Humbja e peshës kërkon kohë dhe përpjekje, por ju mund t'i arrini qëllimet tuaja! Nëse doni rezultate më të shpejta, mund të jeni në gjendje të përshpejtoni humbjen tuaj të peshës natyrshëm duke bërë zgjedhje të shëndetshme. Përmes stërvitjes dhe ndryshimeve në dietë, mund të jeni në gjendje të humbni më shumë peshë dhe ta mbani atë jashtë. Sidoqoftë, kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose plan stërvitje, nëse jeni duke luftuar për të humbur peshë, ose nëse jeni duke menaxhuar një gjendje shëndetësore.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i ushtrimeve për të përshpejtuar humbjen e peshës
Hapi 1. Kombinoni stërvitjen kardio dhe forcë për të djegur më shumë kalori
Një kombinim i një sërë ushtrimesh mund të ndihmojë në përshpejtimin e humbjes së peshës. Si stërvitja kardio ashtu edhe ajo e forcës ju siguron lloje dhe sasi të ndryshme të kalorive të djegura. Mos harroni se për të humbur peshë, duhet të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj.
- Ushtrimet aerobike përdoren kryesisht për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të djegur kalori menjëherë. Llojet e ushtrimeve aerobike përfshijnë: vrapim, ecje, not dhe biçikletë.
- Trajnimi i forcës ndihmon në rritjen e metabolizmit sepse kur muskujt tkurren, ata djegin shumë më tepër energji sesa kur janë në pushim. Përveç kësaj, stërvitja e forcës ndihmon në rritjen e masës muskulore, e cila ndihmon në mbështetjen e një shkalle më të shpejtë metabolike. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori mund të digjni, edhe kur jeni në pushim.
- Llojet e trajnimit të forcës përfshijnë: ngritje peshe, joga ose pilates.
Hapi 2. Përfshini stërvitje me interval për të rritur përkohësisht metabolizmin tuaj
Trajnimi interval, i cili përfshin nivele me intensitet të lartë dhe të moderuar, mund të rrisë ndjeshëm shkallën tuaj metabolike.
- Ushtrimi aerobik kërkon që ju të përdorni më shumë oksigjen gjatë stërvitjes tuaj, gjë që nxit metabolizmin të punojë në maksimumin e efikasitetit - edhe pasi stërvitja të ketë mbaruar (deri në 24 orë më vonë).
- Trajnimi interval përfshin shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë me shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të moderuar. It'sshtë bërë për një kohë më të shkurtër në krahasim me një stërvitje kardio -vaskulare në gjendje të qëndrueshme.
Hapi 3. Bëni më shumë aktivitet gjatë gjithë ditës për të rritur djegien e kalorive
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të djegur më shumë kalori gjatë ditës është rritja e aktiviteteve tuaja të përditshme të jetesës. Këto janë gjëra që i bëni tashmë në ditën tuaj tipike - si ecja në dhe nga makina juaj ose bërja e punës në oborr.
- Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm të jetesës është një mënyrë e thjeshtë dhe e shpejtë për të rritur totalin e kalorive tuaja të djegura çdo ditë. Mendoni për tërë ditën tuaj dhe gjeni zona ku mund të lëvizni më shumë ose të bëni më shumë hapa.
- Aktiviteti që keni gjatë gjithë ditës mund të jetë po aq i rëndësishëm sa ushtrimi i planifikuar, pasi ju shton shpenzimet e përgjithshme të kalorive.
- Provoni: të parkoni më larg, të ecni në destinacionin tuaj sa herë që është e sigurt dhe e realizueshme, gjithmonë vullnetarisht për të ecur me qenin, ose duke marrë shkallët më shpesh.
Hapi 4. Alternoni stërvitjet rregullisht për të sfiduar veten
Trupi juaj përshtatet me rutinën tuaj të fitnesit me kalimin e kohës, pavarësisht nëse vraponi me të njëjtin ritëm ose ngrini të njëjtën sasi peshe çdo seancë. Kjo i bën stërvitjet tuaja më pak efektive me kalimin e kohës. Rutinat e reja të stërvitjes vazhdojnë të sfidojnë muskuj të ndryshëm, duke siguruar që niveli metabolik të mbetet i lartë gjatë përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
- Ju gjithashtu mund të bëni lloje të ndryshme aktivitetesh brenda një sesioni stërvitjeje. Për shembull, mund të kaloni 20 minuta në punë rutine dhe pastaj ta ndiqni atë në një klasë 45 minuta të gjimnastikës në ujë.
- Ju nuk keni nevojë të bëni një ushtrim të ndryshëm çdo ditë. Sidoqoftë, për disa javë, është e rëndësishme të përzieni rutinën tuaj.
- Ndryshimi i stërvitjeve tuaja jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e mërzisë me rutinën tuaj të stërvitjes. Nëse mërziteni me stërvitjet tuaja, ka më shumë të ngjarë t'i braktisni ato.
Metoda 2 nga 4: Ushqimi për humbje të përshpejtuar të peshës
Hapi 1. Hani më shumë proteina për të menaxhuar oreksin tuaj dhe për të ndërtuar muskuj
Një dietë me proteina më të lartë ndihmon në mbështetjen dhe promovimin e humbjes së peshës. Studimet kanë treguar gjithashtu se kjo lloj diete ose modeli i të ngrënit gjithashtu mund të ndihmojë në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë natyrale. Nëse dëshironi të humbni peshë që është në të vërtetë yndyra e trupit (dhe jo muskujt), ju duhet të mbani muskujt tuaj duke ngrënë proteina të mjaftueshme.
- Proteina e ligët në çdo vakt ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë pasi kërkon më shumë kohë për tu tretur në krahasim me karbohidratet ose yndyrnat. Kjo mund të bëjë që ju të konsumoni më pak kalori gjatë ditës. Burimet e mira të proteinave të ligët përfshijnë produktet e qumështit, ushqimet e detit, vezët, bishtajoret, viçin e ligët dhe tofu.
- Proteina gjithashtu vepron për të rritur termogjenezën (sasia e kalorive që trupi juaj djeg ushqimet që tretin). Një dietë më e lartë e proteinave mund të çojë në më shumë kalori të djegura natyrshëm.
Hapi 2. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me produkte të freskëta
Frutat dhe perimet, të cilat janë të pasura me fibra dhe ujë, ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë me marrjen minimale të kalorive. Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese që janë të nevojshme për një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
- Përfshini një larmi të madhe frutash dhe perimesh çdo javë. Duke pasur një dietë të larmishme ju ndihmon të konsumoni ushqyes të përshtatshëm nga ushqimet.
- Synoni për dy deri në tre racione fruta në ditë (rreth 1/2 filxhan ose 1 copë e vogël është e barabartë me një racion) dhe katër deri në gjashtë racione perime në ditë (1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe është e barabartë me një racion).
Hapi 3. Kufizoni sa kokrra konsumoni
Ushqimet si buka, orizi dhe makaronat janë të pasura me karbohidrate. Ndërsa ato mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, studimet kanë treguar se zvogëlimi i konsumit tuaj total mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Një racion kokrrash është 1 ons ose 1/2 filxhan. Mbani marrjen tuaj totale midis një deri në dy racione në ditë.
- Nëse zgjidhni të konsumoni një ushqim me bazë drithërash, synoni të zgjidhni 100% drithëra të plota të cilat janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për të funksionuar dhe funksionuar normalisht. Planifikoni të konsumoni karbohidratet tuaja nga ushqime të tjera të tilla si frutat, qumështi me pak yndyrë dhe perimet me niseshte. Këto ushqime përmbajnë karbohidrate, por ofrojnë një sërë ushqyesish të tjerë si proteina, vitamina dhe minerale.
Hapi 4. Bëni shumicën e vakteve tuaja vetëm proteina, fruta dhe perime
Përqendrimi në këto grupe ushqimore do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së përshpejtuar të peshës.
- Ndjekja e këtij modeli të ngrënies mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit të trupit tuaj dhe sa kalori djeg ndërsa tret ushqimet.
- Shembuj të vakteve dhe ushqimeve përfshijnë: kos grek me fruta dhe arra; një sallatë spinaq me perime të papërpunuara, manaferra dhe pulë të pjekur në skarë; një tofu dhe perime të skuqura; viçi dhe fasule djegës me perime; ose dy rrotullime me proshutë dhe djathë me karota për fëmijë.
Hapi 5. Shmangni shtesat dietike ose produktet që premtojnë rritje të metabolizmit
Shumë produkte për humbje peshe promovojnë humbje të shpejtë të peshës ose sasi të mëdha të humbjes së peshës në një kohë të shkurtër. Në përgjithësi, e gjithë kjo është hype dhe këto produkte nuk do të rrisin metabolizmin ose shpejtësinë e humbjes së peshës tuaj.
- Çdo shtesë që premton humbje peshe që duket "shumë e mirë për të qenë e vërtetë" duhet të shmanget.
- Pretendime të tilla si "humbisni dhjetë kilogramë në një javë" ose pretendime që thonë se nuk keni pse të ndryshoni stilin e jetës tuaj në përgjithësi nuk janë efektive për humbjen e peshës.
Metoda 3 nga 4: Ruajtja e Humbjes së Peshes
Hapi 1. Mbani gjurmët e peshës tuaj
Planifikimi i peshimeve të rregullta ndërsa përpiqeni të humbni peshë mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe ta mbani peshën jashtë afatgjatë.
- Peshoni veten rreth një dy herë në javë. Kjo do të ndihmojë në sigurimin e një prirje të saktë se si pesha juaj po luhatet me kalimin e kohës.
- Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës dhe në të njëjtën veshje (ose pa veshje). Kjo do të ndihmojë në kontrollin e çdo luhatje normale të peshës.
Hapi 2. Flini shtatë deri në nëntë orë natën
Fjetja e kohës së rekomanduar dhe gjumi i mirë është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Disa studime kanë treguar se gjumi joadekuat çon në çrregullim të metabolizmit dhe mund të shkaktojë shtim në peshë ose vështirësi në humbjen e peshës.
- Merrni parasysh kur zgjoheni zakonisht dhe vendosni se cila është koha më e përshtatshme për ju të shkoni në shtrat gjatë natës, kështu që ju merrni shtatë deri në nëntë orë.
- Gjithashtu, për të bërë një gjumë të qetë, fikni të gjitha dritat, pajisjet që prodhojnë zë dhe pajisje elektronike. Kjo do t'ju ndihmojë të flini më shpejt dhe të flini më mirë.
Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës
Studimet kanë treguar se grupet mbështetëse mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të mbani humbjen tuaj në peshë për një kohë të gjatë. Gjetja e një grupi mbështetës është një ide e mirë kur përpiqeni të humbni peshë.
- Një grup i lehtë mbështetës për të filluar është familja, miqtë ose bashkëpunëtorët. Nëse ndiheni rehat, flisni me ta për qëllimet tuaja për humbjen e peshës.
- Ju gjithashtu mund të gjeni grupe dhe forume mbështetëse në internet me të tjerët që gjithashtu po përpiqen të humbin peshë. Ky mund të jetë një vend i mrekullueshëm, jo vetëm për mbështetje, por ide për receta ose ndryshime të tjera të jetesës për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes
Ndërsa ngrënia e një diete të shëndetshme dhe stërvitja janë të rëndësishme, është e rëndësishme që të mos bëni ndonjë ndryshim të madh pa u kontrolluar me mjekun tuaj. Ata do të sigurohen që të bëni zgjedhje të shëndetshme që i përshtaten nevojave tuaja. Thuaju atyre se doni të humbni peshë përmes dietës dhe stërvitjes.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj për një rekomandim tek një dietolog. Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan të ushqyerit të shëndetshëm që përfshin ushqimin që ju pëlqen
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë ose duke fituar peshë
Rrallë, mund të keni një gjendje mjekësore që parandalon humbjen e peshës ose ju bën të fitoni peshë. Nëse jeni të shqetësuar se ky është rasti për ju, vizitoni mjekun tuaj për të diskutuar shqetësimet tuaja. Tregojuni atyre për përpjekjet tuaja për humbje peshe, si dhe për çdo simptomë tjetër që keni.
Mbani gjurmët e gjithçkaje që hani për disa javë në mënyrë që t'i tregoni mjekut tuaj. Për më tepër, shkruani ushtrimet që bëni çdo ditë në mënyrë që t'i tregoni mjekut tuaj për to
Hapi 3. Punoni ngushtë me mjekun tuaj nëse jeni duke menaxhuar një gjendje shëndetësore
Nëse jeni duke humbur peshë për të ndihmuar me një gjendje shëndetësore, si diabeti, shihni mjekun tuaj rregullisht për të monitoruar përparimin tuaj. Ata gjithashtu mund të sigurohen që po merrni ndihmën që ju nevojitet për të qenë të suksesshëm.
Nëse mjeku juaj ju ka përshkruar ilaçe, vazhdoni ta merrni derisa mjeku juaj të thotë se është në rregull të ndaloni
Hapi 4. Pyesni për ilaçet ose operacionet për humbje peshe nëse jeni të interesuar
Ndonjëherë është e vështirë të humbësh peshë vetë. Nëse jeni duke luftuar për të humbur peshë dhe doni ndihmë, bisedoni me mjekun tuaj për trajtimet që mund të provoni. Ju mund të jeni në gjendje të merrni ilaçe ose të bëni operacion për humbje peshe për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja.
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse trajtimet për humbjen e peshës janë të përshtatshme për ju
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Para se të ndërmerrni ndonjë lloj programi për humbje peshe, veçanërisht ato që përfshijnë stërvitje me intensitet të lartë ose dieta me kalori të ulët, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që programi është i sigurt për ju.
- Kujdes se disa mënyra të listuara në filma dhe filma për të humbur peshë nuk janë realiste; për shembull, të mos hash nuk do të të ndihmojë të humbësh peshë shpejt. Kjo do t'ju bëjë të bëheni të sëmurë shpejt.
