Me siguri tashmë e dini se për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Ndërsa mund të duket e vështirë të digjni kalori, ka shumë mënyra të vogla që mund të ndihmoni trupin tuaj të bëjë punën. Ju mund të digjni më shumë kalori duke lëvizur më shumë gjatë ditës, duke ngrënë vakte më të vogla, duke përfshirë erëza në vaktet tuaja, duke pirë më shumë ujë dhe duke pushuar shumë çdo natë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lëvizni më shumë për të djegur kalori
Hapi 1. Përfshini të paktën 30 minuta kardio në rutinën tuaj të përditshme
Mënyra më e mirë për të djegur më shumë kalori është të përfshini më shumë stërvitje në rutinën tuaj të përditshme. Ushtrimet kardiovaskulare si ecja, vrapimi, noti dhe biçikleta ju ndihmojnë të digjni kalori edhe pasi të keni mbaruar. Ju duhet të synoni të paktën 30 minuta në ditë, por mbani në mend se sa më gjatë të stërviteni, aq më gjatë trupi juaj do të vazhdojë të djegë kalori pasi të keni mbaruar.
Hapi 2. Shtoni stërvitje me forcë për të djegur më shumë kalori ndërsa trupi juaj është në pushim
Muskujt djegin 2.5 herë më shumë kalori sesa yndyra, kështu që sa më shumë muskuj që keni në trupin tuaj, aq më shumë kalori do të digjni kur trupi juaj është në pushim. Nëse nuk keni një regjim të trajnimit të forcës, shtoni stërvitje me forcë në rutinën tuaj të përditshme.
Përqendroni stërvitjen tuaj të forcës në grupet e mëdha të muskujve për djegie maksimale, të tilla si kofshët, krahët, barkun, shpinën dhe gjoksin
Hapi 3. Kërkoni mënyra të vogla për të djegur më shumë kalori
Sa më shumë të lëvizni gjatë ditës, aq më shumë kalori do të digjni. Shtoni stërvitje të vogla gjatë gjithë ditës për të rritur djegien e përgjithshme të kalorive. Parkoni më larg nga hyrja në qendrën tregtare, merrni shkallët në vend të ashensorit, ose bëni disa goditje ose goditje gjatë pushimeve komerciale kur shikoni TV.
Hapi 4. Fidget
Studimet tregojnë se njerëzit e dobët ligështohen për rreth 150 minuta në ditë më shumë sesa njerëzit e trashë. Ky lloj aktiviteti i shkallës së ulët (goditja e këmbëve dhe gishtërinjve, rrotullimi i flokëve, gjestet gjatë të folurit, etj.) Mund të djegë 350 kalori në ditë, që përkthehet në 10-30 paund në vit! Quhet Termogjeneza e Aktivitetit Jo-Ushtrues (NEAT) dhe përfshin çdo lëvizje që nuk është menduar si stërvitje. Ju mund të digjni 100-150 kalori shtesë në orë duke rritur NEAT. Këtu janë disa ide:
- Qëndrimi në këmbë djeg 50% më shumë kalori sesa ulur. Qëndroni ndërsa flisni në telefon, përdorni kompjuterin ose lexoni letrën.
- Ecja është edhe më mirë. Duke ecur shpejt, mund të digjni 90 kalori më shumë në orë sesa nëse do të ishit ulur në vend. Bëjeni zakon të ecni me ritëm sa herë që përdorni telefonin.
- Blini një stacion pune ose tavolinë ku mund të qëndroni ose, nëse mundeni, vendosni një tavolinë mbi një rutine. Duke ecur 1 milje (1.6 km) në orë ndërsa punoni, do të digjni 100 kalori shtesë në orë, të cilat, nëse e bëni këtë për dy deri në tre orë në ditë, mund të humbni 44 - 60 kilogramë në vit. Rekomandohet që të filloni ngadalë, megjithatë, duke ecur 15 minuta çdo orë dhe pastaj duke u rritur gradualisht. Përndryshe, ju mund të përdorni një mini-stepper nën një tavolinë të gjatë, ose ndërsa shikoni TV për të arritur të njëjtat rezultate.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Pse duhet të qëndroni në tryezën tuaj ndërsa punoni?
Për tu përqëndruar më mirë në punën tuaj.
Jo domosdoshmërisht! Qëndrimi në tryezën tuaj nuk do të thotë që do të përqendroheni më mirë në punën tuaj. Provoni një përgjigje tjetër…
Qëndrimi në këmbë djeg më shumë kalori sesa ulur.
Absolutisht! Qëndrimi në këmbë djeg 50 për qind më shumë kalori sesa ulur! Mundohuni të qëndroni në këmbë jo vetëm gjatë punës, por edhe kur bëni aktivitete të tilla si të folurit në telefon ose leximi i letrës. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Për të punuar në mënyrë më efikase.
Jo fare! Ju nuk punoni domosdoshmërisht në mënyrë më efikase nëse qëndroni në tryezën tuaj ndërsa punoni. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit për të djegur kalori
Hapi 1. Hani ushqime që ndihmojnë trupin tuaj të djegë kalori
Njerëzit që hanë fruta fibroze, perime, karbohidrate komplekse dhe mish me yndyrë të ulët djegin edhe më shumë kalori pasi hanë. Sigurohuni që dieta juaj përmban shumë fruta dhe perime, drithëra, mish të ligët dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Hani një dietë të ekuilibruar dhe mos e tejkaloni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të kalorive. Disa zgjedhje të mira përfshijnë:
- Kale
- Brokoli
- Karrota
- Mollë
- Dardha
- Agrumet
- Bollgur
- oriz kaf
- Kos me pak yndyrë
- Qumësht me pak yndyrë
- Peshk
- Arra dhe fara (në moderim)
Hapi 2. Hapni kaloritë tuaja gjatë ditës
Në vend që të konsumoni tre vaktet tradicionale në ditë, hani ushqime më të vogla gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit tuaj dhe për të djegur më shumë kalori. Synoni për katër deri në pesë vakte të vogla të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Mundohuni të hani çdo tre orë për të parandaluar urinë e tepërt dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj të përmirësuar.
Hapi 3. Hani mëngjes çdo ditë
Ushqimi i mëngjesit fillon metabolizmin tuaj, i cili ju ndihmon të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Studimet kanë gjetur se njerëzit që hanë mëngjes gjithashtu hanë më pak kalori gjatë gjithë ditës, ndërsa ata që anashkalojnë mëngjesin priren të hanë më shumë për të kompensuar kaloritë që kanë humbur në mëngjes. Zgjidhni ushqime me fibra të larta dhe pak kalori për të përfituar nga mëngjesi pa shpenzuar buxhetin tuaj të kalorive.
Bollgur, bukë gruri, fruta, kos dhe qumësht me pak yndyrë janë zgjedhje të shkëlqyera për mëngjes
Hapi 4. Shtoni erëz në vaktet tuaja
Ushqimi i specave të nxehtë mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 25% deri në tre orë pas ngrënies. Ky nxitje e djegies së kalorive shkaktohet nga kapsaicina në speca. Kërkoni mundësi për të shtuar speca djegës në recetat tuaja dhe për të korrur përfitimet e djegies së kalorive të kapsaicinës.
- Shtoni një spec jalapeno të copëtuar në djegës.
- Shtoni një ½ lugë çaji piper të kuq të grimcuar në salcën e makaronave.
-
Përdorni salcë të nxehtë në pica, sanduiçe, perime dhe ushqime të tjera.
Mbani në mend se shumë salca "të nxehta" në shishe janë të larta në natrium, gjë që mund të jetë problematike për ata me hipertension (presion të lartë të gjakut) ose shqetësime të tjera shëndetësore. Përdorni speca të papërpunuar kurdo që të jetë e mundur
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Pse duhet t’i vendosni ushqimet jashtë gjatë gjithë ditës?
Për të zvogëluar mbështetjen tuaj në ushqim.
Jo! Hapja e vakteve tuaja gjatë gjithë ditës nuk zvogëlon mbështetjen tuaj në ushqim. Ju ende keni nevojë për ushqim për të ushqyer trupin tuaj! Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Kështu që ju hani më pak kalori gjatë ditës.
Jo domosdoshmërisht! Hapja e vakteve tuaja gjatë ditës nuk do të thotë që ju do të hani më pak kalori gjatë ditës. Ju ende duhet të shikoni se çfarë hani gjatë atyre vakteve më të vogla. Provo përsëri…
Për të mbajtur metabolizmin tuaj në punë.
Po! Konsumimi i 4 deri në 5 vakte me hapësirë të barabartë në vend të 3 vakteve më të mëdha ndihmon në parandalimin e urisë dhe mban metabolizmin tuaj të ngritur lart. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Kështu që nuk keni nevojë të shtoni erëza në vaktin tuaj.
Jo fare! Erëza të tilla si kapsaicina rrisin metabolizmin tuaj. Ju ende mund të shtoni erëza në ushqimin tuaj nëse i vendosni ushqimet tuaja gjatë gjithë ditës. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e zakoneve të tjera të djegies së kalorive
Hapi 1. Arrini kafeinën, por kaloni sheqerin dhe ajkën
Kafeina rrit numrin e kalorive që digjni me një sasi të vogël, por gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni si duke lëvizur më shumë. Pirja e një pije me kafeinë me një vakt si çaji i zi, çaji jeshil ose kafe mund të rrisë normën tuaj metabolike deri në 10%.
- Çaji jeshil duket se ka edhe më shumë veti të djegies së kalorive dhe madje mund të bllokojë thithjen tuaj të karbohidrateve.
- Mbani në mend se pirja e kafesë ose çajit do të duhet të mësohet, por blerja e fasuleve ose gjetheve të çajit me cilësi të lartë sigurisht që do të ndihmojë.
Hapi 2. Pini tetë gota ujë në ditë
Pirja e ujit ndihmon trupin tuaj të djegë më shumë kalori. Një studim zbuloi se pirja e tetë gota ujë në ditë ndihmon trupin tuaj të djegë rreth 100 kalori shtesë në ditë. Merrni parasysh të merrni një shishe uji të ripërdorshëm për të ndihmuar të mbani shënimin se sa ujë po pini çdo ditë.
Hapi 3. Flini për shtatë deri në nëntë orë në natë
Trupi juaj ka nevojë për pushim adekuat çdo natë në mënyrë që të funksionojë siç duhet dhe të djegë kalori. Për më tepër, mungesa e gjumit e bën më të vështirë për ju të bëni gjëra të tjera që ndihmojnë trupin tuaj të djegë kalori, si të hani mirë dhe të stërviteni. Sigurohuni që të flini shtatë deri në nëntë orë çdo natë për ta mbajtur trupin tuaj të djegë kalori dhe të funksionojë në maksimum. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
E vërtetë apo e gabuar: Pirja e 8 gota ujë në ditë ndihmon trupin tuaj të djegë rreth 500 kalori shtesë në ditë.
E vërtetë
Jo fare! Pirja e 8 gotave ujë në ditë ndihmon trupin tuaj të djegë rreth 100 kalori shtesë në ditë, jo 500. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
I rremë
Bukur! Pirja e ujit ndihmon trupin tuaj të djegë më shumë kalori. Një studim zbuloi se pirja e 8 gotave ujë në ditë ndihmon trupin tuaj të djegë rreth 100 (jo 500!) Kalori shtesë në ditë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Hapat e parë drejt humbjes së peshës duhet të përfshijnë si dietë ashtu edhe stërvitje. Këshillat e thjeshta të listuara më sipër nuk do t’ju bëjnë të humbni peshë nëse dieta juaj nuk ndryshon.
- Mbani gjurmët e kalorive që hani çdo ditë, si dhe sasinë e vlerësuar të kalorive që digjni duke u stërvitur.
