Shumë njerëz duan të humbin peshë, por nëse jeni nën peshë ose vazhdoni të bini nga pesha, mund të dëshironi të kuptoni se si të ndaloni. Qëllimi juaj mund të jetë të mbani peshën tuaj ose të fitoni pak. Për të ndaluar humbjen e peshës, rrisni kaloritë tuaja, rregulloni stërvitjen tuaj, hani ushqimet e duhura dhe kërkoni ndihmë mjekësore nëse dyshoni se një gjendje themelore po shkakton humbje peshe.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalorive
Një mënyrë për të ndaluar humbjen e peshës është rritja e sasisë së kalorive që hani çdo ditë. Duhet të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë. Provoni të ndiqni marrjen tuaj të kalorive çdo ditë duke përdorur një aplikacion për gjurmimin e kalorive dhe më pas shtoni disa qindra kalori çdo ditë.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të filloni të hani një mori ushqimesh junk. Në vend të kësaj, hani kalori të shëndetshme që sigurojnë shumë ushqim. Për shembull, mund të hani gjalpë arrash dhe arra, të cilat kanë kalori dhe yndyrë të shëndetshme. Provoni të shtoni vajra të shëndetshëm, si kokosi dhe ulliri, në ushqimet tuaja. Përfshini karbohidrate të shëndetshme, si quinoa dhe bollgur
Hapi 2. Hani më shpesh gjatë ditës
Nëse keni probleme me marrjen e kalorive të mjaftueshme, provoni të hani më shumë vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Ushqimet e mëdha vetëm një ose dy herë në ditë mund të mos japin kalori të mjaftueshme për ju, dhe ato mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe tepër të ngopur.
- Provoni të hani tre vakte, pastaj ushqime të vogla midis vakteve. Ju gjithashtu mund të dëshironi të keni mini vakte të vogla, si një proteinë dhe një perime, midis vakteve tuaja kryesore.
- Për shembull, ju mund të dëshironi të hani vezë, avokado dhe një copë fruta për mëngjes. Për një rostiçeri të vogël, mund të hani gjalpë bajame në një kifle angleze me grurë të tërë. Për rostiçerin tuaj të pasdites, mund të hani pak proshutë, nitrat, djathë dhe një mollë. Pas darkës, mund të hani kos grek me boronica të ngrira dhe arra.
Hapi 3. Zvogëloni kardio tuaj
Ju nuk duhet të ndaloni së punuari plotësisht, por rregullimi i stërvitjes tuaj mund t'ju ndihmojë të ndaloni humbjen e peshës. Vlerësoni atë që jeni duke bërë aktualisht, sa shpesh jeni duke stërvitur dhe për sa kohë. Merrni parasysh të zvogëloni stërvitjet e gjata kardio, ose bëni më pak ditë kardio çdo javë.
- Shtoni stërvitje sociale në vend që të shkoni në palestër çdo ditë. Shkoni për shëtitje me familjen, miqtë ose qenin tuaj, ose planifikoni një udhëtim shëtitje me ta. Luaj një sport ekipor në park, ose shko për një xhiro me biçikletë nëpër një park.
- Merrni parasysh stërvitjet e lehta që ndihmojnë me stresin, si joga, tai chi ose pilates.
Hapi 4. Shtoni stërvitjen e forcës
Rritni stërvitjen tuaj të forcës dhe zvogëloni kardio tuaj. Ndërtimi i masës muskulore mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë muskulore dhe të ndaloni humbjen e peshës nga djegia e yndyrës. Ngritja e peshave të rënda do t'ju ndihmojë të fitoni indet e muskujve, gjë që do të rrisë peshën tuaj.
Kaloni nga rutine ose eliptike në bërjen e kaçurrelave të bicepsit ose goditjeve me shtangë dore ose mbledhje me shtangë. Nëse nuk keni punuar kurrë më parë me pesha, merrni parasysh të flisni me një trainer personal ose një mik të ditur për t'ju ndihmuar të mësoni formën e duhur
Hapi 5. Gjeni mënyra për të zvogëluar stresin
Nivelet e larta të stresit dhe ankthi mund të çojnë në humbje peshe. Stresi dhe ankthi mund t’ju bëjnë të ndaloni së ngrëni, ose energjia juaj nervore mund të djeg kalori. Nëse stresi është rrënja e humbjes së peshës tuaj, duhet të gjeni mënyra për ta zvogëluar atë për të ndihmuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Për shembull, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dy herë në ditë. Merrni një minutë ose dy dhe thjesht merrni frymë dhe dilni me qetësi, duke u përqëndruar vetëm në mënyrën se si ndihet fryma kur hyn dhe del nga trupi juaj. Ju mund të dëshironi të merrni frymë për një numërim katër ose pesë, mbajeni atë për një kohë të gjatë dhe më pas lëshojeni për një numërim pesë.
- Meditimi i drejtuar është një tjetër teknikë e mirë relaksimi. Ju mund të gjeni aplikacione, skedarë audio dhe kanale në YouTube që do t'ju udhëheqin përmes meditimeve të drejtuara për stresin.
- Yoga dhe tai chi janë ushtrime të shkëlqyera për lehtësimin e stresit.
Metoda 2 nga 3: Shtimi i kalorive të shëndetshme
Hapi 1. Shtoni më shumë proteina
Proteina është e rëndësishme për ruajtjen e peshës dhe rritjen e masës muskulare. Gjithashtu mund të sigurojë kalori të shëndetshme. Sigurohuni që të mos hani mish yndyror, të pashëndetshëm dhe shumë mish të kuq. Të dyja këto mund të jenë jo të shëndetshme për shkak të sasive të larta të yndyrës së ngopur.
- Për shembull, shtoni kalori nga vezët, mishi i pulës, gjeldeti dhe peshku. Ju madje mund të hani proshutë natyrale pa nitrate.
- Për opsionet jo të mishit, provoni kos grek ose gjizë, të cilat janë burime të mira të proteinave. Arrat gjithashtu përmbajnë proteina dhe mund të futen lehtësisht në ushqime ose vakte.
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme
Merrni parasysh shtimin e yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj për t'ju dhënë kalori shtesë ushqyese. Yndyrnat që gjenden në vajrat e peshkut, arrave dhe farërave dhe arrat janë të mira për shëndetin e zemrës tuaj. Sigurohuni që jeni duke ngrënë acide yndyrore omega-3, yndyrna të pangopura dhe yndyrna të pangopura.
- Provoni yndyrnat në formën e avokados, arra dhe fara, dhe vaj ulliri dhe kokosi. Ju gjithashtu mund të hani peshk yndyror, si salmon dhe ton.
- Përhapni gjalpë arrë në një kifle angleze me mollë ose drithëra, ose hani avokado në një sanduiç.
Hapi 3. Shtoni disa karbohidrate komplekse
Karbohidratet e shëndetshme janë një mënyrë e mirë për të shtuar kalori dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj. Shmangni karbohidratet e rafinuara, si buka e bardhë, makaronat e bardha, ëmbëlsira, donuts, pasta dhe biskota. Në vend të kësaj, zgjidhni bukën e grurit të plotë, makaronat e grurit, orizin kaf, quinoa, elbin dhe melin.
Shtoni një racion kuinoa ose oriz kaf në vaktet tuaja. Hani një tas me bollgur të mbushur me fruta dhe arra me mëngjesin tuaj. Vendosni pak gjalpë arrë në një copë dolli të grurit të tërë
Hapi 4. Pini smoothie
Smoothies mund të jenë një mënyrë e mirë për të rritur kaloritë në mënyrë të shëndetshme. Ju mund të vendosni kos të thjeshtë ose grek dhe fruta së bashku për një ëmbëlsirë të ëmbël, të pasur me lëndë ushqyese. Ju gjithashtu mund të konsideroni shtimin e qumështit. Thjesht hidhni çdo frut që keni në blender me kosin dhe qumështin.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një lugë çaji vaj kokosi për një aromë të lehtë kokosi dhe shtoni yndyrë dhe kalori të shëndetshme.
- Bëni një smoothie me gjalpë kikiriku për disa kalori shtesë.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i vëmendjes mjekësore
Hapi 1. Shkoni te mjeku juaj
Nëse nuk mund të ndaloni humbjen e peshës, duhet të shkoni te mjeku juaj. Ka kushte të caktuara që mund të shkaktojnë humbje të shpejtë të peshës ose paaftësi për të mbajtur peshën. Vizitoni mjekun tuaj për një ekzaminim fizik dhe sigurohuni që të jepni ndonjë simptomë tjetër përveç humbjes së peshës që keni përjetuar.
- Kushtet që mund të çojnë në humbje peshe përfshijnë problemet e tiroides, problemet e metabolizmit, diabetin e tipit 1, infeksionet, kolitin ulcerativ dhe kancerin.
- Mjeku juaj mund të bëjë një test gjaku për të kontrolluar nëse keni mungesë të ndonjë vitamine ose minerale.
Hapi 2. Vizitoni një profesionist të shëndetit mendor
Nëse paaftësia juaj për të ndaluar humbjen e peshës është një çështje mendore, duhet të vizitoni një profesionist të shëndetit mendor. Ka disa çrregullime të shëndetit mendor që lidhen me humbjen e tepërt të peshës, të tilla si anoreksia, bulimia dhe ushqimi i çrregulluar.
Nëse besoni se keni një çështje mendore të lidhur me ushqimin dhe humbjen e peshës, është e rëndësishme që të merrni ndihmë. Këto çrregullime mund të çojnë në probleme serioze mjekësore, përfshirë vdekjen
Hapi 3. Shihni një dietolog
Nëse keni provuar strategji të ndryshme, por ende nuk mund të ndaloni së humburi peshë, konsideroni të shihni një dietolog. Një dietolog mund të vlerësojë zakonet tuaja të përgjithshme të të ngrënit, marrjen e kalorive dhe ushqimin e përditshëm për të ndihmuar në gjetjen e një zgjidhjeje që do t'ju ndihmojë të mbani peshën.
