Pavarësisht nëse supet tuaja janë të shtrënguara dhe të lënduara nga ditët e gjata të zyrës, ose thjesht dëshironi të rrisni forcën e shpatullave, ka një pozë joga që mund t'ju ndihmojë! Filloni me Pozën themelore të malit dhe lëvizni drejt pozicioneve më komplekse si Pose Bow për të ndihmuar muskujt e shpatullave të bëhen më të fortë dhe më të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ngrohja
Hapi 1. Provoni së pari disa ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes
Qëndroni ndërsa shikoni drejt përpara dhe merrni frymë thellë ndërsa ngadalë shtrini krahët anash dhe i ngrini mbi kokën tuaj. Kjo do të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj ndërsa lëvizni në pozicione më të vështira.
Hapi 2. Merrni pozicionin për Pozën Malore
Mountain Pose është një nga pozat themelore të jogës, dhe shumë prej pozave më të avancuara fillojnë me të. Duke bërë këtë pozë të thjeshtë herët, do të jeni në gjendje të lironi muskujt e këmbëve, krahëve dhe shpatullave, duke ju dhënë qëndrueshmëri të mirë dhe ekuilibër për pjesën tjetër të stërvitjes tuaj.
- Qëndroni me krahët anash, gishtërinjtë e mëdhenj së bashku dhe thembrat tuaja të ndara. Skajet e jashtme të këmbëve tuaja duhet të jenë paralele me njëra -tjetrën.
- Vendoseni të gjithë peshën tuaj në thembra, pastaj ngadalë zhvendoseni peshën në gishtërinjtë tuaj, dhe pastaj zhvendoseni përsëri në mes të këmbëve tuaja për të gjetur përsëri pikën tuaj të ekuilibrit qendror.
- Shtrijeni të gjithë bustin tuaj ndërsa angazhoni thelbin tuaj dhe merrni frymë ngadalë dhe thellë. Kuadricepsi juaj duhet të jetë i angazhuar dhe të heqë kapakët e gjurit tuaj. Shpatullat tuaja duhet të jenë të relaksuara me krahët e varur në anët tuaja.
Hapi 3. Bëni Pozhënën e Gjysmëhënës
Pozita e Gjysmëhënës Hënë fillon si një Pozë Malore dhe është shumë e lehtë për tu bërë! Kjo është një pozë tjetër e thjeshtë, themelore e jogës që do të ndihmojë shpatullat tuaja të fitojnë forcë dhe fleksibilitet.
- Filloni në pozën malore.
- Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj dhe bashkojini pëllëmbët dhe kapni gishtat, por drejtojini gishtat tregues lart. Ju gjithashtu mund të vendosni një bllok midis pëllëmbëve tuaj nëse nuk mund t'i prekni së bashku.
- Lëvizni ijet tuaja në të majtë, pastaj përpara dhe lëvizni bustin tuaj në të djathtë në të njëjtën kohë. Duhet të duket sikur trupi juaj po lëviz midis 2 xhamave.
- Mbajeni pozën për një moment ndërsa merrni frymë thellë, pastaj kthehuni në Pozën Malore me duart tuaja të shtrënguara mbi kokë.
- Bëni të njëjtën lëvizje si më parë, vetëm me anën e kundërt të trupit tuaj.
- Lërini krahët tuaj të bien dhe relaksohuni para se të filloni pozën tjetër.
Hapi 4. Bëni Pozën e Qenit me Përballë Përpjetë
Kjo pozë do t'ju ndihmojë të ushtroni muskujt e shpatullave që nuk i përdorni shpesh dhe do t'ju përgatisë për stërvitje me intensitet më të lartë më vonë.
- Shtrihuni shtrirë në bark me krahët në anët tuaja.
- Mbështetni pëllëmbët e duarve tuaja mbi dyshek në mënyrë që ato të jenë të përafruara me gjoksin tuaj, dhe pastaj ngadalë rrëshqitini prapa derisa bërrylat tuaj të drejtohen lart.
- Shtyjeni me duart tuaja për të ngritur bustin tuaj lart dhe përpara derisa ijet tuaja të jenë jashtë tokës. Kjo duhet të duket dhe të ndihet disi si një shtytje gjysmë. Bërthama dhe kofshët tuaja gjithashtu duhet të jenë të angazhuara ndërsa shtypni në dyshek. Sigurohuni që të mbani shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa ndërsa e bëni këtë.
- Mbajeni pozën e Qenit Përballë Për disa momente ndërsa merrni frymë ngadalë dhe thellë, pastaj kthehuni në një pozicion të relaksuar.
Hapi 5. Bëni një pushim të shkurtër shtrirjeje
Kini kujdes të mos e shtyni veten shumë, veçanërisht nëse jeni fillestar në yoga! Ka shumë modifikime që mund të provoni. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj nëse ndjeni dhimbje dhe modifikoni pozat sipas nevojës. Shtrijeni secilën krah dhe këmbë sa të shkojë, pastaj shtrini qafën dhe shpinën, duke e rrotulluar secilën një herë.
Pjesa 2 nga 3: Kalimi në pozat e shpatullave me intensitet të lartë
Hapi 1. Relaksohuni dhe merrni frymë
Këto poza mund të jenë të vështira, kështu që është e rëndësishme të përgatitni mendjen dhe trupin tuaj. Pas pushimit tuaj të zgjatjes, merrni disa minuta për të relaksuar të gjithë muskujt tuaj. Merrni frymë ngadalë dhe thellë për disa minuta për ta kthyer trupin tuaj në një gjendje pushimi para se të filloni me poza më të avancuara.
Hapi 2. Bëni Pozën e Portës
Pozita e Portës është perfekte për të përmirësuar kapacitetin e mushkërive dhe fleksibilitetin e shpatullave. Kjo pozë do t'ju ndihmojë të rrisni gradualisht forcën dhe fleksibilitetin tuaj në përgatitje për pozën tjetër.
- Gjunjëzo në dyshekun tënd.
- Shtrijeni këmbën tuaj të djathtë anash në mënyrë që shputa e këmbës tuaj të mbështetet në dysheme me këmbën drejt.
- Shtrijeni krahun e djathtë jashtë dhe pastaj poshtë derisa të prekë zonën e dyshemesë përtej këmbës suaj. Nëse nuk mund të arrini në dysheme, atëherë mbështeteni dorën në këmbë ose në këmbë.
- Shtrijeni anën e majtë të bustit tuaj, duke e çuar gradualisht krahun tuaj të majtë drejt veshit tuaj të majtë dhe duke u ndalur kudo që është e rehatshme për ju. Mbajeni pozën për një moment para se të ktheheni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar në të njëjtën mënyrë si u futët në pozë.
- Kontrolloni shpatullat tuaja për t'u siguruar që nuk po tërhiqen drejt veshëve tuaj dhe sigurohuni që gjoksi juaj të jetë i hapur dhe të mos futet brenda.
- Përsëriteni Pozën e Portës me anën e majtë të trupit.
Hapi 3. Bëni një pushim të shkurtër shtrirjeje
Mendoni se cilët muskuj dhe poza ju duken më të vështirat dhe përpiquni t’i shtrini butësisht ata muskuj para se të kaloni në pozicionin tjetër. Kushtojini vëmendje të veçantë shpatullave, veçanërisht nëse muskujt e shpatullave duken të lënduar ose të shtrënguar.
Hapi 4. Bëni Përkuljen
Ju do të përdorni çdo muskul në trupin tuaj në këtë pozë sfiduese për të rritur forcën e gjoksit, shpinës dhe shpatullave. Mos u shqetësoni nëse nuk mund ta merrni këtë pozë herët e para-kërkon praktikë!
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshek dhe merrni frymë thellë.
- Përkulni gjunjët lart dhe kapni pjesën e jashtme të kyçeve të këmbës duke i mbajtur gjunjët në linjë me ijet tuaja.
- Merrni frymë thellë dhe më pas nxirrni. Goditni këmbët mbrapa dhe ngrini gjoksin përpara dhe lart. Përsëriteni këtë dhe shkoni më thellë në pozë pas çdo nxjerrjeje. Ju mund të vini re se trupi juaj lëkundet natyrshëm ndërsa e bëni këtë.
- Mbajeni pozën ndërsa merrni frymë ngadalë katër herë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe qetësoni trupin tuaj. Pushoni për një moment dhe përgatituni për qetësimin!
Pjesa 3 nga 3: Ftohja
Hapi 1. Merrni një tjetër pushim të shkurtër shtrirjeje
Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të shtriheni pas një pozicioni të vështirë si Përkulja me Përballë Përpjetë-përndryshe, muskujt tuaj mund të tensionohen dhe të shkaktojnë tendosje. Përdorni të njëjtat shtrirje që keni bërë gjatë ngrohjes.
Hapi 2. Bëni Pozicionin e Përkuljes Përpara të Ulur
Kjo pozë mund t’ju duket e njohur-është shumë e ngjashme me një prekje të gishtit të këmbës! Ashtu si Pozita e Qenit me Përballë, kjo pozë shtrin krahët dhe shpatullat tuaja butësisht, duke ndihmuar në zhvillimin e definimit të ri të muskujve dhe lehtësimin e çdo ngushtësie ose ngërçi.
- Uluni drejt në dyshek me krahët në anët dhe këmbët e drejtuara drejt para jush. Ecni ijet tuaja prapa 2 deri 3 herë për të gjetur eshtrat tuaja të ulura.
- Ngrini krahët mbi kokën tuaj duke lejuar një kthesë natyrale në shpinë dhe duke përfshirë bërthamën tuaj. Sigurohuni që supet tuaja të mos ngrihen kur e bëni këtë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përdorni një bllok nëse e keni të vështirë t'i bashkoni duart mbi kokën tuaj.
- Përkuluni ngadalë përpara duke mbajtur krahët lart. Mos harroni të përkuleni vetëm nga ijet-mos e lini shpinën të përkulet! Mund të ndaleni sapo të mos i përkulni më ijet.
- Uleni duart mbi këmbët ose këmbët tuaja. Okshtë mirë nëse nuk mund t'i prekni këmbët.
- Ngadalë ngrini krahët lart në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë.
- Ngadalë ngrini bustin në një pozicion ulur ndërsa merrni frymë thellë.
Hapi 3. Kthehuni në Pozhën Malore
Pozicioni malor është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfunduar stërvitjen tuaj-është një pozicion i thjeshtë, bazë që ju shtrin lehtë dhe e bën mendjen dhe trupin tuaj gati për të kaluar nga mënyra e stërvitjes.
Hapi 4. Merrni frymë ngadalë dhe thellë
Përfundoni stërvitjen tuaj duke pushuar në një pozicion ulur në dyshekun tuaj dhe duke marrë frymë ngadalë dhe thellë për disa minuta. Ndërsa merrni frymë, sigurohuni që të kontrolloni për ndonjë shenjë tendosje ose dhimbje!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
