Ashtu si pirja e cigareve tradicionale, avullimi mund të jetë një zakon jo i shëndetshëm dhe i shtrenjtë. Shumica e lëngjeve për cigare elektronike përmbajnë nikotinë, e cila është problematike. Kjo do të thotë që lënia e avullit shpesh përfshin të paktën një nivel tërheqjeje. Ju mund të hiqni dorë nga cigaret elektronike për të zvogëluar këtë tërheqje, ose mund të lini gjeldetin e ftohtë. Një rrjet i fortë mbështetës dhe zakone të shëndetshme mund të përmirësojnë shanset tuaja për sukses, në mënyrë që të mos jeni më të kontrolluar nga dëshira juaj për të bërë vape.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Krijimi i një plani për të lënë duhanin
Hapi 1. Shkruani pse doni të lini avullimin si motivim
Kur dëshirat fillojnë, mund të jetë e vështirë të mbani mend pse keni dashur të lini avullimin në radhë të parë. Krijoni një listë të çdo arsye pse doni të hiqni dorë. Shikoni këtë për frymëzim nëse lënia e duhanit bëhet e vështirë. Disa arsye që mund të dëshironi të lini përfshijnë:
- Avullimi nuk është provuar të jetë i sigurt. Shumica e cigareve elektronike ende përmbajnë nikotinë, dhe avulli përmban aditivë kimikë që mund të shkaktojnë dëmtim të mushkërive tuaja.
- Avullimi është një zakon i shtrenjtë. Heqja dorë nga avullimi do t'ju ndihmojë të kurseni para dhe t'ju lejojë të ndiqni interesa të tjera në jetë.
- Varësia ndaj nikotinës dhe rutina e avullimit mund të kontrollojë jetën tuaj duke ju detyruar të hidheni në vape sapo të fillojnë dëshirat. Duke lënë duhanin, ju mund të merrni përsëri kontrollin.
- Nëse jeni prind, lënia e duhanit mund të jetë e dobishme për shëndetin e fëmijës tuaj dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të modeloni sjellje të shëndetshme për ta.
- Vaping kohët e fundit është lidhur me disa raste të sëmundjeve të rënda, të cilat ndonjëherë janë fatale. Shkaku i saktë i kësaj sëmundjeje të lidhur me avullimin ende nuk është i qartë, por mund të lidhet me ndotës ose aditivë që gjenden shpesh në produktet e falsifikuara të avullimit.}
Hapi 2. Identifikoni shkaktarët tuaj të avullimit në mënyrë që t'i shmangni ato
Aktivitete të caktuara mund t’ju bëjnë të keni dëshirë për cigare elektronike pasi ta lini. Bëni një listë se kur dhe ku zakonisht vraponi. Këto ka të ngjarë të bëhen shkaktarët tuaj sapo të hiqni dorë.
- Nëse ecni gjithmonë pas zgjimit, planifikoni një aktivitet të ri për ta bërë në mëngjes, të tilla si joga ose shëtitje. Ju gjithashtu mund të pini një filxhan kafe shtesë në mëngjes.
- Nëse hidheni në makinë gjatë ngasjes, mbani çamçakëz ose karamele të forta në makinë për t'i përdorur në vend. Ju gjithashtu mund të provoni karpimin me makinë për të punuar për të shmangur dëshirën.
- Nëse vraponi shoqërisht në bare ose ahengje, zëvendësojini këto aktivitete me aktivitete të tjera shoqërore. Për shembull, shkoni në kinema me mikun tuaj ose planifikoni një udhëtim në qendrën lokale të ngjitjes në shkëmb.
- Nëse mërzia ju bën vape, merrni një hobi të ri. Ju mund të mësoni se si të kryqëzoni ose të bashkoheni me një ekip futbolli.
Hapi 3. Tregojuni miqve dhe familjes tuaj paraprakisht se do të lini duhanin
Shpjegoni se doni të ndaloni avullimin dhe se do ta vlerësonit mbështetjen e tyre gjatë gjithë procesit. Paralajmëroni ata se mund të jeni nervoz gjatë fazës së tërheqjes së nikotinës.
- Ju mund të thoni, "Unë kam marrë një vendim që dua të ndaloj avullimin. Shtë një zakon i shtrenjtë dhe jo i shëndetshëm. Unë e di që mund të jem zemëruar për disa javë, por do të kishte shumë rëndësi për mua nëse do të qëndronit me mua dhe do të më ndihmonit të hiqja dorë.”
- Nëse ndonjë nga miqtë tuaj pi duhan ose vape, pyesni ata nëse ata do të ndalonin ta bënin atë në praninë tuaj. Për shembull, ju mund të thoni, "Unë me të vërtetë po përpiqem shumë për të hequr dorë. E di që të pëlqen akoma të vape, dhe kjo është në rregull. Unë thjesht kërkoj që të shmangni të bërit rreth meje."
- Mund të jetë gjithashtu e dobishme të pyesni një mik të ngushtë i cili gjithashtu vapon të heqë dorë me ju. Ju mund të ofroni mbështetje dhe të mbani përgjegjësi ndaj njëri -tjetrit.
Hapi 4. Informoni mjekun tuaj se doni të lini avullimin
Mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të zhvilloni një plan efektiv të lënies së duhanit. Ata gjithashtu mund të jenë në gjendje të përshkruajnë një ilaç që do të rrisë shanset tuaja për sukses gjatë tërheqjes së nikotinës.
- Arna dhe barëra nikotine nuk kërkojnë recetë, megjithëse llakët e hundës që përmbajnë nikotinë kërkojnë.
- Mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç që përmban hidroklorur bupropion, të tilla si Wellbutrin ose Zyban. Një ilaç tjetër i zakonshëm është varenicline (shitet nën emrin e markës Chantix). Këto mund t'ju ndihmojnë gjatë fazës së tërheqjes.
Hapi 5. Përcaktoni nëse doni të hiqni cigare elektronike ose të lini gjeldeti të ftohtë
Ka 2 mënyra për të lënë avullimin. Ndërprerja përfshin uljen ngadalë të sasisë së nikotinës që përdorni derisa të ndaloni së përdoruri atë plotësisht. Të heqësh dorë nga gjeldeti i ftohtë, nga ana tjetër, do të thotë që të heqësh dorë plotësisht nga avullimi pa hequr dorë më parë nga nikotina.
- Metoda e zvjerdhjes ju lejon të lini nikotinën së pari. Pasi të keni kaluar tërheqjen e nikotinës, atëherë mund të përqendroheni në prishjen e rutinës së avullimit. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të menaxhoni dëshirat, edhe pse mund të zgjasë pak.
- Lënia e gjeldetit të ftohtë është një opsion më i lirë dhe më i shpejtë, edhe pse tërheqja është më e komplikuar dhe intensive.
Metoda 2 nga 5: Ndërprerja e cigareve elektronike
Hapi 1. Vendosni një orar për heqjen dorë nga nikotina
Vendosja e qëllimeve kur doni të lini plotësisht nikotinën do të ndihmojë që procesi të jetë më i suksesshëm. Krijoni një afat kohor. Identifikoni kur doni të kaloni në nivele më të ulëta të nikotinës dhe kur doni të hiqni dorë plotësisht nga nikotina.
- Për shembull, ju mund të ulni nivelin tuaj të nikotinës në 11 mg për 2 javë dhe pastaj ta ulni atë në 8 mg për 2 javë të tjera para se të filloni të përdorni lëngun e nikotinës zero.
- Mos harroni, tërheqja e nikotinës zakonisht zgjat rreth një muaj. Ndërsa mund të jetë më pak intensive nëse e hiqni atë fillimisht, sigurohuni që të kuptoni sa kohë mund të zgjasë.
Hapi 2. Ulni forcën e nikotinës në lëngun tuaj
Lëngjet e cigareve elektronike vijnë në 6 fuqi të ndryshme: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg dhe 36 mg. Për t'ju ndihmuar të heqni qafe nikotinën, zgjidhni një forcë pak më të ulët se normale. Pas disa javësh, zvogëloni përsëri forcën.
- Zbritni një nivel në të njëjtën kohë. Nëse e kapni nivelin 16 mg, së pari mund të lëvizni poshtë në 11 mg dhe pastaj në 8 mg.
- Pasi ta keni ulur me sukses nikotinën në 8 mg, mund të jeni në gjendje të kaloni në lëngun e vape zero-nikotinë. Pavarësisht heqjes së nikotinës, mund të keni ende dëshira dhe tërheqje sapo të ndaloni përdorimin e nikotinës.
- Ju mund të merrni nivele të ndryshme të nikotinës në çdo dyqan vape.
Hapi 3. Shkurtoni se sa shpesh bëni vape
Filloni duke eleminuar 1 seancë vape nga rutina juaj e përditshme në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse fshihni 4 herë në ditë, përpiquni të shkurtoni së pari në 3 herë në ditë. Pas një jave ose 2, zvogëloni avullimin tuaj në 2 seanca në ditë.
- Identifikoni një kohë specifike kur pothuajse gjithmonë vozitni dhe bëni diçka tjetër gjatë asaj kohe. Për shembull, nëse ecni gjithmonë në makinë, ndizni muzikë dhe filloni të këndoni.
- Kini kujdes të mos hidheni më shpesh kur kaloni në një dozë më të ulët. Nëse vraponi më shpesh në një dozë më të ulët, nuk do të zvogëloni marrjen tuaj të nikotinës.
Hapi 4. Hidhni cigaren tuaj elektronike
Pasi të ketë kaluar tërheqja e nikotinës, caktoni një ditë për të lënë plotësisht avullimin. Një natë më parë, hidhni të gjitha cigaret dhe furnizimet tuaja elektronike, të tilla si tanke, module dhe e-lëngje.
Hapi 5. Punësoni duart kur doni të hidheni
Kjo do t'ju ndihmojë të prishni zakonin për të kërkuar një cigare elektronike. Gjatë kohës kur normalisht ju pëlqen të vape, bëni diçka tjetër me duart tuaja.
- Për shembull, nëse bëni gjithmonë vape ndërsa shikoni TV në shtëpi, filloni një aktivitet që përdor duart tuaja. Mund të mësoni të thurni ose të luani një lojë në telefonin tuaj. Përdorimi i një aplikacioni për ngjyrosje mund të jetë i dobishëm pasi kërkon që ju të përqendroheni në detajet dhe të përdorni kreativitetin.
- Nëse bëni vape shoqërore, sillni me vete një top stresi. Shtrydheni atë kur ndjeni dëshirën për të bërë vape.
Metoda 3 nga 5: Lënia e Turqisë së Ftohtë
Hapi 1. Programoni ditën kur dëshironi të lini avullimin
Duke zgjedhur një ditë të caktuar, ju do të shmangni zvarritjen për heqjen dorë. Gjithashtu do t'ju japë pak kohë për t'u përgatitur për heqjen dorë. Kjo do të rrisë shanset tuaja për sukses.
Hapi 2. Hidhni të gjitha cigaret tuaja elektronike
Një natë para se të hiqni dorë, hidhni të gjitha cigaret dhe lëngjet tuaja. Hiqni plehrat jashtë në mënyrë që të mos i merrni këto furnizime kur fillon tërheqja.
Ju mund të filloni të ndjeni dëshirë sa më shpejt që 1 orë pas cigares tuaj të fundit elektronike
Hapi 3. Mbani veten të zënë gjatë periudhës së tërheqjes
Tërheqja mund të jetë më intensive për njerëzit që heqin dorë nga gjeldeti i ftohtë sesa ata që heqin dorë nga nikotina ngadalë. Për t'u përgatitur për këtë, planifikoni ta mbani veten aktiv dhe të zënë gjatë gjithë periudhës së tërheqjes.
- Planifikoni aktivitete për veten kur zakonisht bëni vape. Për shembull, merrni një klasë qeramike gjatë natës në vend që të uleni në shtëpi. Ideashtë një ide e mirë të planifikoni më shumë aktivitete nga sa mund të keni kohë, vetëm për të shmangur çdo ndërprerje.
- Përfshini disa ushtrime të lehta në rutinën tuaj. Ju mund të vraponi pas punës ose të bëni një shëtitje të shpejtë kur zgjoheni.
- Nëse keni disa ditë pushimi të kursyera, shkoni në një tërheqje për të hequr dorë plotësisht nga zakoni. Mos sillni cigare elektronike me vete.
Metoda 4 nga 5: Ballafaqimi me Tërheqjen e Nikotinës
Hapi 1. Përgatituni për efektet anësore që zgjasin deri në një muaj
Të gjithë e përjetojnë tërheqjen ndryshe. Mund të keni oreks të shtuar, pagjumësi, ëndrra të çuditshme, të dridhura, ankth, urth ose një numër efektesh të tjera. Në shumicën e rasteve, megjithatë, këto simptoma zgjasin vetëm deri në një muaj.
- Pagjumësia zakonisht zgjat vetëm javën e parë. Nëse keni pagjumësi pas kësaj jave, shihni një mjek.
- Mund të ndiheni më të uritur se zakonisht në 2 javët e para. Në vend që të kërkoni ushqime me sheqer ose të përpunuara, provoni të hani perime dhe fruta. Disa ushqime të mira përfshijnë karrota dhe humus, selino dhe gjalpë kikiriku, ose feta molle.
- Me kalimin e kohës, dëshirat do të rriten gjithnjë e më larg. Ju ende mund të ndjeni dëshira të herëpashershme deri në një vit pas lënies së duhanit.
Hapi 2. Përtypni çamçakëz ose ushqime të forta kur keni dëshirë
Akti i përtypjes mund të shkëpusë trurin tuaj nga dëshira. Nëse nuk ju pëlqejnë çamçakëzat, perimet ose frutat, si karotat, mollët ose selinoja-gjithashtu punoni mirë. Ju madje mund të thithni një copë karamele të fortë për të mbajtur gojën tuaj të zënë.
Hapi 3. Përdorni çamçakëz nikotine, pasta ose arna për të ndihmuar në menaxhimin e dëshirave
Ju mund t'i merrni ato pa recetë në një farmaci. Me kalimin e kohës, ju mund të zvogëloni dozën e nikotinës që përdorni derisa të liroheni plotësisht nga nikotina. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur opsionin më të mirë për ju.
- Mund të përtypni çamçakëz derisa goja juaj të shpojë. Ngjiteni çamçakëzin midis faqes dhe dhëmbëve tuaj për të thithur nikotinën. Zgjidhni një aromë të çamçakëzit që ishte e ngjashme me aromën tuaj të preferuar të lëngut elektronik për ta bërë kalimin më të suksesshëm.
- Barërat janë një lloj karamele e fortë. Thithini ato për të tretur ngadalë nikotinën në gojën tuaj.
- Arna vendosen në lëkurë. Ato japin një sasi të qëndrueshme të nikotinës me kalimin e kohës.
Hapi 4. Jepini vetes shpërblime kur të arrini qëllimet tuaja
Shpërblimet do ta mësojnë trurin tuaj se gjëra të mira ndodhin kur shmangni avullimin. Krijoni shpërblime të vogla si për fitoret e vogla ashtu edhe ato të mëdha.
- Për shembull, ju mund të hani një copë të vogël çokollate kur i rezistoni një dëshire të fortë.
- Mund të shkoni të shihni një film ose të vizitoni një park ujor pas 1 jave pa avull.
- Kurseni paratë që keni shpenzuar për avullimin. Mund ta vendosni për pushime ose t'i blini vetes diçka të bukur.
Hapi 5. Flini pak gjumë shtesë
Nikotina është një stimulues, që do të thotë se ju bën të ndiheni vigjilent dhe të zgjuar. Pa të, mund të ndiheni të lodhur ose të përgjumur. Mundohuni të shkoni në shtrat herët në mbrëmje për të ndihmuar në parandalimin e kësaj ndjenje lodhjeje. Ju gjithashtu mund të dëshironi të planifikoni dremitjet e përditshme.
Metoda 5 nga 5: Rritja e suksesit tuaj
Hapi 1. Bashkohuni në një grup mbështetës
Grupe si Nikotina Anonime shpesh takohen në qendrat e komunitetit, shtëpitë e adhurimit dhe spitalet. Këto grupe do t'ju lidhin me të tjerët që po përpiqen të heqin dorë nga zakoni i tyre i nikotinës. Ata mund të japin këshilla dhe mbështetje gjatë gjithë procesit të lënies së duhanit.
- Ju mund të gjeni një grup lokal Nikonine Anonim duke shkuar këtu:
- Ekzistojnë gjithashtu grupe mbështetëse në internet, të tilla si Zërat e Rimëkëmbjes së Nikotinës dhe Në Dhomat.
Hapi 2. Thirrni një linjë ndihme nëse keni nevojë për mbështetje shtesë
Këto linja telefonike janë falas për t'u përdorur. Ata do t'ju lidhin me një folës i cili mund t'ju flasë për dëshirat tuaja dhe t'ju motivojë për të vazhduar. Disa shërbime të mira përfshijnë:
- Instituti Kombëtar i Kancerit (SHBA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Linja Kombëtare e Ndihmës pa Duhan (MB): 0300 123 1044
- Quitnow (Australi): 13 7848
- Linja e ndihmës së duhanpirësve (Kanada): 877-513-5333
Hapi 3. Zvogëloni stresin në jetën tuaj
Lënia e avullit mund të rrisë nervozizmin ose ankthin në jetën tuaj, të cilat mund të ndikojnë në marrëdhëniet tuaja personale dhe të shkaktojnë stres të ri. Për të rritur shanset tuaja për sukses, përpiquni të eliminoni çdo burim stresi.
- Mundohuni të shmangni marrjen e përgjegjësive të reja në punë ose në jetën tuaj shoqërore derisa ta lini me sukses.
- Shmangni njerëzit dhe situatat që ju bëjnë të ndiheni të stresuar. Për shembull, nëse nervozoheni në ahengje të mëdha, qëndroni në ngjarje më të vogla shoqërore derisa ta lini atë.
- Shikoni teknikat e relaksimit, të tilla si meditimi ose tai chi. Merrni pak kohë çdo ditë për t'u çlodhur. Ju mund të bëni një banjë të nxehtë, të bëni një masazh ose të lexoni një libër.
