Një gjumë i shpejtë i fuqisë mund t'ju ndihmojë të luftoni përgjumjen dhe t'ju bëjë më vigjilent dhe produktiv. Nëse keni nevojë për një sy gjumë, sigurohuni që ta bëni atë në mënyrë që të zgjoheni duke u ndier të freskët dhe jo të mërzitur.
Mjekja infermiere Luba Lee sugjeron:
"Provoni meditimin me kohë i cili ka një efekt të ngjashëm në trupin dhe mendjen tuaj si një gjumë i fortë. Njëzet e njëzet e pesë minuta shtrirje ose ulur në meditim do të përmirësojë gjendjen shpirtërore, energjinë tuaj, përqendrimin dhe zvogëlimin e stresit."
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Gjetja e një vendi të mirë për të fjetur
Hapi 1. Gjeni një vend të mirë për të fjetur
Në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga gjumi juaj, do t'ju duhet të gjeni një vend të qetë dhe të qetë ku nuk do të shqetësoheni nga të tjerët.
- Gjumi në punë: Një sondazh nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit zbuloi se rreth 30% e njerëzve lejohen të flenë në punë, dhe disa punëdhënës madje sigurojnë një vend për të dremitur punonjësit. Nëse vendi juaj i punës nuk është miqësor për dremitje, mund të bëni një sy gjumë në makinë.
- Duke fjetur në rrugë: Nëse jeni duke vozitur, gjeni një zonë pushimi për të parkuar. Mos parkoni mbi supe. Gjithmonë fikeni makinën dhe vendosni frenën e urgjencës. Nëse është natë, parkoni në një zonë të ndriçuar mirë me shumë njerëz përreth dhe mbyllni të gjitha dyert tuaja.
- Duke fjetur në shkollë: Nëse keni kohë dhe ju lejohet, provoni të përdorni bibliotekën si një vend të mirë për të fjetur. Zakonisht është vendi më i qetë në shkollë. Pastaj, mund të bëni edhe një sy gjumë në makinën tuaj, nëse keni një të tillë.
Hapi 2. Zgjidhni një dhomë të errët
Duke bllokuar dritën, do të bini në gjumë më shpejt. Nëse nuk mund të arrini në një dhomë të errët, vishni një maskë gjumi ose të paktën një palë syze dielli për të siguruar një pamje të errësirës.
Hapi 3. Sigurohuni që të mos jetë shumë i ngrohtë ose shumë i ftohtë
Ju dëshironi që gjumi juaj të jetë i rehatshëm, kështu që kërkoni një vend të freskët, por të rehatshëm për të fjetur. Shumica e njerëzve flenë më mirë rreth 65 ° F ose 18 ° C.
Nëse gjumi juaj është shumë i ftohtë, bëni gati një batanije ose një xhaketë të rehatshme që mund të vishni. Nëse vendi juaj i gjumit është shumë i ngrohtë, merrni parasysh vendosjen e një tifozi në dhomë, nëse është e mundur
Hapi 4. Dëgjoni regjistrimet e drejtuara të dremitjes
Ka shumë video, regjistrime dhe aplikacione që do t'ju udhëheqin përmes teknikave të relaksimit për të fjetur. Këto mund të gjenden në internet përmes faqeve të internetit të transmetimit ose mund t'i shkarkoni në një telefon ose tabletë.
Nëse e përdorni telefonin tuaj për një sy gjumë, vendoseni në modalitetin e aeroplanit. Kjo do të parandalojë që thirrjet telefonike ose sinjalizimet e mesazheve të mos ju shqetësojnë
Hapi 5. Ndizni muzikën qetësuese
Muzika relaksuese mund t’ju vendosë në gjendjen e duhur mendore. Nëse ju duket muzika që ju tërheq vëmendjen, mund të provoni edhe zhurmë të bardhë. Nëse jeni në makinën tuaj, mund ta ktheni radion tuaj në atë statike midis stacioneve dhe ta përdorni atë. Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Pse është e rëndësishme të bëni një sy gjumë diku në errësirë?
Kështu që ju bie në gjumë më shpejt.
E drejtë! Meqenëse gjumi i shkurtër është gjithsesi, ju nuk doni të humbni shumë kohë për të fjetur. Nëse jeni diku të errët (ose mbani një maskë gjumi), do ta keni më të lehtë të bini në gjumë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Kështu që ju flini më thellë.
Jo fare! Gjumët e fuqisë nuk do t'ju fusin kurrë në R. E. M. fle. Fazat e hershme, të cekëta të ciklit të gjumit gjithashtu kanë përfitimet e tyre, kështu që nuk keni pse të shqetësoheni për të rënë në një gjumë vërtet të thellë. Ka një mundësi më të mirë atje!
Kështu që ju të mos ndërpriteni.
Jo domosdoshmërisht! Po, ju doni të shmangni ndërprerjet ndërsa përpiqeni të flini, por një dhomë e errët nuk do ta arrijë atë automatikisht. Në vend të kësaj, sigurohuni që jeni diku jashtë rrugës dhe se telefoni juaj është në modalitetin e aeroplanit. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e gjatësisë së gjumit tuaj
Hapi 1. Vendosni sa kohë dëshironi të bëni një sy gjumë
Në mënyrë ideale, një sy gjumë duhet të jetë midis 10 dhe 20 minuta. Sidoqoftë, dremitjet më të shkurtra dhe më të gjata mund të ofrojnë përfitime të ndryshme. Kështu, ju duhet të vendosni se sa kohë keni për të fjetur dhe të qëndroni me atë sasi kohe.
Hapi 2. Flini për dy deri në pesë minuta
Nëse nuk keni shumë kohë, por jeni aq të përgjumur sa nuk mund të vazhdoni me çfarëdo që jeni duke bërë, një gjumë dy deri në pesë minuta, i quajtur "nano-dremitje" mund t'ju ndihmojë të merreni me atë përgjumje.
Hapi 3. Flini për pesë deri në njëzet minuta
Gjumët midis pesë dhe njëzet minutave janë të mira për rritjen e vigjilencës, qëndrueshmërisë dhe performancës motorike. Këto sy gjumë njihen si "mini-gjumë".
Hapi 4. Flini për njëzet minuta
Kjo është ajo që shumica e njerëzve i referohen kur i referohen një "gjumi të fuqishëm" dhe është ideale për shumicën e njerëzve. Përveç përfitimeve të gjumit më të shkurtër, një gjumë i fuqishëm mund të ndihmojë trurin të heqë qafe informacionin e panevojshëm të ruajtur në kujtesën afatshkurtër, dhe gjithashtu mund të përmirësojë kujtesën e muskujve.
- Një gjumë i fuqishëm kap përfitimet e dy fazave të para nga pesë fazat e ciklit të gjumit. Këto dy faza të para zhvillohen në njëzet minutat e para. Përveç që ju bëjnë të ndiheni më të pushuar dhe vigjilent, sinjalet elektrike në sistemin tuaj nervor forcojnë lidhjen midis neuroneve të përfshira në kujtesën e muskujve, duke e bërë trurin tuaj të punojë më shpejt dhe më saktë.
- Mund të jetë veçanërisht e dobishme të bëni një sy gjumë nëse përpiqeni të mbani mend shumë fakte të rëndësishme, për shembull, për një provë.
Hapi 5. Flini për pesëdhjetë deri në nëntëdhjetë minuta
I njohur si "Gjumi i njeriut dembel", ky gjumë i gjatë ju lejon të arrini gjumë REM me valë të ngadaltë (i njohur zakonisht si gjumë i thellë). Do të thotë që ju duhet të kaloni një cikël të tërë gjumi.
Nëse keni kohë, dhe jeni jashtëzakonisht të lodhur fizikisht dhe mendërisht pasi keni tërhequr një natë, për shembull, ky gjumë mund të jetë i dobishëm sepse i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për tu riparuar
Hapi 6. Jini të vetëdijshëm për efektet e gjumit prej tridhjetë minutash ose më gjatë
Ndërsa ka përfitime për dremitjet më të gjata, ju gjithashtu rrezikoni të zhvilloni "inerci të gjumit", e cila është ndjenja e rëndë dhe e mërzitshme që ndonjëherë ndjeni pas gjumit. Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Për shumicën e njerëzve, cila është gjatësia ideale e kohës për një sy gjumë?
5 minuta
Provo përsëri! Gjumët pesë-minutësh (të njohur edhe si nano-gjumë) janë më pak se idealë, sepse nuk i japin shumë kohë trupit tuaj për të pushuar. Ato mund të jenë të dobishme nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për një sy gjumë më të gjatë. Provo përsëri…
10 minuta
Pothuajse! Gjumi për 10 minuta mund të rrisë qëndrueshmërinë, vigjilencën dhe aftësitë tuaja motorike. Një "mini-gjumë" i kësaj gjatësi nuk është ideal, por patjetër që ka përfitimet e tij, kështu që një sy gjumë 10-minutësh është larg të qenit i padobishëm. Ka një mundësi më të mirë atje!
20 minuta
Po! Një sy gjumë 20-minutësh është ideal, sepse ju bën të arrini në dy fazat e para të ciklit të gjumit pa asnjë inerci gjumi. Këto dy faza do t'ju bëjnë më vigjilent dhe do të ndihmojnë trurin tuaj të punojë më shpejt. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
40 minuta
Jo tamam! Problemi me të fjeturit për 40 minuta është ajo që njihet si "inercia e gjumit", e cila është ajo ndjenja e mërzitshme që ndonjëherë ju vjen pas dremitjes. Besoni apo jo, një gjumë më i shkurtër do të shmangë inercinë e gjumit. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga gjumi juaj
Hapi 1. Fikni telefonin tuaj celular dhe çdo shpërqendrim tjetër të mundshëm
Nëse jeni duke përdorur telefonin tuaj si orë alarmi, aktivizoni modalitetin e aeroplanit në mënyrë që të mos ndërpriteni nga njoftimet.
Nëse zhurma në sfond është e pashmangshme, ose nëse vuani nga tringëllimë në veshët, vendosja e kufjeve me muzikë të butë dhe relaksuese mund të ndihmojë. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni priza veshi
Hapi 2. Vendosni një shenjë "Mos u shqetësoni" jashtë derës tuaj, nëse jeni në punë
Vini re kur do të jeni përsëri në dispozicion. Kjo do t'i mbajë kolegët të mos ju shqetësojnë aksidentalisht.
Hapi 3. Pini kafeinë para se të bini në gjumë
Kjo mund të tingëllojë kundërintuitive pasi kafeina është një stimulues i fortë, por ju nuk do t’i ndjeni efektet menjëherë, veçanërisht nëse jeni duke bërë një sy gjumë më pak se tridhjetë minuta. Kafeina duhet të udhëtojë përmes traktit tuaj gastrointestinal dhe mund të zgjasë deri në 45 minuta për tu absorbuar. Marrja e një "gjumi kafeine" në të cilin konsumohen 200 mg kafeinë para një gjumi 20 minutësh mund të përmirësojë performancën dhe t'ju bëjë të ndiheni më pak të përgjumur sapo të zgjoheni.
Sidoqoftë, nëse është vonë pasdite, me siguri duhet të kaloni kafeinën, pasi mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë para gjumit. Ju gjithashtu mund të kaloni kafeinën nëse po përpiqeni të lini kafeinën
Hapi 4. Vendosni një alarm
Sapo të jeni afër përfundimit të kafesë (ose çajit jeshil, ose pijes tuaj me kafeinë, etj.), Vendosni një alarm që do t'ju zgjojë pas kohës së dëshiruar. Vendosja e një alarmi do t'ju ndihmojë të relaksoheni, pasi e dini që nuk do të flini më gjatë sesa keni ndërmend.
- Mbani në mend se sa kohë ju duhet për të fjetur. Nëse dëshironi të bëni një sy gjumë 20 minuta dhe zakonisht ju duhen rreth pesë minuta për të fjetur, atëherë do të dëshironi të vendosni alarmin tuaj për 25 minuta. Nëse bie në gjumë shumë shpejt, mund t'ju duhet të shtoni vetëm një minutë shtesë në kohën e dëshiruar të gjumit.
- Nëse jeni një nga ata njerëz që e keni zakon të shtypni butonin "snooze" dhe të ktheheni menjëherë në gjumë, vendosni alarmin tuaj nëpër dhomë, ose sa më larg nga vetja të jetë e mundur nëse jeni në makinë, kështu që se nuk do të jetë e lehtë ta fikësh.
Hapi 5. Mbyllni sytë dhe relaksohuni
Nëse jeni duke konsumuar kafeinë, mund ta bëni këtë direkt pasi të keni mbaruar kafeinën tuaj, nëse nuk jeni, mund ta bëni këtë direkt pasi ta keni bërë veten rehat dhe të vendosni alarmin tuaj.
Hapi 6. Provoni "ushtrimin 4-7-8" për të fjetur shpejt
Nëse keni probleme për të fjetur, provoni këtë ushtrim: Mbyllni sytë dhe nxirreni frymën plotësisht. Pastaj merrni frymë ngadalë, në një numër prej katër. Mbani frymën në një numër prej shtatë; pastaj, duke bërë një tingull dashamirës, nxirrni frymë përmes gojës tuaj në një numër prej tetë. Thithni një frymë dhe më pas përsëriteni ciklin tre ose katër herë. I gjithë ushtrimi zgjat vetëm rreth 60 sekonda, dhe duhet t'ju ndihmojë të flini shpejt.
- Ju gjithashtu mund të provoni të hiqni të gjitha mendimet nga mendja juaj. Në vend të kësaj, përpiquni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Kjo është shumë e ngjashme me meditimin, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni në mënyrë që të bini në gjumë shpejt.
- Provoni të numëroni ngadalë nga 100. Nëse harroni se në cilin numër jeni, thjesht filloni përsëri me 100. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mendjen nga mendimet që ju mbajnë zgjuar.
- Ju gjithashtu mund të provoni një nga makinat komanduese të gjumit ose CD që luajnë një fonogram të veçantë të krijuar për të shkaktuar një gjendje gjumi.
Hapi 7. Mbani sytë mbyllur
Edhe nëse nuk jeni në gjendje të flini gjatë gjumit, mbani sytë mbyllur dhe meditoni. Edhe pse nuk mund të bini në gjumë, prapë mund ta ndihmoni trurin tuaj të rimbushet pak. Për më tepër, përfshirja e periudhave të shkurtra të gjumit në një rutinë të përditshme (duke fjetur çdo ditë pas drekës, për shembull) mund t'ju ndihmojë të "stërvitni" trupin tuaj që të presë një gjumë gjatë asaj kohe dhe do ta keni më të lehtë të bini në gjumë.
Hapi 8. Çohuni sapo të bjerë alarmi
Rezistoni tundimit për të fjetur më gjatë. Në mënyrë ideale, do të zgjoheni duke u freskuar, por ndonjëherë mund të ndiheni sikur dëshironi të flini më shumë; bëni çmos t'i rezistoni këtij tundimi pasi mund të largojë rutinën tuaj të gjumit dhe mund të zgjoheni herën e dytë me inerci të gjumit.
- Vazhdoni me aktivitetin fizik. Ngrini pak rrahjet e zemrës tuaj duke bërë disa kërcime kërcimi ose shtytje, gjithashtu mund të provoni pak vrapim në vend.
- Lani fytyrën dhe ekspozojeni veten ndaj dritës së ndritshme (p.sh. dritës së diellit), e cila mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar, nëse akoma ndiheni të acaruar pas gjumit.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Cili është përfitimi i pirjes së kafeinës para se të bëni një sy gjumë?
Do t'ju ndihmojë të ndiheni më energjik kur zgjoheni.
Absolutisht! Kafeina është një stimulues, por nuk fillon menjëherë. Nëse dremisni menjëherë pas pirjes së kafeinës, trupi juaj do ta përpunojë atë ndërsa flini dhe do të zgjoheni duke u ndjerë energjik, pa kafeina që ndikon negativisht në gjumin tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Do ta bëjë më të lehtë të biesh në gjumë.
Jo tamam! Kafeina nuk ju ndihmon të bini në gjumë pasi është stimulues. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se pirja e kafeinës direkt para gjumit tuaj gjithashtu nuk e bën më të vështirë të bini në gjumë, kështu që mos u shqetësoni. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Do të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj.
Jo fare! Gjëja për të pirë kafeinë menjëherë para gjumit është se, ndërsa jeni duke fjetur, kafeina nuk do t'ju ndikojë aspak. Duhet kohë që trupi juaj të thithë kafeinën, kështu që ju merrni përfitime shtesë nga të fjeturit gjatë asaj dritareje. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjumi deri në orët e vona të pasdites mund të dëmtojë modelet tuaja të gjumit dhe mund të bëjë që ju të jeni pa gjumë në mëngjes.
- Detyro veten të zgjohesh! Edhe pse mund të jetë shumë relaksuese do t'ju duhet të zgjoheni dhe të shkoni në detyrën tuaj. Gjumi i tepërt mund të prishë modelin tuaj të gjumit, kështu që bëjeni atë të shkurtër dhe të shpejtë!
- Fjetja shumë e gjatë gjatë ditës do t’ju mbajë zgjuar gjatë natës. Mbani parasysh këtë.
- Provoni të dremisni në të njëjtën kohë çdo ditë për t’i dhënë vetes një orar të qëndrueshëm të gjumit.
- Gjeni gjumin e gjumit që funksionon më mirë për ju! Disa njerëz ndihen më mirë pas një gjumi 20 minutësh, ndërsa të tjerët mund të ndihen më mirë pas 30.
- Nëse ndiheni të përgjumur, mos prisni; bëj një gjumë të shpejtë.
- Zgjidhni një sy gjumë mbi kafeinën, ose provoni metodën e kafeinës para gjumit të përshkruar më sipër. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se vetëm kafeina nuk do t'ju sjellë dobi në një mënyrë që të bëni një sy gjumë, veçanërisht në doza të larta.
- Provoni të përdorni një makinë për gjumë ose CD (siç është Power Nap i quajtur me vend) i cili luan një zë të veçantë audio që udhëheq trurin tuaj përmes një gjumi të shkurtër. Power Nap qarkullon trurin përmes gjumit të thellë dhe REM, duke e lënë përdoruesin të rifreskuar pas vetëm 20 minutash të kaluara në pushim.
- Ndonjëherë qëllimisht ose natyrshëm (nëse po ndiheni të mërzitur) duke qarë menjëherë më parë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
- Mos harroni se një sy gjumë ju bën më produktiv. Disa njerëz ngurrojnë të bëjnë gjumë sepse duket "dembel", por nëse do të ishte kështu, pse drejtuesit dhe atletët e suksesshëm do të bënin gjumë? Leonardo da Vinci, Albert Einstein dhe Thomas Edison thuhet se të gjithë ishin fjetës të përkushtuar të energjisë.
Paralajmërimet
- Një gjumë i fuqishëm mund të ndihmojë vetëm në një masë të caktuar dhe nuk mund të zëvendësojë përfitimet e një pushimi të mirë të natës. Nëse jeni të privuar nga gjumi, duhet të menaxhoni deficitin tuaj të gjumit para se të kuptoni përfitimet e plota të gjumit të fuqisë.
- Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, mos hezitoni të flini gjatë ditës, përndryshe do të përfundoni të rraskapitur kur ka më shumë rëndësi. Thjesht mbani gjumë të shkurtër, në mënyrë që të mos e hidhni të gjithë orarin tuaj të gjumit.
- Ndërsa zakonisht gjendet në pije të gazuara, kafe, çaj dhe "pije energjike", kafeina është një ilaç i fuqishëm dhe potencialisht varës. Përdorimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në varësi dhe të shkaktojë efekte anësore të tilla si ndërhyrja në ciklet normale të gjumit. Prandaj, është e rëndësishme që të mbani konsumin e kafeinës në minimum.
