Paniku kapës ose frika mund t’ju bëjë të ndiheni plotësisht të pafuqishëm. Por, nëse punoni për të kapërcyer frikën tuaj, mund ta fuqizoni veten për të udhëhequr një jetë të plotë dhe të lumtur. Filloni duke e emëruar frikën tuaj dhe pastaj duke e përballuar atë kokë më kokë pa e shmangur atë ose duke ikur. Nëse e keni ende të vështirë të çliroheni, merrni parasysh të merrni ndihmë nga jashtë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me Frikën
Hapi 1. Etiketoni frikën tuaj për të zvogëluar paqartësinë e saj
Nëse frika juaj është e paqartë, mungesa e definicionit mund ta bëjë atë të duket më e madhe në kokën tuaj. Përcaktoni qartë frikën tuaj në terma të thjeshtë. Kjo mund të tingëllojë si: "Kam frikë të jem në një lidhje sepse mendoj se do të braktisem."
- Ju do të duhet të nxirrni frikën tuaj në sipërfaqe në mënyrë që ta etiketoni atë. Bisedoni me dikë që i besoni, ose shkruani ditar për të.
- Përcaktimi i frikës tuaj e bën atë pak më pak të frikshme. Plus, sapo të dini se çfarë është, mund të zhvilloni një plan loje për ta kapërcyer atë.
Hapi 2. Përdorni vëmendjen për t'u ulur me emocionet e shkaktuara nga frika
Shmangia është një përgjigje e zakonshme ndaj frikës, por ajo ju mban peng të asaj nga e cila keni frikë. Në vend që të largoni mendimet dhe ndjenjat që vijnë së bashku me frikën tuaj, pranojini ato dhe vëzhgojini ato me mend.
- Herën tjetër që ndiheni të bombarduar nga frika, uluni me të. Vini re se çfarë po mendoni dhe çfarë po ndodh në trupin tuaj. Lërini këto ndjesi të vijnë dhe të shkojnë pa u përpjekur t'i largoni ose shmangni ato.
- Qëndroni të kujdesshëm duke u siguruar që mendimet tuaja nuk po largohen nga frika. Nëse mendja juaj endet, kthejeni veten në përvojën në dispozicion.
Hapi 3. Konsideroni skenarin më të keq
Ulni fuqinë e frikës tuaj duke menduar për gjënë absolute më të keqe që mund të ndodhë. Për shembull, nëse keni frikë të poshtëroni veten në publik, merrni parasysh se çfarë do të ndodhte nëse e bëni këtë.
- Njerëzit mund të qeshin ose tregojnë, por, përfundimisht, ata do të gjejnë një gjë të re për t'u përqëndruar. Ka shumë mundësi që disa njerëz të kenë keqardhje për ju dhe të përpiqen t'ju ndihmojnë. A është vërtet kaq keq?
- Për të parandaluar që të mos futeni në ankth gjatë këtij ushtrimi, bëjeni atë në prani të një miku të ngushtë ose anëtar të familjes që mund të ofrojë mbështetje.
Hapi 4. Kornizoni frikën në diçka më realiste
Identifikoni atë që po i thoni vetes për frikën "Unë do të turpërohem" ose "Unë do të plaçkitem nëse hipi në metro". Meqenëse frika vjen nga mendimet negative të automatizuara, identifikimi i atyre mendimeve ju lejon të sfidoni pjesën e frikës me mendime racionale.
- Pyetni sa shpesh ndodh ajo për të cilën jeni të shqetësuar. Ku janë provat që mbështesin pretendimin tuaj?
- Kornizoni frikën duke përdorur informacionin e ri: “Askush nuk qesh kurrë në asamble. Ata ndoshta nuk do të qeshin me mua. " dhe "Mijëra njerëz hipin me siguri në metro çdo ditë."
Hapi 5. Merrni hapa gradualë për të përballuar atë që ju frikëson
Për të kapërcyer vërtet frikën tuaj, duhet ta përballoni atë kokë më kokë. Ngadalë, punoni në nivelet e ndryshme të ekspozimit ndaj frikës suaj. Me secilin nivel, do të fitoni më shumë besim për t'u përballur me tjetrin.
Për shembull, nëse keni frikë të hipni në metro, së pari mund të shikoni fotografitë e njerëzve në metro. Pastaj, shikoni video. Tjetra, mund të zbresësh në metro (me një mik) dhe thjesht të qëndrosh atje për një kohë. Pastaj, ju mund të hipni në tren, por zbritni pas ndalesës së parë. Së fundi, ju mund të hipni deri në punë
Hapi 6. Bëni diçka të guximshme
Një nga mënyrat më të fuqishme për të luftuar frikën është duke bërë diçka të guximshme. Bëni një listë të veprimeve që mund të ndërmerrni për t'u ndier më të guximshëm dhe të fuqizuar. Mundohuni të bëni një javë për të fituar ngadalë më shumë besim në veten tuaj.
Për shembull, nëse keni frikë të ndani shkrimin tuaj me të tjerët, mund të paraqisni një poezi ose histori në një konkurs ose ta bëni publike në një blog
Metoda 2 nga 3: Përballimi i frikës në këtë moment
Hapi 1. Merr frymë thellë për të shuar ankthin
Nëse frika ju ka paralizuar përkohësisht, aktivizoni përgjigjen natyrore të stresit të trupit tuaj me frymëmarrje të thellë. Nxirrni ajrin nga hunda për rreth 4 akuza. Mbani frymën shkurt. Pastaj, nxirrni nga goja për rreth 8 akuza.
Përsëriteni këtë ushtrim të frymëmarrjes së thellë për aq cikle sa keni nevojë për t'u ndier i qetë
Hapi 2. Mbështeteni veten nëse humbni kontaktin me realitetin
Frika mund t'ju bëjë të ndiheni jashtë kontaktit me këtu dhe tani. Vendoseni veten në të tashmen duke u lidhur përsëri me 5 shqisat tuaja. Shikoni përreth jush dhe gjeni 5 gjëra që mund të shihni, 4 gjëra që mund të prekni, 3 ju mund të dëgjoni, 2 ju mund të nuhasni, dhe 1 ju mund të shijoni.
Hapi 3. Pyesni miqtë dhe familjen për mbështetje
Kontaktoni me të dashurit tuaj kur keni frikë. Flisni me ta për atë që mendoni ose ndjeni. Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë të shpërqendrojnë nga frika juaj. Ose, bëni një kërkesë praktike.
Ju mund të thoni diçka si: "Kam frikë të fle këtu vetëm. A do të qëndroni me mua?"
Hapi 4. Përsëriteni një mantër për t'i kujtuar vetes se jeni të sigurt dhe të aftë
Përdorni një pohim pozitiv për të fuqizuar veten kur ndodh frika. Ju mund të përsërisni thënie si, "Ju jeni krejtësisht të sigurt në shtëpi" ose "Edhe kjo, do të kalojë" për t'i kujtuar vetes se mund të kapërceni çdo gjë.
Nëse keni frikë nga diçka si të pyesni dikë në një takim ose të flisni para një turme, guxoni veten duke thënë: "Ndjeni frikën dhe bëjeni sidoqoftë"
Hapi 5. Përqendrohuni në gjërat e mira në jetën tuaj për të rritur pozitivitetin
Frika mund të errësojë perspektivën tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni sikur nuk ka asgjë tjetër përveç negativitetit në jetën tuaj. Anashkaloni atë duke kërkuar qëllimisht të mirën. Kur ndiheni të frikësuar, përpiquni të identifikoni gjithçka që po shkon mirë.
Për shembull, nëse keni frikë nga të folurit publik, mund të rendisni gjëra "të mira" si, "Unë jam veshur mirë. Unë jam përgatitur gjithë natën e kaluar për këtë. Miqtë e mi janë në auditor, kështu që unë mund t'i shikoj për guxim."
Hapi 6. Kaloni kohë në natyrë për t’ju ndihmuar të ndiheni të qetë
Dilni jashtë dhe merrni pak ajër të pastër për t’ju ndihmuar të qetësoheni kur keni frikë. Merrni qenin tuaj për një shëtitje, planifikoni një shëtitje me miqtë ose çoni një libër në një liqen aty pranë.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Merrni diagnozën nga një mjek
Nëse strategjitë e vetë-ndihmës nuk ju ndihmojnë të ndaloni së jetuari me frikë, hapi tjetër mund të jetë të shihni një mjek. Lini një takim me mjekun tuaj të familjes dhe shpjegoni se çfarë po ndodh. Kërkoni një referim për të parë një ofrues të shëndetit mendor.
Një psikiatër ose psikolog mund të diagnostikojë rastin tuaj dhe të përcaktojë nëse jeni duke përjetuar një çrregullim ankthi si çrregullimi obsesiv kompulsiv ose fobia sociale. Një diagnozë e plotë mund të ndihmojë në përmirësimin e shanseve tuaj për trajtim të suksesshëm
Hapi 2. Merrni pjesë në terapi për të ndryshuar modelet tuaja të mendimit
Terapia njohëse-sjellëse, e cila është e përqendruar në sfidimin e mendimeve jorealiste për frikën tuaj, është një zgjedhje e shkëlqyeshme për trajtimin e çrregullimeve të ankthit. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga terapia e ekspozimit, e cila përfshin ekspozimin gradual ndaj situatave që ju frikësojnë.
Kërkojini ofruesit tuaj të shëndetit mendor t'ju përcjellë me përfitimet e secilit lloj terapie dhe t'ju ndihmojë të vendosni se cila është e përshtatshme për trajtimin e frikës dhe ankthit tuaj
Hapi 3. Lehtësoni ankthin dhe mendimet obsesive me ilaçe
Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse ilaqet kundër depresionit ose ilaçet kundër ankthit janë një zgjedhje e mirë për ju. Në varësi të ashpërsisë së ankthit tuaj, një kurs i kombinuar i terapisë dhe ilaçeve mund t'ju ndihmojë të ndaloni së jetuari me frikë.
Disa kimikate në tru mund të bëhen të pabalancuara dhe të bëjnë që ndjenjat e frikës të përkeqësohen. Ilaçet psikiatrike mund të ndihmojnë në rivendosjen e këtyre kimikateve në ekuilibër, në mënyrë që të menaxhoni më mirë ankthin dhe të jetoni një jetë më të kënaqshme
Hapi 4. Merrni pjesë në takimet e grupeve mbështetëse
Bashkohuni me takimet me të tjerët në zonën tuaj ose në internet që merren me frikën dhe ankthin. Në grupet mbështetëse, ju mund të ndani strategji përballimi dhe të merrni inkurajim nga njerëzit që e kuptojnë atë që po kaloni.
Pyesni ofruesin tuaj të shëndetit mendor për rekomandime për mbështetjen e ankthit dhe grupet e vetë-ndihmës aty pranë
Hapi 5. Besojuni miqve dhe familjes
Kërkoni mbështetje nga njerëzit më të afërt kur ndiheni të kapërcyer nga frika. Ju mund të thoni, "Unë jam duke luftuar me turmat. A do të uleni me mua në koncert?"
- Kontaktoni me të dashurit tuaj për t'ju ndihmuar të fitoni besimin që ju nevojitet për t'u marrë me frikën tuaj.
- Sa herë që është e mundur, përpiquni të bëni kërkesa specifike në mënyrë që ata të kenë një kuptim të qartë se si mund të ndihmojnë.
