Shumë njerëz janë të interesuar të përmirësojnë shëndetin e sistemit të tyre GI duke marrë probiotikë. Këto baktere të dobishme mendohet të jenë "baktere të mira" pasi ato ndihmojnë në mbrojtjen e sistemit tuaj GI dhe madje mund të promovojnë shëndet më të mirë të zorrëve. Probiotikët gjenden në një larmi të madhe ushqimesh dhe pijesh; megjithatë, shumë ushqime që përmbajnë probiotikë janë ose ushqime të qumështit ose ushqime të fermentuara të cilat mund të mos përshtaten në dietën ose stilin e jetës së të gjithëve. Pirja e një pije që ka probiotikë mund të jetë më e shijshme dhe më e lehtë për t'u bërë për disa njerëz. Merrni parasysh blerjen e pijeve probiotike në mënyrë që të ndihmoni në përmirësimin e shëndetit të zorrëve.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Duke kërkuar një Pije Probiotike
Hapi 1. Lexoni etiketën
Sa herë që kërkoni të blini një shtesë ose ushqim me një përbërës specifik, është e rëndësishme të rishikoni etiketën. Ju duhet të shikoni panelin e fakteve të të ushqyerit, listën e përbërësve dhe çdo etiketë tjetër të disponueshme në produkte.
- Kushtojini vëmendje datës së skadimit. Meqenëse probiotikët janë organizma të gjallë, është thelbësore të siguroheni që të shikoni datën e skadimit për t'u siguruar që produkti nuk ka skaduar. Gjithashtu, zgjidhni një pije që ka një datë skadence që nuk vjen së shpejti. Ju do të dëshironi të siguroheni që e pini atë në kohë.
- Gjithashtu kërkoni për pije që thonë "përmban kultura të gjalla ose aktive". Kjo do të thotë që prodhuesi ka shtuar probiotikë në këtë pije.
- Meqenëse jeni duke blerë një pije, rishikoni gjithashtu etiketën e të ushqyerit. Sigurohuni që të blini diçka që do të përshtatet me udhëzimet tuaja të dietës. Ju mund të dëshironi të kërkoni një pije me më pak kalori, diçka pa sheqer të shtuar ose diçka pa yndyrë. Këtë informacion do ta gjeni në panelin e fakteve të të ushqyerit.
Hapi 2. Kërkoni pije me të paktën 5 miliardë CFU (njësi formuese koloni)
Të gjitha shtesat probiotike (përfshirë pijet shtesë) do të kenë numrin e baktereve individuale të përfshira në produktin e shënuar në etiketë. Synoni të gjeni një pije që ka të paktën 5 miliardë CFU.
- Do të shihni pije probiotike që përmbajnë një gamë të gjerë CFUs. Sa më e lartë sasia, aq më e fortë dhe më efektive do të jetë pija në promovimin e baktereve të mira në zorrën tuaj.
- Studimet kanë treguar se nivele të caktuara të baktereve japin rezultatet më të mira. Në mënyrë tipike, çdo pije shtesë që përmban të paktën 5 miliardë CFU inkurajohet nga profesionistët e shëndetit.
- Vetëm suplementet dhe pijet shtesë do të listojnë CFU -të; megjithatë, jo të gjitha pijet që përmbajnë probiotikë do të listojnë CFU -të (si kefiri ose kombucha). Vetëm pijet e tregtuara si një shtesë dietike do të listojnë CFU -të.
- Edhe pse disa pije mund të mos përfshijnë numrin e CFU, kjo nuk do të thotë se ato nuk janë efektive ose nuk do t'i japin zorrëve ndonjë përfitim. Justshtë vetëm një përfitim i shtuar nëse gjeni një pije që siguron këtë informacion.
Hapi 3. Blini një shtesë që duhet të ruhet në frigorifer
Ju mund të vini re se disa pije janë të qëndrueshme në raft, ndërsa të tjerat gjenden vetëm në pjesën e frigoriferit. Shumica e profesionistëve të shëndetit këshillojnë të blejnë shtesa dhe pije që duhet të ruhen në frigorifer.
- Meqenëse probiotikët janë baktere të gjalla, ato duhet të mbahen gjallë që të jenë aktive. Pijet që ruhen në frigorifer përmbajnë kultura të gjalla që janë treguar të jenë më efektive në përmirësimin e shëndetit të zorrëve.
- Pijet që janë të qëndrueshme në raft do të përmbajnë probiotikë që janë përpunuar më shumë në mënyrë që të jenë të zbatueshme në temperaturën e dhomës.
- Sigurohuni që pasi t'i blini ato, ta mbani edhe pijen në frigorifer nëse nuk e pini menjëherë.
Hapi 4. Mundohuni të gjeni një pije që përmban shtame Bifidobacterium ose Lactobacilli
Ekziston një larmi e madhe e llojeve të ndryshme probiotike që gjenden në pije dhe shtesa. Sigurohuni që po blini një pije që ka llojet më të mira dhe më të dobishme të probiotikëve.
- Studimet kanë treguar se nga të gjitha llojet e ndryshme të probiotikëve, dy nga më efektivët janë bifidobakteret dhe Laktobacilet.
- Kur lexoni etiketat në pijet tuaja probiotike, përmbysni shishen dhe shikoni ose afër listës së përbërësve. Kjo është ajo ku ju do të gjeni llojet probiotike të listuara (nëse janë të disponueshme).
- Jo të gjitha pijet që përmbajnë probiotikë do të kenë llojin e llojit të listuar. Kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet të konsumoni këto pije ose se ato nuk janë të dobishme. Onlyshtë vetëm një përfitim i shtuar nëse mund të gjeni emrin e llojit të saktë probiotik.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e pijeve që ndihmojnë në përmirësimin e baktereve të zorrëve
Hapi 1. Pini kefir
Kefiri është një pije tradicionale e zakonshme në Evropën Lindore. Shtë një pije qumështore e fermentuar që ka konsistencën e kosit shumë të hollë. It'sshtë e thartë, por shumë e shijshme dhe përmban një sasi të konsiderueshme probiotikësh që janë shumë të dobishëm për zorrën tuaj.
- Studimet kanë treguar se përveç përmirësimit të shëndetit të sistemit tuaj GI, kefiri gjithashtu është treguar të ketë aktivitet antimikrobik, antitumor dhe antikarcinogjen.
- Meqenëse përfitimet shëndetësore të kefirit janë bërë më të njohura, është më e lehtë të gjesh këtë produkt të qumështit të fermentuar në dyqanin tuaj ushqimor. Zakonisht gjendet në pjesën e frigoriferit pranë kosit ose smoothie të parapërgatitura.
- Shumë kompani që prodhojnë kefir rendisin llojet e kulturave të gjalla dhe aktive që shtojnë ose përdorin për të bërë kefirin e tyre. Kërkoni pije që reklamojnë përdorimin e bifidobaktereve dhe shtameve të Laktobacileve.
- Mund të pini kefir ashtu siç është ose ta përzieni në një smoothie frutash të bërë në shtëpi. Kefiri i thjeshtë është mjaft i thartë, megjithatë mund të gjeni versione me shije frutash që janë pak më të ëmbla.
Hapi 2. Provoni kombucha
Kombucha është një pije tjetër e fermentuar që është bërë më e popullarizuar. Shtë një çaj i fermentuar që ka pak karbonizim me flluska. Janë bërë shumë pretendime shëndetësore në lidhje me kombucha përfshirë promovimin e baktereve të mira në zorrë.
- Kombucha prodhohet duke fermentuar majanë dhe bakteret me çaj. Pas fermentimit, ajo që rezulton është një pije pak e ëmbël, pak e thartë që ka pak karbonizim natyral.
- Disa studime kanë treguar se kombucha ka efekte antibiotike dhe antioksidante të cilat do të ndihmojnë në mbështetjen e sistemit imunitar dhe GI.
- Ju mund të gjeni kombucha në dyqanin tuaj ushqimor lokal në zonën e pijeve frigoriferike. Duhet të qëndrojë në frigorifer derisa ta konsumoni. Gjithashtu sigurohuni që të ndiqni datën e rekomanduar të skadimit.
Hapi 3. Zgjidhni pije me bazë lëngu frutash
Disa kompani shtesë gjithashtu bëjnë pije probiotike që shiten si një shtesë dietike. Këto pije janë në përgjithësi të bazuara në lëng frutash me probiotikë të shtuar në to.
- Shumë njerëz mund të anashkalojnë pijet ose ushqimet probiotike tipike të qumështit për shkak të intolerancës ndaj laktozës ose mosdashjes së këtyre ushqimeve. Kompanitë po plotësojnë boshllëkun duke shtuar probiotikë në lëngjet e frutave të cilat janë treguar se ofrojnë të njëjtin përfitim.
- Studimet kanë treguar se bakteret e shtuara në lëngjet e frutave mund të kenë një efekt të ngjashëm në sistemin GI si probiotikët me bazë qumështi.
- Meqenëse këto pije po tregtohen si shtesa dietike, do të gjeni shumë informacion më specifik mbi llojet dhe sasitë e probiotikëve që ato përmbajnë. Ky është një artikull ku ju dëshironi që CFU -të të jenë mbi 5 miliardë dhe llojet e përfshira të jenë ose bifidobaktere ose Laktobacile.
- Ju do t'i gjeni këto shtesa probiotike të lëngut të frutave në një rresht shtesë të frigoriferit ose në pjesën e pijeve frigoriferike të dyqanit tuaj ushqimor. Këto duhet të konsumohen menjëherë ose të mbahen në frigorifer deri në datën e skadimit të tyre.
Hapi 4. Pini smoothie me kos të përgatitur paraprakisht
Ngjashëm me lëngjet e frutave probiotikë, do të gjeni edhe smoothie probiotikë në dispozicion. Këto janë pije të përgatitura paraprakisht që janë me bazë qumështi dhe fruta dhe gjithashtu përmbajnë probiotikë të dobishëm.
- Këto gojëmjaltë probiotikë janë bërë në përgjithësi ose nga kosi ose kefiri që përmbajnë kultura të gjalla aktive ose kultura janë shtuar gjatë përpunimit të gojëmjaltës.
- Shumë njerëz mund t'i shijojnë këto smoothie pasi janë pak më pak të thartë dhe më të ëmbël dhe të shijshëm në krahasim me kefir ose kombucha.
- Vini re se disa nga këto smoothie me kos mund të kenë një sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar. Sigurohuni që të lexoni etiketën e ushqimit për të parë se sa sheqer përmban një racion.
Hapi 5. Merrni parasysh blerjen e pijeve shtesë probiotike
Jashtë një pije tipike probiotike, disa kompani plotësuese shesin pak "pije" ose porcione të vogla të probiotikëve të lëngshëm. Këto mund të jenë një opsion tjetër nëse kërkoni të përmirësoni bakteret e shëndetshme që gjenden në zorrën tuaj.
- Në rreshtin e shtojcave, mund të shihni një seksion të vogël frigoriferik me pije të vogla, të listuara si një shtesë probiotike. Ata në përgjithësi kanë një përqendrim shumë të lartë të atyre baktereve të mira në një sasi të vogël të lëngshme.
- Këto janë të ngjashme me marrjen e një pilule ose tableti probiotik, përveç se është në një formë të pijshme. Ideja është që ju mund të merrni një dozë të përshtatshme probiotikësh në një "goditje" të thjeshtë dhe të mos keni nevojë të pini një sasi të madhe të pijeve të tjera si kefiri.
- Përderisa këto pije kanë të paktën 5 miliardë CFU, llojet e duhura të baktereve dhe përshtaten në modelet tuaja dietike (për shembull, duke qenë një nivel i caktuar i kalorive), këto janë gjithashtu të përshtatshme për t'u përfshirë.
Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i baktereve të zorrëve me ushqime të tjera
Hapi 1. Përfshini një racion kos çdo ditë
Një nga ushqimet më të zakonshme të njohura si të larta në probiotikë është kosi. Ju mund të gjeni kos me kultura të gjalla dhe aktive në pothuajse çdo dyqan ushqimor. Shtimi i kësaj në dietën tuaj përveç pijeve probiotike mund të ndihmojë në mbështetjen e një zorre të shëndetshme.
- Shumë kompani të kosit tani janë duke shtuar probiotikë në jogurtët e tyre. It'sshtë e zakonshme të shihni kos që reklamojnë "kultura të gjalla dhe aktive" në produktet e tyre. Kërkoni këtë etiketim në kos përpara se t'i blini ato.
- Zgjidhni kos që kanë pak sheqer të shtuar në to. Ju mund të dëshironi t'i përmbaheni kosit të thjeshtë në vend që të aromatizoni dhe shtoni frutat ose aromatizuesit tuaj në shtëpi.
- Përfshirja e një racioni kos në ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë një sasi të mirë të probiotikëve. Synoni për 1 filxhan kos për racion.
Hapi 2. Provoni perimet e fermentuara
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës ose nuk kënaqeni me ushqimet e qumështit, ka shumë probiotikë që gjenden në perimet e fermentuara dhe turshi. Këto ushqime krokante dhe pak të tharta janë një burim i shkëlqyeshëm i baktereve që përmirësojnë zorrën.
- Perimet që përmbajnë probiotikë përfshijnë: kimchi, lakër turshi, turshi dhe perime turshi (si lulelakër turshi).
- Nëse po blini këto ushqime nga dyqani ushqimor, sigurohuni që të kërkoni artikuj që nuk janë pasterizuar pasi ky proces vret probiotikët. Duhet të thotë "i fermentuar natyrshëm" ose "i pasterizuar".
- Përfshini një racion nga këto perime të njoma çdo ditë për të ndihmuar në rritjen e sasisë së probiotikëve që hani. Një racion tipik i perimeve është rreth 1 filxhan. Kjo mund të jetë shumë kur bëhet fjalë për perimet e fermentuara, kështu që merrni parasysh ndarjen e këtij shërbimi gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Hani burime vegjetariane të proteinave
Një vend tjetër interesant ku mund të gjeni probiotikë janë në burimet e proteinave vegjetariane. Të dy tofu dhe tempeh përmbajnë probiotikë dhe mund të jenë një alternativë e shkëlqyeshme për perimet e qumështit ose perimet e fermentuara.
- Të dy tofu dhe tempeh janë bërë nga soja e fermentuar. Probiotikët rezultojnë nga ky proces fermentimi duke i bërë këto burime proteinash të dobishme për zorrën tuaj.
- Meqenëse tofu dhe tempeh konsiderohen një proteinë, është e rëndësishme të matni madhësinë e duhur të shërbimit. Rrini në një pjesë 3 - 4 oz të secilës për çdo vakt.
- Nëse nuk keni gatuar më parë me tofu ose tempeh, është e lehtë të filloni. Të dyja janë të shkëlqyera kur marinohen dhe mund të marrin shumë shije. Prej aty, ato mund të piqen, të shtohen në patate të skuqura ose të shkërmoqen dhe të përdoren në vend të mishit të bluar.
Hapi 4. Shtoni ushqime që përmbajnë prebiotikë
Të gjithë organizmat e gjallë kanë nevojë për një burim ushqimi ose karburanti - përfshirë probiotikët. Ushqimi i tyre në fakt quhet prebiotikë të cilët janë veç ushqimeve të ndryshme dhe promovojnë rritjen e këtyre baktereve të shëndetshme.
- Prebiotikët në mënyrë specifike janë përbërës të patretshëm të ushqimeve (si lloji i sheqerit i quajtur fruktooligosakarid) që veprojnë si ushqim për probiotikët.
- Këta përbërës ushqimorë gjenden në një grup shumë të veçantë ushqimesh. Ato përfshijnë: presh, banane, qepë, hudhër, karçof, sojë, asparagus dhe ushqime të plota (si buka e grurit ose makaronat e grurit të plotë).
- Mundohuni të kombinoni këto ushqime ose hani çdo ditë një racion prebiotik dhe probiotik. Për shembull, ju mund të shtoni banane të prera në kos ose të skuqni qepë, hudhër dhe tempeh së bashku për një skuqje.
Këshilla
- Bakteret e zorrëve ndahen në kategori të mira (të dobishme) dhe të këqija. Bakteret e dobishme ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit duke iu rezistuar baktereve të këqija dhe ato ndihmojnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese.
- Një raund i terapisë me antibiotikë do të ndikojë në bakteret në zorrë dhe do të rrisë nivelet e baktereve të këqija. Marrja e probiotikëve pas terapisë me antibiotikë do të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit në zorrë.
