Trajnimi me intervale (nganjëherë quhet stërvitje intervali me intensitet të lartë, ose HIIT) përfshin alternimin e periudhave (ose intervaleve) të ushtrimeve me intensitet të lartë (si sprintimi) me ushtrime me intensitet të ulët (si ecja). Duke rritur rrahjet e zemrës dhe numrin e kalorive të djegura gjatë një periudhe të shkurtër kohe dhe më pas duke zvogëluar intensitetin e stërvitjes tuaj kardio në nivelin tuaj normal të kondicionimit, ju do të përmirësoni në mënyrë drastike nivelet e përgjithshme të performancës tuaj aerobe. Çdo lloj stërvitje kardio mund të përdoret në stërvitjen interval, por është e rëndësishme të njihni kufijtë tuaj dhe të vendosni orare të arsyeshme stërvitore. Mësimi se si të përfshini stërvitjen interval në rutinën tuaj të stërvitjes mund t'ju ndihmojë të dilni nga stanjacioni, të humbni peshë, të ndërtoni muskuj dhe të rrisni metabolizmin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i aftësive tuaja të trajnimit me intervale
Hapi 1. Mësoni rreziqet
Çdo rutinë stërvitore mbart rreziqe të caktuara, por stërvitja me interval është veçanërisht e rrezikshme duke pasur parasysh natyrën intensive të stërvitjeve tuaja. Përveç rrezikut të një episodi kardiak, ju gjithashtu mund të përjetoni një dëmtim të tepërt të muskujve, tendinave ose eshtrave nëse e shtyni veten shumë shpejt.
- Çelësi për të kryer stërvitje intervali pa dëmtuar veten është të filloni ngadalë dhe të sfidoni veten sipas nivelit tuaj të rehatisë ndërsa vazhdoni.
- Nëse më parë keni pasur një dëmtim dhe nuk jeni rehabilituar siç duhet, stërvitja me interval mund të çojë në një dëmtim më të keq.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Në përgjithësi rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj para fillimit ose intensifikimit të çdo rutine stërvitjeje. Në rastin e stërvitjes me interval, mjeku juaj mund të këshillojë kundër tij nëse keni një gjendje zemre, probleme të kyçeve/muskujve ose jeni shtatzënë.
- Njerëzit që pinë duhan ose kanë një histori familjare të problemeve të zemrës tashmë janë në rrezik të përjetojnë sëmundje koronare. Trajnimi me intervale mund të rrisë atë rrezik tek disa individë.
- Ata me një histori të hipertensionit, diabetit/prediabetit, niveleve jonormale të kolesterolit dhe/ose një histori të obezitetit janë gjithashtu në një rrezik të rritur të sëmundjes koronare dhe nuk duhet të kryejnë stërvitje intervali pa miratimin e mjekut.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të shihni një terapist fizik ose një specialist të lëvizjes para se të filloni të bëni stërvitje interval. Ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të identifikoni çdo rrezik që keni.
Hapi 3. Vendosni nëse është e drejtë për ju
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se trajnimi interval nuk është për të gjithë. Nëse është apo jo e drejtë për ju do të varet nga historitë tuaja mjekësore, shoqërore dhe familjare. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të mbani rutinën tuaj të stërvitjes produktive ose keni arritur një pllajë, mund të jetë e dobishme për ju. Disa nga arsyet më të zakonshme për fillimin e trajnimit interval përfshijnë:
- Koha e përmirësuar e rimëkëmbjes pas një stërvitjeje rraskapitëse dhe të kërkuar
- Thyerja e një pllaje për humbje peshe (në të cilën keni humbur shumë peshë, pastaj keni pushuar së qeni në gjendje të humbni peshë me të njëjtat nivele diete dhe stërvitje)
- Shkundja e një rutine stërvitore të mërzitshme dhe të gjatë
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i Trajnimit Interval
Hapi 1. Njohni kufijtë tuaj
Trajnimi me intervale me nivele të moderuara dhe të larta të intensitetit në përgjithësi konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, secili person ka kufijtë e tij, trupat e tij dhe historitë e veta të stërvitjes. Qëllimi i stërvitjes me interval është të shtyni veten fort për periudha të shkurtra kohore, por sigurohuni që ta mbani atë brenda arsyes për të shmangur dëmtimet.
Çdokush që ka jetuar një mënyrë jetese të ulur afatgjatë ose përndryshe ka qenë fizikisht joaktiv për periudha të gjata kohore, duhet gradualisht të përshtatet me një mënyrë jetese më aktive para se të përpiqet të kryejë stërvitje interval
Hapi 2. Kuptoni Shkallën e Përpjekjes së Perceptuar (RPE)
Kjo është një shkallë që mund të përdorni për të matur intensitetin e ushtrimit tuaj, pa pasur nevojë për pajisje. Përdorni sa vijon për të ndihmuar në përcaktimin nëse jeni duke arritur intensitetin e duhur gjatë intervaleve tuaja.
- 0 = Asnjë sforcim - shtrirë ose ulur në vend
- 1–2 = Intensitet shumë i lehtë - ecje e ngadaltë
- 3-4 = Intensitet i lehtë deri në mesatar - ecje e shpejtë
- 4–5 = Intensitet i moderuar deri diku i rëndë - vrapim
- 6-8 = Intensitet shumë i rëndë - vrapim ose vrapim me vrap
- 9–10 = Intensitet shumë, shumë i rëndë - diçka që nuk mund ta mbash për më shumë se disa sekonda.
Hapi 3. Merrni parasysh blerjen e një monitori të rrahjeve të zemrës
Edhe pse nuk është e nevojshme të blini një monitor të rrahjeve të zemrës për të kryer HIIT, është argëtuese dhe ju mund të merrni lexime më të sakta të përpjekjeve tuaja duke përdorur një të tillë. Ju do të rritni dhe zvogëloni intensitetin tuaj sipas rrahjeve të zemrës, në varësi të intervalit në të cilin jeni. Për këtë arsye, ju mund të dëshironi të blini një monitor të rrahjeve të zemrës nëse keni ndërmend të kryeni stërvitje me interval. Përndryshe, mund të përdorni RPE.
- Ritmi juaj maksimal i zemrës është kufiri i sipërm i asaj që zemra dhe mushkëritë tuaja (sistemi juaj kardiak) mund të trajtojnë me siguri gjatë stërvitjes.
- Ju mund të llogarisni ritmin tuaj maksimal të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220. Kështu, për shembull, nëse jeni 20 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës do të ishin 200 rrahje në minutë (rrahje në minutë). Ky është një vlerësim dhe do të ndryshojë disi nga personi në person, por është një përafrim i mirë për shumicën e njerëzve.
- Gjatë një periudhe intensive të stërvitjes tuaj të intervalit, duhet të arrini diku midis 80 dhe 95% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Monitoroni nga afër rrahjet e zemrës tuaj. Mos u përpiqni të godisni 100%, pasi kjo mund të çojë në dëmtim ose komplikime kardiake.
- Shumë makina kardio kanë ndërtuar monitorë të rrahjeve të zemrës.
Hapi 4. Zgjidhni një rutinë stërvitore
Çdo lloj stërvitje aerobike do të funksionojë në hartimin e një regjimi trajnimi interval. Shumë njerëz i përmbahen ushtrimeve më tipike aerobike si ecja, vrapimi, biçikleta, ngjitja në shkallë dhe noti; megjithatë, çdo formë e stërvitjes që rrit normën tuaj të zemrës dhe pasohet nga një periudhë shërimi (në të cilën rrahjet e zemrës tuaj ulen para intervalit tjetër me intensitet të lartë) mund të përdoret në stërvitjen me interval. Kjo përfshin trajnimin qarkor me shtangë dore ose ushtrime rezistence si shtrëngimet e barkut.
Hapi 5. Hartoni një sesion trajnimi interval
Faktorët më të mëdhenj në hartimin e një programi trajnimi interval për veten tuaj janë kohëzgjatja, intensiteti dhe frekuenca e intervaleve tuaja të stërvitjes, si dhe kohëzgjatja e intervaleve tuaja të rimëkëmbjes.
- Sesionet e trajnimit me intervale janë shumë të personalizuara. Vetëm ju do të jeni në gjendje të thoni nëse po e shtyni veten mjaftueshëm (pa e shtyrë shumë). Kjo është një arsye tjetër që një monitor i zemrës mund të jetë i vlefshëm.
- Një sesion ideal trajnimi me interval duhet t'ju shtyjë të ndjeni se jeni duke ushtruar "shumë" deri në "shumë të vështirë", në varësi të aftësive tuaja dhe përcaktimeve subjektive të vështirësisë.
- Provoni të përdorni testin e të folurit si një udhëzues për të vendosur nëse stërvitja juaj është mjaft intensive ose shumë intensive. Testi i bisedës përfshin përpjekjen për të vazhduar një bisedë gjatë punës, e cila duhet të jetë e mundur, por e vështirë.
Hapi 6. Ngrohuni para se të stërviteni
Për shkak se stërvitja me interval është aq e rëndë në zemrën dhe muskujt tuaj, është më mirë t'i jepni vetes një seancë të ngrohjes adekuate para fillimit. Një ngrohje e mirë në intensitetin tuaj të rimëkëmbjes aktive (niveli juaj i zakonshëm i stërvitjes) mund të zgjasë afërsisht 8 deri në 10 minuta, por është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Nëse nuk ndiheni të ngrohur në mënyrë adekuate pas 10 minutash, shtoni edhe pesë deri në shtatë minuta kohë të ngrohjes para se të filloni intervalet aktuale me intensitet të lartë.
Hapi 7. Filloni stërvitjen me interval
Pasi të jeni ngrohur, jeni gati të filloni stërvitjen tuaj interval. Një sesion i mirë trajnimi me interval për dikë që fillon mund të zgjasë afërsisht 20 deri në 30 minuta, dhe të duket diçka si më poshtë:
- Ngrohuni
- Vraponi me një ritëm të rehatshëm ose me intensitet të moderuar për dy minuta. Kjo është rreth 5 nga 10 në RPE.
- Rritni shpejtësinë tuaj në një sprint për një minutë. Duhet të jeni rreth orës 7 ose 8 në RPE.
- Ulni shpejtësinë tuaj në ritmin me intensitet të moderuar për dy minuta.
- Vazhdoni të alternoni midis një vrapimi dy minutësh dhe një sprint një minutësh për 7 cikle.
- Ftoheni për pesë deri në 15 minuta dhe shtrihuni.
Hapi 8. Përshtateni stërvitjen tuaj me stërvitjen me interval
Vrapimi është shembulli më i lehtë i një regjimi stërvitor interval, por mund të përdorni stërvitje intervali me çdo stërvitje aerobike. Justshtë vetëm një çështje e përcaktimit se si dhe kur të rrisni përpjekjen dhe shpejtësinë tuaj në mënyrë që të maksimizoni stërvitjen tuaj.
- Nëse jeni notar dhe jeni duke bërë tetë xhiro, notoni më së shumti në xhiron një, tre, katër, gjashtë dhe tetë. Përdorni xhiron dy, pesë dhe shtatë si xhiro shërimi.
- Nëse jeni një çiklist (i palëvizshëm ose i jashtëm), përcaktoni në cilën ingranazh mund të godisni 90 deri në 110 rpm me një shkallë të moderuar përpjekjeje. Pastaj pedaloni sa më fort dhe shpejt që të mundeni për 10 sekonda në atë ingranazh, e ndjekur nga 20 sekonda pedalim të rimëkëmbjes. Trajnimi me intervale nuk është i shkëlqyeshëm në një biçikletë jashtë, megjithatë, përveç nëse përdorni kodra si intervale. Një biçikletë e palëvizshme është një opsion më i mirë për intervale nëse nuk keni distanca të gjata pa trafik.
- Për çiklizmin, një shembull i stërvitjes me interval do të ishte përsëritja e rrotullimit 10 sekonda/20 sekonda për 10 deri në 15 minuta për të përfunduar një grup të vetëm.
Hapi 9. Përfundoni me një qetësim
Ftohja është po aq e rëndësishme sa ngrohja. Kalimi i trupit tuaj nga 90% e rrahjeve maksimale të zemrës tuaj në një gjendje pushimi totale mund të stresojë ose dëmtojë zemrën tuaj dhe të shkaktojë efektin valsalva në të cilin gjaku mund të grumbullohet në vende të caktuara në trupin tuaj. Duke dalë nga regjimi i intervalit të mostrës të listuar më parë, një qetësim i mirë mund të jetë vrapimi për pesë minuta me një ritëm të ngadaltë dhe të qetë, i ndjekur nga pesë minuta të tjera të ecjes me një ritëm normal (2 deri në 3 mph ose 3 deri në 4) km/orë, mesatarisht).
Pjesa 3 nga 3: Rritja e intensitetit të stërvitjes suaj
Hapi 1. Vendosni një qëllim
Nëse jeni duke përfshirë trajnimin interval në stërvitjen tuaj, mund të jetë e dobishme (dhe më produktive) të keni një qëllim konkret në mendje që dëshironi të arrini. Qëllimi juaj mund të jetë të vraponi në një distancë të caktuar pa u ndalur, për shembull, ose të vraponi me një shpejtësi të caktuar. Nëse jeni vrapues maratonë, stërvitja me intervale mund t'ju ndihmojë të përmbushni një qëllim specifik, si përfundimi në një periudhë më të shkurtër kohore.
- Qëllimet tuaja duhet të jenë specifike dhe duhet të adresojnë performancën tuaj aerobike (shpejtësia, distanca, ose të dyja).
- Sigurohuni që qëllimet tuaja janë realiste. Nëse keni jetuar një mënyrë jetese shumë sedentare dhe papritmas filloni stërvitjen me interval, nuk do të jeni në gjendje të vraponi një gjysmë maratonë brenda natës.
- Vendosja e qëllimeve joreale mund t'ju dekurajojë dhe mund të shkaktojë dëmtime. Bisedoni me një trainer personal nëse jeni të interesuar të vendosni një qëllim që funksionon për ju.
Hapi 2. Zhvilloni një orar stërvitjeje
Ndërsa filloni së pari, përpiquni të kufizoni stërvitjen tuaj interval në një orar të menaxhueshëm. Filloni me vetëm një ose dy seanca në javë me të paktën tre ditë pushimi/rikuperimi midis stërvitjeve tuaja.
Pasi të keni përfunduar gjashtë javë stërvitje një deri në dy ditë çdo javë, mund të filloni të rritni gradualisht numrin e ditëve që kryeni stërvitje me interval
Hapi 3. Vendosni sa shpesh të rrisni intensitetin
Nëse keni krijuar një program të mirë trajnimi interval për veten tuaj, duhet të filloni të shihni rezultatet e kondicionimit dhe performancës në vetëm disa javë. Ritmi juaj i zemrës do të mbetet më i ulët gjatë intervaleve të punës dhe rimëkëmbjes aktive, në të cilën pikë mund të rrisni intensitetin e stërvitjes në rritje të sigurta, të matshme.
- Pasi rrahjet tuaja të zemrës të mbeten vazhdimisht më të ulëta gjatë periudhave me intensitet të lartë dhe shërim, mund të rrisni raportin e stërvitjes me intensitet të lartë me 30 deri në 60 sekonda dhe të zvogëloni raportin e rimëkëmbjes në përputhje me rrethanat.
- Si shembull, nëse më parë keni përdorur një raport 3: 1 (tre minuta vrapim me intensitet më të ulët në një minutë vrapim me intensitet të lartë), mund ta ndryshoni atë në 2.5 minuta vrapim me intensitet më të ulët në 1.5 minuta shpejtësi të lartë intensiteti i vrapimit.
- Mos e shtyni veten për të rritur intensitetin e intervaleve tuaja shumë fort ose shumë shpejt, pasi kjo mund të shkaktojë lëndime.
Hapi 4. Mos harroni të ngroheni dhe të ftoheni
Ndërsa vazhdoni stërvitjen tuaj të intervalit dhe filloni të rritni intensitetin dhe/ose kohëzgjatjen, është e rëndësishme të mbani mend të vazhdoni të ngroheni dhe ftoheni para dhe pas çdo stërvitje. Mos harroni se një ngrohje e mirë duhet të zgjasë të paktën 10 minuta. Ftohja juaj duhet të zgjasë pesë deri në 15 minuta. Ftohja juaj gjithashtu duhet të përfshijë shumë shtrirje.
Këshilla
- Gjithmonë shtrihuni para dhe pas stërvitjes.
- Sigurohuni që të përfshini segmente të ngrohjes dhe ftohjes në stërvitjen tuaj.
- Filloni ngadalë. Trajnimi interval është shumë i kërkuar dhe ju nuk doni të digjeni veten.
Paralajmërimet
- Trajnimi interval shkakton shumë stres në zemrën, muskujt dhe kockat tuaja. Konsultohuni me një mjek para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër fitnesi.
- Trajnimi me intervale mund të çojë në lëndime ose të përkeqësojë dëmtimet e mëparshme.
