Nëse përpiqeni të bini në gjumë shpejt, nuk jeni vetëm! Për fat të mirë, ka shumë zgjidhje që mund të provoni. Me disa ndryshime dhe pak qëndrueshmëri, ju mund të bini në gjumë shpejt çdo natë!
Hapa
Metoda 1 nga 4: Të bini në gjumë me teknika relaksimi
Hapi 1. Provoni të numëroni ndërsa merrni frymë ngadalë dhe thellë
Numërimi i deleve është një truk i mirënjohur, por ju mund ta përmirësoni atë duke marrë frymë thellë, të kontrolluar ndërsa numëroni. Merrni frymë ndërsa numëroni deri në 4, mbani frymën për disa sekonda, pastaj nxirrni ngadalë për rreth 8 sekonda. Mundohuni të përqendroheni vetëm në numërimin dhe frymëmarrjen për të pastruar mendjen dhe për të ngadalësuar rrahjet e zemrës.
Hapi 2. Provoni të vizualizoni peizazhe relaksuese
Ju gjithashtu mund të provoni teknika të tjera medituese, si vizualizimi i skenave paqësore. Mendoni për një vend ku ndiheni plotësisht të qetë, si një plazh ose një vend relaksues që nga fëmijëria juaj. Përqendrohuni vetëm në të qenit atje, dhe imagjinoni atë me sa më shumë detaje shqisore të jetë e mundur.
Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Filloni duke thithur dhe tendosur një grup muskujsh, si gishtat e këmbëve. Ndjeni ata të kontraktohen dhe, ndërsa nxjerrni dhe lëshoni tkurrjen, imagjinoni tensionin tuaj që largohet. Vazhdoni të kontraktoni dhe relaksoni muskujt në këmbët, barkun, gjoksin, krahët dhe kokën.
Ndërsa lëshoni secilin muskul, përfytyroni gjithnjë e më shumë tension që largohet nga trupi juaj
Hapi 4. Merrni një njomje të nxehtë
Ju mund ta gjeni relaksuese të bëni një banjë ose dush të nxehtë para gjumit. Përveç kësaj, kalimi nga një banjë e nxehtë në një dhomë gjumi më të freskët do të ulë temperaturën e trupit tuaj, gjë që ndihmon në nxitjen e gjumit.
- Sigurohuni që uji të jetë mbi 100 ° F (38 ° C) për rezultatet më të mira. Uji që është shumë i ftohtë nuk do të japë të njëjtat përfitime si uji i nxehtë.
- Banjat e nxehta janë më të mira për të sjellë relaks, por pavarësisht nëse bëni një banjë të nxehtë ose dush, sigurohuni që të shijoni ujin për të paktën 20 minuta. Gjithashtu bëni të paktën një orë para gjumit për të lejuar që trupi juaj të ftohet.
- Një dush ose dush i ftohtë do të bëjë që temperatura e trupit tuaj të ulet edhe më në mënyrë drastike, megjithatë shumë njerëz mund ta gjejnë ujin e ftohtë të pakëndshëm.
Hapi 5. Lexoni një libër
Leximi mund të zvogëlojë stresin dhe të ndihmojë mendjen tuaj të qetësohet. Për të mos u emocionuar shumë, shkoni për një libër që keni lexuar tashmë dhe largohuni nga librat e tmerrit ose aksionit. Mos harroni të merrni një libër letre të modës së vjetër, pasi pajisjet elektronike mund t'ju pengojnë të bini në gjumë.
Hapi 6. Shkruani në një ditar
Nëse zbuloni se mendja juaj thjesht nuk do të fiket ose luftoni me stresin e përditshëm, provoni të shkruani në një ditar. Shkruani për ngjarjet e ditës tuaj dhe rendisni gjërat që kanë shkaktuar stres. Duke i hequr ato nga koka dhe në letër mund t’ju ndihmojë t’i lini ato dhe të keni më të lehtë të bini në gjumë.
Metoda 2 nga 4: Përmirësimi i mjedisit tuaj të gjumit
Hapi 1. Mbani dhomën tuaj të errët
Mbani dritat të zbehta një orë para gjumit dhe fikni të gjitha dritat e sipërme, dritat e natës dhe llambat kur shkoni në shtrat. Çdo dritë e ndritshme (jo vetëm ekranet e pajisjeve elektronike) mund të mashtrojë trupin tuaj duke menduar se është shumë herët në ditë për të fjetur.
- Nëse doni të lexoni ose shkruani para gjumit, provoni të përdorni një dritë të vogël libri në vend të një llambë desktopi ose dritë të sipërme. Drita kaltërosh mund t'ju mbajë zgjuar, kështu që shkoni për një llambë që jep një shkëlqim të ngrohtë. Llambat e kuqe janë një zgjedhje e shkëlqyeshme.
- Nëse keni një orë të ndritshme, përdorni opsionin e zbehjes për të ulur shkëlqimin e ekranit. Për më tepër, kthejeni atë nga shtrati në mënyrë që të mos tundoheni të kontrolloni kohën.
Hapi 2. Minimizoni zhurmat tërheqëse
Nëse mundeni, mbani zhurmën brenda dhe rreth dhomës tuaj në minimum gjatë natës. Për shembull, nëse keni një orë të modës së vjetër që troket fort dhe ju mban zgjuar, zëvendësojeni atë me një orë të heshtur. Nëse e ndani shtëpinë tuaj me dikë tjetër, kërkoni që ata të mbajnë zhurma si të folurit, muzika ose shfaqjet televizive me një volum të ulët ndërsa jeni duke u përpjekur të flini.
Hapi 3. Ftoheni dhomën tuaj
Ulja e temperaturës bazë të trupit ju ndihmon të bëni gjumë, kështu që provoni të ulni termostatin tuaj. Vendosja e temperaturës midis 60 ° dhe 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) mund të bëjë mashtrimin. Vendoseni atë aq të ulët sa të ndihet më e ftohtë se temperatura e dhomës, por jo aq e ulët sa të dridheni.
Hapi 4. Rregulloni jastëkët tuaj për ta mbajtur trupin tuaj të rreshtuar
Në mënyrë ideale, ju dëshironi të flini në mënyrë që qafa juaj të jetë në një vijë të drejtë me ijet tuaja. Provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për t'i mbajtur ijet tuaja në një pozicion neutral. Nëse është e nevojshme, blini jastëkë të rinj nëse ato aktuale nuk ju mbajnë rehat dhe të rreshtuar.
- Mundohuni të flini në shpinë ose anash. Këto pozicione janë më të mirat për shtyllën kurrizore dhe mund të ofrojnë gjumë më të qetë. Fjetja në shpinë ose shpinë gjithashtu mban rrugët tuaja të frymëmarrjes të hapura, gjë që mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të apneas së gjumit.
- Nëse apnea e gjumit po ju pengon të bëni një gjumë të plotë të natës, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë një studim të gjumit për të parë nëse keni nevojë për një makinë CPAP.
Hapi 5. Provoni të përdorni një makinë të zhurmës së bardhë
Toughshtë e vështirë të biesh në gjumë nëse jetoni pranë një rruge të ngarkuar ose dëgjoni tinguj të tjerë të bezdisshëm pas gjumit. Ju mund të merrni një makinë të zhurmës së bardhë ose të luani regjistrime të tingujve të natyrës, si valë që përplasen ose balena me gunga duke kënduar.
- Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë të butë, relaksuese, si muzika klasike ose meloditë bashkëkohore të ambientit.
- Mundohuni të mos bini në gjumë duke mbajtur kufje, pasi ato mund të rrëshqasin dhe t'ju zgjojnë pasi të bini në gjumë. Përdorni një pajisje për luajtjen e muzikës me altoparlantë.
Hapi 6. Investoni në një dyshek dhe çarçafë të rinj
Sipërfaqja juaj e gjumit mund t'ju pengojë të shkoni në gjumë. Nëse dysheku juaj është shumë i fortë, duke u zbehur ose ju shtrëngon, përmbyseni atë ose mbulojeni me një copë shkumë. Nëse keni çarçafë ose batanije me gërvishtje ose të pakëndshme, merrni ato më të buta.
- Nëse jeni me një buxhet, shikoni në internet ose në dyqanet kryesore për produkte me cilësi të lartë me çmime të përballueshme.
- Kërkoni fletë me një numër të lartë fijesh. Sa më i lartë numri i fijeve, aq më të buta janë fletët.
Hapi 7. Lexoni një libër në shtrat nëse nuk mund të bini në gjumë
Qëndrimi në shtrat duke mos bërë asgjë kur keni probleme me gjumin mund t’ju stresojë dhe t’ju mbajë zgjuar. Nëse jeni përpjekur të flini për rreth 20 minuta pa fat, provoni të lexoni pak. Leximi në shtrat mund t'ju largojë nga mendimet tuaja dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur.
Lexoni nga një libër i shtypur në vend të diçkaje me ekran, nëse mundeni. Drita nga ekranet elektronike mund t’ju mbajë zgjuar
Metoda 3 nga 4: Provimi i Ushqimit, Pijeve dhe Shtojcave
Hapi 1. Konsumoni ushqime me drithëra ose karbohidrate të larta para gjumit
Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngrohtë, të përgjumur dhe të rehatshëm. Të hash një vakt të rëndë para gjumit nuk është mirë, por as nuk dëshiron të shkosh në shtrat i uritur. Nëse stomaku juaj i zhurmshëm ju mban gjallë, provoni një tas me drithëra me përmbajtje të ulët të sheqerit, dolli me reçel ose pelte, vafer vanilje ose krisur gruri me djathë.
Hapi 2. Kënaquni me një pije të ngrohtë
Pirja e diçkaje të ngrohtë dhe qetësuese mund të qetësojë trupin dhe mendjen tuaj. Një filxhan qumësht i ngrohtë ose çaj bimor janë opsione të shkëlqyera. Çajrat bimorë të bërë nga kamomili ose livando mund të jenë ndihma veçanërisht efektive të gjumit.
Shmangni çdo gjë me kafeinë dhe mos pini shumë nga asgjë para gjumit. Të pish shumë para gjumit mund të të bëjë të zgjohesh duke pasur nevojë për një pushim në banjë
Hapi 3. Merrni një shtesë
Ashtu si çaji i kamomilit, një shtesë kamomili mund t’ju ndihmojë të flini më shpejt. Ju gjithashtu mund të provoni rrënjën valerian, e cila është një nga ilaçet më të vjetra barishtore të rekomanduara për pagjumësinë.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë suplement bimor, veçanërisht nëse merrni një ilaç me recetë
Hapi 4. Provoni melatonin
Melatonina është hormoni përgjegjës për nxitjen e përgjumjes kur errësohet jashtë. Nuk dihet shumë për përdorimin afatgjatë të shtojcave të melatoninës, por marrja një natë para gjumit për më pak se një muaj është e sigurt.
- Melatonin gjithashtu mund të gjendet në banane, tërshëra, ananas, portokall, domate dhe qershi.
- Ashtu si me ilaçet bimore, konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente melatonin.
Metoda 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Rrini në një rutinë të rregullt
Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtat orë çdo ditë ndihmon trupin tuaj të dijë se kur duhet të lodhet. Bëni çmos që të jeni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe vendosni një alarm për të njëjtën kohë çdo mëngjes - edhe gjatë fundjavave!
Hapi 2. Trajtojeni dhomën tuaj të gjumit si një vend të shenjtë relaksues
Shmangni kryerjen e punës ose aktiviteteve të tjera në dhomën tuaj. Trajtojeni dhomën tuaj si një strehë rreptësisht të fjetur për të ndihmuar në stërvitjen tuaj për ta shoqëruar atë me një gjumë të mirë.
- Meqenëse është një vend i shenjtë i fjetur, mbajeni dhomën tuaj të rregullt dhe tërheqëse. Mbani atë të pastër dhe me erë të freskët, dhe ndërroni çarçafët tuaj çdo javë ose dy.
- Përdorni rroba krevati që e bëjnë shtratin tuaj të butë dhe komod. Provoni gjëra të tilla si çarçafë me numërim të lartë të fijeve, ngushëllues poshtë dhe mbulesa dyshekësh me shkumë memorie. Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me përdorimin e jastëkëve shtesë.
Hapi 3. Fikni të gjitha pajisjet elektronike një orë para gjumit
Shikimi i televizorit ose përdorimi i laptopëve, celularëve ose tabletave mund t’ju pengojë të flini. Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të hiqni të gjitha pajisjet elektronike me ekrane të ndritshme të paktën një orë para gjumit.
- Përveç dritës së ndritshme nga ekranet, shfletimi i mediave sociale mund të shkaktojë stres dhe të rrisë nivelet e ankthit. Thuaji jo Facebook -ut, Twitter -it, Instagram -it, email -it, mesazheve dhe çdo media tjetër sociale të paktën një orë para gjumit.
- Nëse duhet të shikoni një ekran para gjumit, përdorni cilësimin më të ulët të mundshëm të shkëlqimit.
Hapi 4. Hani darkë më herët
Një vakt i rëndë menjëherë para gjumit mund të shkaktojë një rritje të sheqerit, dhe një sistem tretës me pajisje të plota mund t'ju pengojë të ndiheni rehat. Provoni të hani darkë të paktën 3 orë para se të shkoni në shtrat.
Shmangni ushqimet pikante gjatë darkës, pasi këto mund të shqetësojnë stomakun tuaj dhe të rrisin temperaturën e trupit tuaj. Disa njerëz gjithashtu përjetojnë makth ose ëndrra jashtëzakonisht të gjalla pasi hanë ushqime pikante
Hapi 5. Mos punoni natën
Shmangni stërvitjen brenda 4 orëve para se të shkoni në shtrat dhe kaloni rutinën tuaj të stërvitjes në mëngjes. Ushtrimi gjatë ditës është i shkëlqyeshëm për rutinën tuaj të gjumit, por stërvitjet në mbrëmje mund t’ju pengojnë të flini mirë.
Stërvitja gjatë natës rrit temperaturën e trupit tuaj, përshpejton rrahjet e zemrës dhe stimulon kimikatet në trurin tuaj që ju pengojnë të flini
Hapi 6. Shmangni kafeinën gjatë ditës
Mos pini kafeinë ose stimulues të tjerë brenda 6 orëve para gjumit. Nëse e keni hequr kafeinën në mbrëmje, por ende keni probleme për të fjetur, konsideroni ta lini atë krejtësisht.
Duhet kohë që trupi juaj të përpunojë kafeinën, kështu që një filxhan kafe akoma mund të ndikojë në sistemin tuaj brenda 6 orëve nga pirja e tij
Hapi 7. Mundohuni të mos dremisni
Kur jeni të lodhur plotësisht dhe ka qenë një ditë e gjatë, gjëja më tërheqëse për të bërë është të bëni një sy gjumë. Sidoqoftë, dremitjet mund të ndryshojnë ciklin tuaj të gjumit dhe t’ju bëjnë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Nëse absolutisht duhet të bëni një sy gjumë, përpiquni ta mbani atë herët në ditë dhe ta kufizoni atë në 20 minuta ose më pak.
Hapi 8. Flisni me mjekun tuaj
Nëse vështirësia për të fjetur po ndërhyn në aftësinë tuaj për të funksionuar ose duke ju bërë në depresion, është koha për të caktuar një takim me mjekun. Nëse merrni ndonjë ilaç, duhet gjithashtu të pyesni mjekun tuaj nëse ndërhyjnë në gjumë dhe nëse alternativat janë në dispozicion.
