A është e vështirë për ju të bini në gjumë gjatë natës, dhe pothuajse e pamundur të zgjoheni në mëngjes? Gjumi i tepërt shpesh shkaktohet nga mungesa e gjumit ose një rutinë e shqetësuar e natës. Kjo mund të çojë në çështje të tilla si të qenit vonë për në punë ose në klasë, të flini gjatë ditës dhe të mos jeni në gjendje të bëni një gjumë të mirë rregullisht.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i rutinës tuaj të mëngjesit
Hapi 1. Shmangni goditjen e butonit të shtyrjes në alarm
Megjithëse mund të tundoheni të flini vetëm pesë minuta të tjera në mëngjes për një gjumë shtesë, goditja e butonit "snooze" në alarmin tuaj në fakt do t'ju lodhë më shumë. Kur ju bie në gjumë, truri juaj shkon edhe më thellë në ciklin tuaj të gjumit. Deri në kohën kur godisni "snooze" disa herë të tjera, dhe më në fund zgjoheni, do të ndiheni të mërzitur dhe madje edhe më të lodhur sesa nëse do të ngriheshit me alarmin tuaj.
Nëse është e mundur, merrni një alarm pa butonin e shtyrjes. Ose çaktivizoni opsionin e shtyrjes në alarmin tuaj ekzistues
Hapi 2. Vendoseni alarmin tuaj në anën tjetër të dhomës
Në vend që ta keni alarmin pranë shtratit tuaj, ku mund të godisni lehtë butonin e shtyrjes ose të fikni alarmin, vendosni orën tuaj të alarmit diku që ju detyron të dilni nga shtrati. Në atë mënyrë, do të detyroheni të dilni nga shtrati në mëngjes për të fikur alarmin tuaj.
Për shembull, ju mund ta vendosni alarmin tuaj në një komo që është në anën e kundërt të dhomës tuaj. Ose, nëse mendoni se do të jeni akoma në gjendje ta dëgjoni, madje mund ta vendosni alarmin tuaj në një dhomë ngjitur, siç është banjo
Hapi 3. Investoni në një orë alarmi me diplomim të lehtë
Këto orë alarmi rriten gradualisht ndërsa afrohet me kohën tuaj të zgjimit. Kjo dritë do t'ju ndihmojë të zgjoheni ngadalë dhe me shpresë, lehtë, pa e tronditur trupin tuaj me një alarm të papritur. Orët e alarmit të diplomimit janë gjithashtu të mira për dimrin, kur mëngjesi është i errët dhe mund të jetë e vështirë të dalësh nga shtrati.
Mund të gjeni orë alarmi të diplomimit në farmacinë tuaj lokale, ose në internet
Hapi 4. Bëni rutinën tuaj të mëngjesit pozitive dhe të qëndrueshme
Shtrihuni dhe ngrihuni, hapni perdet e dhomës tuaj dhe lërini dritën e mëngjesit të hyjë brenda. Trajtojeni mëngjesin si një përvojë pozitive dhe angazhohuni që të prisni me padurim ditën tuaj.
Ju gjithashtu mund të filloni një rutinë të veshjes dhe ngrënies së mëngjesit brenda një kohe të caktuar. Ndërsa përgatiteni, planifikoni orarin tuaj dhe detyrat ose angazhimet tuaja për ditën
Hapi 5. Provoni të zgjoheni pa alarmin tuaj
Nëse i përmbaheni një orari të qëndrueshëm të gjumit dhe mbani një model të rregullt të gjumit, ka të ngjarë të jeni në gjendje të ngriheni vetë, pa alarm dhe pa fjetur shumë.
Të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes do të programojë trupin tuaj që të mësohet me një orar të rregullt të gjumit. Me kalimin e kohës, trupi juaj do të veprojë si një orë alarmi e tij, dhe ju duhet të jeni në gjendje të zgjoheni vetë në të njëjtën kohë, çdo ditë
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të gjumit
Hapi 1. Mbani një orar të rregullt të gjumit
Krijoni një orar gjumi ku zgjoheni dhe flini në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave ose ditëve të pushimit. Kërkesat për gjumë ndryshojnë nga personi në person, por mesatarisht, ju duhet të flini nga shtatë deri në nëntë orë gjumë për të funksionuar sa më mirë gjatë orëve tuaja të zgjimit. Sidoqoftë, disa njerëz kanë nevojë për dhjetë.
- Adoleshentët në përgjithësi kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit. Trupat e rinj kanë nevojë për shumë pushim ndërsa rriten gjatë adoleshencës.
- Disa njerëz kërkojnë më shumë gjumë se të tjerët. Shumë pak njerëz lulëzojnë deri në gjashtë orë në natë, ndërsa të tjerët kërkojnë që dhjetë të pushojnë vërtet. Respektoni këto dallime; një person ka nevojë për më shumë gjumë nuk është dembel apo i keq.
- Disa njerëz mendojnë se vetëm një orë më pak gjumë nuk do të ndikojë shumë në funksionimin e tyre të përditshëm. Një besim tjetër është se gjumi mund të kompensohet gjatë fundjavës ose një ditë pushimi. Dhe herë pas here ndoshta është mirë. Por nëse kjo ndodh shumë, orari juaj i rregullt i gjumit do të vuajë, duke çuar në gjumë të tepërt ose lodhje të madhe kur zgjoheni.
- Mythshtë një mit që trupi i njeriut përshtatet shpejt me oraret e ndryshme të gjumit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të rivendosin orën e tyre biologjike, kjo mund të bëhet vetëm me sinjale të caktuara, dhe madje edhe atëherë, vetëm nga një deri në dy orë në ditë në rastin më të mirë. Mund të duhet më shumë se një javë që ora e brendshme e trupit tuaj të përshtatet për të udhëtuar nëpër disa zona kohore ose për të kaluar në turnin e natës. Edhe atëherë, disa njerëz përshtaten më lehtë se të tjerët.
- Gjumi shtesë gjatë natës nuk mund t’ju shërojë nga lodhja gjatë ditës. Sasia e gjumit që merrni çdo natë është e rëndësishme, por cilësia e gjumit tuaj është më e rëndësishme. Ju mund të flini tetë ose nëntë orë gjumë në natë, por nuk do të ndiheni mirë të pushuar nëse cilësia e gjumit tuaj ishte e dobët.
Hapi 2. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe shpërqendrimet disa orë para gjumit
Fikni televizorin, smartphone, iPad dhe kompjuterin tuaj ose mbani të gjitha pajisjet elektronike jashtë dhomës tuaj të gjumit. Lloji i dritës që lëshojnë këto ekrane mund të stimulojë trurin tuaj, të shtypë prodhimin e melatoninës (e cila ju ndihmon të flini) dhe të ndërhyjë në orën e brendshme të trupit tuaj.
Një opsion tjetër është të mbyllni kompjuterin tuaj në një orar. Kjo automatikisht do të flejë makinën tuaj dhe do t'ju parandalojë të punoni në kompjuterin tuaj shumë vonë ose shumë afër kohës së gjumit. Ka veçori të gjumit si në PC ashtu edhe në Mac që mund t'i aktivizoni. Gjithashtu, nëse doni që kompjuteri juaj të jetë gati për të shkuar në mëngjes, sapo të zgjoheni, mund të caktoni edhe një kohë fillimi
Hapi 3. Vendosni një alarm për t'ju kujtuar se është koha për të fjetur
Nëse jeni të prirur të përfshiheni në aktivitete ose biseda në mbrëmje dhe harroni të respektoni orarin tuaj të gjumit, mund të vendosni një alarm në telefonin ose kompjuterin tuaj për t'ju paralajmëruar 1 orë ose 30 minuta para gjumit.
Nëse preferoni të mbyllni të gjitha pajisjet elektronike disa orë para gjumit, mund të përdorni një alarm në orën tuaj ose t'i kërkoni dikujt me të cilin jetoni t'ju kujtojë kohën e gjumit një orë para kohës së caktuar
Hapi 4. Bëni një aktivitet relaksues para gjumit
Kjo mund të jetë një banjë e ngrohtë, leximi i një libri të mirë ose një bisedë e qetë me partnerin tuaj. Hobi ose aktivitete relaksuese janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer. Bërja e një aktiviteti qetësues do të ndihmojë që truri juaj të fillojë të relaksohet dhe të mbyllet.
- Luajtja në kompjuter ose pajisjen tuaj nuk është një aktivitet i mirë - trupi juaj është i qetë, por mendja juaj mund të jetë e stimuluar dhe drita e ekranit e bën mendjen të jetë zgjuar.
- Po kështu me televizorin: kjo pajisje shkakton sinjale "zgjuar" në tru.
- Nëse e gjeni veten duke u hedhur dhe duke u kthyer në shtrat në errësirë, shmangni qëndrimin zgjuar atje për periudha të zgjatura. Në vend të kësaj, ngrihuni dhe bëni diçka qetësuese në mënyrë që të hiqni mendjen nga paaftësia juaj për të fjetur. Të shqetësoheni për të mos qenë në gjendje të flini dhe të qëndroni në të në fakt do ta bëjë më pak të mundshme që ju të jeni në gjendje të flini.
- Përsëri, mos e ndizni televizorin, sistemin e lojërave, kompjuterin ose pajisje të tjera elektronike.
- Provoni gjëra të tilla si të lexoni, të lani enët, të thurni, të lani rroba, të bëni origami ose të ngjashme.
Hapi 5. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët, të ftohtë dhe të qetë
Vendosni perde ose hije të rënda për të bllokuar dritën nga dritaret. Mbuloni çdo ekran elektronik, si televizorët ose kompjuterët, në mënyrë që drita të mos shkëlqejë në dhomë. Ju gjithashtu mund të përdorni një maskë gjumi për të mbuluar sytë tuaj për t'ju ndihmuar të flini.
- Një temperaturë e ftohtë në dhomën tuaj kur flini në të vërtetë do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës. Një rënie në temperaturën tuaj bazë, për shkak të një mjedisi të ftohtë të gjumit, mund të shkaktojë tendencat e trupit tuaj "le të godasim sanë" dhe t'ju ndihmojë të flini menjëherë.
- Nëse keni vështirësi për të fjetur për shkak të zhurmave të forta jashtë dritares tuaj ose një partneri me gjumë të fortë, konsideroni të investoni në vida të mira ose në një makinë zhurmash.
Hapi 6. Zgjohuni me diellin
Ju gjithashtu mund të vendosni një kohëmatës në mënyrë që dritat e ndritshme të ndizen në dhomën tuaj në mëngjes në të njëjtën kohë çdo ditë. Rrezet e diellit ndihmojnë orën e brendshme të trupit tuaj të rivendoset çdo ditë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni gjumin e tepërt, pasi dielli do t'ju bëjë të zgjoheni.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë ekspozimin ndaj një ore rreze dielli në mëngjes për njerëzit që kanë probleme të bien në gjumë
Metoda 3 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja ditore
Hapi 1. Shmangni konsumimin e kafeinës katër deri në gjashtë orë para gjumit
Rreth gjysma e kafeinës që konsumoni në orën 7 të pasdites është ende në trupin tuaj në orën 11 pasdite. Kafeina është një stimulues dhe mund të gjendet në kafe, çokollatë, pije joalkoolike, çajra jo-bimorë, ilaçe diete dhe disa qetësues dhimbjesh. Kufizoni sa filxhanë kafe keni disa orë para gjumit, ose përpiquni të eliminoni kafeinën në dietën tuaj të gjithë së bashku.
Alkooli gjithashtu parandalon gjumin e thellë dhe gjumin REM. Kjo do t'ju mbajë në fazat më të lehta të gjumit, duke ju bërë që të zgjoheni lehtë dhe të keni më të vështirë të bini në gjumë. Shmangni konsumimin e alkoolit një deri në dy orë para gjumit për të siguruar një gjumë të mirë dhe nuk flini shumë në mëngjes
Hapi 2. Mos bëni gjumë pas orës 3 pasdite
Koha më e mirë për të fjetur është zakonisht mesdita, para orës 3 pasdite. Kjo është koha e ditës që ka të ngjarë të përjetoni përgjumje pasdite ose një nivel më të ulët të vigjilencës. Gjumët e marrë para orës 15 nuk duhet të ndërhyjnë në gjumin tuaj të natës.
Mbani gjumë të shkurtër, nga 10 deri në 30 minuta. Kjo do të parandalojë inercinë e gjumit, e cila është kur ndiheni të mërzitur dhe të çorientuar pas një gjumi që zgjat më shumë se 30 minuta. Kjo gjithashtu do t’ju parandalojë të flini gjumë në mëngjesin tjetër, pasi dremitjet nën 30 minuta nuk duhet të ndërhyjnë në orarin tuaj të gjumit
Hapi 3. Filloni një ditar gjumi
Një ditar ose ditar i gjumit mund të jetë një mjet i dobishëm për t'ju ndihmuar të identifikoni çdo zakon që mund t'ju mbajë zgjuar gjatë natës dhe t'ju bëjë të flini shumë në mëngjes. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të përcaktoni nëse shfaqni simptoma të një çrregullimi të gjumit. Përditësoni ditarin tuaj të gjumit me shënime mbi:
- Në cilën orë shkove në shtrat dhe u zgjove.
- Orët totale të gjumit dhe cilësia e gjumit tuaj.
- Koha që keni kaluar zgjuar dhe çfarë keni bërë. Për shembull: "qëndroi në shtrat me sy të mbyllur" "dele të numëruara" "lexo një libër".
- Llojet e ushqimit dhe lëngjeve që keni konsumuar para gjumit dhe sasia e ushqimit dhe lëngjeve që keni konsumuar.
- Ndjenjat dhe disponimet tuaja para gjumit, të tilla si "të lumtur" "të stresuar" "të shqetësuar".
- Sa kohë ju desh të zgjoheni në mëngjes dhe sa shpesh goditni butonin "shtyj" në alarmin tuaj.
- Çdo ilaç ose ilaç që keni marrë, të tilla si pilula gjumi, përfshirë dozën dhe kohën e konsumimit.
- Vini re çdo shkaktar që fillon të përsëritet në ditarin tuaj të gjumit dhe shikoni nëse ka mënyra që mund t'i parandaloni ose kufizoni këto shkaktarë. Për shembull, mbase ju shpesh flini një natë të keqe të Premten pasi pini dy birra. Mundohuni të mos pini fare të Premten në vijim dhe shikoni nëse kjo përmirëson gjumin tuaj.
Hapi 4. Përdorni pilula gjumi vetëm kur është e nevojshme
Kur merrni pilula gjumi për një periudhë të shkurtër kohe, dhe bazuar në rekomandimet e mjekut tuaj, ato mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë. Por ato janë vetëm një zgjidhje e përkohshme. Në fakt, pilulat e gjumit shpesh mund të përkeqësojnë pagjumësinë dhe çështjet e tjera të gjumit në një afat të gjatë.
- Përdorni pilula gjumi dhe ilaçe me masë për situata afatshkurtra, si udhëtimi nëpër disa zona kohore ose kur të shëroheni nga një procedurë mjekësore.
- Përdorimi i pilulave të gjumit vetëm kur është e nevojshme, dhe jo në baza ditore, gjithashtu do t’ju parandalojë të jeni të varur prej tyre për t’ju ndihmuar të flini çdo natë.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për ilaçet pa recetë që mund të çojnë në pagjumësi dhe probleme me gjumin
Shumë nga efektet anësore të këtyre barnave mund të kenë efekte negative në modelet tuaja të gjumit dhe vigjilencën e ditës. Ilaçet e zakonshme që mund të shqetësojnë gjumin tuaj përfshijnë:
- Dekongestantë të hundës.
- Aspirina dhe ilaçe të tjera për dhimbje koke.
- Qetësuesit e dhimbjeve që përmbajnë kafeinë.
- Ilaçet e ftohta dhe alergjike që përmbajnë një antihistamine.
- Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe, përpiquni të zvogëloni dozën ose ndaloni së marruri fare. Këto ilaçe nuk duhet të merren në mënyrë të vazhdueshme. Bisedoni me mjekun tuaj për metodat alternative për trajtimin e këtyre çështjeve në mënyrë që të ndaloni marrjen e këtyre ilaçeve pa recetë.
Metoda 4 nga 4: Bisedoni me mjekun tuaj
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për problemet me gjumin e tepërt
Mjeku juaj duhet të dijë nëse keni probleme kronike me gjumin. Shtë një çështje serioze. Nëse flini vazhdimisht gjatë gjithë javës, mund të vuani nga dhimbje koke ose dhimbje shpine. Fjetja e tepërt ndikon në neurotransmetuesit në trurin tuaj dhe çon në dhimbje koke. Dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga fjetja në një dyshek të rregullt për një periudhë të zgjatur kohe.
Ekzistojnë gjithashtu efekte anësore psikologjike të gjumit të tepërt, përfshirë depresionin, ankthin dhe përgjumjen. Mjeku juaj mund t'i trajtojë këto efekte anësore duke sugjeruar rregullime në zakonet tuaja të gjumit, zakonet tuaja të përditshme ose duke përshkruar ilaçe të caktuara
Hapi 2. Testohuni për çrregullime të gjumit
Ka shumë gjendje mjekësore dhe çrregullime që mund të ndërhyjnë në gjumë. Lëreni mjekun tuaj të dijë për simptomat ose modelet specifike në çështjet tuaja të gjumit. Nëse nuk mund të zgjoheni në mëngjes për shkak të gjumit të tepërt, keni vështirësi të qëndroni zgjuar ndërsa jeni ulur akoma, të bini në gjumë gjatë vozitjes dhe të kërkoni kafeinë çdo ditë për të qëndruar zgjuar, mund të keni një çrregullim të gjumit. Ekzistojnë katër lloje kryesore të çrregullimeve të gjumit:
- Pagjumësia: Ankesa më e zakonshme e gjumit dhe një shkak kryesor i gjumit të tepërt. Pagjumësia është shpesh një simptomë e një çështjeje tjetër, të tilla si stresi, ankthi, depresioni ose një gjendje tjetër shëndetësore. Mund të shkaktohet edhe nga zgjedhja e stilit të jetesës, si ilaçet që merrni, mungesa e stërvitjes, jet lag, ose marrja juaj e kafeinës.
- Apnea e gjumit: Kjo ndodh kur frymëmarrja juaj ndalon përkohësisht gjatë gjumit për shkak të një bllokimi në rrugët e sipërme të frymëmarrjes. Këto pauza në frymëmarrje ndërpresin gjumin tuaj, duke çuar në shumë zgjime gjatë gjithë natës. Apnea e gjumit është një çrregullim i gjumit serioz dhe potencialisht kërcënues për jetën. Nëse vuani nga ky çrregullim, është e rëndësishme të flisni me një mjek dhe të merrni një makinë Presioni të Vazhdueshëm Pozitiv të Ajrit (CPAP). Kjo pajisje jep një rrjedhë ajri në rrugët tuaja të frymëmarrjes ndërsa flini dhe mund të trajtojë me sukses çrregullimin.
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara: (RLS) është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur krahët dhe këmbët. Kjo dëshirë zakonisht ndodh kur jeni shtrirë dhe është për shkak të ndjesive të pakëndshme, të mprehta në krahët dhe këmbët tuaja.
- Narkolepsia: Ky çrregullim i gjumit shpesh përfshin përgjumje të tepërt, të pakontrollueshme të ditës. Ajo është shkaktuar nga një mosfunksionim i mekanizmit në trurin tuaj që kontrollon gjumin dhe zgjimin. Nëse keni narkolepsi, mund të keni "sulme gjumi" ku bie në gjumë në mes të bisedës, punës, apo edhe vozitjes.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për të marrë pjesë në një qendër gjumi
Nëse mjeku juaj ju referon në një qendër gjumi, një specialist do të vëzhgojë modelet tuaja të gjumit, valët e trurit, rrahjet e zemrës dhe lëvizjen e shpejtë të syve me pajisje monitorimi të lidhura me trupin tuaj. Specialisti i gjumit do të analizojë rezultatet nga studimi juaj i gjumit dhe do të hartojë një program trajtimi me porosi.
