Goditja ose goditja në gjumë është një problem i zakonshëm që ka shumë shkaqe. Stresi, kafeina, sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS), apnea e gjumit dhe çrregullimi REM të gjitha mund të jenë në rrënjë të problemit. Shumica e shkaqeve janë të shërueshme dhe kërkojnë disa ndryshime në stilin e jetës. Bëni një gjumë të qetë duke hequr të gjithë kafeinën dhe sheqerin të paktën 6 orë para gjumit. Mbani sistemin tuaj imunitar dhe mbani një peshë të shëndetshme trupore për të ndihmuar në gjumin gjatë natës. Nëse ndryshimet në stilin e jetës nuk funksionojnë, ka një sërë ilaçesh me recetë dhe OTC që mund të ndihmojnë me problemin. Flisni me mjekun tuaj nëse problemi vazhdon të përjashtojë dëmtimet ose çrregullimet e tjera që mund të shkaktojnë goditje natën.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Shmangni kafeinën ose stimuluesit e tjerë për 6 orë para gjumit
Kafeja, sodeja dhe stimuluesit e tjerë mund t’ju lënë të ndiheni të shqetësuar dhe të shqetësuar para gjumit, gjë që kontribuon në goditjen me shqelma. Ndaloni të pini ndonjë pije me kafeinë të paktën 6 orë para se të shkoni në shtrat. Kjo siguron që e gjithë kafeina të largohet nga trupi juaj dhe zvogëlon shqetësimin tuaj.
- Ushqimet me sheqer si akullorja, biskotat dhe ëmbëlsirat janë gjithashtu stimulues. Nëse hani ushqime para gjumit, përmbahuni ushqimeve pa sheqer të përpunuar.
- Nikotina është gjithashtu një stimulues, kështu që pirja e duhanit para gjumit mund të ketë një efekt të ngjashëm.
Hapi 2. Lini duhanin për të shmangur çrregullimin e gjumit REM
Njerëzit që pinë duhan kanë më shumë gjasa të përjetojnë çrregullime të gjumit REM dhe shqetësime të tjera të gjumit. Nëse pini duhan dhe keni përjetuar goditje gjatë natës, përpiquni të zvogëloni ose ta lini atë plotësisht. Kjo do të përfitojë orarin tuaj të gjumit dhe shëndetin e përgjithshëm.
- Nëse nuk doni ta lini duhanin krejt, atëherë përpiquni ta lini duhanin para gjumit. Meqenëse nikotina është një stimulues, mund t’ju lërë të shqetësuar në shtrat.
- Çrregullimi i gjumit REM është një gjendje që i bën njerëzit të lëvizin gjatë fazës së gjumit REM. Ajo ka disa shkaqe, por njerëzit që pinë duhan e përjetojnë gjendjen në një përqindje më të lartë sesa njerëzit që nuk pinë duhan.
Hapi 3. Mbani sistemin tuaj imunitar të fortë me një dietë të shëndetshme
Ekziston një lidhje midis një sistemi imunitar të shtypur dhe gjumit të shqetësuar. Provoni të përmirësoni dietën tuaj me ushqime që rrisin imunitetin. Ndërtoni një dietë të pasur me fruta dhe perime të freskëta për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten, dhe shmangni ushqimet me sheqer ose të përpunuara.
- Vitaminat A, C dhe E, plus zinku dhe hekuri, janë veçanërisht të rëndësishme për imunitetin. Ato janë të gjitha në perime me gjethe jeshile, kunguj, shpendë, peshk dhe butak dhe fruta të freskëta.
- Ushqimet e larta në natrium dhe yndyrna të ngopura mund të shtypin imunitetin tuaj. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe kufizoni marrjen tuaj të mishit të kuq në 2 racione në javë.
- Nëse nuk merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nga dieta juaj e përditshme, merrni suplemente multivitamine për të mbajtur imunitetin tuaj lart.
Hapi 4. Merrni suplemente hekuri nëse gjaku juaj është i ulët në hekur
Mangësitë e hekurit janë një shkak i sindromës së këmbëve të shqetësuara. Kjo gjendje shkakton një ndjesi djegieje në këmbë, duke rezultuar në një dëshirë të fortë për të goditur ose dridhur gjatë ditës dhe gjatë natës. Doza e rekomanduar ditore e hekurit është 8 mg për burrat dhe 18 mg për gratë. Mbani marrjen tuaj ditore brenda këtyre kufijve përmes dietës tuaj normale ose me suplemente hekuri pa recetë.
- Para se të filloni të merrni suplemente hekuri, flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse keni mungesë hekuri. Kjo kërkon vetëm një test të thjeshtë gjaku.
- Merrni suplementet saktësisht sipas udhëzimeve. It’sshtë e mundur të mbidozoni me to, gjë që shkakton efekte të tjera negative.
- Ushqimet që janë të pasura me hekur janë drithërat e fortifikuara dhe produktet e qumështit, butakët, viçi dhe fasulet.
- Kapsllëku është një efekt anësor i zakonshëm i shtojcave të hekurit. Mundohuni të rrisni marrjen tuaj të fibrave ose përdorni një zbutës të jashtëqitjes për t'ju ndihmuar.
Hapi 5. Zvogëloni stresin tuaj për të pasur një gjumë më të qetë
Stresi mund të shkaktojë të gjitha llojet e shqetësimeve të gjumit, përfshirë goditjen dhe goditjen. Stresi mund të jetë veçanërisht fajtor nëse goditja juaj e natës filloi papritur. Konsideroni nëse sapo keni përjetuar diçka stresuese, si problemet në punë ose në marrëdhëniet tuaja. Nëse ndiheni të stresuar, ndërmerrni disa hapa për t'u çlodhur dhe për të bërë një gjumë më të qetë.
- Ushtrimet aerobike janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Nëse nuk jeni shumë aktiv, provoni të bëni shëtitje ose vrapim disa herë në javë. Ushtrimi çliron hormone që përmirësojnë disponimin tuaj dhe ju ndihmojnë të shmangni ankthin.
- Çdo aktivitet që ju pëlqen është gjithashtu një reduktues i mirë i stresit. Dëgjimi i muzikës, thurja, leximi ose luajtja e lojërave video mund t’ju ndihmojë të shpëtoni nga një mendim stresues.
- Nëse ndiheni të mbingarkuar nga stresi, merrni parasysh të flisni me një terapist për ndihmë në zbutjen e ankthit tuaj.
Këshillë:
Provoni të bëni një banjë të nxehtë para se të shkoni për të fjetur për t'u çlodhur dhe për të ndihmuar këmbët tuaja të pushojnë.
Hapi 6. Mbani një peshë trupore të shëndetshme
Mbipesha mund të shkaktojë disa çrregullime të gjumit si apnea e gjumit ose sindromi i këmbëve të shqetësuara. Nëse jeni mbipeshë, flisni me mjekun tuaj për të gjetur se çfarë është një peshë e shëndetshme trupore për ju. Pastaj, ushtroni dhe rregulloni dietën tuaj për të humbur yndyrën e tepërt të trupit dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
- Konsideroni dietën tuaj nëse doni të humbni peshë. Nëse pini shumë sode dhe pije me sheqer, heqja e tyre do të ishte një ulje e madhe e kalorive tuaja ditore.
- Mundohuni të gatuani më shumë vakte në shtëpi. Ushqimi i restorantit dhe ushqimet e përgatitura janë zakonisht shumë të larta në kripë dhe yndyrë, edhe nëse ushqimi duket i shëndetshëm.
- Angazhohuni për të ushtruar për 30 minuta çdo ditë. Edhe një shëtitje e lehtë është më mirë sesa të mos ushtroni fare. Sigurohuni që të shtrini ose masazhoni këmbët pasi të stërviteni për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të lehta.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i ilaçeve
Hapi 1. Merrni melatonin për një gjumë më të thellë
Melatonin është një ilaç për gjumë pa recetë. Meqenëse ju ndihmon të bini në gjumë dhe të arrini gjumin REM më shpejt, mund t'ju japë një gjumë më të thellë dhe më të qetë. Kjo mund të parandalojë goditjen dhe goditjen gjatë gjithë natës.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni melatonin për t'u siguruar që nuk do të ndërveprojë me ndonjë ilaç në të cilin mund të jeni.
- Melatonina ndonjëherë ju bën të ndiheni të mërzitur në mëngjesin tjetër. Nëse zgjoheni veçanërisht herët për punë, merrni pilulën një orë ose 2 para gjumit në mënyrë që të jeni më zgjuar në mëngjes.
Hapi 2. Provoni të merrni 250-400 mg magnez para se të flini
Merrni 1 suplement magnezi me një gotë ujë para se të shkoni në shtrat pasi mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të sindromës së këmbëve të shqetësuara. Vazhdoni të merrni magnez çdo natë për të bërë gjumë më efikas pa lëvizur aq shumë.
Bisedoni me mjekun tuaj para fillimit të suplementeve për t’u siguruar që ata nuk kanë ndonjë reagim negativ me ilaçet e tjera që po merrni
Hapi 3. Përdorni klonazepam për të zvogëluar ankthin tuaj gjatë gjumit
Mjekët ndonjëherë e përshkruajnë këtë ilaç për të trajtuar çrregullimin REM dhe sindromën e këmbëve të shqetësuara. E mban trupin më të qetë dhe mund të parandalojë simptomat e gjumit të shqetësuar. Flisni me mjekun tuaj për të parë nëse ky ilaç është një opsion për ju.
- Merrni këtë ilaç saktësisht sipas udhëzimeve. Mjekimi kundër ankthit është potencialisht varësues, prandaj mos merrni më shumë sesa ju përshkruan receta.
- Efektet anësore të mundshme janë letargjia, marramendja, nervozizmi, dhimbjet e kokës dhe gjendja depresive. Flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma.
Hapi 4. Luftoni sindromën e këmbëve të shqetësuara me ilaçe kundër konfiskimeve
Megjithëse sindroma e këmbëve të shqetësuara nuk është një çrregullim konfiskimi, ky ilaç është efektiv në trajtimin e RLS. Ai relakson muskujt dhe ndihmon në parandalimin e goditjes dhe goditjes në gjumë. Këto janë ilaçe me recetë, prandaj flisni me mjekun tuaj për të parë nëse ky është opsioni i duhur për ju.
- Ekziston një përzgjedhje e gjerë e ilaçeve kundër konfiskimeve, kështu që mjeku juaj mund të provojë ilaçe të shumta para se të gjejë atë të duhurin për ju.
- Komunikoni me mjekun tuaj për çdo efekt anësor që përjetoni. Ata mund të ndryshojnë recetën tuaj nëse një ilaç po ju shkakton probleme.
Metoda 3 nga 3: Testimi për çrregullime të tjera mjekësore
Hapi 1. Vizitoni një mjek nëse keni pasur ndonjëherë një dëmtim të kokës
Nëse keni pasur ndonjëherë një dëmtim serioz të kokës, atëherë goditja gjatë natës mund të jetë rezultat i dëmtimit të padiagnostifikuar. Edhe nëse keni kërkuar kujdes mjekësor për lëndimin në të kaluarën, mjekët fillimisht mund të kenë humbur diçka. Mendoni përsëri dhe përpiquni të mbani mend nëse keni pasur ndonjëherë një dëmtim të keq në kokë. Vizitoni mjekun për testime të mëtejshme për të parë nëse ka lënë ndonjë dëm.
- Çdo dëmtim i kokës që rezulton në pavetëdije është serioz dhe kërkon kujdes mjekësor. Gjithashtu shihni një mjek nëse merrni një dëmtim që shkakton një dhimbje koke të keqe, konfuzion, marramendje ose nauze.
- Testimi për një dëmtim të kokës zakonisht përfshin një skanim CT ose një test elektrik të aktivitetit të trurit. Asnjë nga këto teste nuk është i dhimbshëm ose invaziv.
- Nëse mjekët zbulojnë dëmtime nga një dëmtim i mëparshëm i kokës, ata mund të përshkruajnë terapi fizike dhe ilaçe për t'ju ndihmuar në trajtimin tuaj.
Hapi 2. Testohuni për apnea të gjumit
Apnea e gjumit është një gjendje ku rrugët e frymëmarrjes bllokohen ndërsa flini. Simptomat përfshijnë zgjimin e vazhdueshëm, gërhitjen me zë të lartë, ndjenjën e lodhjes në mëngjes, zgjimin me ndjenjën se nuk mund të marrësh frymë dhe goditjen ose goditjen. Flisni me mjekun tuaj nëse vëreni ndonjë nga këto simptoma. Nëse mjeku dyshon për apnea të gjumit, ata do të urdhërojnë një studim të gjumit për të gjetur zakonet tuaja të gjumit.
- Ju mund të mos jeni në dijeni të disa prej këtyre simptomave. Nëse keni një partner në gjumë, pyetini nëse gërhitni, rrahni ose duket se ndaloni frymëmarrjen ndërsa jeni në gjumë.
- Trajtimi për apnea e gjumit zakonisht kërkon mbajtjen e një maskë gjatë gjumit. Ai jep oksigjen në trupin tuaj dhe parandalon problemet e frymëmarrjes.
Hapi 3. Merrni një sërë testesh për të përjashtuar sëmundjen e Parkinsonit
Në raste të rralla, goditja ose goditja në shtrat është një shenjë e hershme e sëmundjes së Parkinsonit. Kjo është një sëmundje nervore që shkakton dridhje dhe humbje graduale të funksioneve motorike. Konsultohuni me mjekun tuaj dhe tregojini se keni përjetuar dridhje në shtrat. Mjeku do të kryejë një sërë testesh për të përjashtuar ose konfirmuar sëmundjen e Parkinsonit.
- Nuk ka asnjë test të vetëm për sëmundjen e Parkinsonit. Ekzaminimi përfshin një sërë skanimesh CT, MRI, teste gjaku dhe teste të funksioneve tuaja motorike. Mund të duhen disa muaj për të diagnostikuar sëmundjen.
- Parkinsoni është një sëmundje e menaxhueshme. Terapia fizike dhe ilaçet mund t'ju ndihmojnë të ruani pavarësinë tuaj për shumë vite.
Këshilla
- Nëse goditja juaj shoqërohet me rrahje ose rënie nga shtrati, ndërmerrni hapa për ta bërë dhomën tuaj të sigurt. Lëvizni të gjitha objektet e mprehta ose të thyera larg nga shtrati juaj. Vendosni mbushje ose jastëkë në dysheme në rast se bini nga shtrati. Nëse bini rregullisht nga shtrati, instaloni parmakë rreth tij.
- Disa njerëz kanë gjetur se hipnoza klinike ose imazhet e drejtuara ndihmojnë në zvogëlimin e ankthit dhe mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni më shumë.
