Kegels janë të mirënjohur për aftësinë e tyre për të shtrënguar dyshemenë e legenit, për të zvogëluar mosmbajtjen, për të përmirësuar kënaqësinë seksuale dhe për të ndihmuar në lindjen e fëmijëve. Kegelët e kundërt gjithashtu mund të ndihmojnë me këto qëllime. Sa herë që bëni një kegel të kundërt, relaksoheni, zgjasni dhe shtrini dyshemenë e legenit, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes ose tensionit në zonë. Burrat dhe gratë mund të bëjnë kegel të kundërt, dhe ju mund t'i bëni ato kudo pa ndonjë pajisje të veçantë!
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Të ndihesh rehat
Hapi 1. Shkoni në banjë para se të provoni një kegel të kundërt
Bërja e fuçive të kundërta mund të bëjë që ju të urinoni ose të keni jashtëqitje. Kjo ndodh sepse ato përfshijnë të njëjtët muskuj që përdorni kur shkoni në tualet. Për të shmangur një aksident, sigurohuni që fshikëza dhe zorrët tuaja të jenë bosh së pari.
Hapi 2. Uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme
Ju mund të bëni fuçi të kundërt në çdo pozicion që ju duket i rehatshëm. Uluni në një karrige, në dysheme ose mbështetuni në jastëkë. Përndryshe, shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, ose me këmbët tuaja të mbështetura në një divan ose karrige.
Mbani në mend se ju mund të bëni kegel të kundërt kudo. Askush nuk do të jetë në gjendje të thotë se ju po i bëni ato, kështu që ju mund t'i bëni ato ndërsa jeni duke pritur për autobusin, gjatë një dreke pune ose në dhomën e pritjes tek dentisti
Hapi 3. Mbyllni sytë ose përqendrohuni në një objekt para jush
Kjo është opsionale, por ju mund të gjeni të dobishme të relaksoheni dhe të përqendroheni në muskujt e dyshemesë së legenit nëse sytë tuaj janë të mbyllur ose të fokusuar në një pikë fokale. Nëse dëshironi të përdorni një pikë fokale, provoni të ndizni një qiri dhe të shikoni flakën, ose zgjidhni një objekt para jush për të parë, siç është një fotografi ose një xhingël në një raft librash.
Sigurohuni që ta mbani shikimin tuaj të butë nëse zgjidhni të përqendroheni në një objekt. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni krijimin e tensionit në fytyrën tuaj dhe ndoshta në zona të tjera të trupit tuaj. Lërini qepallat tuaja të bien pak dhe të vezullojnë sipas nevojës
Pjesa 2 nga 2: Identifikimi dhe relaksimi i dyshemesë tuaj të legenit
Hapi 1. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit aq sa t'i identifikoni ato
Imagjinoni që po përpiqeni ta ndaloni veten nga urinimi. Këta janë muskujt tuaj të legenit. Shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit aq sa t'i identifikoni ato. Jepini atyre një shtrëngim të lehtë dhe mbajeni. Ndërsa mbani dorën, vini re se ku gjenden muskujt dhe si ndihet t'i shtrydhni ato. [V161651_b01].
Kjo mund t'ju duket shumë e çuditshme nëse nuk keni bërë kurrë kegel më parë. Mbani në mend se bëhet më e lehtë dhe më e natyrshme me praktikën
Hapi 2. Lironi muskujt për të lënë që dyshemeja e legenit tuaj të bjerë
Tani që keni identifikuar muskujt e kërkuar për të ngritur dyshemenë e legenit, lirojini dhe thithni ndërsa e bëni këtë. Kjo do të ndihmojë në rënien e dyshemesë së legenit. Ju duhet të ndjeni një ndjesi sikur dyshemeja e legenit tuaj po lëviz poshtë. Lëreni të shkojë plotësisht.
- Mbani mend se rënia e dyshemesë së legenit është i njëjti veprim që përdorni kur urinoni ose pështypni, kështu që relaksimi i këtyre muskujve duhet të ndihet mirë.
- Ju mund të relaksoni muskujt e legenit për aq kohë sa të keni mundësi. Provoni të numëroni deri në 5 nëse kjo është hera juaj e parë dhe punoni për t'i qetësuar për 10 apo edhe 15 sekonda.
Hapi 3. Ngrini ijet tuaja lart për të përmirësuar shtrirjen nëse jeni të shtrirë
Nëse doni të intensifikoni shtrirjen që merrni nga një kegel i kundërt, bëjeni ato ndërsa jeni të shtrirë dhe ngrini ijet lart kur thithni dhe lëshoni. Kjo do të lejojë që muskujt e legenit të zgjasin edhe më shumë dhe të thellojnë shtrirjen.
Mos anoni ijet tuaja. Thjesht ngrini pak nga toka
Hapi 4. Përsëriteni ushtrimin 10 herë dhe bëni 3 grupe në ditë
Për të përfituar sa më shumë nga kegelët e kundërt, është e dobishme t'i praktikoni ato çdo ditë. Synoni për 3 grupe me 10 përsëritje dhe shtoni më shumë përsëritje dhe grupe pasi muskujt e legenit tuaj bëhen më të fortë. Përsëriteni vetëm pjesën e lëshimit të ushtrimit nëse nuk keni nevojë të ri-identifikoni muskujt e dyshemesë së legenit.
