Kur keni çrregullime bipolare sezonale, mund të keni simptoma bipolare ose maniak gjatë një periudhe të caktuar të vitit, ndërkohë që ndiheni si vetja juaj normale pjesën tjetër të kohës. Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të frustruar ndërsa përpiqeni të përballoni rikthimet ose episodet sezonale. Duke krijuar një plan trajtimi, duke përballuar episodet kur shfaqen, duke krijuar një ekip mbështetës dhe duke rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm, ju mund të ndërmerrni hapa për të përballuar çrregullimin tuaj bipolar sezonal dhe për të përmirësuar jetën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Krijimi dhe mbajtja e një plani trajtimi
Hapi 1. Rrini në planin tuaj të trajtimit
Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të trajtuar çrregullimin bipolar sezonal është të krijoni dhe mbani një plan për t'u marrë me simptomat shqetësuese. Duke krijuar një plan trajtimi, ju mblidhni burimet dhe mbështetjen që ju nevojiten për të menaxhuar çrregullimin tuaj dhe përvijoni çdo qëllim për shëndetin tuaj. Nëse nuk e keni ende një të tillë, bisedoni me profesionistin tuaj të shëndetit mendor ose ofruesin e kujdesit parësor për krijimin e një të tillë. Nëse keni një të krijuar, atëherë vazhdoni terapinë tuaj duke bërë gjërat që bëni për të menaxhuar çrregullimin tuaj.
Nëse keni një plan trajtimi, por mendoni se nuk funksionon, kontaktoni profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe tregojini atyre. Ju mund të thoni, "Unë nuk mendoj se plani im aktual po funksionon. A mund të bëjmë disa rregullime?"
Hapi 2. Merrni parasysh terapinë
Nëse terapia nuk është aktualisht pjesë e planit tuaj të trajtimit, konsideroni ta shtoni atë. Biseda me një këshilltar, terapist ose profesionist tjetër të shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të trajtoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal në disa mënyra. Terapia, në përgjithësi, ka një bazë të fortë dëshmie në drejtim të menaxhimit të çrregullimit bipolar, veçanërisht kur përdoret me menaxhimin e ilaçeve. Terapisti juaj gjithashtu mund t'ju ofrojë këshilla dhe strategji për trajtimin e çrregullimit tuaj, si dhe t'ju ofrojë inkurajim dhe mbështetje tjetër.
- Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit parësor për një referencë tek një terapist efektiv.
- Nëse jeni tashmë duke marrë pjesë në terapi, mund të dëshironi të merrni parasysh rritjen e numrit të seancave gjatë sezoneve që çrregullimi juaj bipolar është më sfiduesi.
Hapi 3. Provoni menaxhimin e ilaçeve
Ekzistojnë një numër ilaçesh që janë gjetur të jenë efektive në trajtimin e çrregullimeve bipolare. Nëse aktualisht nuk merrni ilaçe si pjesë e planit tuaj të trajtimit, mund të dëshironi të pyesni ofruesin tuaj të kujdesit parësor për shtimin e tij, edhe nëse vetëm përkohësisht. Nëse aktualisht jeni duke marrë ilaçe, sigurohuni që të vazhdoni ta merrni atë siç është përshkruar.
Nëse nuk mendoni se receta juaj aktuale po ju ndihmon, duhet të flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për ta rregulluar atë sa më shpejt të jetë e mundur
Metoda 2 nga 5: Përballimi me një Episod Manik ose Depresiv
Hapi 1. Mësoni shkaktarët e çrregullimit tuaj
Edhe pse çrregullimi juaj bipolar mund të jetë sezonal, prapëseprapë mund të ketë disa gjëra që ju bëjnë të keni një episod maniak ose depresiv. Duke qenë të vetëdijshëm për situatat, njerëzit dhe vendet që ju shkaktojnë shumë stres mund t'ju ndihmojnë të njihni atë që mund të shkaktojë një episod. Pasi të dini gjërat që ju stresojnë, mund të punoni për t'i shmangur ato.
- Shkaktarët janë ngjarje, vende, njerëz ose situata që mund të bëjnë të mundur që ju të keni një episod bipolar. Për shembull, situata shumë stresuese si fillimi ose përfundimi i një shkolle ose pune të re mund të shkaktojnë një episod bipolar.
- Kushtojini vëmendje gjërave që po ndodhin gjatë sezonit për të cilat zakonisht keni më shumë probleme me çrregullimin tuaj bipolar. Për shembull, a është i gjithë aktiviteti shtesë por më pak struktura e verës që ju shkakton probleme?
Hapi 2. Njohni shenjat tuaja të një episodi bipolar
Ka disa tregues që mund të keni se po vjen një episod depresiv ose maniak. Disa nga shenjat janë të zakonshme për njerëzit me çrregullim bipolar, ndërsa disa shenja të një episodi do të jenë specifike për ju. Trajtoni çrregullimin bipolar sezonal duke i kushtuar vëmendje mendimeve, ndjenjave dhe veprimeve që sugjerojnë se mund të fillojë një episod.
- Mbani në mend se mund të përjetoni më shumë episode maniak gjatë muajve të ngrohtë dhe episode më depresive gjatë muajve të ftohtë.
- Për shembull, shumë njerëz ndihen nervozë, të shqetësuar dhe të papërqendruar në fillimin e një episodi maniak dhe mund të fillojnë të kenë vështirësi për të fjetur.
- Nga ana tjetër, ndjenja e lodhjes, e pashpresës dhe tërheqja mund të jenë shenja të një episodi depresiv.
- Përdorni ditarin tuaj ose një regjistër tjetër për të mbajtur nën kontroll ndjenjat, emocionet dhe veprimet tuaja në mënyrë që të identifikoni modelet në sjelljen tuaj dhe shenjat e një episodi.
Hapi 3. Kërkoni ndihmë menjëherë
Edhe pse tashmë mund të keni krijuar një plan trajtimi, nëse po përjetoni një episod bipolar duhet të kontaktoni profesionistin tuaj të shëndetit mendor ose ofruesin e kujdesit parësor. Ekipi juaj i trajtimit mund t'ju ofrojë burimet dhe mbështetjen që ju nevojiten për të punuar në episodin tuaj, si dhe të trajtoni çrregullimin bipolar sezonal.
- Sapo të ndjeni se mund të jeni duke përjetuar një episod bipolar, duhet t'i thoni ekipit tuaj të trajtimit: "Më duhet të hyj menjëherë sepse mendoj se kam një episod."
- Nëse është e mundur, kërkoni nga dikush afër jush që të ndërhyjë nëse veproni në mënyrë joracionale. Për shembull, ju mund t'i thoni vëllait ose vëllait tuaj: "Nëse filloj të marr rreziqe budallaqe, ju lutemi njoftoni ekipin tim të trajtimit se mund të kem një episod bipolar."
Metoda 3 nga 5: Ndërtimi i një Ekipi Mbështetës
Hapi 1. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ndërtimi i një rrjeti njerëzish për t'ju ndihmuar të trajtoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal është një ide e mirë për një numër arsyesh. Për shembull, bashkimi me një grup mbështetës mund t'ju japë inkurajim, miqësi dhe strategji të reja përballimi. Për më tepër, të kalosh kohë me njerëz të tjerë që kanë çrregullime bipolare sezonale mund të të ndihmojë të lehtësosh tensionin duke të dhënë një hapësirë të sigurt për të ndarë atë që po kalon.
- Ju mund të vizitoni Aleancën për Depresionin dhe Mbështetjen Bipolare në https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator për të gjetur një grup në zonën tuaj.
- Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit parësor ose terapistin për rekomandime për grupet mbështetëse pranë jush.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një grup ose forum mbështetës online nëse nuk mund të merrni pjesë në një grup mbështetës personal.
Hapi 2. Mbështetuni në familjen dhe miqtë tuaj
Njerëzit që kujdesen për ju mund të bëjnë shumë për t'ju ndihmuar të menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal. Ata mund t'ju inkurajojnë dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni planin tuaj të trajtimit. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përballoni çdo stres që po kaloni si rezultat i çrregullimit tuaj.
- Thuaju njerëzve pranë teje që mund të kesh nevojë për mbështetjen e tyre. Për shembull, ju mund të thoni, “Kjo është periudha e vitit kur çrregullimi im bipolar bëhet vërtet i çmendur. Mund të më ndihmoni të më mbështesni derisa ta kaloj këtë?"
- Mos harroni se është në rregull të kërkoni dikë që të vijë vetëm me ju nëse ndiheni pak të mërzitur.
Hapi 3. Përfshini një bashkëpunëtor ose shok klase në ekipin tuaj
Ndonjëherë çrregullimi bipolar sezonal mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të ndjekur shkollën ose punën ose për të qenë aq produktiv sa dëshironi të jeni. Të kesh dikë nga vendi juaj i punës ose shkolla që mund t'i besoni ekipit tuaj mbështetës mund t'ju ndihmojë të mos mbeteni prapa në punën tuaj.
- Ju nuk keni nevojë të bëni një njoftim për të gjithë shokët tuaj të klasës ose shokët e dhomës, por ju mund të dëshironi të bëni të ditur një ose dy njerëzve që ju besoni se mund të keni nevojë për mbështetjen e tyre.
- Ju mund të dëshironi t'i pyesni ata që t'ju njoftojnë për afatet e ardhshme në rast të mungesës suaj ose madje thjesht të regjistroheni nëse nuk keni qenë brenda për një kohë.
Metoda 4 nga 5: Rritja e shëndetit tuaj të përgjithshëm
Hapi 1. Bëni diçka aktive
Trajtimi i çrregullimit bipolar sezonal mund të jetë stresues dhe mund të ndikojë në shëndetin tuaj fizik. Nga ana tjetër, të qenit i lodhur, i sëmurë ose i stresuar mund të bëjë që çrregullimi juaj bipolar sezonal të jetë më sfidues për tu menaxhuar. Të qenit aktiv mund t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe tensionin, të menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal dhe të rrisni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Provoni të bëni një shëtitje ose të bëni disa shtrirje si një mënyrë për të fuqizuar veten, për të qëndruar në formë dhe për të liruar tensionin.
- Merrni pjesë në një aktivitet të organizuar si një klasë rrotullimi, tenisi ose gjimnastikë në ujë, si një mënyrë për t'u shoqëruar pak dhe për të qenë më në formë.
Hapi 2. Hani ushqime dhe ushqime ushqyese
Ushqimet që hani bëjnë shumë për të mbështetur shëndetin dhe imunitetin tuaj të përgjithshëm, por ato gjithashtu ndikojnë në shëndetin e trurit tuaj, hormonet dhe nivelet e stresit. Të gjitha së bashku, dieta juaj mund të luajë një rol kyç në atë se sa mirë trajtoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal. Sigurohuni që jeni duke ngrënë ushqime që do të ndihmojnë trupin dhe mendjen tuaj të funksionojnë në maksimum.
- Hani ushqime që janë të larta në vlera ushqyese si drithërat, frutat e freskëta, ushqimet e papërpunuara, ujin dhe lëngjet.
- Për shembull, në vend që të keni patate të skuqura, një sode dhe një çokollatë jashtë makinës shitëse për drekë, merrni parasysh të sillni nga shtëpia një filxhan frutash, sanduiç me sallatë pule dhe ujë limoni.
Hapi 3. Flini sasinë e duhur të gjumit
Do të jetë shumë më e lehtë për ju të menaxhoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal nëse jeni të pushuar mirë. Në të njëjtën kohë, ju doni të siguroheni që nuk jeni duke fjetur shumë, gjë që mund të jetë një shenjë e një episodi depresiv.
- Shkoni në shtrat në një kohë të rregullt çdo mbrëmje dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes në mënyrë që të mund të flini 6-8 orë çdo natë.
- Krijoni një rutinë para gjumit dhe zgjimit. Për shembull, mund të bëni pak punë, të lexoni një libër dhe pastaj të shikoni lajmet para gjumit. Në mëngjes, ju mund të meditoni, të bëni joga dhe pastaj të hani mëngjes.
Metoda 5 nga 5: Menaxhimi i stresit tuaj
Hapi 1. Filloni të shkruani ditar
Mbajtja e një ditari ka disa përfitime kur bëhet fjalë për trajtimin e çrregullimit tuaj bipolar sezonal. Kjo ju jep mundësinë të lironi ndjenjat dhe mendimet tuaja dhe të mbani shënime informacione të rëndësishme në lidhje me çrregullimin tuaj bipolar sezonal. Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të dokumentoni se sa mirë plani juaj i trajtimit dhe strategjitë e përballimit po funksionojnë për ju.
- Shkruani për ditën tuaj, përvojat, shpresat, ëndrrat dhe frikën tuaj.
- Mbani shënim çdo ndryshim në planin tuaj të trajtimit ose sa mirë funksionon për ju. Për shembull, ju mund të shkruani, "Rritja e dozës së ilaçeve sot sipas udhëzimeve të mjekut."
Hapi 2. Praktikoni meditimin
Kjo është një mënyrë tjetër pozitive dhe produktive për të menaxhuar stresin tuaj dhe për të trajtuar çrregullimin bipolar sezonal. Meditimi mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të pastroni mendjen tuaj. Gjithashtu mund t'ju qetësojë dhe t'ju ndihmojë të lehtësoni tensionin. Ndërsa nuk keni pse meditoni për orë të tëra, disa minuta meditim çdo ditë mund të ndihmojnë shumë.
- Nëse mundeni, shkoni diku të qetë ku mund të uleni ose të shtriheni rehat pa u shqetësuar.
- Mendoni për frymëmarrjen tuaj kur thithni ngadalë përmes hundës, mbajeni brenda dhe më pas lëshojeni përmes gojës.
Hapi 3. Praktikoni vëmendjen
Kjo do të thotë të jesh i vetëdijshëm për veten dhe i vëmendshëm ndaj momentit aktual. Kur jeni të ndërgjegjshëm është shumë më e lehtë për ju të vini re kur po shfaqni shenja të një episodi bipolar. Për më tepër, ndërgjegjja mund t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin tuaj dhe të trajtoni çrregullimin tuaj bipolar sezonal në përgjithësi.
- Merrni një pushim disa herë në ditë për t'u regjistruar me veten dhe për të vlerësuar se si jeni.
- Kur jeni duke bërë diçka, përqendrohuni në atë aktivitet sesa në shumë detyra dhe shpërndani vëmendjen tuaj në disa gjëra.
