Nëse po përpiqeni të humbni peshë, rritja e numrit të kalorive që digjni mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të peshës më shpejt. Sidoqoftë, me oraret e ngarkuara dhe stilin e jetës, mund të jetë e vështirë të gjesh kohë të mjaftueshme për të kaluar stërvitje. Për të siguruar që ju të merrni një djegie të mirë të kalorive në një kohë të kufizuar, përqendrohuni në ushtrimin energjik gjatë 30 minutave që keni. Gjithashtu, mbani në mend se të bëni 30 minuta stërvitje është më mirë se 0 minuta. Me llojin dhe intensitetin e duhur të stërvitjes, ju mund të digjni deri në 300 kalori në një periudhë kohore gjysmë ore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e ushtrimeve për të djegur 300 kalori në 30 minuta
Hapi 1. Shkoni për një vrapim
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për djegien e kalorive është vrapimi. It'sshtë një ushtrim me ndikim më të lartë që kërkon përdorimin e shumë grupeve të mëdha të muskujve për tu kryer.
- Për të djegur të paktën 300 kalori në gjysmë ore, duhet të vraponi ose vraponi. Synoni që ritmi juaj të jetë rreth 10 milje ose 6 mph (nëse jeni në rutine).
- Mbani në mend se numri i kalorive që digjni gjatë çdo lloj ushtrimi do të varet nga faktorë si gjinia, mosha, pesha dhe niveli i përpjekjeve tuaja.
- Vini re se sa më i shpejtë të jetë ritmi juaj, aq më shumë kalori do të digjni në atë hark kohor prej 30 minutash.
- Edhe pse zakonisht besohet se ecja djeg të njëjtat kalori për kilometër sa vrapimi, do t'ju duhen më shumë se 30 minuta për të ecur 3 deri në 4 milje.
Hapi 2. Merrni një klasë rrotullimi
Një ushtrim aerobik me intensitet të lartë që mund të provoni është një klasë rrotullimi. Këto klasa janë jashtëzakonisht sfiduese dhe do t'ju ndihmojnë të digjni kaloritë në një kohë të shkurtër.
- Arsyeja pse një klasë rrotullimi është aq e mirë në djegien e kalorive është se ajo alternon mes intensiteteve të moderuara dhe të larta, kërkon që ju të përdorni grupe të mëdha të muskujve (si këmbët tuaja) dhe mban ritmin e zemrës tuaj të ngritur.
- Ju mund të digjni rreth 400 kalori në 30 minuta rrotullim në varësi të moshës, peshës, seksit dhe nivelit tuaj të përpjekjes.
- Vini re se duhet të siguroheni që po punoni me një intensitet minimal të moderuar për të arritur këtë objektiv të kalorive. Kjo do të thotë të mbash rezistencën lart dhe të mos bësh shumë pushime.
- Shumë klasa rrotullimi funksionojnë për një orë. Kontrolloni orarin e klasës së palestrës tuaj për të parë nëse ato ofrojnë ndonjë klasë 30 -minutëshe.
Hapi 3. Regjistrohuni për një klasë gjimnastikë
Nëse jeni më shumë një person i stërvitjes në grup, konsideroni të regjistroheni në disa klasa gjimnastikë. Shumë prej tyre janë me intensitet të lartë dhe do t'ju ndihmojnë të përmbushni objektivin tuaj për 300 kalori.
- Shikoni orarin e klasës së fitnesit në palestrën tuaj. Shihni nëse ka ndonjë klasë fitnesi që është krijuar për të djegur shumë kalori.
- Për shembull, disa zumba me intensitet të lartë, goditje në boks, stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT), stërvitje në qark ose klasa të gjimnastikës hap pas hapi do t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj të djegies së kalorive.
- Shumë nga këto klasa mund t'ju ndihmojnë të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta. Sigurohuni që jeni duke punuar me një intensitet më të lartë.
Hapi 4. Merrni një litar kërcimi
Një ushtrim argëtues që mund të bëni është të kërceni me litar. Kthejeni kujtimet e fëmijërisë dhe pini rreth 300 kalori në 30 minuta.
- Ju mund të habiteni kur të dini se kërcimi me litar është një djegie e madhe e kalorive. Ndërsa ju duhet të punoni më shumë se një lojë me Double Hollandisht, është një formë e shkëlqyer e stërvitjes.
- Në përgjithësi, versionet e moderuara deri në intensitet të lartë të kërcimit me litar mund t'ju ndihmojnë të digjni rreth 350 kalori në 30 minuta. Por mbani mend se sasia e kalorive që digjni mund të jetë pak a shumë në varësi të peshës, moshës, gjinisë dhe nivelit të përpjekjeve tuaja.
- Rritni intensitetin ose vështirësinë duke ndryshuar shpejtësinë, duke kaluar litarin para jush ose duke kërcyer në njërën këmbë.
Hapi 5. Shkoni për të notuar
Disa forma të notit gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të digjni kalori në një kohë të shkurtër. Plus, këto stërvitje në pishinë janë më të lehta për nyjet tuaja.
- Noti, si makina me rrema, rekruton pothuajse çdo grup të madh të muskujve në trupin tuaj. Kjo është arsyeja pse është një ushtrim kaq i shkëlqyeshëm për djegiet me kalori më të larta.
- Në përgjithësi, ecja me ujë ose xhiro noti mund të djegë vetëm rreth 300 kalori në gjysmë ore.
- Sidoqoftë, nëse bëni goditje më të vështira ose më të vështira, kaloritë totale që digjni do të rriten. Për shembull, duke bërë goditje flutur ose zvarritje mund të digjni rreth 330 kalori në gjysmë ore.
Hapi 6. Hipni në makinën e kanotazhit
Nëse dëshironi të përdorni një makinë, makina me kanotazh mund të jetë një opsion i mirë për ju. Kjo mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj 300 kalori.
- Një nga arsyet që makina e kanotazhit mund t'ju ndihmojë të digjni kaq shumë kalori është se kërkon që ju të përdorni grupe të mëdha të muskujve.
- Kur keni më shumë muskuj të përfshirë, trupi juaj duhet të përdorë më shumë energji (ose kalori) për të ushqyer ata muskuj.
- Mos harroni se kaloritë e djegura do të varen nga faktorë të tillë si mosha, pesha, gjinia dhe niveli i përpjekjeve tuaja. Për shembull, në një periudhë kohore 30-minutëshe, një mashkull 30-vjeçar 180 paund që punon në 75% të kapacitetit të tij të plotë mund të djegë rreth 316 kalori.
Metoda 2 nga 3: Ndihmoni trupin tuaj të djegë më shumë kalori
Hapi 1. Rritni rezistencën dhe vështirësinë e ushtrimeve tuaja
Djegia e 300 kalorive në 30 minuta duhet të jetë mjaft e lehtë. Sidoqoftë, për t'u siguruar që keni arritur qëllimin dhe madje edhe për ta tejkaluar atë, provoni të rrisni rezistencën dhe vështirësinë e rutinës tuaj të stërvitjes.
- Në përgjithësi, sa më sfiduese të jetë një stërvitje, aq më shumë kalori do të digjni. Ju mund të rrisni shpejtësinë, ritmin, rezistencën, peshën ose të shtoni prirje për t'i bërë stërvitjet më sfiduese.
- Për shembull, në vend që të vraponi vetëm me një ritëm të qëndrueshëm, alternoni midis vrapimit dhe vrapimit me shpejtësi ose vrapimit në një sipërfaqe të sheshtë në vrapim në një pjerrësi.
- Do të digjni më shumë kalori për 30 minuta kur shtoni këto nivele luhatëse të vështirësisë.
- Për më tepër, mund të provoni të bëni një grup ushtrimesh rezistence çdo 5 deri në 10 minuta gjatë stërvitjes tuaj kardio, të tilla si bërja e biceps curls ose pushups. Ju gjithashtu mund të provoni të rrisni rezistencën në makinat kardio - si biçikleta eliptike ose rrotullimi.
Hapi 2. Rritni gjatësinë e stërvitjeve tuaja
Edhe pse mund të keni vetëm 30 minuta për të stërvitur shumicën e ditëve, nëse mundeni, provoni të rrisni gjatësinë e stërvitjeve tuaja. Kjo do t’ju ndihmojë të rrisni sa kalori mund të digjni.
- Ju mund të mos keni kohë për një vrapim 45-minutësh ose një klasë rrotullimi 60-minutësh. Sidoqoftë, edhe shtesat e vogla në kohë mund të bëjnë një ndryshim kur bëhet fjalë për sasinë totale të kalorive që digjni.
- Disa studime kanë treguar se 5 deri në 10 minuta shtesë mund t’ju ndihmojnë të digjni 50 deri në 100 kalori shtesë.
- Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, provoni të bëni stërvitje 35 deri në 40 minuta sa herë që të keni mundësi. Ditët e tjera ju mund t'i përmbaheni atyre ushtrimeve me intensitet më të lartë për të djegur 300 kalori në 30 minuta.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës
Ju mund të mos e konsideroni stërvitjen e forcës ose rezistencës si një djegës i madh i kalorive. Dhe në vetvete, nuk është. Por kur kombinohet me stërvitje aerobike, mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.
- Kur keni më shumë masë muskulore, trupi juaj (dhe metabolizmi) automatikisht djeg më shumë kalori. Kjo për shkak se indet e muskujve janë aktivë dhe kërkojnë më shumë energji.
- Kur jeni duke kryer ushtrime aerobike ose edhe kur jeni në pushim, sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori do të digjni.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë që të përfshini një deri në dy ditë stërvitje me forcë gjatë gjithë javës. Ju duhet të punoni çdo grup të madh të muskujve dhe stërvitja juaj duhet të jetë së paku 20 minuta e gjatë.
Hapi 4. Ushtrohuni në mëngjes
Një truk tjetër për t'ju ndihmuar të digjni më shumë kalori (veçanërisht nga yndyra) është të stërviteni në mëngjes. Provoni të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes në mënyrë që seanca juaj e djersës të jetë në mëngjes.
- Studimet kanë treguar se ata njerëz që stërviten në mëngjes para mëngjesit djegin më shumë kalori në total dhe djegin më shumë nga ato kalori nga yndyra.
- Provoni të vendosni orën tuaj të alarmit për 30 minuta më herët se zakonisht. Kjo do t'ju lejojë të ngriheni në një kohë të mjaftueshme për të djegur ato 300 kalori.
- Edhe pse mund të mos ju pëlqejë të zgjoheni më herët ato ditë të para, pas një kohe do të ndiheni më rutinë dhe do ta keni më të lehtë të zgjoheni.
Hapi 5. Lëvizni më shumë gjatë ditës
Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në rritjen e djegies së kalorive gjatë gjithë ditës është të lëvizni më shumë. Ky aktivitet i shtuar i stilit të jetesës mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ato aktivitete ose ushtrime që bëni si pjesë e ditës tuaj të rregullt. Ecja drejt dhe nga makina ose shtëpia juaj, marrja e shkallëve, fshirja e dyshemesë ose pastrimi janë shembuj të shkëlqyeshëm.
- Mundohuni të rrisni sa hapa bëni në ditë ose sa shpesh lëvizni.
- Për shembull, në vend që të sillni çanta ushqimore disa nga një, mbani një nga një. Ju mund të zgjasni një punë të shpejtë në 10 minuta, të bëni më shumë hapa dhe mund të digjni afër 100 kalori.
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj për të djegur më shumë kalori
Hapi 1. Flini më shumë
Për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori në mënyrë natyrale, sigurohuni që po flini mjaftueshëm. Kur jeni pa gjumë mund të ndikojë në metabolizmin tuaj dhe sa kalori djeg trupi juaj.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të rriturit të flenë rreth 7 deri në 9 orë çdo natë.
- Kjo mund të nënkuptojë që ju duhet të shkoni në shtrat më herët ose të vendosni orën tuaj të alarmit për më vonë në mëngjes.
Hapi 2. Pini më shumë ujë
Përveç një pushimi të mirë gjatë natës, është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që po pini ujë të mjaftueshëm gjatë ditës. Kjo mund të ndikojë në peshën tuaj për një kohë të gjatë.
- Pirja e më shumë ujë nuk ju ndihmon domosdoshmërisht të digjni më shumë kalori. Sidoqoftë, mund të ndihmojë në mbajtjen e oreksit tuaj larg dhe të parandaloni ushqimet e tepërta ose ngrënien e tepërt.
- Synoni për të paktën 64 oz lëngje të pastra hidratuese çdo ditë. Përveç kësaj, përmbajuni lëngjeve më hidratuese si uji, uji me shije, uji i gazuar, kafeja pa kafe dhe çaji.
- Për të minimizuar marrjen e kalorive, qëndroni larg kalorive të lëngshme. Pirja e pijeve si alkooli, pijet e gazuara, lëngu i frutave, çaji i ëmbël ose kafeja mund të funksionojnë kundër atyre 300 kalorive që keni djegur gjatë stërvitjes tuaj.
Hapi 3. Zbutni madhësinë e porcionit tuaj
Nëse jeni duke punuar shumë për të djegur 300 kalori, përpiquni ta mbështesni atë përpjekje duke ngrënë mirë. Mbani pjesë nën kontroll për të ndihmuar në minimizimin e marrjes totale të kalorive gjatë ditës.
- Importantshtë e rëndësishme të matni madhësinë e porcionit tuaj. Duke supozuar se sa duhet të hani në përgjithësi rezulton në ngrënie të tepërt. Merrni kohë për të përdorur një peshore ushqimore ose gota matëse për të gjetur pjesët tuaja.
- Për ushqimet me bazë proteina, matni një racion prej 3 deri në 4 oz ose rreth 1/2 filxhan për racion.
- Për frutat, matni një 1/2 filxhan fruta të copëtuara, 1/4 filxhan fruta të thata ose rreth 1 copë të vogël për racion.
- Perimet kanë një madhësi më të madhe servimi. Matni 1 filxhan ose 2 gota me zarzavate me sallatë me gjethe për racion.
- Kokrrat duhet të maten në 1/2 filxhan ose rreth 2 oz gjithsej për racion. Gjithashtu, sigurohuni që të matni kokrrat pasi të jenë gatuar (si makaronat ose orizin).
Hapi 4. Menaxhoni stresin
Mbani metabolizmin tuaj të funksionojë në një nivel më të lartë duke menaxhuar stresin tuaj. Me kalimin e kohës, stresi kronik do të ndikojë në sa kalori trupi juaj mund të djegë gjatë ditës.
- Hulumtimet e fundit kanë treguar se nën stres, trupi juaj do të djegë më pak kalori në përgjithësi sepse metabolizmi juaj natyrisht ngadalësohet.
- Përveç kësaj, ky stres shkakton një rritje të oreksit dhe dëshirën për ushqime më të larta në yndyrë dhe karbohidrate.
- Nëse keni një mënyrë jetese të stresit, punë ose jetë në shtëpi, punoni në menaxhimin e këtij stresi më mirë.
- Merrni parasysh: thirrjen e një shoku për të nxjerrë ajrin, daljen në shëtitje, bërjen e meditimit, dëgjimin e muzikës ose leximin.
- Nëse keni vështirësi në menaxhimin e stresit tuaj, konsideroni të kërkoni ndihmë shtesë nga një specialist i sjelljes.
Këshilla
- Mënyra më e mirë për të djegur 300 kalori është nga një kombinim i stërvitjes dhe një diete të modifikuar.
- Nëse nuk jeni në gjendje aq të mirë sa të punoni me një intensitet të moderuar, mund të jetë e vështirë të digjni 300 kalori në 30 minuta. Punoni për të përmirësuar aftësinë tuaj të fitnesit për të ndihmuar në arritjen e këtij qëllimi.
