosni ballin mbi ta
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i shtratit tuaj
Hapi 1. Kontrolloni nëse keni pasur dyshekun tuaj për më shumë se tetë vjet
Nëse është kështu, mund të jetë koha për një azhurnim. Materialet në një dyshek prishen me kalimin e kohës dhe bëhen më pak mbështetëse për shpinën dhe trupin tuaj.
- Nuk ka asnjë lloj dysheku që është "më i miri" për njerëzit që vuajnë nga dhimbjet e shpinës, kështu që provoni disa para se të blini një për të zbuluar se çfarë është më e rehatshme për ju. Disa njerëz mund të preferojnë dyshekët e fortë, ndërsa të tjerët mund të preferojnë të butë.
- Një dyshek me shkumë mund të jetë më i rehatshëm për disa sesa një dyshek tradicional i pranverës së brendshme.
- Zgjidhni një dyqan dyshekësh që ofron një garanci kënaqësie dhe një politikë kthimi. Mund të duhen disa javë për t'u përshtatur me dyshekun tuaj të ri. Nëse dhimbja e shpinës nuk përmirësohet pas disa javësh gjumi në dyshek, mund të dëshironi ta ktheni atë.
Hapi 2. Krijoni një shtrat më mbështetës
Nëse nuk keni mundësi të blini një shtrat të ri tani, mund ta bëni shtratin tuaj më mbështetës duke përdorur pllaka kompensatë. Vendosini këto midis pranverës së kutisë tuaj dhe dyshekut. Ju gjithashtu mund të vendosni dyshekun tuaj direkt në dysheme.
Ju mund të zbuloni se një shkumë memorie ose dyshek latex gjithashtu e bën shtratin tuaj më mbështetës. Këto janë opsione më të lira sesa zëvendësimi i dyshekut tuaj nëse nuk mund të përballoni shpenzimet e mëdha menjëherë
Hapi 3. Blini jastëkë mbështetës
Blini një jastëk të përshtatur për mënyrën se si flini, duke zgjedhur një jastëk anësor ose të pasëm. Konsideroni një jastëk trupi ose një jastëk të madhësisë së mbretit për ta vendosur në mes të këmbëve tuaja nëse jeni duke fjetur anash.
Metoda 3 nga 4: Përgatitja e pjesës së poshtme të shpinës për gjumë
Hapi 1. Përdorni nxehtësinë për të lehtësuar dhimbjet e shpinës para se të shkoni në shtrat
Nxehtësia ndihmon muskujt tuaj të qetësohen, gjë që mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës. Nxehtësia është më efektive për dhimbjet kronike të shpinës sesa akulli.
- Bëni një dush të shkurtër të ngrohtë për 10 minuta para se të flini. Lëreni ujin e ngrohtë të kalojë mbi pjesën e poshtme të shpinës. Përndryshe, bëni një dush të nxehtë para gjumit.
- Përdorni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohjeje për të aplikuar nxehtësi në zonat tuaja të lënduara. Mos përdorni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohje gjatë gjumit! Mund të rrezikoni djegie apo edhe zjarr. Përdorni nxehtësinë për rreth 15 - 20 minuta para se të flini.
Hapi 2. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë kur flini në shtrat
Merrni frymë thellë dhe me zë në fillim. Vizualizoni çdo muskul në trupin tuaj duke u relaksuar.
- Filloni duke marrë frymë thellë. Mbyllni sytë dhe vini re ritmet e frymëmarrjes tuaj.
- Imagjinoni veten në një vend ku ndiheni të qetë dhe të qetë. Kjo mund të jetë në plazh, në pyll, apo edhe në dhomën tuaj.
- Vini re sa më shumë detaje shqisore që mundeni për këtë vend. Përdorni të gjitha shqisat tuaja - shikimin, dëgjimin, prekjen, shijen, erën - për të imagjinuar se si është të jesh në këtë vend relaksues.
- Kaloni disa minuta në këtë vend relaksues para se të shkoni për të fjetur.
- Ju gjithashtu mund të dëgjoni një meditim të drejtuar të gjumit të shkarkuar në smartphone tuaj ose të luajtur nga kompjuteri juaj.
Hapi 3. Shmangni vaktet e mëdha, alkoolin dhe kafeinën para gjumit
Ushqimi i një vakti të madh pranë gjumit mund të shkaktojë zbaticë të acidit dhe mund t’ju mbajë zgjuar. Një meze e lehtë si një copë dolli mund t’ju ndihmojë të qëndroni në gjumë nëse keni tendencë të zgjoheni të uritur në mes të natës.
- Kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm të alkoolit. Mos pini më shumë se një pije në ditë për gratë ose dy pije në ditë për burrat. Pirja e alkoolit para gjumit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por ndërhyn në gjumin REM, i cili është i nevojshëm për t'u zgjuar duke u ndier i pushuar dhe i freskuar.
- Mundohuni të shmangni pirjen e kafeinës brenda gjashtë orëve para gjumit. Mund të prishë gjumin tuaj.
Hapi 4. Vendosni një fërkim analgjezik në pjesën e poshtme të shpinës para se të shkoni në shtrat
Shitur në dyqane sportive dhe farmaci, këto fërkime mund të krijojnë një ndjenjë të këndshme ngrohtësie dhe relaksi në muskujt tuaj.
Hapi 5. Mos qëndroni shumë gjatë në shtrat
Pushimi i zgjatur në shtrat mund të krijojë ngurtësim të muskujve dhe të rrisë dhimbjen e shpinës. Nëse nuk rekomandohet ndryshe nga mjeku juaj, mos qëndroni në shtrat për një kohë të gjatë. Importantshtë e rëndësishme të ngriheni dhe të lëvizni sa më shpejt që të keni mundësi. Të ngrihesh edhe një herë në disa orë në fillim do të jetë e dobishme. Shumë pushim në shtrat pas një dëmtimi akut do të dobësojë muskujt dhe do të zgjasë kohën që duhet për t'u përmirësuar dhe shëruar.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të ktheheni në aktivitetet tuaja normale fizike. Ju mund të dëmtoni përsëri veten nëse përpiqeni të bëni shumë shpejt
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës së mëtejshme
Hapi 1. Provoni kombinime të ndryshme të këtyre teknikave
Mund t'ju duhen disa javë për të eksperimentuar për të gjetur kombinimin ideal të teknikave që funksionojnë për ju.
Hapi 2. Provoni strategji të tjera për lehtësimin e dhimbjeve
Nëse dhimbja e shpinës nuk duket të përmirësohet, përpjekja e strategjive të tjera për të lehtësuar dhimbjen e shpinës gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë.
- Mos u përpiqni të ngrini objekte shumë të rënda. Ngrihuni nga gjunjët, tërhiqni muskujt e stomakut dhe mbajeni kokën poshtë dhe në vijë me shpinën drejt. Kur ngrini, mbani objektet afër trupit. Mos u ktheni gjatë ngritjes.
- Përdorni një rul shkumë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve. Këto duken si petë pishine të trasha. Ju shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë dhe rrotulloni rulin e shkumës nën kurrizin tuaj. Kujdes duhet treguar kur përdorni një rul shkumash direkt në pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që ta ktheni trupin tuaj pak anash, gjë që parandalon një hiperextension të shpinës së poshtme. Me kalimin e kohës, kjo mund të bllokojë nyjet dhe të shkaktojë dhimbje. Përkulja pak anash mund të ndihmojë në zvogëlimin e këtij shqetësimi dhe rreziku.
- Vendosni një stacion pune të saktë ergonomikisht.
- Sigurohuni që keni mbështetjen e duhur mesit ndërsa jeni ulur. Një karrige me mbështetje të mirë mesit mund t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen e shpinës nga ulja e zgjatur. Ngrihuni dhe shtrihuni çdo orë e më shumë.
Hapi 3. Shihni një mjek
Dhimbja akute e shpinës duhet të përmirësohet më vete me teknikat e duhura të vetë-kujdesit. Nëse dhimbja e shpinës nuk përmirësohet pas katër javësh, duhet të shihni një mjek. Ju mund të keni një gjendje më serioze që kërkon trajtim shtesë.
- Shkaqet e zakonshme të dhimbjes së shpinës përfshijnë artritin, sëmundjen degjenerative të diskut dhe probleme të tjera nervore dhe muskulare.
- Apendiciti, sëmundjet e veshkave, infeksionet e legenit dhe çrregullimet e vezoreve gjithashtu mund të shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 4. Njohni simptomat e rënda
Dhimbja e mesit është e zakonshme, duke prekur rreth 84% të të rriturve në një moment të jetës së tyre. Sidoqoftë, simptoma të caktuara janë shenja të një gjendje më të rëndë. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, kërkoni menjëherë trajtim mjekësor:
- Dhimbja që shtrihet nga shpina poshtë këmbës
- Dhimbja që përkeqësohet kur përkuleni ose përkulni këmbët
- Dhimbje që përkeqësohet gjatë natës
- Ethet me dhimbje shpine
- Dhimbje në shpinë me probleme të fshikëzës ose zorrëve
- Dhimbje në shpinë me mpirje ose dobësi në këmbë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
