Gjumi i segmentuar, i njohur gjithashtu si gjumi polifazik ose bifazik, do të thotë të flini në intervale të shkurtra gjatë ditës dhe natës në vend të një blloku tetë deri në dhjetë orë. Gjumi i segmentuar mund të funksionojë më mirë për disa njerëz dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni kohën tuaj në mënyrë më efektive. Kaloni gradualisht në orarin tuaj, duke filluar të flini në dy segmente dhe duke shtuar më shumë segmente nga atje. Nëse përpiqeni të bini në gjumë në fillim, bëni gjëra që do t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të relaksoheni. Sigurohuni që po flini mjaftueshëm. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një Orari të Segmentuar të Gjumit
Hapi 1. Merrni një orar të rregullt të gjumit
Nëse dëshironi të jeni në gjendje të praktikoni gjumin e segmentuar, duhet të jeni në një orar të rregullt të gjumit. Vendosni një kohë të caktuar gjumi/zgjimi që ju lejon të bëni një gjumë adekuat. Nga atje, ju do ta ndani kohën tuaj të gjumit në segmente.
- Synoni për rreth 7 orë e gjysmë gjumë në natë dhe caktoni një orar që ju lejon ta arrini këtë. Për shembull, mund të shkoni në shtrat çdo natë në orën 12:30 dhe pastaj të zgjoheni në 8 të mëngjesit.
- Rrini shumë rreptësisht në këtë orar. Përfundimisht, do të filloni të ndiheni të lodhur rreth orës 12:30 dhe energjik rreth orës 8 të mëngjesit Me kalimin e kohës, nuk do të mbështeteni as në një orë me zile për t'u zgjuar në mëngjes.
- Mbani në orarin tuaj të gjumit për aq kohë sa të duhet. Disa njerëz do të përshtaten më shpejt se të tjerët. Pasi të bini lehtë në gjumë gjatë natës dhe të zgjoheni në mëngjes, mund të filloni ta ndani gjumin tuaj në copa.
Hapi 2. Ndani gjumin tuaj në dy segmente të natës
Filloni të vogla. Nëse përpiqeni ta prishni gjumin tuaj shumë shpejt, nuk do të jeni në gjendje të mbani një orar të segmentuar. Për të filluar, ndani gjumin tuaj në dy segmente.
- Synoni një pushim prej rreth 90 minutash midis segmenteve të gjumit. Mos u përpiqni të ndryshoni sasinë e gjumit që po merrni.
- Për shembull, shkoni të flini në orën 12:30 të mëngjesit dhe pastaj zgjohuni në orën 4:30 të mëngjesit. Qëndroni zgjuar deri në 6 të mëngjesit dhe më pas flini nga 6 e mëngjesit deri në 9:30 paradite.
- Do të duhet kohë për tu përshtatur. Prisni që të ndiheni pak të acaruar dhe të fikur në fillim. Ju mund të mos ktheheni të flini saktësisht në orën 6 të mëngjesit, por nëse jeni të rreptë në përpjekjen për të fjetur në 6 dhe për t'u ngritur gjithmonë në orën 9, trupi juaj përfundimisht do të përshtatet.
Hapi 3. Zvogëloni gjumin tuaj të natës
Përfundimisht, do të dëshironi të segmentoni më tej gjumin tuaj. Zvogëloni gjumin tuaj gjatë natës në intervale të vogla. Mundohuni të kaloni nga 7 orë e gjysmë gjumë natën në gjashtë orë gjumë natën.
Për shembull, shkoni në shtrat në orën 12:30 dhe zgjohuni në orën 3:30 të mëngjesit. Qëndroni deri në 5:30 të mëngjesit. Kthehuni të flini dhe pastaj zgjohuni në orën 8:30 të mëngjesit
Hapi 4. Shtoni gjumë gjatë ditës
Ju do të duhet të kompensoni gjumin gjatë ditës. Nëse keni fjetur gjashtë orë gjumë gjatë natës, përpiquni të flini 90 minuta deri në 2 orë gjatë ditës. Për shembull, bëni një sy gjumë në mesditë për një orë çdo ditë. Pastaj, bëni një sy gjumë të gjatë një orë në 4 pasdite.
Në fillim, mund të jetë e vështirë të tundësh kokën gjatë ditës. Trupi juaj ka të ngjarë të mos jetë mësuar të flejë kur është jashtë dritës. Sidoqoftë, nëse jeni të rreptë, orari juaj trupi juaj do të përshtatet. Do të filloni të ndiheni të përgjumur kur të dalë koha e gjumit
Metoda 2 nga 3: Ndihmoni veten të bini në gjumë në mënyrë efektive
Hapi 1. Minimizoni përdorimin e ndriçimit elektronik
Një nga arsyet kryesore pse ndonjëherë është e vështirë të mbash një orar gjumi është ndriçimi elektronik. Dritat elektronike stimulojnë trurin, duke bërë që të mos ndiheni të lodhur në perëndim të diellit. Në mënyrë që të ndihmoni në një orar të segmentuar të gjumit, fikni dritat elektronike kur të jeni afër orarit tuaj të gjumit.
Gjatë ditës, gjithashtu mund të ndihmojë në errësimin e dhomës duke mbyllur perdet
Hapi 2. Qëndroni larg ekraneve nëse po përpiqeni të flini
Drita e emetuar nga ekranet elektronike mund të stimulojë aktivitetin e trurit, duke e bërë gjumin të vështirë. Para se të vendosni segmentet tuaja të gjumit, qëndroni jashtë pajisjeve elektronike si telefonat dhe laptopët.
Në vend që të përdorni telefonin tuaj pranë orarit të gjumit, provoni të bëni diçka relaksuese si të bëni një dush të ngrohtë ose të lexoni një libër
Hapi 3. Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha para se të planifikoni të flini
Ndërsa trupi juaj tret ushqimin, mund të jetë më e vështirë të pushoni gjatë gjumit. Mundohuni të mos hani ndonjë vakt të madh disa orë para se të shkoni në shtrat, por hani një meze të lehtë ose pak ujë nëse ndiheni të uritur.
Hapi 4. Programoni angazhimet shoqërore rreth gjumit tuaj
Një çështje kryesore me gjumin e segmentuar janë angazhimet shoqërore. Nëse jeni zakonisht në gjumë midis gjashtë dhe shtatë, për shembull, kjo mund të përbëjë një problem kur bëni plane darkë me një mik. Përpiquni të planifikoni ngjarje shoqërore sipas orarit tuaj. Mos harroni, sa më i rreptë të jeni me një orar gjumi, aq më e lehtë është të mirëmbani.
- Lërini miqtë dhe anëtarët e familjes të dinë që po praktikoni gjumë të segmentuar. Shpjegojuni atyre se në cilat orë do të jeni duke fjetur ose në shtrat.
- Mundohuni të planifikoni kalendarin tuaj shoqëror kur të jeni në gjumë. Ju gjithashtu mund të rregulloni kohën e gjumit në varësi të metodave tuaja të preferuara të shoqërizimit. Për shembull, nëse ju pëlqen të qëndroni jashtë fundjavave vonë, planifikoni segmente të gjumit të natës për më vonë në mbrëmje.
Hapi 5. Mbylle kur është e nevojshme
Shumë njerëz praktikojnë gjumë të segmentuar për të arritur më shumë gjatë ditës. Nëse ky është qëllimi juaj, mund të jeni të lidhur deri në kohën kur duhet të ktheheni në shtrat. Nëse keni bërë diçka stimuluese, si shkrimi, mund të jetë e vështirë të fikni mendjen. Kërkoni mënyra efektive për t'u çlodhur në mënyrë që të mund t'i përmbaheni me lehtësi orarit tuaj.
- Keni një rutinë para gjumit të cilës i përmbaheni para çdo segmenti të gjumit. Truri juaj do të mësojë të lidhë aktivitete të caktuara me kohën e gjumit. Për shembull, lexoni një libër para çdo segmenti të gjumit.
- Nëse ka diçka që ju streson ose ju zë mendimet, jepini vetes 15 minuta për ta shkruar atë para gjumit. Në këtë mënyrë, mendimet shqetësuese ose stimuluese do të jenë jashtë sistemit tuaj pranë kohës së gjumit.
- Mos e përdorni shtratin tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit. Ju nuk doni ta lidhni shtratin tuaj me aktivitete stimuluese.
Metoda 3 nga 3: Marrja e masave paraprake të sigurisë
Hapi 1. Shmangni gjumin e segmentuar nëse keni kushte të caktuara shëndetësore
Gjumi është i nevojshëm për një shëndet të mirë. Ndarja e gjumit tuaj në segmente mund të shkaktojë privim të gjumit në fillim dhe mund të mos jetë një ide e mirë nëse shëndeti juaj tashmë është i komprometuar. Problemet shëndetësore nga privimi i gjumit mund të përfshijnë çrregullime të humorit, obezitet, goditje në tru dhe sëmundje të zemrës.
- Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore që ndikon në sistemin tuaj imunitar, nuk duhet të praktikoni gjumë të segmentuar. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë që të sëmureni.
- Mungesa e gjumit gjithashtu është gjetur të rrisë rrezikun e kancerit, lëndimeve, gabimeve në vendin e punës dhe performancës së dobët tek njerëzit që punojnë me turne, siç janë punëtorët e ndërrimit të natës.
- Ashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të provoni gjumë të segmentuar.
Hapi 2. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm
Ndërsa mund ta stërvitni trupin tuaj të flejë në intervale, është shumë e vështirë të stërvitni trupin tuaj që të ketë nevojë për më pak gjumë. Gjumi është jetik për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Nëse praktikoni gjumë të segmentuar, sigurohuni që jeni duke fjetur mjaftueshëm çdo 24 orë.
- Adoleshentët midis moshës 14 dhe 17 vjeç kanë nevojë për 8 deri në 10 orë gjumë çdo natë.
- Midis moshës 18 dhe 25 vjeç, synoni 7 deri në 9 orë gjumë.
- Midis moshave 26 dhe 64 vjeç, 7 deri në 9 orë gjumë është ideale.
- Nëse jeni mbi 65 vjeç, përpiquni të flini 7 deri në 8 orë.
Hapi 3. Kini kujdes për simptomat e privimit të gjumit
Mungesa e gjumit mund të jetë një çështje serioze. Bisedoni me një mjek dhe zvogëloni gjumin tuaj të segmentuar nëse vëreni shenja të privimit të gjumit. Shenjat e privimit të gjumit përfshijnë kohë më të ngadalshme të reagimit, vështirësi në marrjen e vendimeve, probleme në kryerjen e detyrave të përditshme dhe nervozizëm. Shenjat e privimit të gjumit mund të përfshijnë:
- Mungesa e fokusit
- Marrja e rrezikut
- Përgjumje ekstreme
- Rritja e zemërimit ose emocioneve të tjera
- Të bini në gjumë gjatë kryerjes së aktiviteteve të përditshme, të tilla si ndërsa jeni duke vozitur.
