Si të kapërceni frikën nga qentë

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-20 00:26

Frika nga qentë, e njohur edhe si cinofobia, është një fobi e kafshëve shumë e zakonshme. Fobitë e kafshëve bien në një kategori të njohur si fobi specifike, në krahasim me fobitë sociale. Fobia, në përgjithësi, është një frikë e pakontrollueshme, irracionale dhe e vazhdueshme për diçka (një objekt, situatë ose aktivitet). Sinofobia, veçanërisht, është frika irracionale dhe e pakontrollueshme e qenve. Njerëz të ndryshëm do të kenë nivele të ndryshme frike ndaj qenve. Disa mund të kenë nevojë të jenë në prani të një qeni për të ndier frikën, të tjerët thjesht duhet të mendojnë për një qen. Cilado qoftë niveli juaj i frikës ndaj qenve, ka mënyra për t'ju ndihmuar të kapërceni atë frikë.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Përcaktimi i Shtrirjes së Frikës suaj

Hapi 1. Merrni parasysh historinë tuaj personale me qentë

Shumë, por jo të gjithë, njerëzit që kanë frikë nga qentë e zhvilluan atë frikë kur ishin më të vegjël. Nëse keni përjetuar një nga sa vijon kur keni qenë më të rinj, kjo mund të jetë arsyeja e frikës tuaj aktuale ndaj qenve.

• Ju mund të keni pasur një përvojë të keqe personale me një ose më shumë qen në të kaluarën. Ju mund të jeni frikësuar, futur në qoshe apo edhe të kafshuar nga një qen, dhe tani ky është kujtimi i vetëm i qenve që keni. Takimi me një qen tani mund të sjellë të njëjtat ndjenja që keni pasur gjatë asaj përvoje të keqe, duke ju bërë të keni frikë nga qentë në të gjitha rrethanat.
• Ju mund të jeni mësuar pa dashje të keni frikë nga qentë nga dikush tjetër, siç janë prindërit tuaj. Ndoshta kur të rriteni nëna juaj gjithmonë fliste negativisht për qentë, ose ju tregonte histori për njerëzit që ajo i njihte të cilët ishin sulmuar nga qentë. Frika që ajo kishte, në thelb, ju transferoi tek ju. Ju nuk do të kishit njohur ndryshe dhe do të ishit rritur duke supozuar se qentë ishin të tmerrshëm dhe prandaj duhet të keni frikë prej tyre. Madje mund të jetë e mundur që ky ankth të jetë i lidhur me një çrregullim që e keni trashëguar gjenetikisht nga familja juaj.
• Ju mund të keni qenë dëshmitarë se diçka e keqe i ka ndodhur dikujt për shkak të një qeni. Ju mund të keni parë dikë të sulmuar dhe plagosur, ose madje mund të shihni një film për qentë në një moshë mbresëlënëse. Kjo ngjarje, qoftë e trilluar apo e vërtetë, mund t’ju ketë shkaktuar frikë nga qentë edhe pse asgjë nuk ju ka ndodhur personalisht.

Hapi 2. Analizoni simptomat tuaja

Fobitë specifike, përfshirë cinofobinë, mund të përfshijnë disa nga simptomat e mëposhtme. Përveç shikimit të simptomave që mund të përjetoni, mendoni kur i përjetoni ato. A keni nevojë të jeni në prani të një qeni, apo një fotografi apo histori e një qeni mund të shkaktojë simptomat tuaja? Dhe, a është vetë qeni ai që shkakton frikën, apo diçka që po bën qeni? Për shembull, disa njerëz kanë frikë të lehin, por janë mirë nëse qeni hesht.

• Ndjenja e një ndjenje të afërt rreziku.
• Ndjenja e nevojës për të ikur ose ikur.
• Rrahje zemre, djersitje, dridhje ose dridhje, gulçim, dhimbje gjoksi, nauze, marramendje ose të dridhura.
• Ndjenja se ajo që po ndodh është joreale.
• Ndiheni sikur po humbisni kontrollin ose po çmendeni.
• Ndjenja sikur mund të vdisni.

Hapi 3. Përcaktoni nëse ndryshoni jetën tuaj për shkak të frikës tuaj

Fatkeqësisht frika mund të jetë aq e rëndë sa ne mendojmë se mënyra më e mirë për t'i bërë ata të largohen është t'i shmangim ato plotësisht. Ndërsa frika nga fluturimi, për shembull, mund të jetë mjaft e lehtë për t'u shmangur thjesht duke mos fluturuar kurrë, qentë janë një histori tjetër. Ka mbi 60 milion qen vetëm në Shtetet e Bashkuara, kështu që shanset për të qenë në gjendje t'i shmangni ato është pothuajse e pamundur. Pyesni veten nëse bëni gjërat e mëposhtme në mënyrë që të shmangni qëndrimin pranë qenve. Nëse e bëni këtë, ka një shans të mirë që të keni cinofobi.

• A i shmangeni shoqërimit me njerëz të veçantë sepse ata kanë një qen?
• A e ndryshoni rrugën tuaj në mënyrë specifike për të shmangur një shtëpi ose lagje që ka një qen?
• A shmangni të folurit me njerëz të caktuar sepse ata flasin për qentë e tyre?

Hapi 4. Kuptoni se ka një mënyrë për të kapërcyer këtë frikë

Ndërsa është e mundur të kapërceni frikën tuaj nga qentë, mbani në mend se duhet të jeni të durueshëm. Nuk do të largohet menjëherë, do të kërkojë punë nga ana juaj. Ju mund të dëshironi të konsideroni të kërkoni ndihmë profesionale nga një terapist i cili mund t'ju përcjellë gjatë procesit të kapërcimit të frikës tuaj.

• Merrni parasysh të shkruani për frikën tuaj në një ditar. Shkruani kujtimet specifike të së kaluarës që keni për qentë dhe si u ndjetë gjatë atyre përvojave.
• Mësoni teknikat e relaksimit dhe meditimit për t'ju ndihmuar të ruani qetësinë tuaj dhe të kontrolloni ankthin tuaj.
• Thyejeni frikën tuaj në pjesë më të vogla për ta kapërcyer; mos mendoni se duhet të trajtoni të gjithë çështjen të gjithë me një lëvizje.
• Kini besim në veten tuaj se do të kapërceni frikën tuaj nga qentë dhe do të pranoni çdo gabim që bëni gjatë rrugës.

Hapi 5. Kërkoni ndihmë nga një terapist profesionist

Ndërsa nuk kërkohet, një terapist do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të kapërceni frikën dhe ankthin tuaj përmes psikoterapisë. Terapistët kanë një shkallë shumë të lartë suksesi në trajtimin e njerëzve me fobi. Terapistët do të përdorin diçka të quajtur Terapi Njohëse e Sjelljes (CBT) e cila mund t'ju ndihmojë të ndryshoni mënyrën se si mendoni dhe ata mund t'ju mësojnë aftësi që do t'ju ndihmojnë të kapërceni frikën tuaj. Ata gjithashtu mund të përdorin terapi ekspozimi për t'ju ndihmuar të rimarrni kontrollin e emocioneve tuaja kur jeni në prani të qenve.

Merrni parasysh të kërkoni një terapist në zonën tuaj duke përdorur faqen e internetit të Shoqatës së Ankthit dhe Depresionit të Amerikës (ADAA) në https://treatment.adaa.org. Vendosni kodin tuaj postar për të gjetur një listë të terapistëve pranë vendit ku jetoni. Lista e terapistëve të ofruar do të përfshijë në cilat çrregullime specializohet secili terapist, kështu që ju mund të zgjidhni dikë që specializohet në fobi specifike ose kinofobi

Pjesa 2 nga 4: Kryerja e ristrukturimit njohës

Hapi 1. Kuptoni se çfarë është ristrukturimi njohës

Shumë fobi, përfshirë cinofobinë, bazohen në atë se si truri juaj e kupton një situatë specifike, në vend të vetë situatës aktuale. Për shembull, nuk ka të ngjarë të keni frikë nga qeni aktual para jush, por përkundrazi, ju jeni duke e interpretuar trurin qenin si një kërcënim i cili më pas po ju shkakton frikë. Ristrukturimi njohës ju ndihmon të identifikoni këto mendime, të kuptoni se ato janë joracionale dhe ngadalë ju ndihmon të rimendoni (ose riformuloni) mendimet tuaja në lidhje me një situatë të caktuar (p.sh. qentë).

Importantshtë e rëndësishme të kalosh në ristrukturimin njohës me një mendje të hapur dhe të gatshme. Ju duhet të pranoni faktin se frika juaj ndoshta nuk bazohet në mendimin racional, dhe si i tillë, do të thotë që ju mund të stërviteni veten për të menduar ndryshe. Nëse hyni në këtë lloj trajtimi në mënyrë pesimiste ose me besimin se jeni plotësisht të arsyeshëm në frikën tuaj, do ta bëni procesin shumë më të vështirë për t'u kapërcyer

Hapi 2. Mendoni për ngjarjet që shkaktojnë mendimet tuaja të frikshme

Hapi i parë për të kapërcyer frikën tuaj është të identifikoni se çfarë po shkakton frikën në radhë të parë. Kjo mund të përfshijë të menduarit dhe të folurit për përvojat tuaja të kaluara me qentë, dhe përpjekjen për të kuptuar se çfarë mund të ketë filluar fobinë në radhë të parë. Mund të përfshijë gjithashtu ngushtimin e shkaktarit të saktë që shkakton frikën tuaj. A janë qentë në përgjithësi ata që ju bëjnë të keni frikë, apo bëheni të frikësuar kur një qen bën diçka specifike (p.sh. rënkon, leh, kërcen, vrapon, etj.).

• Ky është gjithashtu një shans për ju dhe terapistin tuaj për të përcaktuar nëse ekziston një gjendje themelore mjekësore ose mendore që mund të përkeqësojë fobinë tuaj. Shkaqet themelore mund të jenë një çrregullim ankthi, depresioni, ose ndoshta edhe një ngjarje specifike, por ende e palidhur, që filloi fobinë.
• Ky është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar një ditar ku mund të regjistroni të gjithë informacionin në lidhje me frikën tuaj nga qentë që mund të jenë të dobishëm për terapinë dhe analizën e ardhshme. Përdorni ditarin tuaj për të regjistruar çdo ngjarje që mund të mbani mend, dhe gjithçka që mund të mbani mend që ka ndodhur deri në atë ngjarje.

Hapi 3. Analizoni bindjet tuaja ekzistuese në lidhje me ngjarjet tuaja shkaktare

Pasi të keni një kuptim të fortë të ngjarjeve specifike që shkaktojnë fobinë tuaj, ju duhet të vlerësoni atë që po mendoni kur të ndodhë kjo frikë. Çfarë po i thua vetes? Si po e interpretoni ngjarjen shkaktare në mendimet tuaja? Cilat janë besimet tuaja specifike për atë ngjarje në momentin që po ndodh?

• Vazhdoni të shkruani kujtimet dhe mendimet tuaja në ditarin tuaj. Në këtë pikë filloni të regjistroni arsyet pse mendoni se ngjarjet kanë shkaktuar frikën tuaj. Shkruani sa më shumë nga besimet tuaja të mbani mend.

• Analizoni bindjet dhe mendimet tuaja për të përcaktuar nëse ato përfshijnë ndonjë nga sa vijon:

  • Të gjitha ose asgjë - i shihni të gjithë qentë si të këqij, pavarësisht se çfarë? Apo i kategorizoni qentë ndryshe në varësi të disa tipareve? P.sh. "Unë nuk mund të jem miq me këdo që ka një qen."
  • Duhet, duhet, duhet - a shihni një qen dhe automatikisht supozoni se duhet të keni frikë prej tij? A mendoni se nuk keni zgjidhje tjetër në këtë çështje? P.sh. "Nëna ime tha që nuk duhet t'i besoj kurrë një qeni."
  • Përgjithësim - a keni provuar të kapërceni frikën tuaj më parë dhe nuk keni qenë në gjendje, dhe tani supozoni se nuk do të jeni kurrë në gjendje të kapërceni frikën tuaj nga qentë? P.sh. "Unë u përpoqa të isha pranë qenve më parë dhe nuk funksionoi. Nuk kam zgjidhje tjetër veçse të kem frikë nga qentë.”
  • Filtri Mendor - a nxirrni automatikisht përfundime për qentë bazuar vetëm në një ose dy përvoja të mëparshme me qentë? P.sh. "Ai qen më sulmoi kur isha 3 vjeç, të gjithë qentë janë të këqij dhe do t'i sulmojnë njerëzit nëse u jepet rasti."
  • Zbritja e Pozitivit - injoroni diçka të mirë që ka ndodhur sepse nuk mund ta besoni se do të ndodhë përsëri? P.sh. "Sigurisht, unë isha në gjendje të ulesha pranë atij qeni, por ai ishte i moshuar dhe i sëmurë dhe nuk dukej se mund të ecte, e lëre më të më sulmonte."
  • Hedhja në Përfundime - a shihni apo dëgjoni një qen dhe automatikisht nxirrni një përfundim se çfarë do të ndodhë? P.sh. "Ky është një pitbull, ata janë qen të tmerrshëm dhe të këqij që nuk mund të stërviten siç duhet."

Hapi 4. Shikoni ndjenjat dhe sjelljet që rezultojnë nga besimet tuaja

Në këtë pikë ju duhet të keni një kuptim më të mirë të asaj që shkakton frikën tuaj nga qentë, dhe mendimet dhe besimet që keni për qentë kur të ndodhë ai shkaktar. Tani është koha për të analizuar sesi këto mendime dhe besime ju bëjnë në të vërtetë të ndiheni dhe të silleni. Me fjalë të tjera, cilat janë pasojat e frikës suaj? Çfarë është frika që ‘po të bën’ të bësh?

• Vazhdoni të shkruani në ditarin tuaj. Në këtë fazë ju do të dëshironi të përfshini reagimet tuaja (të brendshme dhe të jashtme) ndaj ngjarjeve që shkaktuan frikën tuaj, dhe besimet që kontribuan në atë frikë.

• Shembuj të reagimeve mund të jenë:

  • Po ecnit në rrugën tuaj dhe takuat një qen në oborrin e një shtëpie të caktuar. Më pas nuk ecët më kurrë në atë rrugë.
  • Fqinji juaj ka një qen që e kanë lënë në oborrin e shtëpisë për të luajtur, kështu që ju kurrë mos shkoni në oborrin tuaj në rast se qeni i fqinjit tuaj është jashtë.
  • Ju refuzoni të shkoni në shtëpinë e një shoku sepse ata morën një qen dhe nuk mund të shoqëroheni me ta nëse e sjellin qenin me vete.

Hapi 5. Hetoni nëse ekzistojnë prova për të mbështetur bindjet tuaja

Tani duhet të jeni në pikën ku keni analizuar se çfarë shkakton frikën tuaj, pse shkaktohet frika juaj dhe si reagoni ndaj asaj frike. Tani është koha për të analizuar nëse ka ndonjë provë aktuale për të mbështetur arsyet pse keni frikë nga qentë. Mendoni për këtë pjesë të procesit pasi keni nevojë të jeni në gjendje t'i provoni terapistit tuaj (ose vetes) se frika juaj është krejtësisht racionale.

• Përdorni ditarin tuaj për të shënuar secilën nga besimet tuaja dhe dëshmitë shoqëruese që keni se pse ky besim është i arsyeshëm dhe racional. Nëse jeni vërtet një person logjik, a mund të gjeni ndonjë provë shkencore për të mbështetur bindjet tuaja?
• Për shembull, ju keni besimin se të gjithë qentë do t'ju sulmojnë pa marrë parasysh çfarë. Pse mendoni se kjo është e vërtetë? A jeni sulmuar nga çdo qen i vetëm që keni hasur ndonjëherë? A sulmohen të gjithë të tjerët nga çdo qen që hasin? Pse njerëzit do të kishin qen si kafshë shtëpiake nëse ata sulmoheshin vazhdimisht?

Hapi 6. Zhvilloni një shpjegim racional për ngjarjen shkaktuese

Në këtë pikë ju jeni përpjekur të provoni që frika juaj nga qentë është krejtësisht e arsyeshme dhe keni gjetur se nuk mund të gjeni ndonjë dëshmi për të mbështetur bindjet tuaja. Në fakt, ju ndoshta keni gjetur dëshmi për të kundërtën. Tani duhet të mendoni për besimet që po shkaktojnë frikën tuaj dhe të punoni me terapistin tuaj për të zhvilluar shpjegime racionale për besimet tuaja. Këto shpjegime racionale do të fillojnë të kenë kuptim dhe do t'ju bëjnë të kuptoni se frika juaj që rezulton nuk ka kuptim.

• Ndërsa kjo mund të tingëllojë e lehtë, ky do të jetë hapi më i vështirë në procesin tuaj për të kapërcyer frikën tuaj nga qentë. Besimet tona mund të nguliten në mendjet tona aq thellë saqë mund të marrë pak kohë (dhe bindëse) sa nuk kanë kuptim. Në fund të fundit, besimet tuaja joracionale mund t'ju kenë ndihmuar të shmangni situatat e këqija, kështu që çfarë nuk shkon me to?
• Për shembull, ju keni një besim se të gjithë qentë sulmojnë. Ju nuk keni qenë në gjendje të gjeni ndonjë dëshmi për të mbështetur atë besim, kështu që pse e keni atë? Ndoshta besimi juaj bazohet në faktin se keni parë një film kur ishit 7 vjeç (që nuk duhet ta kishit parë) që kishte qen që sulmonin dhe vrisnin njerëz. Pasi e shikuat atë film filluat të keni frikë nga qentë bazuar në supozimin se filmi ishte 100% i saktë. Në realitet, ai ishte vetëm një film, dhe nuk kishte të vërtetë në të dhe nëse mendoni për këtë, nuk keni parë kurrë që një qen të sulmojë askënd.

Hapi 7. Kaloni në hapin tjetër në shërimin tuaj

Ndërsa keni bërë një rrugë të gjatë në këtë pikë, nuk keni mbaruar. Edhe nëse jeni në gjendje të bindni veten se frika juaj nuk ka shpjegim racional dhe nuk ka asnjë arsye të mirë për t'u ndjerë ashtu siç ndiheni, në të vërtetë nuk jeni "shëruar". Në një mënyrë ju keni përfunduar aspektin teorik të terapisë tuaj, tani ju duhet të plotësoni aspektin praktik të terapisë tuaj. Në këtë fazë ju duhet të praktikoni të jeni pranë qenve.

• Së pari, duhet të mësoni se si të relaksoheni kur shfaqet frika ose ankthi juaj, në mënyrë që të mos ktheheni mbrapa.
• Së dyti, ju duhet të ekspozoheni gradualisht ndaj qenve (në mënyra të ndryshme) derisa të ndiheni të relaksuar kur ata janë pranë.

Pjesa 3 nga 4: Të mësuarit e teknikave të relaksimit

Hapi 1. Kuptoni llojet e ndryshme të teknikave të relaksimit

Ka mjaft lloje të ndryshme të teknikave të relaksimit që mund të mësoni të ndihmojnë me frikën dhe ankthin tuaj. Ato përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në sa vijon: relaksim autogjenik; relaksim progresiv i muskujve; vizualizimi; frymemarrje e thelle; hipnozë; masazh; meditim; tai chi; joga; biofeedback; dhe terapi muzikore dhe arti.

• Relaksimi autogjenik është një teknikë ku përdorni imazhe vizuale dhe vetëdije të trupit, ndërsa përsëritni fjalë ose terma, për të ndihmuar në relaksimin dhe zvogëlimin e tensionit të muskujve.
• Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë ku ju tendosni dhe relaksoni secilin muskul në trupin tuaj në mënyrë që të merrni një ndjenjë se si ndihet secili si në gjendje të tensionuar ashtu edhe të relaksuar.
• Vizualizimi është një teknikë ku ju vizualizoni cilësimet specifike që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar dhe të qetë (d.m.th. pyll, plazh me valë, etj.).
• Frymëmarrja e thellë është një teknikë ku ju me qëllim merrni frymë thellë nga barku juaj në mënyrë që të lironi tensionin dhe hiperventilimin e kundërt.
• Biofeedback është një teknikë ku mësoni të kontrolloni secilin nga funksionet e trupit tuaj, si rrahjet e zemrës ose frymëmarrjen.

Hapi 2. Praktikoni relaksim me frymëmarrje të thellë

Kur jeni në ankth ose keni frikë, ju mund të reagoni duke marrë frymë shumë shpejt dhe duke hiperventiluar. Hiperventilimi mund të intensifikojë ndjenjat tuaja të ankthit dhe frikës dhe ta përkeqësojë situatën. Frymëmarrja e thellë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, të zvogëloni tensionin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më pak të shqetësuar. Ndiqni këto hapa për t'u çlodhur duke përdorur frymëmarrje të thellë:

• Uluni ose qëndroni diku ku ndiheni rehat dhe mbajeni shpinën drejt. Vendosni njërën dorë në gjoks dhe dorën tjetër vendoseni në bark.
• Merrni një frymë të ngadaltë të thellë përmes hundës ndërsa numëroni në katër. Dora në barkun tuaj do të ngrihet ndërsa dora në gjoksin tuaj nuk duhet të lëvizë shumë.
• Mbani frymën duke numëruar deri në shtatë.
• Nxjerr frymë përmes gojës ndërsa numëron deri në tetë. Shtyjeni sa më shumë ajër që mundeni duke përdorur muskujt e barkut. Kjo do të thotë që dora në barkun tuaj duhet të lëvizë poshtë dhe dora në gjoksin tuaj nuk duhet të lëvizë shumë.
• Përsëritni këto hapa derisa të ndiheni më të qetë dhe të relaksuar.

Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve

Njerëzit e shqetësuar gjithashtu priren të jenë të tensionuar, edhe kur mendojnë se janë të relaksuar. Relaksimi progresiv i muskujve mund t’ju ndihmojë të bëni dallimin midis muskujve të relaksuar dhe të tensionuar, kështu që ju në të vërtetë e dini se si është të relaksoheni. Praktikoni hapat e mëposhtëm dy herë në ditë derisa ta ndjeni vërtet se po funksionon.

• Gjeni një vend të qetë ku mund të uleni rehat me sytë mbyllur. Hiqni këpucët.
• Lëreni trupin tuaj të lihet sa më shumë që të mundeni dhe merrni 5 frymë thellë.

• Zgjidhni një grup specifik të muskujve për të filluar (pra këmbën tuaj të majtë) dhe përqendrohuni tek ata muskuj.

  Punoni secilin nga këto grupe muskujsh: këmbë individuale; këmbën e poshtme dhe këmbën; e gjithë këmba; duar individuale; i gjithë krahu; vithe; stomaku; gjoks; qafën dhe shpatullat; gojë; sytë; dhe ballin

• Merrni një frymë të ngadaltë dhe të thellë ndërsa tendosni muskujt që keni zgjedhur për 5 sekonda. Sigurohuni që të ndjeni tensionin në muskujt tuaj para se të vazhdoni.
• Lejo që i gjithë tensioni të largohet nga muskujt që keni zgjedhur gjatë nxjerrjes.
• Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndihen këta muskuj kur janë të tensionuar dhe kur janë të relaksuar.
• Qëndroni të relaksuar për 15 sekonda, pastaj zgjidhni një grup tjetër të muskujve dhe përsëritni të njëjtat hapa.

Hapi 4. Provoni vizualizimin e drejtuar

Përdorimi i vizualizimit për t'u çlodhur është pikërisht ajo që tingëllon - ju imagjinoni diçka që ju duket jashtëzakonisht relaksuese në mënyrë që të zvogëloni ankthin tuaj dhe të zvogëloni frikën tuaj. Një vizualizim i drejtuar është aty ku dëgjoni një regjistrim ku dikush ju flet gjatë procesit hap pas hapi. Ka shumë vizualizime të drejtuara falas të disponueshme në internet, disa me muzikë në sfond ose efekte zanore për të ndihmuar që procesi të duket më real.

Regjistrimet e vizualizimit të udhëzuar do të japin udhëzimet se si të përgatiteni dhe çfarë të bëni. Ato gjithashtu do të ndryshojnë në gjatësi, kështu që ju mund të zgjidhni ato që funksionojnë më mirë për ju

Pjesa 4 nga 4: Puna me Terapinë e Ekspozimit

Hapi 1. Zhvilloni një plan ekspozimi

Arsyeja që mësuat teknikat e relaksimit ishte të mbani veten të qetë ndërsa ngadalë ndërtoni ekspozimin tuaj ndaj qenve. Por, para se të filloni të lejoni qentë të jenë në praninë tuaj, ju duhet të hartoni një plan. Ky plan duhet të përfshijë çdo hap që do të kaloni tani (pa qen) dhe faktikisht të jeni në praninë e tyre.

• Plani juaj duhet të personalizohet për llojin tuaj të veçantë të frikës dhe situatat e frikshme që përjetoni personalisht. Lista duhet të shkruhet sipas rendit më së paku të frikshëm tek më të frikshmit, në mënyrë që të punoni për të kapur situatën tuaj më të frikshme.

• Një shembull i një plani për të kapërcyer frikën tuaj nga qentë është si më poshtë:

  • Hapi 1 - vizatoni një qen në një copë letër.
  • Hapi 2 - lexoni për qentë.
  • Hapi 3 - shikoni fotot e qenve.
  • Hapi 4 - shikoni videot e qenve.
  • Hapi 5 - shikoni qentë përmes një dritareje të mbyllur.
  • Hapi 6 - shikoni qentë përmes një dritareje të hapur pjesërisht.
  • Hapi 7 - shikoni qentë përmes një dritareje të hapur.
  • Hapi 8 - shikoni qentë nga një derë.
  • Hapi 9 - shikoni qentë nga jashtë portës.
  • Hapi 10 - shikoni një qen (i cili është me zinxhir) në dhomën tjetër.
  • Hapi 11 - shikoni një qen (i cili është me zinxhir) në të njëjtën dhomë.
  • Hapi 12 - uluni pranë një qeni.
  • Hapi 13 - përkëdhelni një qen.

Hapi 2. Krijoni dhe praktikoni duke përdorur një shkallë shqetësimi ankthi

Përdorni shkallën për të matur nivelin tuaj të ankthit, me 0 që jeni plotësisht të relaksuar dhe 100 janë frika/ankthi/shqetësimi më i madh që keni përjetuar ndonjëherë. Ky është një mjet i dobishëm për të matur sesi nivelet e shqetësimit tuaj ndryshojnë me kalimin e kohës.

• Shkalla e shqetësimit të ankthit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vendosni kur është koha që ju të kaloni në hapin tjetër të planit tuaj të ekspozimit.
• Jini të durueshëm dhe merrni kohën tuaj. Mos kaloni shumë shpejt në hapin tjetër.

Hapi 3. Angazhoni ndihmën e një shoku të besuar me një qen

Në një moment në planin tuaj ju do të duhet të vendoseni në praninë e një qeni të vërtetë. Ju keni nevojë që ky qen të trajtohet nga një person kompetent dhe i besueshëm, dhe qeni duhet të jetë i parashikueshëm dhe i trajnuar mirë. Bisedoni me pronarin e qenit para se të ekzekutoni planin tuaj dhe shpjegojini atyre atë që po përpiqeni të arrini. Ata duhet të jenë të durueshëm dhe të kuptueshëm pasi mund të kenë nevojë që thjesht të ulen atje me qenin e tyre për një kohë ndërsa ju ambientoheni me praninë e qenit.

• Nuk është ide e mirë të përdorni një qenush, edhe nëse mendoni se janë më të lezetshëm dhe jo aq të dhunshëm. Këlyshët nuk janë të trajnuar mirë dhe mund të jenë mjaft të paparashikueshëm. Kjo mund t'i bëjë ata të bëjnë diçka të papritur në praninë tuaj e cila mund të përkeqësojë frikën tuaj.
• Përfundimisht, nëse jeni në gjendje, bëni që shoku juaj t'ju mësojë komandat themelore për qenin në mënyrë që të mund ta kontrolloni qenin vetë. Të qenit nën kontroll të qenit mund t'ju ndihmojë më tej për të lehtësuar frikën tuaj pasi të kuptoni se keni aftësinë për të drejtuar veprimet e tyre.

Hapi 4. Filloni të përballeni me frikën tuaj nga qentë

Filloni me artikullin e parë në planin tuaj dhe zbatojeni atë. Kryeni atë në mënyrë të përsëritur derisa të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të frikësuar duke e bërë atë. Nëse hapi që po bëni ju lejon të qëndroni në një vend (p.sh. qentë vëzhgues përmes një dritareje), ngadalë zgjeroni gjatësinë e kohës kur kryeni edhe veprimtarinë. Përdorni teknikat e relaksimit që keni praktikuar për të mbajtur veten të qetë.

• Përdorni ditarin tuaj për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj. Shkruani çdo përpjekje që bëni dhe si shkoi. Vlerësoni nivelin tuaj të ankthit dhe frikës para dhe pas çdo përpjekjeje.
• Mos harroni se ekspozimi juaj ndaj qenve duhet të planifikohet, zgjatet dhe përsëritet.
• Mos mendoni se keni nevojë të nxitoni. Merrni kohën tuaj në secilin hap të planit tuaj derisa të ndiheni rehat duke lëvizur në hapin tjetër.

Hapi 5. Praktikoni rregullisht

Kjo pjesë e procesit të rimëkëmbjes do të jetë më e vështira që duhet të kaloni, por e vetmja mënyrë që do të jetë e suksesshme është nëse vazhdoni kështu. Bëni një orar ku praktikoni rregullisht. Nëse është e mundur, praktikoni çdo ditë. Shpërblejeni veten për përparimin që keni bërë. Nëse është e nevojshme, vendosni shpërblime në planin tuaj në mënyrë që të keni një qëllim shtesë për të punuar drejt për çdo hap.