Humbja e peshës dhe tonifikimi është një qëllim i zakonshëm gjatë verës. Rrobat e banjës, pantallonat e shkurtra dhe majat më të pajisura janë kthyer në sezon dhe shumë duan të heqin disa kilogramë shtesë për t'i ndihmuar ata të ndihen pak më komod kur janë në diell. Vera është një sezon tre mujor që i jep vetes mirë humbjes së peshës. Jashtë është e ngrohtë, duke ju lejuar të jeni aktiv si brenda ashtu edhe jashtë. Për më tepër, shumë ushqime me më pak kalori si frutat dhe perimet janë në stinë. Vendosni synime realiste për veten tuaj këtë verë për t'ju ndihmuar të arrini humbjen e dëshiruar të peshës dhe t'ju ndihmojë të ndiheni mirë për një argëtim veror.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qëndrimi në rrugën e duhur me qëllimet e humbjes së peshës
Hapi 1. Vendosni nëse do të humbni peshë para ose gjatë verës
Shumë njerëz kanë synime për të humbur peshë gjatë verës. Konsideroni nëse doni që kjo peshë të bjerë para fillimit të verës ose dëshironi të punoni në humbjen e peshës gjatë verës.
- Shumë njerëz duan të humbin peshë para verës. Ju mund të dëshironi të jeni gati për kostumin tuaj të banjës ditën e parë që hapet pishina ose të keni një pushim të hershëm në plazh. Me shumë mundësi do të dëshironi të humbni peshë para kësaj.
- Nëse është kështu, do të dëshironi të filloni programin tuaj të humbjes së peshës para fillimit të sezonit. Planifikoni të filloni një dietë ose të përfshini më shumë stërvitje të paktën një muaj ose dy para fillimit të verës.
- Nëse dëshironi të përfitoni nga stina e verës dhe të përpiqeni të humbni peshë, mund të filloni në çdo kohë gjatë verës.
Hapi 2. Vendosni një qëllim realist
Vera është një sezon i shkëlqyeshëm për të vendosur dhe arritur qëllimet e humbjes së peshës. Ashtë një sezon tre mujor ku mund të hiqni një sasi të mirë të peshës shtesë nëse keni nevojë. Vendosni synime realiste këtë verë për t'ju ndihmuar të siguroheni që mund t'i arrini ato.
- Kur humbni peshë, përpiquni të vendosni qëllime realiste. Këto ju ndihmojnë të vendosni për sukses në vend të dështimit.
- Mbani në mend se për të humbur një kile yndyrë, duhet të krijoni një deficit prej 3500 kalorish. Kjo do të thotë që për të humbur një kile në një javë, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalori prej 500 kalorish çdo ditë. Ju mund ta bëni këtë duke zvogëluar marrjen tuaj të kalorive dhe duke djegur më shumë kalori sesa zakonisht përmes stërvitjes. Gjatë 12 javëve, kjo do të rezultonte në një humbje peshe prej 12 kilogramësh. Nëse dëshironi të humbni dy kilogramë në javë, atëherë do t'ju duhet të krijoni një deficit prej 1, 000 kalori në ditë, çdo ditë pa ditë mashtrimi.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit sugjerojnë të synoni rreth një deri në dy kilogramë në javë. Kjo është një normë e sigurt dhe e qëndrueshme e humbjes së peshës.
- Edhe pse vera është rreth tre muaj në total, mund të mos jetë aq e gjatë sa të humbasë një sasi të madhe të peshës. Për shembull, një objektiv i synuar prej 50 paund, do të ishte shumë i lartë për sezonin e shkurtër të verës.
Hapi 3. Qëndroni të përgjegjshëm gjatë verës
Ka shumë gjëra në lidhje me verën që mund ta bëjnë humbjen e peshës pak më të lehtë ose më motivuese për t’u arritur. Sidoqoftë, është gjithashtu e lehtë të anashkaloheni me pushimet, BBQ -të verore dhe festat.
- Mbajtja e llogarisë në çdo kohë që përpiqeni të humbni peshë është thelbësore. Nëse nuk e ndiqni veten dhe përparimin tuaj, ka më shumë të ngjarë të humbni nga sytë qëllimin tuaj dhe të dilni nga rruga.
- Për ta mbajtur veten përgjegjës, provoni: peshoni një deri në dy herë në javë, mbani një ditar ushqimi, mbani një palë xhinse të ngushta ose një rroba banje aty pranë për të parë, ndërtoni një grup mbështetës ose ndiqni stërvitjen tuaj me një aplikacion ose një pedometër Me
- Vera i jep vetes një sërë gjërash argëtuese që mund t’ju bëjnë të dështoni në planin tuaj të humbjes së peshës. Kujdes për: BBQ -të e verës, koktejet verore, ushqimet verore si sanduiçe me akullore dhe byrek me boronica, porcione më të mëdha dhe ngrënie jashtë në pushime ose ditë të gjata të shtrirë në pishinë.
Hapi 4. Vendosni shpërblime për veten tuaj
Pavarësisht nga lloji i qëllimit që dëshironi të arrini, vendosja e shpërblimeve për veten tuaj mund t'ju ndihmojë të inkurajoni dhe motivoni për të përmbushur qëllimet tuaja. E njëjta gjë vlen edhe për humbjen e peshës.
- Bëjeni qëndrimin përgjegjës më argëtues duke vendosur shpërblime për veten ndërsa përmbushni objektiva të vegjël ose të mëdhenj për humbje peshe gjatë verës.
- Sa herë që po përpiqeni të krijoni shpërblime për veten, merrni parasysh shmangien e shpërblimeve që lidhen me ushqimin. Një darkë jashtë, një ëmbëlsirë e veçantë ose një gotë verë shtesë mund t'ju largojë nga rruga dhe t'ju kthejë disa hapa.
- Provoni shpërblime të tjera si: trajtimi i një dite në plazh, rregullimi i thonjve tuaj, loja e golfit, marrja e masazhit, blerja e rrobave të reja ose marrja e një dite shtesë pushimi nga puna.
Hapi 5. Ndërtoni një grup mbështetës
Një metodë tjetër kryesore për t'u siguruar që keni arritur qëllimet tuaja për humbje peshe gjatë verës është duke ndërtuar një grup mbështetës. Asgjë nuk ju mban më të përgjegjshëm se njerëzit e tjerë.
- Grupet mbështetëse ose një person mbështetës është thelbësor për humbjen e peshës. Këta njerëz ose person duhet të dinë planin dhe qëllimet tuaja të sakta për humbjen e peshës. Pyesni miqtë, anëtarët e familjes dhe bashkëpunëtorët nëse ata do të ishin të interesuar të ishin grupi juaj mbështetës.
- Ndani me ta se çfarë lloj diete po ndiqni, çfarë aktiviteti fizik planifikoni të bëni dhe sa peshë do të humbni.
- Për më tepër, marrja në peshë me një person ose bërja e një diete ose plani fitnesi me një grup mbështetës ka treguar rezultatet më të mira në lidhje me humbjen e peshës.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për humbje peshe
Hapi 1. Shijoni prerje më të holla të proteinave
Një metodë e dietës tuaj në të cilën duhet të përqendroheni për të arritur humbje peshe gjatë verës është sasia e proteinave që hani. Ndjekja e një diete pak më të lartë të proteinave mund t’ju ndihmojë të arrini humbje më të shpejtë të peshës gjatë këtij sezoni të shkurtër.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Ju ndihmon të ushqeheni gjatë ditës dhe të mbështesni metabolizmin tuaj dhe muskujt e dobët. Në lidhje me humbjen e peshës, ju ndihmon të mbani të ngopur dhe më pak të uritur gjatë ditës, gjë që është një komponent i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës.
- Për t'u siguruar që jeni duke ngrënë proteina të mjaftueshme për trupin tuaj, përfshini gjithmonë të paktën një racion në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Gjithashtu, matni madhësinë e duhur të pjesës së proteinave. Çdo shërbim duhet të jetë rreth 3-4 oz ose rreth 1/2 filxhan.
- Zgjidhni edhe proteina më të holla. Këto janë natyrisht më pak yndyrë dhe kalori. Artikujt si shpendët, vezët, viçi pa yndyrë, derri, qumështi me pak yndyrë, bishtajoret dhe tofu janë shembuj të shkëlqyeshëm.
Hapi 2. Rezervoni fruta dhe perime verore
Një aspekt i verës që i përshtatet mirë një plani të humbjes së peshës janë të gjitha frutat dhe perimet gjatë sezonit. Këto ushqime me kalori të ulët duhet të përbëjnë rreth 50% të dietës suaj.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që gjysmën e pjatës suaj ose gjysmën e të gjitha vakteve tuaja t’i bëni fruta ose perime. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të arrini një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese, por gjithashtu ndihmon në mbështetjen e humbjes së peshës.
- Të dy frutat dhe perimet janë natyrisht shumë të ulëta në kalori. Kur i bëni gjysmën e vakteve tuaja fruta ose perime, kjo do të thotë që gjysma e vakteve tuaja janë automatikisht më të ulëta në kalori.
- Kur moti i ngrohtë godet, një mori e tërë frutash dhe perimesh janë në dispozicion. Shijoni bujarinë e këtij sezoni dhe zgjidhni një larmi të madhe të të dyja këtyre grupeve ushqyese ushqyese.
- Matni një 1/2 filxhan fruta të prera ose një copë të vogël, 1 filxhan perime ose 2 gota sallatë me gjethe me sallatë.
Hapi 3. Hani sasi të kufizuara të drithërave
Meqenëse vera është vetëm për një periudhë të shkurtër tre mujore, për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe, merrni parasysh të ndiqni një dietë me karbohidrate më të ulët. Kjo është treguar se i ndihmon njerëzit të humbin pak më shumë peshë shpejt.
- Studimet kanë treguar se në krahasim, një dietë me karbohidrate më të ulët mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë në një periudhë më të shkurtër kohore në krahasim me dietat e tjera (si një dietë me pak kalori ose pak yndyrë). Meqenëse jeni duke u përqëndruar në një periudhë kohore tre mujore, kjo mund të jetë e dobishme për ju.
- Dietat me karbohidrate të ulëta janë plane për të ngrënë që kufizojnë ose kufizojnë sa karbohidrate hani. Ato gjenden në ushqime si drithërat, frutat, perimet me niseshte dhe bishtajoret.
- Sidoqoftë, kufizimi i marrjes së drithërave është një dietë e madhe e modifikuar me karbohidrate të ulët që duhet ndjekur. Kjo ju lejon të ndiqni një dietë të ekuilibruar të mbushur me ushqime të tjera ushqyese si fruta, perime dhe bishtajore.
- Kufizoni veten në 1-2 racione kokrra në ditë. Matni 1 oz ose rreth 1/2 filxhan kokrra të gatuara për racion.
- Gjithashtu, përpiquni të zgjidhni vetëm 100% grurë të plotë nëse mundeni. Këto ushqime janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë sasi më të larta të fibrave, proteinave dhe ushqyesve të tjerë. Provoni ushqime si tërshëra, kuinoa, orizi kaf, mel, bukë me drithëra ose makarona me grurë të plotë.
Hapi 4. Kufizoni trajtimet verore
Edhe pse vera ka shumë ushqime të shkëlqyera që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, ky sezon vjen me ushqimet e tij më të larta në kalori. Kujdes që të mos kënaqeni shumë këtë sezon, përndryshe mund të mos jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja verore.
- Ushqimet ose pijet që janë të larta në yndyrë, të pasura me sheqer (ose të dyja) në përgjithësi do të jenë gjithashtu më të larta në kalori. Nëse i hani këto ushqime rregullisht ose në sasi më të mëdha, kjo do ta bëjë humbjen e peshës shumë më të vështirë.
- Ushqimet e zakonshme të verës që mund të shkaktojnë një rrëshqitje përfshijnë: sunda akullore ose kone akullore, byrekë frutash, ëmbëlsira, kone bore, kokteje me shije frute, birrë ose verë, hot dog, hamburger dhe madje edhe patate të skuqura në shëtitore.
- Ju nuk keni pse të shmangni plotësisht ëmbëlsirat tuaja të preferuara verore, por hani ato në moderim. Përveç kësaj, kur i keni ato, synoni të keni një pjesë më të vogël për të mbajtur nën kontroll kaloritë e përgjithshme.
Hapi 5. Pini më shumë ujë gjatë muajve më të nxehtë
Pirja e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve është gjithmonë thelbësore për shëndetin tuaj. Sidoqoftë, gjatë muajve të nxehtë ose të lagësht të verës, është edhe më thelbësore që të përmbushni minimumin tuaj ditor.
- Uji ndihmon trupin tuaj të funksionojë normalisht. Pa ujë të mjaftueshëm, mund të dehidratoheni mjaft shpejt. Dehidratimi i lehtë mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, të shkaktoni dhimbje koke apo edhe të ndiheni të uritur. Kjo mund ta bëjë më të vështirë respektimin e regjimit të humbjes së peshës.
- Synoni për të paktën 64 oz ose rreth 8 gota me lëngje të pastra dhe hidratuese çdo ditë. Sidoqoftë, nëse jeni aktiv gjatë verës ose kaloni më shumë kohë jashtë, do t'ju duhet më shumë ujë. Pini një shtesë prej 1.5 deri në 2.5 gota (400 deri në 600 mililitra) nëse ushtroni për një periudhë të shkurtër, siç është 30 minuta. Sidoqoftë, nëse ushtroni për një periudhë të gjatë kohore ose nëse djersitni shumë, atëherë do t'ju duhet të pini më shumë.
- Përmbajuni pijeve pa kalori dhe pa kafeinë. Provoni: ujë, ujë të gazuar, ujë me shije dhe kafe ose çaj të ftohtë pa kafe. Pijet alkoolike dhe kafeina mund t’ju dehidratojnë.
Hapi 6. Qëndroni në rrugën e duhur me një dietë ushqyese në pikniqe, BBQ dhe ahengje
Vera është një kohë popullore për pikniqe pasdite, Barbecues pushimesh dhe ahengje. Sidoqoftë, shumë ushqime dhe pije që shërbehen në këto tubime mund t’ju largojnë nga rruga me humbjen tuaj të peshës.
- Barbecues dhe pikniqe mund të jenë të ngarkuara me ushqime me yndyrë të lartë dhe kalori të lartë. Jini të kujdesshëm ndaj artikujve si: hotdogs ose sallata, sallata kremoze (si sallatë me patate ose makarona), ushqime të ëmbla (si akullore ose byrek me boronicë), pije të ëmbla dhe pije alkoolike, patate të skuqura dhe mish të zier me yndyrë të lartë (si brinjë ose hamburgerë) Me
- Nëse keni disa nga këto ushqime, mbani racionet tuaja të vogla. Kjo do të ndihmojë në kufizimin e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.
- Mundohuni të kërkoni alternativa më të shëndetshme si: një hamburger pa simite, sallata të bëra me salcë me bazë vaji ulliri, ëmbëlsira me bazë frutash, perime të papërpunuara dhe dip, dhe ushqime të parapjesëtuara (si mini rrëshqitës).
- Një opsion i lehtë për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur në këto ngjarje festive, është duke ofruar për të sjellë një pjatë në festë ose piknik. Në atë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të kontrolloni atë që hyn në pjatën tuaj dhe automatikisht të keni të paktën një opsion që përshtatet në planin tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i ushtrimeve për të mbështetur humbjen e peshës
Hapi 1. Djeg kalori shtesë me kardio
Për të rritur humbjen e peshës gjatë verës, merrni parasysh shtimin e disa aktiviteteve fizike në rutinën tuaj. Ushtrimet kardio ose aerobike në veçanti mund të ndihmojnë në mbështetjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Ushtrimet kardio vijnë me një sërë përfitimesh, si përmirësimi i humorit dhe shprehive të gjumit. Sidoqoftë, ky lloj ushtrimi gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj në një afat të shkurtër dhe në djegien e kalorive. Kombinuar me një dietë për humbje peshe, kjo mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja verore.
- Synoni të përfshini rreth 150 minuta ose rreth 2 1/2 orë stërvitje kardiovaskulare çdo javë. Ju duhet të përfshini aktivitete me intensitet të moderuar dhe të angazhoheni në to për të paktën 10 minuta në të njëjtën kohë.
- Aktivitetet që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës verore përfshijnë: ecje, vrapim, vallëzim, not, sërf, hipje në skaj, duke luajtur sport, duke përdorur eliptik ose kajak.
Hapi 2. Tonifikoni dhe rrisni metabolizmin tuaj me stërvitje me forcë
Përveç ushtrimeve kardio, është gjithashtu e rëndësishme të përfshini ushtrime të trajnimit të forcës gjithashtu. Këto funksionojnë së bashku me kardio dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani humbjen e peshës verore.
- Ndryshe nga ushtrimet kardiovaskulare, ushtrimet e stërvitjes së forcës ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj në afat të gjatë duke rritur masën tuaj të muskujve jashtë orarit. Për më tepër, këto janë ushtrimet që mund të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të cilët mund t’ju bëjnë të ndiheni më rehat me rroba banje ose veshje verore.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të përfshini të paktën një deri në dy ditë stërvitje me forcë çdo javë. Ju duhet të synoni të punoni secilin grup të madh të muskujve për të paktën 20 minuta në total.
- Provoni të ngrini pesha ose të bëni një klasë për ngritjen e peshave, të bëni yoga, pilates ose ushtrime për peshën e trupit.
Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj të jetesës
Vera është gjithashtu një sezon i shkëlqyeshëm për t'u përqëndruar në rritjen e stilit të jetesës ose aktivitetit bazë. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv dhe të ndihmoni trupin tuaj të djegë kalori vazhdimisht gjatë ditës.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë lëvizje dhe aktivitete që i bëni si pjesë e ditës tuaj normale. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për kopshtarinë, kositjen e lëndinës ose ngritjen e shkallëve, të gjitha këto llogariten si aktivitete të jetesës.
- Studimet kanë treguar se aktivitetet si këto janë po aq të dobishme për trupin, peshën dhe shëndetin tuaj si aktivitetet aerobike më të strukturuara (si të bëni një vrapim 20 minutësh).
- Vera është një kohë e mrekullueshme për të provuar të shtoni më shumë lëvizje ose më shumë hapa në ditën tuaj. Moti është i mirë, duke ju lejuar të jeni aktiv si brenda ashtu edhe jashtë.
- Mendoni për mënyrat se si mund të rrisni aktivitetin tuaj të jetesës. Provoni kopshtarinë, kositni lëndinën tuaj, notoni xhiro ose bëni shëtitje në pishinë në vend që të shtriheni jashtë, të provoni një sport të ri plazhi si hipja e skremuar ose hipja në boogie, ecni nëpër parqe dëfrimi ose bëni një sport jashtë gjatë fundjavave.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj kur përpiqeni të humbni peshë. Ai ose ajo duhet të dijë se cilat janë planet tuaja në lidhje me dietën dhe qëllimet tuaja të peshës.
- Vera është një kohë e mrekullueshme për të provuar të humbni peshë. Sidoqoftë, qëndroni të përgjegjshëm ndaj vetes edhe gjatë muajve të ftohtë, në mënyrë që të mos e rifitoni peshën gjatë vjeshtës dhe dimrit.
