Për shumë njerëz, ditët më të shkurtra të dimrit dhe temperaturat më të ftohta shkojnë paralelisht me çrregullimin afektiv sezonal (SAD). Marrja e masave parandaluese në fillim të vjeshtës mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të tilla si trishtimi, dëshpërimi, lodhja dhe humbja e interesit. Mundohuni të ushtroni çdo ditë, hani një dietë ushqyese dhe mbani rutinat e shëndetshme. Bëni çmos që të kaloni kohë jashtë kur dielli është jashtë, edhe nëse është ftohtë. Terapia me kuti të lehta gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e SAD. Ndërsa ka hapa që mund të ndërmerrni vetë, është e mençur të konsultoheni me një profesionist mjekësor për ndjenjat e depresionit ose ndonjë shqetësim tjetër të shëndetit mendor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e rregullimeve të stilit të jetesës
Hapi 1. Filloni të bëni ndryshime në fillim të vjeshtës
Nëse keni përjetuar SAD në të kaluarën, ndërmerrni hapa për ta parandaluar atë para se të filloni të përjetoni simptoma. Filloni të përgatiteni në fund të verës ose në fillim të vjeshtës, para se të mbërrijnë stuhitë e dimrit.
Hapi 2. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë
Ushtroni jashtë kur është e mundur, veçanërisht nëse është me diell. Bëni shëtitje të shpejta ose bëni vrapim, bëni shëtitje me biçikletë ose, nëse moti e lejon, ecni në një shteg të natyrës lokale. Ju gjithashtu mund të regjistroheni në një stërvitje, yoga ose arte marciale, të cilat do të shtonin një komponent të dobishëm shoqëror në rutinën tuaj të stërvitjes.
Profesionistët mjekësorë rekomandojnë stërvitjen e përditshme për SAD më shumë se çdo masë tjetër parandaluese në shtëpi. Nëse nuk jeni mësuar me aktivitet fizik ose keni një histori të çështjeve mjekësore, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore
Hapi 3. Kaloni sa më shumë kohë nën rrezet e diellit natyror
Mblidhuni nëse është ftohtë dhe përpiquni të merrni sa më shumë diell të jetë e mundur. Për shembull, provoni të bëni shëtitje në pushimet tuaja të drekës, bëni patinazh në akull në një shesh patinazhi në natyrë ose pini çaj ose kakao të nxehtë në një oborr me diell.
- Rrezet natyrore të diellit mund të rrisin nivelet tuaja të serotoninës dhe vitaminës D dhe të ulin nivelet tuaja të melatoninës. Serotonina e ulët dhe vitamina D dhe rritja e prodhimit të melatoninës shoqërohen me SAD.
- Edhe nëse qielli është i mbuluar me re, rrezet e diellit të mjaftueshme shpërthejnë retë për të ofruar përfitime shëndetësore.
Hapi 4. Bëni të paktën 1 aktivitet të këndshëm në ditë
Mendoni për aktivitetet që ju duken tërheqëse dhe të këndshme dhe përfshini ato në rutinën tuaj të përditshme. Shembujt mund të përfshijnë shoqërimin me miqtë, marrjen e një hobi të ri ose vullnetarizmin për kauzën tuaj të preferuar.
Të bësh të paktën 1 aktivitet të këndshëm ose shpërblyes në ditë mund të të ndihmojë të mbash një mendim pozitiv
Hapi 5. Rritni sasinë e dritës në shtëpinë tuaj
Përdorni llamba fluoreshente në pajisjet e shtëpisë tuaj dhe mbajini sa më shumë ndriçim dhomat që zini. Provoni të ndërroni perde të errëta, të cilat bllokojnë dritën me ato të bëra prej pëlhure të tejdukshme dhe të ajrosur. Mbani shtëpinë tuaj të pastër dhe zvogëloni rrëmujën për ta bërë atë të ndihet më e ndritshme dhe më komode.
Ndërsa ndriçimi standard i shtëpisë nuk është aq i fuqishëm sa një kuti e lehtë ose rrezet e diellit natyrore, një hapësirë e ndritshme dhe e ajrosur e jetesës mund të ndihmojë në ngritjen e shpirtit tuaj
Hapi 6. Hani një dietë të shëndetshme që përfshin burime të mira të vitaminës D
Ndërsa duhet të mbani një dietë ushqyese gjatë gjithë vitit, ushqimi i shëndetshëm është veçanërisht i rëndësishëm kur ndiheni në depresion. Hani proteina të ligët, të tilla si shpendë dhe ushqim deti pa lëkurë, një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh dhe drithëra. Nivelet më të ulëta të vitaminës D shoqërohen me SAD, prandaj përfshini produktet e qumështit, vezët dhe drithërat e fortifikuara në dietën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të diskutoni marrjen e një suplementi të vitaminës D me mjekun tuaj. Mbani në mend se nuk ka shumë dëshmi se rritja e marrjes së vitaminës D është efektive në trajtimin ose parandalimin e SAD.
- Kërkesat tuaja ushqyese varen nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Mësoni më shumë rreth nevojave tuaja specifike dietike në
Hapi 7. Rrini në një cikël të rregullt gjumi-zgjimi
Bëni çmos për të fjetur dhe zgjuar në të njëjtat orë çdo ditë, dhe përpiquni të flini nga 7 deri në 9 orë gjatë natës. Nëse keni probleme të dilni nga shtrati, përpiquni t'i ofroni vetes inkurajim dhe filloni ditën tuaj me një aktivitet pozitiv.
- Thuaji vetes diçka si: "Unë duhet të fuqizohem që të dal nga shtrati dhe të përqafoj këtë ditë." Përqendroni vullnetin tuaj dhe, kur të dilni nga shtrati, visheni dhe bëhuni gati për ditën menjëherë.
- Mundohuni të jeni të zënë dhe t'i përmbaheni një rutine të mëngjesit dhe mos i jepni vetes një shans për të tunduar që të ktheheni në shtrat.
- Nëse keni probleme të dilni nga shtrati në mëngjes, mund të jetë më mirë të kontaktoni me një profesionist të shëndetit mendor. Mundohuni të mos ndiheni hezitues ose të turpëruar kur flisni me një terapist. Mirëqenia juaj e përgjithshme është përparësia juaj numër 1, dhe nuk ka asgjë të keqe me marrjen e ndihmës.
Hapi 8. Planifikoni një pushim dimëror në një vend me diell
Koha e pushimeve tuaja në mënyrë që të zhvillohet gjatë mesit të dimrit. Lini mënjanë disa ditë pushimi për pushimin tuaj dimëror. Mund të fluturoni diku me diell, ose mund të bëni një udhëtim rrugor. Sido që të jetë, do të keni mundësi të thithni disa rreze!
- Filloni të planifikoni pushimet tuaja disa muaj para se të shkoni në mënyrë që ta prisni me padurim gjatë gjysmës së parë të dimrit.
- Zgjidhni një vend që është i njohur për diell, madje edhe në kohën e dimrit. Për shembull, nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, mund të udhëtoni në Miami ose Los Angeles.
Hapi 9. Merrni parasysh lëvizjen në një vend me diell nëse SAD ndikon shumë në jetën tuaj
Dimri mund të jetë i gjatë në zona të caktuara, dhe SAD mund të jetë një çështje e madhe për disa njerëz. Ju meritoni të jetoni një jetë të shëndetshme, të lumtur! Nëse SAD është duke dëmtuar rëndë jetën tuaj, atëherë mund të dëshironi të lëvizni në një zonë me një dimër më të butë.
Për shembull, nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, mund të lëvizni poshtë në jug ku dimrat janë më të butë
Metoda 2 nga 3: Provimi i terapisë së dritës
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse sytë ose lëkura juaj janë të ndjeshme ndaj dritës
Një kuti e lehtë mund të përkeqësojë kushtet e syve ose të lëkurës që shkaktojnë ndjeshmëri ndaj dritës. Për më tepër, bisedoni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë ilaç që shkakton ndjeshmëri ndaj dritës, të tilla si disa antibiotikë, antipsikotikë dhe St. John's Wort.
Hapi 2. Blini një kuti drite 10, 000 lux, pa rreze ultraviolet të shënuar për terapinë SAD
Gjeni një kuti të lehtë të terapisë SAD në internet ose në shumicën e dyqaneve kryesore. Sigurohuni që produkti që blini të shënojë se ai shfaq dritën UV. Lux është një masë e intensitetit të dritës, dhe kutitë e dritës për SAD duhet të lëshojnë të paktën 10, 000 lux.
Për më shumë informacion, shihni udhëzuesin e Shoqatës së Çrregullimeve Afektive Sezonale për zgjedhjen e një kutie të dritës së terapisë SAD në
Hapi 3. Uluni para kutisë së dritës për të paktën 30 minuta çdo mëngjes
Lexoni udhëzimet e produktit tuaj dhe përdorni atë sipas udhëzimeve. Shumica e produkteve rekomandojnë të uleni 12 deri në 18 inç (30 deri në 46 cm) larg kutisë së dritës për 30 deri në 60 minuta në mëngjes. Duhet të jeni zgjuar me sytë hapur, por nuk keni nevojë të shikoni drejtpërdrejt dritën.
- Mund të lexoni, të hani mëngjes ose të bëni një aktivitet tjetër në mëngjes ndërsa jeni ulur para kutisë së dritës.
- Mund të jetë e vështirë të përfshini seanca të terapisë me dritë 30 minutëshe në rutinën tuaj të mëngjesit. Vizatimet e lehta portative janë në dispozicion, por ato nuk janë aq efektive sa kutitë e dritave të palëvizshme.
Hapi 4. Shmangni përdorimin e terapisë me dritë në mbrëmje për të parandaluar problemet e gjumit
Ekspozimi ndaj dritës së ndritshme para gjumit mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë. Ju mund të përdorni kutinë e dritës gjatë gjithë ditës nëse seancat e mëngjesit nuk janë efektive, por shmangni përdorimin e saj brenda 4 deri në 6 orë para gjumit.
Metoda 3 nga 3: Konsultimi me një profesionist të shëndetit mendor
Hapi 1. Flisni me një psikolog nëse përjetoni simptoma të lidhura me SAD
Bestshtë mirë që të shihni një profesionist të shëndetit mendor për trishtim të vazhdueshëm, pashpresë, mungesë interesi në aktivitetet tuaja të preferuara, energji të ulët, shtim ose humbje peshe dhe ndryshime në modelet e gjumit. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të merrni ndihmë nëse ndikohen marrëdhëniet dhe performanca juaj në shkollë ose punë.
- Merrni një referim tek një profesionist i shëndetit mendor nga mjeku juaj kryesor ose një mik apo i afërm i besuar. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet ose të kontrolloni drejtorinë e ofruesit tuaj të sigurimeve.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet duke përdorur një faqe si Psychology Today, e cila ju lejon të kërkoni profesionistë të shëndetit mendor në zonën tuaj. Ju madje mund ta kufizoni kërkimin tuaj tek ata që kanë përvojë me SAD.
- Flisni me dikë të cilit i besoni ose merrni ndihmë të menjëhershme nëse keni mendime vetëvrasëse. Në Shtetet e Bashkuara, telefononi 1-800-273-TALK (8255) 24 orë në ditë, 7 ditë në javë.
Hapi 2. Filloni seancat e terapisë njohëse të sjelljes deri në fillim të vjeshtës
Filloni të shihni një terapist të njohur me terapitë për SAD në fund të verës ose fillimit të vjeshtës për t'u përgatitur për dimër. Terapia njohëse e sjelljes është forma më e rekomanduar dhe e mbështetur nga dëshmitë e terapisë për SAD. Ai fokusohet në zhvillimin e sjelljeve dhe aftësive specifike për të përballuar simptomat e depresionit.
Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të zhvilloni një kuti mjetesh të aftësive të përballimit të përshtatura për simptomat tuaja të veçanta. Shembujt përfshijnë teknikat e frymëmarrjes, monitorimin e mendimit, bisedën pozitive me veten, mbajtjen e një ditari dhe mbajtjen e një rutine aktive, pozitive të përditshme
Hapi 3. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse ai rekomandon një antidepresant
Mjeku juaj kryesor ose ofruesi i kujdesit shëndetësor mendor mund të përshkruajë një antidepresant nëse terapitë e tjera nuk janë efektive. Ndërsa shumë njerëz përfitojnë nga përdorimi gjatë gjithë vitit, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë marrjen e një ilaçi kundër depresionit nga vjeshta deri në dimër.
- Ju mund të keni nevojë të provoni ilaçe të ndryshme kundër depresionit dhe doza para se të gjeni zgjidhjen më të mirë.
- Efektet anësore mund të përfshijnë nauze ose të vjella, shtim në peshë dhe dëshirë më të ulët seksuale. Tregojini mjekut tuaj për këto ose ndonjë simptomë të re ose të pazakontë, të tilla si përkeqësimi i depresionit, mendimet vetëvrasëse, agjitacioni, sulmet e panikut ose pagjumësia.
