Dreamsndrrat e ankthit mund të ndërhyjnë në cilësinë e gjumit dhe t'ju shkaktojnë stres si brenda ashtu edhe jashtë ëndrrave tuaja. Për t'ju ndihmuar të përballeni me këto ëndrra (dhe nganjëherë makth), kryeni rituale qetësuese dhe relaksuese para gjumit, në mënyrë që të flini me qetësi. Nëse zgjoheni nga një makth, përdorni disa teknika qetësuese për t'u kthyer në shtrat siç është vizualizimi ose frymëmarrja e thellë. Nëse ëndrrat tuaja të ankthit janë për shkak të problemeve të shëndetit mendor, bisedoni me një profesionist dhe merrni ndihmën që ju nevojitet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Relaksoni mendjen dhe trupin para gjumit
Hapi 1. Zbrazni mendjen para gjumit
Duke menduar për listën tuaj të detyrave dhe shqetësimet tuaja mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Mundohuni të hiqni të gjitha ato mendime nga koka juaj para se të shtriheni për të fjetur.
- Mbani një ditar pranë shtratit tuaj dhe shkruani listën tuaj të detyrave dhe mendimet para se të shkoni për të fjetur.
- Organizoni dhe planifikoni gjithçka që ju nevojitet për ditën tjetër në mënyrë që të mos mendoni për këtë ndërsa përpiqeni të bini në gjumë.
Hapi 2. Praktikoni zakone të mira të gjumit
Bëni një rutinë që kryeni çdo natë para se të shkoni në shtrat. Kjo mund të përfshijë bërjen e një aktiviteti të qetë dhe shkimin në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Krijimi i qëndrueshmërisë me zakonet e mira mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të flini më lehtë.
Hiqni ekranet (si televizori, tableti ose telefoni) nga dhoma juaj e gjumit. Ju mund të dëshironi të caktoni një afat ndërprerjeje për përdorim, të tillë si 1-2 orë para gjumit
Hapi 3. Bëni një aktivitet qetësues para se të bini në gjumë
Gjeni një aktivitet që ju ndihmon të ndiheni të qetë, të relaksuar dhe pak të përgjumur. Ky aktivitet duhet t'ju ndihmojë të përballeni me stresin dhe ankthin, si dhe t'ju bëjë të ndiheni mirë. Kjo mund të përfshijë leximin, ngjyrosjen, regjistrimin, meditimin, bërjen e jogës, shtrirjen ose përkëdheljen e qenit tuaj.
Aktiviteti nuk ka pse të jetë tradicionalisht relaksues, por duhet të ndihet relaksues për ju. Për shembull, mund të ndiheni të relaksuar duke bërë disa punime druri ose duke mbledhur pulla
Hapi 4. Pini një çaj bimor
Çaji bimor mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe ta vendosni trupin tuaj në një gjendje të qetë. Merrni zakon të pini çaj çdo natë para gjumit dhe ta bëni atë pjesë të ritualit tuaj qetësues. Një përbërës i quajtur L-theanine gjendet me bollëk në gjethet e çajit dhe mund të ndihmojë trupin të ndihet i qetë dhe i relaksuar pa qetësim ose rrezik varësie.
- Përgatitni vetes një filxhan çaj bimor pa kafe çdo natë për të inkurajuar trupin tuaj të pushojë dhe të flejë i qetë. Provoni kamomil, jamball, ose një çaj tjetër qetësues që ju pëlqen.
- Nëse nuk ju pëlqen çaji, provoni qumësht ose ujë të ngrohtë para gjumit.
Hapi 5. Bëni një dush
Nëse përpiqeni të qetësoni mendjen dhe trupin tuaj para gjumit, provoni të bëni një dush qetësues. Mbush ujin e banjës me një erë që ju pëlqen dhe kjo ju sjell paqe. Lejimi i trupit tuaj të pushojë në ujin e ngrohtë mund të ndihmojë që mendja juaj të fillojë të qetësohet gjithashtu.
Mos lejoni që ndonjë mendim shqetësues të vijë në hapësirën tuaj gjatë larjes. Nëse ata vërtet hyjnë, lërini të kalojnë pa i kapur ose argëtuar
Hapi 6. Kryeni relaksim progresiv të muskujve për të relaksuar trupin tuaj
Relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë në zvogëlimin e maktheve. Mund ta bëni ndërsa jeni shtrirë në shtratin tuaj. Filloni duke tendosur dhe relaksuar muskuj të ndryshëm në trupin tuaj, duke filluar nga gishtat e këmbëve dhe duke lëvizur lart drejt fytyrës tuaj.
Relaksimi i trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të lironi çdo ankth dhe stres nga trupi juaj para se të bini në gjumë
Hapi 7. Përdorni një aplikacion meditimi të udhëhequr
Shkarkoni një aplikacion meditimi të udhëhequr në smartphone ose tabletë tuaj dhe dëgjojeni atë ndërsa përpiqeni të bini në gjumë. Shikoni për një aplikacion që ka një mundësi meditimi për gjumin. Mund të dëgjoni meditimin e drejtuar duke përdorur kufje, ose mund ta vendosni telefonin ose tabletin tuaj në komodinën tuaj të natës.
Hapi 8. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë para se të shkoni në shtrat
Merrni frymë ngadalë dhe thellë dhe numëroni deri në 5 në secilën thithje dhe nxjerrje. Provoni të mbani frymën tuaj për disa sekonda midis thithjeve dhe nxjerrjeve tuaja. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më lehtë.
Hapi 9. Mbani shqetësimet tuaja larg gjumit
Bëjeni shtratin tuaj një zonë pa shqetësime. Kur hyni në dhomën tuaj të gjumit ose në shtratin tuaj, mos bëni mendime të shqetësuara. Kur vëreni një mendim të shqetësuar, lëreni të notojë brenda dhe jashtë vetëdijes tuaj pa e argëtuar atë.
Nëse përpiqeni të mos i argëtoni mendimet tuaja shqetësuese, mbani një ditar shqetësimesh. Lejoni vetes të shkruani të gjitha shqetësimet tuaja para gjumit, pastaj mbyllni ditarin për të vënë në gjumë shqetësimet tuaja gjithashtu
Hapi 10. Shmangni alkoolin, kafeinën dhe droga të tjera
Alkooli dhe droga, përfshirë ndihmëset e gjumit, mund të prishin gjumin tuaj dhe të kontribuojnë në makthe. Nëse pini alkool, pini shumë kafeinë ose merrni drogë, vini re se si ato ndikojnë në gjumin tuaj dhe nëse shkaktojnë makthe. Ju mund të përfitoni nga ulja ose eliminimi i konsumit tuaj krejtësisht.
Nëse pini kafeinë pasdite, provoni të hiqni dorë dhe të mos pini kafeinë vonë gjatë ditës
Pjesa 2 nga 3: Kthimi në gjumë pas një makthi
Hapi 1. Përqendrohuni në frymën tuaj për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj
Marrja e frymëmarrjes së thellë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të relaksuar, veçanërisht kur ndiheni të shqetësuar pas një ëndrre. Merrni frymë përmes diafragmës duke thithur dhe nxjerrë ngadalë. Mbani vëmendjen tuaj në frymën tuaj dhe larg shpërqendrimeve.
Përdorimi i frymëmarrjes së thellë është një mjet i thjeshtë për të ndihmuar me ankthin që mund të bëni në çdo kohë. Provoni të bëni disa frymë thellë ndërsa bini përsëri në gjumë për të lejuar veten të largoheni në mënyrë paqësore
Hapi 2. Praktikoni vizualizimin për të rritur ndjenjën e qetësisë
Ballafaqimi me makthet mund t’ju bëjë të ndiheni vigjilent dhe të zgjuar, kështu që ndihmoni trupin tuaj të qetësohet duke përdorur teknikat e vizualizimit. Përdorni imagjinatën tuaj si një mënyrë për të rritur ndjenjat e qetësisë dhe relaksimit. Krijimi i një imazhi qetësues mund t’ju ndihmojë të lehtësoni stresin dhe ankthin.
Për shembull, mbyllni sytë dhe imagjinoni që jeni në një plazh të bukur, të rrethuar nga valët qetësuese, era e butë në pemë dhe era e kokosit përreth jush
Hapi 3. Mendoni për atë që jeni mirënjohës në vend të asaj që keni frikë
Në vend që të shqetësoheni për ëndrrën tuaj të keqe, bini përsëri në gjumë duke menduar për atë për të cilën jeni mirënjohës. Një praktikë mirënjohjeje mund të ndihmojë me mirëqenien dhe lumturinë e përgjithshme. Mendoni për 3 gjëra specifike për të cilat jeni mirënjohës pas ditës tuaj për t’ju ndihmuar të shpërqendroni mendjen tuaj nga mendimet shqetësuese.
Mbani mendjen tuaj të zënë nga gjërat që ju bëjnë të ndjeni mirënjohje, jo gjërat që ju bëjnë të jeni në ankth
Hapi 4. Provoni Terapinë e Provës së Imazhit (IRT) pas një ëndrre ankthi
IRT përdoret më së shumti për makthet që shkaktohen nga çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD), por mund të jetë i dobishëm edhe për llojet e tjera të ëndrrave të këqija. Nëse keni një ëndërr ankthi të përsëritur (si të humbisni gjatë vozitjes dhe të mos keni një hartë), përfytyroni një përfundim të ri të makthit dhe përsëriteni atë vazhdimisht në mënyrë që ëndrra të përfundojë mirë dhe të mos jetë e frikshme ose traumatike.
- Duke i dhënë ëndrrës një përfundim të ri, ju mund t'i bëni ëndrrat më pak dobësuese.
- Ju gjithashtu mund të shkruani përfundimin pozitiv të ëndrrës tuaj të ankthit në një ditar.
- Nëse keni një ëndërr ankthi të përsëritur, provoni të përfytyroni një fund të lumtur të ëndrrës ndërsa jeni duke fjetur natën.
Pjesa 3 nga 3: Puna me një profesionist
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse makthet janë për shkak të mjekimit
Disa ilaçe dhe kombinime të ilaçeve mund të kontribuojnë në makthet. Nëse mendoni se mund të jetë kështu, flisni me mjekun tuaj për opsionet tuaja për ilaçe. Ata mund t'ju përshkruajnë një ilaç të ndryshëm ose të rregullojnë dozën tuaj.
- Makthet janë raportuar duke përdorur antibiotikë (si Eritromicina), ilaçe për presionin e gjakut, ilaqet kundër depresionit dhe ilaçe kundër ankthit.
- Vini re kur filluan makthet e ankthit dhe nëse ato përkojnë me përdorimin e ilaçeve.
Hapi 2. Flisni me një terapist për ankthin tuaj
Nëse luftoni me ankthin dhe keni nevojë për ndihmë për të fituar kontrollin e mendimeve tuaja shqetësuese, një terapist mund t'ju ndihmojë. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni ankthin tuaj dhe t'ju inkurajojë të qetësoheni kur ndiheni të stresuar dhe të shqetësuar. Ballafaqimi me ankthin tuaj mund t'ju ndihmojë të adresoni atë që mund të shkaktojë ankthin tuaj gjatë gjumit.
Ju mund të gjeni një terapist duke telefonuar ofruesin tuaj të sigurimit ose një klinikë lokale të shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund të merrni një rekomandim nga një mik ose të kontaktoni mjekun tuaj për një rekomandim
Hapi 3. Trajtoni simptomat e qëndrueshme nëse keni përjetuar një ngjarje traumatike
Nëse keni përjetuar një ngjarje traumatike (të tilla si sulmi, fatkeqësitë natyrore ose dhuna), ose ndonjë ngjarje që ju ka shkaktuar frikë të madhe, mund të përjetoni ndonjë traumë të mbetur që ndikon në gjumin tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni diagnostikuar me çrregullim të stresit post-traumatik (PTSD). Pranoni që një ngjarje traumatike mund të jetë shkaku i këtyre ëndrrave të ankthit dhe është më mirë ta trajtoni traumën si shkakun rrënjësor të maktheve.
- Punoni me një terapist të traumave i cili specializohet në trajtimin e njerëzve me PTSD. Ju mund të flisni me një terapist ose të merrni desensibilizim dhe ripërpunim të lëvizjes së syve (EMDR), i cili mund të ndihmojë në desensibilizimin tuaj.
- Ndonjëherë çështjet e marrëdhënieve të kaluara mund të çojnë në trauma dhe makth.
Hapi 4. Pyesni për ilaçet e përdorura për të trajtuar ankthin e ankthit
Disa ilaçe mund të përdoren kur makthet janë dobësuese dhe ndikojnë në jetën tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçe për të trajtuar ëndrrat tuaja të ankthit të rëndë. Disa ilaçe që mund të përdoren përfshijnë trazodon, ilaçe antipsikotike atipike dhe lloje të caktuara të antidepresantëve.
- Bisedoni me mjekun tuaj për simptomat tuaja dhe tregojini atyre se jeni të interesuar për ilaçe.
- Mbani në mend se disa ilaçe në fakt mund të përkeqësojnë ankthet e ankthit.
