Kërcimet me kërcime janë një ushtrim bazë që pothuajse të gjithë e kanë bërë si fëmijë, por a e dini se sa të dobishme mund të jenë kërcimet për zemrën dhe mushkëritë tuaja? Pavarësisht nëse burrë apo grua, i ri apo i moshuar, i aftë fizikisht ose sapo fillon një regjim stërvitje, kërcimet me kërcime janë një themel i shkëlqyeshëm kardiovaskular. Mund të përpiqeni të arrini rekordin botëror të kërcimit të kërcimit prej 27,000 rresht, ose thjesht t'i përdorni ato si një mënyrë për t'u ngrohur. Njohja se si t'i kryeni ato siç duhet do t'ju ndihmojë të vendosni se ku përshtaten në rutinën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ekzekutimi i një xhakete kërcimi
Hapi 1. Qëndroni drejt, mbani krahët në anët tuaja dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave
Relaksohuni shpatullat mbrapa dhe poshtë përgjatë shtyllës kurrizore. Mbani kthesën natyrale të qafës tuaj duke relaksuar edhe nofullën tuaj.
- Mbajeni pjesën e sipërme të kokës lart dhe drejtpërdrejt midis majave të shpatullave tuaja. Mbani ijet tuaja mbi thembra dhe relaksojeni legenin tuaj.
- Nga një pozicion i drejtë, në këmbë, zgjeroni qëndrimin tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të jenë nën supet tona. Mbani krahët pranë trupit tuaj dhe të relaksuar.
Hapi 2. Kërceni dhe shtrini krahët lart
Me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave, përkulni pak gjunjët në mënyrë që të mund të hidheni. Ndërsa kërceni, ose hidheni vetëm disa centimetra nga toka, ngrini krahët lart, derisa duart tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave larg.
Hapi 3. Zgjasni këmbët
Ndërsa kërceni, hapni këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave ndërsa ngrini krahët lart. Jepni ose merrni pak hapësirë në varësi të lartësisë tuaj dhe lini një hapësirë të gjerë midis këmbëve tuaja.
- Përkulni lehtë nyjet tuaja gjatë gjithë lëvizjes.
- Për të shmangur dëmtimet, mbani nyjet tuaja të lira. Mos i mbani krahët drejt, por mbajini pak të përkulura. E njëjta gjë vlen edhe për gjunjët tuaj.
Hapi 4. Vendoseni në pozicionin fillestar
Pasi të hidheni në ajër, uleni butësisht në pozicionin e parë me krahët në anët dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
Hapi 5. Përsëriteni sipas nevojës
Nuk do të përfitoni shumë nga kryerja e një krik kërcimi. Përdorni ato si një mënyrë për tu ngrohur para një stërvitje më intensive, ose si një stërvitje kardio vetë. Përsëriteni për 10 deri në 20 minuta në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
- Kryeni kërcime kërcimi si një ngrohje e shpejtë pesë minutëshe nëse jeni i ri në stërvitje.
- Kërceni më shumë për të rritur rrahjet e zemrës gjatë ngrohjes nëse jeni mësuar me punën kardio.
- Ngrohja e xhaketës së kërcimit mund të duket si një stërvitje në vetvete nëse nuk jeni veçanërisht në formë. Eshte ne rregull. Vazhdoni t’i praktikoni ato çdo ditë.
Pjesa 2 nga 3: Varying Jumping Jacks
Hapi 1. Kryeni gjysmë priza
Lëndimet e prangave rrotulluese janë raportuar nga bërja e vazhdueshme e kërcimeve me kalimin e kohës. Për të shmangur dëmtimin, kryeni gjysmë priza, të cilat bëhen njësoj si kërcimet e rregullta të kërcimit, por mos i sillni krahët deri në fund. Ngrini vetëm në lartësinë e shpatullave dhe sillni përsëri poshtë.
Hapi 2. Mbani shtangë dore
Për të ndjerë vërtet djegien e një rutine kërcimi kërcimi, mbani shtangë dore ndërsa i kryeni ato. Zgjedhni pesha nga 2 deri në 5 paund (0.91 deri 2.27 kg), sepse do të jetë e vështirë të hidheni duke mbajtur diçka shumë më të rëndë. Zgjidhni një peshë që e bën trupin tuaj të punojë më shumë, duke mos prishur formën tuaj të kërcit.
Hapi 3. Vishni pesha në kyçin e dorës dhe kyçin e këmbës
Sigurohuni që keni zotëruar një fole të duhur kërcimi para se të rritni intensitetin me peshat e kyçit dhe kyçit të këmbës. Mbani peshën e tyre të ngjashme me atë që do të përdorni për shtangë dore dhe bëni kërcime me kërcime më ngadalë me to.
Hapi 4. Rritni shpejtësinë tuaj
Për të përfituar më shumë nga një rutinë e kërcimit, përpiquni t'i kryeni ato sa më shpejt të jetë e mundur. Sapo të uleni përsëri në tokë, hidheni menjëherë mbrapa.
Pjesa 3 nga 3: Shtrirja më pas
Hapi 1. Shtrini shpatullat
Shtrirja është e rëndësishme në çdo ushtrim për të shmangur dëmtimin. Filloni me një shtrirje të lehtë të shpatullave për të filluar butësisht të ftoheni muskujt tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe sillni një krah sipër. Përkuleni këtë krah poshtë në bërryl dhe përdorni dorën tjetër për të kapur të njëjtin bërryl. Tërhiqeni butësisht drejt anës së kundërt.
Shtrihuni pasi të keni bërë kërcime kërcimi, në mënyrë që muskujt tuaj të ngrohen. Përndryshe rrezikoni të lëndoheni
Hapi 2. Hapni ijet tuaja
Fleksorët e kofshës tuaj janë një nga muskujt kryesorë të punuar në kërcime. Për t'i hapur ato para se t'i punoni, vendoseni në një pozicion me duart dhe gjunjët që prekin tokën. Ngadalë lëvizni gjunjët larg njëri -tjetrit, ndërsa njëkohësisht ecni duart përpara.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda në një pikë të rehatshme.
- Mbështillni duart mbi jastëkë ose libra nëse keni nevojë.
Hapi 3. Shtrini kuadricepsin tuaj
Shtrijeni një zonë tjetër të rëndësishme të përfshirë në kërcimet duke liruar muskujt e këmbës mbi gju. Qëndroni drejt dhe përkulni njërin gju mbrapsht drejt vitheve tuaja. Me dorën nga e njëjta anë, kapni kyçin e këmbës ose gishtërinjtë e këmbës së përkulur dhe shtyjeni këmbën tuaj sa më afër prapanicës tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kërcimi mbi një mini trampoline mund të jetë më i lehtë për trupin tuaj nëse jeni duke kërkuar për një version më të lehtë të kërcimeve të kërcimit.
- Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje më intensive të kërcimit, provoni të kërceni me litar.
- Nëse kërcimet janë stërvitja juaj e fundit e ditës, shtrihuni më pas.
- Isshtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar sa herë që kryeni aktivitete të vështira.
- Nëse keni një histori lëndimesh, mund të jetë e vlefshme për kohën tuaj që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni kërcime kërcimi.
- Mundohuni të mbani kërcimet në një sipërfaqe të mbushur, të tilla si një qilim ose një qilim. Shmangni sipërfaqet e forta si betoni, të cilat mund të jenë të ashpra në nyjet tuaja
