Frika është një emocion i zakonshëm, por mund të jetë i pakëndshëm. Në disa raste, frika madje mund të ndërhyjë në jetën tuaj. Për frikërat e buta deri të moderuara, mund të jeni në gjendje të përdorni një qasje graduale për të përballuar dhe kapërcyer frikën tuaj. Sidoqoftë, në raste të rënda, siç është frika për të dalë nga shtëpia nga frika, mund t'ju duhet të kërkoni ndihmën e një profesionisti të shëndetit mendor për të kapërcyer frikën tuaj. Ka gjithashtu disa gjëra që mund të bëni për të kapërcyer të menduarit e bazuar në frikë dhe për të zvogëluar shanset tuaja për të ndjerë frikë në radhë të parë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballeni gradualisht me frikën tuaj
Hapi 1. Konsideroni nëse mund të keni nevojë për ndihmë profesionale
Frika mund të ndryshojë në intensitet. Ju mund të keni frikë butësisht nga diçka, ose mund të keni aq shumë frikë nga diçka që nuk do të dilni nga shtëpia juaj. Para se të përpiqeni të përballeni me frikën tuaj, është një ide e mirë të merrni parasysh shkallën e frikës suaj.
- Për shembull, nëse thjesht keni një frikë të butë nga të folurit publik dhe nervozoheni pak para se të flisni para një grupi, atëherë mund të jeni në gjendje ta kapërceni këtë frikë duke përdorur disa teknika relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë ose relaksim progresiv i muskujve.
- Sidoqoftë, nëse keni aq shumë frikë nga të folurit publik, saqë jeni duke anashkaluar mësimet ose duke bërë justifikime për të dalë nga paraqitja, atëherë kjo është një frikë e rëndë dhe mund t'ju duhet të kërkoni ndihmën e një profesionisti të shëndetit mendor për të kaluar frika juaj.
Hapi 2. Mësoni disa teknika relaksimi
Para se të përballeni me frikën tuaj, është e dobishme të mësoni disa teknika relaksimi për të qetësuar veten kur ndiheni të pushtuar nga frika. Këto teknika mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni ndjenjat e pakëndshme që lidhen me frikën tuaj, siç është ankthi. Disa teknika të mira relaksimi për të mësuar përfshijnë:
- Frymemarrje e thelle.
- Relaksim progresiv i muskujve.
- Meditoni
Hapi 3. Mendoni për atë që keni frikë
Merrni pak kohë për të marrë parasysh atë nga e cila keni frikë. Ju madje mund të dëshironi të krijoni një listë të gjithçkaje nga e cila keni frikë, në mënyrë që të punoni për t'u bërë më pak të frikësuar nga këto gjëra.
- Përfshini gjithçka nga e cila keni frikë në këtë listë dhe përpiquni të jeni sa më specifik që të jetë e mundur.
- Për shembull, në vend që të thoni se keni frikë nga njerëzit, përpiquni të identifikoni se çfarë lloj njerëzish ju bëjnë të ndiheni të frikësuar. Burra? Gratë? Njerëz të moshuar? Njerëzit që duken ndryshe nga ju? Bëhuni sa më specifik për njerëzit që keni frikë.
Hapi 4. Renditni nivelin tuaj të frikës
Shtë e rëndësishme të kapërceni frikën tuaj duke filluar me gjënë ose situatën më pak të frikshme dhe duke lëvizur lart në listën tuaj ndërsa ndiheni rehat me këto artikuj të rangut të ulët. Pasi të keni shkruar të gjitha frikat tuaja, mund të kufizoni atë në të cilën dëshironi të punoni së pari duke zgjedhur një kategori frike dhe më pas provoni t’i rendisni këto frikë në një shkallë prej 1 (më pak të frikshme) në 10 (më të frikshme).
Për shembull, nëse keni frikë nga qentë, atëherë situata më pak e frikshme (1) mund të jetë shikimi i një fotografie të një qeni, dhe situata më e frikshme (10) mund të jetë përkëdhelja e një qeni të madh. Bëni një listë të renditur për secilën frikë në të cilën dëshironi të punoni
Hapi 5. Filloni të përballeni me frikën tuaj
Kur të keni përfunduar listat tuaja të renditura, mund të filloni të përballeni me artikujt në listat tuaja duke lëvizur nga artikulli më pak i frikshëm në atë më të frikshëm në listat tuaja. Punoni përmes artikujve me një ritëm që është i përshtatshëm për ju. Për shembull, mund të dëshironi të provoni të përballeni me një artikull në ditë, ose mund të zbuloni se duhet të përballeni me të njëjtin artikull në listën tuaj disa herë për të mposhtur frikën.
- Sigurohuni që ta mbani veten të sigurt ndërsa e bëni këtë. Për shembull, mos bëni diçka që mund të rrezikojë jetën tuaj, të tilla si të shkoni pranë një kafshe të egër ose helmuese.
- Përdorni një teknikë relaksimi për të qetësuar ndjenjat e ankthit. Kur përballeni me frikën, ka të ngjarë të përjetoni disa ndjenja shqetësimi dhe ankthi. Kjo eshte normale. Për të qetësuar këto ndjenja, përdorni teknikën tuaj të zgjedhur të relaksimit për të qetësuar veten.
Metoda 2 nga 3: Ballafaqimi me mendimet e bazuara në frikë
Hapi 1. Përdorni humorin për të ndihmuar në luftimin e frikës
Një situatë humoristike do t’ju heqë mendjen nga frika juaj dhe do t’ju ndihmojë të relaksoheni. Kur ndiheni të frikësuar, është e rëndësishme të shpërqendroni mendjen tuaj nga emocionet ose skenarët e frikshëm. Nëse jeni të hutuar, nuk do të ndaleni në frikën tuaj.
- Lexoni një libër me zemër të lehtë ose shikoni një film qesharak. Këto do të heqin mendjen nga ajo që ju frikëson dhe madje mund t'ju ndihmojnë të shkoni në gjumë.
- Nëse jeni pranë njerëzve të tjerë (veçanërisht miq), kërkoni që njëri prej tyre t'ju tregojë një shaka ose histori qesharake.
Hapi 2. Merr frymë thellë
Shpesh frika ju bën të tendosni trupin tuaj dhe të merrni frymë ashpër dhe cekët. Edhe pse frymëmarrja ndryshe nuk do të ndryshojë mendimet në kokën tuaj, do të qetësojë trupin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të frikësuar.
Përqendrohuni në mbushjen e mushkërive tuaja me ajër dhe lejoni trupin tuaj të relaksohet ndërsa nxirrni ngadalë
Hapi 3. Imagjinoni diçka të lumtur ose të këndshme
Kur tashmë keni frikë nga diçka, është e lehtë të lejoni që mendimet tuaja të shfrenohen. Për shumë njerëz, një frikë e vogël mund të rritet në mendjen e tyre derisa të kenë më shumë frikë sesa të kenë kuptim racional.
- Në vend që të ndaleni në frikën tuaj, mendoni për diçka që ju bën të ndiheni të qetë dhe të relaksuar.
- Imagjinoni të darkoni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes.
- Imagjinoni të pushoni në plazh gjatë një pasditeje të ngrohtë.
Hapi 4. Flisni me dikë të cilit i besoni për atë që ju frikëson
Duke e jashtëmizuar frikën tuaj, ju mund të dëgjoni një perspektivë të jashtme. Personi me të cilin flisni madje mund të ketë sugjerime sesi mund të luftoni frikën tuaj.
- Pasi të flisni me dikë për frikën tuaj, mund të kuptoni se dikur dukej e tmerrshme tani duket marrëzi ose e parëndësishme.
- Kur flisni me dikë, thoni diçka si: "Kohët e fundit, unë kam përjetuar shumë frikë për shkak të [asaj që ju frikëson]. A mendoni se kjo është një frikë racionale, apo nuk duhet të kem frikë në këtë situatë?"
Metoda 3 nga 3: Gjetja e mënyrave të tjera për të mposhtur frikën tuaj
Hapi 1. Takohuni me një këshilltar ose terapist
Nëse frika është pjesë e jetës tuaj të përditshme, dhe veçanërisht nëse ul cilësinë e jetës tuaj ose nuk largohet kurrë nga mendja juaj, mund të jeni duke përjetuar ankth, ose një fobi psikologjike.
- Një terapist do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë duke siguruar një pasqyrë objektive në atë që mund të shkaktojë frikën tuaj, duke ju ndihmuar të kuptoni shkaqet e zakonshme të frikës ose ankthit dhe duke përshkruar trajtimet praktike (kjo ndonjëherë do të përfshijë ilaçe).
- Nëse nuk jeni gati për të folur me një profesionist të shëndetit mendor, të paktën ndani frikën tuaj me një person të besuar në jetën tuaj.
Hapi 2. Përgatituni që të hasni frikën tuaj
Ju mund të përfitoni duke u përgatitur paraprakisht kur hyni në një situatë që mund t’ju shkaktojë frikë. Nëse përgatiteni mendërisht për një situatë që shkakton ankth ose frikë, situata nuk do t'ju befasojë.
- Për shembull, nëse jeni të frikësuar nga vendet publike, atëherë mund të përgatiteni duke imagjinuar veten duke ecur në një vend publik. Planifikoni se si do të veproni dhe do të ndiheni para kohe. Disa gjëra që mund të konsideroni përfshijnë:
- A do të flisni me njerëzit?
- Si do ta bëni rrugën tuaj nëpër turmë?
- Cilat njerëz dhe gjëra mund të shihni?
Hapi 3. Kujdesuni mirë për veten
Kujdesi i mirë për veten në baza ditore gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj mendor, gjë që mund të zvogëlojë shanset që të ndiheni të shqetësuar ose të frikësuar ndërsa vazhdoni ditën tuaj. Disa gjëra që mund të bëni për t'u ndjerë më mirë përfshijnë:
- Flini të paktën 8 orë gjumë çdo natë.
- Ushqimi i shëndetshëm.
- Shmangia e konsumimit të tepërt të kafeinës.
- Duke ushtruar rregullisht.
- Gjeni kohë për relaksim çdo ditë, të tilla si të bëni 15 minuta yoga ose meditim çdo mëngjes.
Këshilla
- Nëse keni frikë gjatë natës, keni disa jastëkë ose batanije shtesë përreth. Mbylle veten nëse ke frikë. Ndonjëherë diçka e butë do t'ju bëjë të ndiheni të sigurt.
- Nëse shpesh ndjeni frikë gjatë natës (shtrirë në errësirë), përdorni një dritë nate në dhomën tuaj të gjumit.
- Nëse keni frikë të jeni vetëm, përpiquni të qëndroni pranë një kafshe shtëpiake ose një anëtari të familjes ose shokut, në mënyrë që të ndiheni më të sigurt.
- Nëse keni frikë pasi shikoni një film horror, lexoni histori fantazmë në internet ose shikoni video të frikshme në YouTube, fikni kompjuterin ose televizorin!
