Shëndeti është diçka që është e lehtë të merret si e mirëqenë. Kur fillojmë ta humbasim, është e vështirë të besohet se kemi shpenzuar kaq gjatë për të mos e vlerësuar atë. Për të siguruar që ju të qëndroni sa më të shëndetshëm, ne kemi përshkruar një udhëzues që duhet t'ju ndihmojë të bëni pikërisht atë - duke detajuar shëndetin tuaj fizik, mendor dhe emocional. Pse do të donit të jetonit në një mënyrë tjetër?
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të kesh një dietë të shëndetshme
Hapi 1. Theksoni frutat dhe perimet
Një dietë e shëndetshme është ajo që është plot me vitamina, lëndë ushqyese dhe ngjyra (mirë, përveç që është e balancuar). Dhe mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është grumbullimi i frutave dhe perimeve. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese, por jo të dendura në kalori - do të thotë që ju mund të hani tufa dhe tufa pa shkatërruar belin tuaj dhe është e mirë për ju. Dhe, natyrisht, sa më e freskët aq më mirë!
Të gjitha frutat dhe perimet janë të mira për ju, por disa janë më të mira për ju se të tjerat, pa dyshim. Nëse vërtet dëshironi të zeroni fuqinë e nënës, do të shtoni lakër jeshile, spinaq, karrota, selino, boronicë, boronica dhe ananas në karrocën ushqimore të javës së ardhshme. Kjo është çdo ngjyrë e ylberit, gjithashtu
Hapi 2. Shtoni mish të ligët, produkte të qumështit me pak yndyrë dhe drithëra
Sado të mira që janë frutat dhe zarzavatet, keni nevojë për disa gjëra të tjera atje për t’i përzier dhe për të qëndruar të balancuar. Kur shkoni për mish, qumësht ose makarona, sigurohuni që të zgjidhni mish pa yndyrë, bulmet me pak yndyrë dhe makarona me drithëra. Kjo në përgjithësi përkthehet në mish të bardhë (pa lëkurë), qumësht me yndyrë të ulët ose pa yndyrë, djathë, kos dhe makarona kafe, kuinoa dhe tërshëra.
Kur bëhet fjalë për drithërat, sa më kafe aq më mirë. Kokrrat e bardha nuk duhet të jenë vërtet në dietën tuaj. Nëse është e bardhë, është përpunuar dhe të gjitha lëndët ushqyese janë nxjerrë jashtë. Atëherë janë vetëm karbohidrate bosh
Hapi 3. Prerë mbeturinat e përpunuara
Nëse është në një paketë, shanset janë që nuk është super e mirë për ju. Dhe nëse është në një paketë që nuk vjetrohet për vite, ajo shkon dyfish. Rezulton se FDA as nuk rregullon të gjitha gjërat që hyjnë në to dhe as trupi juaj nuk rregullon aditivët, as! Ata as nuk njihen si gjëra të ngjashme me ushqimin. Trupi juaj thjesht i ruan ato, duke mos ditur se çfarë të bëni me to. Bruto.
FDA nuk rregullon të gjitha etiketat. Fjalët dhe frazat si "të gjitha natyrore", "me gamë të lirë", "pa shtesa" dhe "të pastra" janë vetëm pretendime që kompanitë mund të bëjnë pa ndëshkim. Pra, nëse blini diçka të paketuar që bën një pretendim që duket i parealizueshëm … është e mundur që është
Hapi 4. Pini H2O
Nëse jeni duke kërkuar për një mrekulli në Tokë, uji është më i afërti që ndoshta do të keni. Qëndroni të hidratuar dhe pothuajse çdo pjesë e juaja do të mbetet e shëndetshme - lëkura, flokët dhe thonjtë tuaj, organet tuaja, madje edhe mendja juaj. Dhe gjithashtu mund të humbni peshë!
Një pjesë e arsyes pas humbjes së peshës është se pirja e ujit ju mban të ngopur, por pirja e ujit të ftohtë gjithashtu rrit metabolizmin tuaj. Në fakt, pirja e ujit të ftohtë (17 ons, për të qenë të saktë) mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 30% për 10-40 minuta. Kështu që bëhuni të akullt me stërvitjen tuaj dhe mund të digjni edhe më shumë kalori
Hapi 5. Gatuaj - mënyra e duhur
Meqenëse jeni duke hequr të gjithë atë grumbull të përpunuar, në mënyrë të pashmangshme do ta gjeni veten në kuzhinë më shumë, më në fund duke e shfrytëzuar shikueshmërinë tuaj pasive të Rrjetit të Ushqimit. Gatimi është i shkëlqyeshëm për buxhetin tuaj, aftësitë tuaja dhe belin tuaj, por këtu janë disa gjëra që duhet të keni parasysh:
- Nëse mundeni, shkoni sa më papërpunuar. Perimet e ngrira dhe të konservuara janë të gjitha në rregull, por e papërpunuara është shumë më mirë. Asnjë nga lëndët ushqyese nuk është marrë gjatë përpunimit.
- Përdorni llojet e duhura të vajrave, si ulliri ose shafrani. Ata janë plot me lloje të mira yndyre. Bëni të njëjtën gjë me djathërat, gjalpët dhe lyerjet-përpiquni të gjeni një version më të lehtë të homologut të tyre me yndyrë të plotë.
- Shmangni skuqjen dhe rrahjen e ushqimeve tuaja. Pula është e mirë për ju, por jo nëse është e mbuluar me thërrime bukë, të skuqura në vaj yndyror dhe të lyer me erëza me sheqer.
- Mos i kripni ushqimet tuaja! Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon mbajtjen e marrjes së kripës nën 1, 500 mg në ditë. Kjo tingëllon e realizueshme derisa të kuptoni se një lugë çaji është 2, 300 mg. Oof
Hapi 6. Përqendrohuni në yndyrna të shëndetshme
Ne e kemi prekur tashmë me gatimin, por ka edhe më shumë për të eksploruar: yndyrnat janë të nevojshme (veçanërisht që flokët tuaj të jenë me shkëlqim, thonjtë tuaj të jenë të shëndetshëm dhe sistemi juaj tretës të funksionojë si normalisht), por yndyrat e pangopura janë shumë, shumë më mirë për ju sesa ato të ngopura (që përfshijnë yndyrnat trans). Burimet e yndyrave të mira? Vaj ulliri, avokado dhe arra. Të gjitha në moderim, natyrisht.
Këto nuk duhet të përdoren përveç ushqimit që hani normalisht - ato duhet të përdoren si zëvendësues. Pra, në vend që t’i fërgoni ato perime në vaj perimesh, tregtojeni atë me ullinj. Në vend që të kapni atë karamele, shkoni për një grusht bajame. Ato janë ende të mbushura, por trupi juaj mund të përpunojë yndyrnat e pangopura në mënyrë shumë më efikase
Pjesa 2 nga 3: Të kesh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Ushtrohuni
Nuk ka asnjë mënyrë për ta zgjidhur atë: të kesh një mënyrë jetese të ulur është mënyra më e mirë për të futur trupin tënd në tokë. Ju duhet të qëndroni aktiv në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm. Nëse nuk e përdorni trurin tuaj, ju e humbni atë - dhe e njëjta gjë vlen edhe për muskujt tuaj! Pra, nëse doni të vraponi 5 herë për mëngjes ose thjesht ecni me qen çdo natë, bëni diçka. Trupi juaj e dëshiron atë.
- CDC rekomandon 150 minuta në javë aktivitet fizik të moderuar, duke përfshirë disa kardio dhe disa aktivitete për ndërtimin e forcës. Kjo është 2 orë e gjysmë, meqë ra fjala. 2.5 orë nga 168. Kjo është e arsyeshme, apo jo? Dhe sa më i fuqishëm stërvitja juaj, aq më pak keni nevojë.
- Nëse jeni mbipeshë ose obezë, mënyra e vetme që nuk e dini që humbja e peshës është në interesin tuaj më të mirë është nëse keni jetuar nën një shkëmb që nuk merr WiFi. Edhe humbja e 10 kilogramëve mund të bëjë përmirësime të rëndësishme në shëndetin tuaj.
Hapi 2. moderoni marrjen tuaj të alkoolit
Dhe me këtë, ne nënkuptojmë 1 pije në ditë për gratë dhe 2 për burrat. Dhe jo, kjo nuk do të thotë 7 në një ditë të javës; nuk mund t'i bankoni, duke i ruajtur për më vonë. 1 ose 2 pije në ditë ju mbajnë të shëndetshëm dhe, siç e dini, nuk merrni vendime marrëzi. Bëhu fitues!
Dhe me "pije" nënkuptojmë 1 kanaçe birrë 12-ons ose 4 ons verë ose një ons pije alkoolike të fortë. Dhe nëse pija nuk është shumë e ëmbël, edhe më mirë
Hapi 3. Lini duhanin
Ju gjithashtu me siguri e dini se pirja e duhanit nuk do t'i bëjë asnjë favor shëndetit tuaj. Dhe gjithashtu merr një pjesë nga buxheti juaj. Dhe mund të dëmtojë ata përreth jush - a janë këto arsye të mjaftueshme për ju? Nëse shëndeti ju shqetëson edhe më pak, lënia e duhanit do të jetë në axhendën tuaj të menjëhershme.
Dhe nuk keni nevojë të prisni dekada për të lënë duhanin për të lënë gjurmët e tij. 20 minuta pasi keni lënë, rrahjet e zemrës tuaj do të bien. Minuta! Një vit pas heqjes dorë nga rreziku i sëmundjeve të zemrës bie në gjysmën e asaj që ishte. Pse të prisni një sekondë më gjatë? Trupi juaj, të dashurit tuaj dhe portofoli juaj do t'ju falënderojnë në një kohë të shkurtër
Hapi 4. Shkoni për kontrolle të rregullta fizike
Ndërsa plakemi, bëhet gjithnjë e më e rëndësishme të jemi të vetëdijshëm për shëndetin tonë, edhe nëse nuk po përjetojmë simptoma të asgjëje. Inshtë në interesin tuaj më të mirë që të shkoni rregullisht te dentisti dhe te mjeku, vetëm për t'u siguruar që jeni në formë tip-top. Kur gjithçka shkon mirë, mund të merrni frymë lehtësim.
-
Përveç kontrolleve të përgjithshme me dentistin dhe mjekun, testohuni rregullisht për kancer të gjirit ose të prostatës dhe SST, dhe mbani të përditësuar të dhënat tuaja. Gjëja e fundit që dëshironi është që diçka e keqe të jetë e ndyrë në trupin tuaj dhe të mos bëni asgjë për këtë.
Ato shfaqje të SST do të jenë shumë më pak të frikshme nëse praktikoni seks të sigurt. Nëse jeni seksualisht aktiv, përdorni prezervativë. Vetëm Bëje
Hapi 5. Argëtohuni
Sepse e gjithë puna dhe asnjë lojë nuk e bën Xhek një djalë të shurdhër, të trishtuar, të sëmurë. Ata thjesht prenë ato dy mbiemrat e fundit për ta bërë atë të tingëllojë më e këndshme për veshin. Por seriozisht: jeta ka nevojë për pak argëtim ose po punoni vetë në një varr të hershëm. Dhe cila është qëllimi i të jetuarit gjithsesi nëse nuk argëtoheni? Pra, bëni një pikë për të lënë mënjanë punën dhe për të bërë diçka që ju pëlqen. E gjithë jeta do të duket më mirë.
Merrni pak kohë çdo ditë dhe kushtojini vetes. Pavarësisht nëse meditoni, lexoni, vallëzoni nëpër dhomën tuaj të jetesës lakuriq, apo shkoni për një shëtitje, bëjeni dhe shijojeni atë. Ti e meriton
Hapi 6. Qëndroni aktiv në mënyra të vogla
Ndonjëherë është e vështirë të bësh një stërvitje midis punës, tubimeve shoqërore, fëmijëve dhe angazhimeve që marrim nga të cilat nuk mund të dalim. Kur ato kohë të zëna dalin, është e rëndësishme të gjeni mënyra të tjera për të lëvizur. Edhe nëse janë vetëm 2 minuta shtesë stërvitje, shtohet nëse e bëni çdo ditë.
Shembuj? Parkoni shumë larg vendit ku po shkoni. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Bëni 5 minuta stërvitje thelbësore para dushit tuaj. Lani makinën tuaj me dorë. Merrni takimin tuaj në park. Ka mundësi kudo nëse bëheni krijues
Pjesa 3 nga 3: Të kesh një mendje të shëndoshë
Hapi 1. Mbani stimulim mendor
Truri është shumë një muskul - ai mund të mësohet me hapat që e kaloni. Vendoseni atë para televizorit ditë pas dite dhe do të atrofizohet. Do të bëhet dembel. Por vazhdoni të lëvizni dhe do të mbetet e freskët dhe tërheqëse për aventurën tjetër të madhe. Pra fikeni tubin dhe bëni diçka për të sfiduar veten. Shahu dikush?
Interneti e bën këtë shumë të lehtë. Tërhiqni Lumosity, një sudoku ose fjalëkryq, Memrise, Khan Academy ose Coursera (vetëm për të përmendur disa mundësi). Ka shumë pak që nuk mund të bësh me kompjuterin që ke përpara. Kështu që nuk ka justifikime
Hapi 2. Destress
Ne folëm për argëtim më parë, por nuk prekëm shumë për të hequr qafe stresin, megjithëse të dy patjetër shkojnë krah për krah. Por përveç argëtimit, është e rëndësishme të menaxhoni nivelet tuaja të stresit. Individët me stres të lartë hanë më shumë, flenë më pak dhe në përgjithësi janë më pak të shëndetshëm në tërësi. Ato nivele të hormoneve në kokën tuaj ndikojnë pothuajse në gjithçka!
Gjëja më e thjeshtë që mund të bëni është të identifikoni shkaktarët tuaj dhe të mos i lejoni ato në jetën tuaj, të paktën sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj shtoni yoga ose meditim mbi të dhe zbërtheni hapësirën tuaj. Ju në thelb po organizoni jetën tuaj, duke e kuptuar atë, dhe më pas nuk hiqni dorë kurrë nga kontrolli
Hapi 3. Flini
Kur nuk bëjmë gjumë të mjaftueshëm gjatë natës, e gjithë jeta jonë preket. Ne nuk mund të fokusohemi, nuk mund t'i kushtojmë vëmendje, hamë më shumë, hormonet tona përhapen kudo, etj. Ne të gjithë kemi nevojë për rreth 8 orë, por nëse keni nevojë për më shumë se 7 ose 9 është një gjë individuale.
Për ta bërë më të lehtë, për të fjetur me cilësi të mirë, filloni të shkëputeni herët sesa vonë - me shpresë 2 ose 3 orë para se të shkoni në shtrat. Pra, hiqni kompjuterin, ndaloni së shikuari celularin tuaj dhe goditni "off" në atë telekomandë. Lexoni, bëni një dush, ose thjesht qetësohuni me familjen ose shokët tuaj të dhomës. Jeto në moment
Hapi 4. Priorizoni rrjetin tuaj social
Të jesh shoqëror për njerëzit është si të marrësh frymë. Nëse nuk marrim mjaftueshëm, aftësitë tona mendore vuajnë dhe ne fillojmë të humbasim kontrollin se si duhet të jetë jeta. Pra, gjeni kohë për miqtë tuaj! Thirrni atë anëtar të familjes me të cilin nuk keni folur përgjithmonë. Kur ndiheni të balancuar, kur ndiheni se jeni pjesë përbërëse e një komuniteti, gjithçka tjetër bie në vend.
Easyshtë e lehtë të zhytesh në punë ose thjesht të futësh punë në marrëdhënien tënde, por jeta është shumë më frytdhënëse kur rrethohesh me një rrjet social që lulëzon. Bëjini qëllimin që, herë pas here, të kaloni një natë me familjen ose miqtë. Do të jetë një çlirim nga stresi dhe do të keni më shumë njerëz për t'u mbështetur kur keni nevojë për ta - një ndjenjë shumë, shumë ngushëlluese dhe e shëndetshme
Hapi 5. Dilni jashtë kutisë tuaj
Për ta mbajtur mendjen të shkelmuar, bëni diçka që nuk e keni bërë kurrë më parë. Shkoni në një qytet ku nuk keni qenë kurrë. Merrni një sport që nuk e keni luajtur kurrë. Bëhuni krijues nëse nuk e keni parë anën tuaj artistike prej vitesh. Gjeni një hobi që ju intrigon gjithmonë, por nuk keni arritur kurrë dhe gjeni kohë për të. Do të ndiheni produktiv, do të ndiheni sikur keni arritur diçka, dhe, në fund të fundit? Do ndiheni mirë. Vetëm atë që urdhëroi mjeku.
Pavarësisht nëse bëhet fjalë për paragliding, për të marrë një orë gatimi ose për të hyrë në një qytet të madh pa hartë, do të keni diçka që do të fitoni nga këto përvoja të reja. Edhe nëse është thjesht një histori e çmendur për të treguar
Hapi 6. Ndiqni pasionin tuaj
Vërtet. Sepse në fund të ditës, jeta pa pasion nuk është një jetë e shëndetshme. Të gjithë kanë një ëndërr dhe edhe nëse nuk mund ta bëni atë diçka që jeni në gjendje të ndiqni 24/7, mund të jetë diçka që ka pjesën e vet të vogël në jetën tuaj. Kështu kaloni pasditen e së mërkurës duke shkruar librin tuaj. Merrni mësime kitare në moshën 45 vjeçare. Mblidhni çantat dhe bëni atë lëvizje. Ju nuk do të ndiheni të kënaqur pa të.
Lumturia është një pjesë integrale e të qenit të lumtur, dhe ndjekja e pasionit tuaj është një mënyrë e mirë për të siguruar që lumturia juaj është këtu për të qëndruar. Nëse ju jep atë ndjenjë të ngrohtë nga brenda, është menduar të jetë. Asnjëherë mos lejoni që pasionet tuaja të bien buzë rrugës. Ata janë atje për të mbajtur zemrën dhe mendjen tuaj të lumtur dhe të shëndetshme
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni dhe ushtrimet që duhen provuar
Ushqimet që mbështesin një dietë të shëndetshme
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqime jo të shëndetshme që duhen shmangur
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime fillestare për t'u përpjekur të qëndroni të shëndetshëm
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Pavarësisht se çfarë pengesash mund të hasni, qëndroni vazhdimisht të motivuar në maksimumin e aftësive tuaja.
- Asnjëherë mos shkoni në dyqan ushqimore kur jeni të uritur!
- Mundohuni të planifikoni ushqimet paraprakisht. Prepaketoni meze të lehtë kështu që kur shkoni për një gërvishtje, është vetëm një gërvishtje.
