Ushtrimet Kegel mund të përmirësojnë jetën tuaj seksuale dhe të ndihmojnë me problemet e dyshemesë së legenit, duke përfshirë mosmbajtjen e urinës dhe fekaleve. Çelësi është që të keni zakon t'i bëni ato çdo ditë, në mënyrë që të filloni të shihni rezultate.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të bërë ushtrime Kegel
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj të legenit duke ndaluar rrjedhën e urinës tuaj në mes të rrjedhës
Para se të bëni ushtrimet tuaja Kegel, është e rëndësishme të gjeni muskujt tuaj të legenit. Këta janë muskujt që formojnë dyshemenë e legenit tuaj. Mënyra më e zakonshme për t'i gjetur ato është të përpiqeni të ndaloni rrjedhën e urinës tuaj në mes të rrjedhës. Ky shtrëngim është lëvizja themelore e një Kegel. Lërini ata muskuj të shkojnë dhe të rifillojnë rrjedhjen e urinës dhe do të keni një kuptim më të mirë se ku janë ato Kegels. Vetëm mos harroni të shihni një mjek para se të filloni ushtrimet tuaja Kegel nëse keni ndonjë problem mjekësor që mund t’ju pengojë të bëni Kegels në mënyrë të sigurt.
Shënim:
Mos ndaloni së urinuari në mes të rrugës si rutina juaj e zakonshme e stërvitjes Kegel. Të bësh Kegels gjatë urinimit më shumë se dy herë në muaj mund të ketë efekt të kundërt, duke dobësuar muskujt. Gjithashtu mund të shkaktojë dëmtim të fshikëzës dhe veshkave tuaja.
Hapi 2. Nëse keni ende probleme për të gjetur Kegels tuaj, vendosni gishtin në vagjinën tuaj dhe shtrëngoni muskujt tuaj
Ju duhet të ndjeni shtrëngimin e muskujve dhe ngritjen e dyshemesë së legenit. Relaksohuni dhe do të ndjeni që dyshemeja e legenit lëviz përsëri. Sigurohuni që gishti juaj të jetë i pastër para se ta fusni në vagjinën tuaj.
Nëse jeni një grua seksualisht aktive, gjithashtu mund të pyesni partnerin tuaj nëse ai mund të ndiejë se ju "përqafoni" penisin e tij dhe e lëshoni gjatë seksit
Hapi 3. Përdorni një pasqyrë dore për të gjetur Kegels tuaj
Nëse keni ende probleme me gjetjen ose izolimin e Kegels tuaj, vendosni një pasqyrë dore nën perineumin tuaj, e cila është zona e mbuluar me lëkurë midis vaginës dhe anusit tuaj. Praktikoni shtrydhjen dhe relaksimin e atyre që mendoni se janë muskujt tuaj Kegel. Nëse e bëni këtë në mënyrë korrekte, duhet të shihni që perineumi juaj të kontraktohet me çdo shtrydhje.
Hapi 4. Sigurohuni që keni një fshikëz bosh para se të filloni Kegels tuaj
Kjo eshte e rendesishme. Ju nuk doni të bëni Kegels tuaj me një fshikëz të plotë ose pjesërisht të mbushur, ose mund të përjetoni dhimbje ndërsa bëni Kegels tuaj, si dhe disa rrjedhje. Para se të filloni rutinën tuaj të stërvitjes, bëni një kontroll të fshikëzës në mënyrë që të mund t'i kryeni ato ushtrime në mënyrë sa më efikase.
Hapi 5. Përqendrohuni vetëm në shtrëngimin e muskujve të legenit
Ushtrimet tuaja Kegel duhet të përqëndrohen vetëm në këta muskuj, kështu që ju duhet të shmangni përkuljen e muskujve të tjerë, të tillë si vithet, kofshët ose barkun tuaj, për rezultate më të mira. Për të ndihmuar përqendrimin tuaj dhe efikasitetin e lëvizjeve tuaja, sigurohuni që të merrni frymë brenda dhe jashtë ndërsa kryeni secilën grup Kegels, në vend që të mbani frymën. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet tuaja të legenit.
- Një mënyrë për t’i mbajtur muskujt tuaj të relaksuar është të vendosni njërën dorë mbi barkun tuaj për t’u siguruar që barku juaj është i relaksuar.
- Nëse shpina ose barku ju dhemb pak pasi të keni përfunduar një sërë ushtrimesh Kegel, atëherë është një tregues se nuk po i bëni ato si duhet.
Hapi 6. Merrni një pozicion të rehatshëm
Ju mund t'i bëni këto ushtrime ose ulur në një karrige ose shtrirë në dysheme. Sigurohuni që muskujt e vitheve dhe barkut tuaj të jenë të relaksuar. Nëse jeni shtrirë, atëherë duhet të jeni të shtrirë në shpinë me krahët në anët tuaja dhe gjunjët lart dhe së bashku. Mbajeni edhe kokën poshtë, për të shmangur tendosjen e qafës.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Kegel
Hapi 1. Shtrëngoni muskujt e legenit për pesë sekonda
Kur sapo filloni, ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm. Ju nuk doni t’i tendosni shumë muskujt duke i shtrënguar për një kohë të gjatë. Nëse pesë janë edhe shumë të gjata për ju, mund të filloni duke i shtrënguar ata muskuj për vetëm 2-3 sekonda.
Hapi 2. Lëshoni muskujt tuaj për dhjetë sekonda
Në mënyrë ideale, gjithmonë duhet t'u jepni atyre muskujve të legenit një pushim dhjetë sekondash para se të përsërisni stërvitjen. Kjo u jep atyre kohë të mjaftueshme për t'u çlodhur dhe për të shmangur tendosjen. Numëroni deri në dhjetë para se të filloni përsëritjen tjetër.
Hapi 3. Përsëriteni ushtrimin dhjetë herë
Kjo mund të konsiderohet si një grup Kegels. Nëse e filluat duke i shtrënguar ata muskuj për pesë sekonda, pastaj shtrydhini për pesë sekonda, qetësojini për dhjetë dhe përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë. Kjo duhet të jetë e mjaftueshme Kegels për një herë dhe ju duhet të bëni të njëjtën grup prej dhjetë 3-4 herë në ditë, por jo më shumë.
Hapi 4. Ndërtoni drejt shtrëngimit të muskujve të legenit për dhjetë sekonda në të njëjtën kohë
Ju mund të rrisni sasinë e sekondave që i shtrëngoni ata muskuj çdo javë. Nuk ka nevojë t'i bëni ato më gjatë, ose të bëni më shumë se një grup prej tyre në kohë. Pasi të keni arritur numrin magjik prej dhjetë sekondash, qëndroni në të dhe vazhdoni të bëni një grup prej 10 shtrëngimesh 10 sekondash 3-4 herë në ditë.
Hapi 5. Bëni tërheqje Kegels
Ky është një ndryshim tjetër në Kegel. Për të kryer një kegel tërheqës, mendoni për muskujt e legenit tuaj si një vakum. Shtrëngoni vithet tuaja dhe tërhiqni këmbët lart e brenda. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas lëshojeni. Bëni këtë 10 herë rresht. Duhen rreth 50 sekonda për të përfunduar.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Rezultateve
Hapi 1. Kryeni ushtrimet tuaja Kegel të paktën 3-4 herë në ditë
Nëse vërtet dëshironi që ato të rrinë, atëherë duhet t’i bëni pjesë të rutinës tuaj të përditshme. 3-4 herë në ditë duhet të bëhet, pasi çdo seancë Kegel nuk do të zgjasë shumë, dhe ju mund të gjeni mënyra për të përshtatur Kegels në rutinën tuaj të përditshme. Mund të synoni t'i bëni ato në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje, kështu që filloni t'i bëni si orë, në vend që të shqetësoheni për caktimin e një kohe për të bërë Kegels tuaj.
Hapi 2. Përshtatni Kegels në rutinën tuaj të zënë
Pjesa më e mirë për të bërë Kegels është se ju mund t'i bëni ato pa e ditur askush. Ju mund t'i bëni ato ndërsa jeni ulur në tavolinën tuaj në zyrë, duke drekuar me miqtë tuaj, ose thjesht duke pushuar në shtrat pas një dite të gjatë në punë. Megjithëse shtrirja dhe izolimi i Kegels tuaj dhe fokusimi i fortë është i rëndësishëm për fillestarët, sapo të mësoni të izoloni ata muskuj, ju mund t'i bëni Kegels tuaj pothuajse kudo në çdo kohë.
- Ju madje mund të bëni një zakon t'i bëni ato gjatë një aktiviteti rutinë, të tilla si kontrollimi i postës ose postës elektronike.
- Pasi të keni gjetur një sërë ushtrimesh Kegel që funksionojnë për ju, duhet t'i përmbaheni kësaj rutine në vend që të bëni edhe më shumë Kegels, ose t'i bëni ato më shumë. Nëse e teproni, mund të vuani nga sforcimet kur duhet të urinoni ose të lëvizni zorrët.
- Vetëm mbani mend se, ndërsa ndalimi i urinimit në mes të rrjedhës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur Kegels tuaj, ju në të vërtetë nuk duhet të bëni Kegels tuaj në mënyrë rutinore gjatë urinimit ose mund të vuani probleme të lidhura me mosmbajtje.
Hapi 3. Prisni rezultate në disa muaj nëse bëni Kegels rregullisht
Për disa gra, rezultatet janë dramatike; për të tjerët, Kegels parandalojnë probleme të mëtejshme të traktit urinar. Disa gra zhgënjehen sepse bëjnë Kegels për disa javë dhe nuk ndiejnë ndonjë ndryshim. Qëndroni me të aq gjatë sa të ndjeni ndryshimet në trupin tuaj. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), mund të jeni në gjendje të ndjeni rezultate qysh pas 4-6 javësh.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë nëse nuk mendoni se jeni duke bërë Kegels siç duhet
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe izoloni muskujt e duhur për të kryer stërvitjen. Nëse mendoni se keni bërë Kegels për një kohë të konsiderueshme, të tilla si disa muaj, dhe nuk keni parë asnjë rezultat, atëherë duhet të kërkoni ndihmë nga mjeku juaj. Ja çfarë mund të bëjë mjeku juaj për ju:
- Nëse është e nevojshme, mjeku juaj mund të ofrojë trajnime për biofeedback. Kjo përfshin vendosjen e një pajisje monitorimi brenda vaginës tuaj dhe elektrodat nga jashtë. Monitori mund t'ju tregojë se sa të suksesshëm keni qenë në kontraktimin e muskujve të legenit tuaj dhe sa kohë keni qenë në gjendje të mbani tkurrjen.
- Një mjek gjithashtu mund të përdorë stimulimin elektrik për t'ju ndihmuar të identifikoni muskujt e dyshemesë së legenit. Gjatë këtij procesi, një rrymë e vogël elektrike ngjitet në muskujt e legenit. Kur aktivizohet, rryma kontrakton automatikisht muskulin. Pas një përdorimi, ka shumë të ngjarë që të jeni në gjendje të riprodhoni efektin tuaj.
Hapi 5. Vazhdoni të bëni Kegels tuaj nëse doni të mbani mosmbajtjeje në gji
Nëse doni t'i mbani ata muskuj të fortë dhe të mbani mosmbajtjeje larg, atëherë duhet të vazhdoni të bëni Kegels tuaj. Nëse i ndaloni ato, edhe pas disa muajsh stërvitje, problemet tuaja të mosmbajtjes do të kthehen. Ju do të duhet të punoni për t'i mbajtur ata muskuj në formë dhe duhet të jeni gati për angazhimin.
Përshkrimi dhe rutinat e ushtrimit të Kegel
Përshkrimet themelore të ushtrimit Kegel
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Rutina e Ushtrimit Fillestar Kegel
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Rutina e ushtrimit të ndërmjetëm Kegel
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ndërsa bëheni më të sigurt me këto ushtrime, do të zbuloni se do të jeni në gjendje t'i bëni ato në këmbë. Gjëja e rëndësishme është që të vazhdoni të praktikoni gjatë gjithë ditës dhe ju mund t'i bëni ato ndërsa jeni duke larë enët, duke pritur në radhë, apo edhe ulur në tryezën tuaj në zyrë, gjatë reklamave të shfaqjeve televizive, ose kur jeni ndalur në një drita ndenjëse gjatë ngasjes.
- Përveç forcimit të dyshemesë së legenit, ushtrimet Kegel gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të zorrëve gjithashtu.
- Për pak ndryshim nga kamionët standardë, për të shtrirë dhe relaksuar dyshemenë tuaj të legenit, provoni ushtrime të kundërta kegel.
- Burrat gjithashtu mund të forcojnë muskujt e tyre të legenit duke bërë ushtrime të muskujve PC.
- Disa lëvizje joga gjithashtu forcojnë këta muskuj, kështu që nëse jeni duke luftuar për ta bërë këtë rregullisht ose keni menduar të bëni yoga për një kohë, kjo mund të jetë një kohë e mirë për të filluar.
- Mundohuni të mos e mbani frymën, të shtrydhni vithet ose kofshët, mos e tërheqni barkun fort, ose mos e shtyni poshtë në vend që të shtrydhni dhe ngrini.
- Gratë shtatzëna mund të kryejnë ushtrime kegel.
- Imagjinoni që mushkëritë tuaja janë në legen dhe relaksohuni perineumit kur thithni dhe tërhiqeni gjatë nxjerrjes.
Paralajmërimet
- Gjithmonë bëni kegel me një fshikëz bosh. Bërja e kegel gjatë urinimit mund të dobësojë dyshemenë tuaj të legenit dhe të rrisë rrezikun e kontraktimit të një infeksioni të traktit urinar.
- Mos bëni Kegels gjatë urinimit, përveçse për të gjetur fillimisht muskujt. Ndërprerja e rrjedhjes së urinës mund të rezultojë në probleme të veshkave dhe fshikëzës.
