Fryrja e gjumit mund të jetë një gjendje e vështirë për t'u trajtuar, veçanërisht nëse flini me një anëtar të familjes, mik, partner ose bashkëshort. Edhe pse mund të ndiheni sikur nuk keni kontroll mbi trupin tuaj, ka disa mënyra që mund të zvogëloni shanset tuaja për të kaluar gazra në gjumë. Ka shumë strategji afatshkurtra që mund të përdorni nëse keni nevojë për lehtësim të shpejtë, ose mund ta trajtoni shkakun themelor me zgjidhje afatgjata. Duke bërë ndryshime në dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes, mund të zvogëloni numrin e herëve që pidhni në përgjithësi. Nëse keni ende probleme me fryrjen e gjumit, merrni parasysh të konsultoheni me mjekun ose të provoni alternativa të tjera mjekësore, si probiotikët.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Ndani ushqimet tuaja në racione më të vogla gjatë gjithë ditës
Ulni sasinë e gazit në sistemin tuaj tretës duke ngrënë sasi më të vogla të ushqimit. Në vend që të hani mëngjes, drekë dhe darkë, planifikoni të hani 6 vakte të vogla gjatë ditës. Me këtë në mendje, përgatitni ushqime më të vogla, më të përzemërta për të ngrënë në vend të vakteve më të mëdha dhe të tepërta.
Për shembull, në vend që të keni një drekë të plotë, provoni të hani një copë fruta ose një grusht arra fikse çdo 2-3 orë
Hapi 2. Shmangni ngrënien e sasive të tepërta të fasuleve dhe produkteve të qumështit
Nëse fasulet, qumështi dhe djathi janë një pjesë e madhe e dietës tuaj, ju mund të jeni duke e vendosur veten në mënyrë natyrale për një fryrje shtesë. Sigurohuni që t’i hani këto ushqime në moderim dhe përfshini burime të ndryshme të kalciumit dhe proteinave që ndihmojnë në zvogëlimin e fryrjes në sistemin tuaj.
Për shembull, kosi probiotik është një burim i madh i kalciumit dhe proteinave, dhe përmban baktere që përmirësojnë funksionimin e traktit tuaj GI
Hapi 3. Kufizoni numrin e perimeve që hani në familjen e lakrës
Mundohuni të shmangni ngrënien e perimeve si lakrat e Brukselit, asparagut, brokolit dhe lakrës, pasi këto bimë kanë tendencë të krijojnë më shumë gaz kur treten. Ndërsa nuk duhet t’i hiqni plotësisht nga dieta juaj, plotësoni këto lloje të perimeve me spinaq, domate, speca, karrota dhe bimë të tjera ushqyese.
- Shkelësit e tjerë të zakonshëm në këtë familje të perimeve përfshijnë: rukola, rrepë, rrikë, bok choy, lakër jeshile dhe rutabaga.
- Nëse i hani perimet, provoni të përdorni një enzimë tretëse për t’i ndihmuar në zbërthimin e tyre më shumë.
Hapi 4. Provoni të hiqni glutenin nga dieta juaj
Gluteni zakonisht gjendet në produktet e grurit dhe mund të kontribuojë në dhimbje barku, fryrje dhe gazra. Kufizoni sasinë e grurit, thekrës dhe elbit që keni në dietën tuaj pasi ato mund të shkaktojnë më shumë simptoma. Hiqni glutenin nga dieta juaj për 1-2 javë për të parë nëse gjendja juaj përmirësohet. Nëse ndiheni më mirë, ngadalë përpiquni të futni sërish glutenin në dietën tuaj për të parë nëse akoma ndikon tek ju.
Nëse kushtet tuaja nuk përmirësohen, atëherë mund të mos keni një reagim ndaj glutenit
Hapi 5. Përdorni një dietë të ulët FODMAP
FODMAP qëndron për "oligo-, di-, monosakaridet dhe poliolët e fermentueshëm", të cilat janë karbohidrate në ushqim që nuk prishen lehtë nga sistemi juaj tretës dhe kontribuojnë në gazra. Disa ushqime që konsiderohen FODMAP përfshijnë shurup misri me fruktozë të lartë, pije freskuese me sheqer, ëmbëlsues artificialë dhe fruta. Mundohuni të zvogëloni sasinë e FODMAPs që përfshini në dietën tuaj për të zvogëluar gazrat në sistemin tuaj tretës në mënyrë më efektive.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të ulët FODMAP në mënyrë që të kaloni në të në mënyrë të shëndetshme.
- Shumë mishrat e dhëmbëve pa sheqer përmbajnë FODMAP, kështu që ato mund t’ju bëjnë të ndiheni të gazuar. Çamçakëzi gjithashtu mund t’ju bëjë të gëlltisni ajrin dhe të kontribuoni në problemet me gazrat.
Hapi 6. Shmangni ngrënien e ushqimit 4 orë para se të shkoni në shtrat
Meqenëse gazi lëshohet gjatë procesit të tretjes, ju nuk dëshironi që ingranazhet e traktit tuaj GI të rrotullohen ashtu siç jeni duke fjetur. Në vend të kësaj, ndërpritni të gjitha ushqimet rreth 4 orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat. Ndërsa kjo mund të mos ndalojë plotësisht fryrjen tuaj të gjumit, ju mund ta zvogëloni atë shumë duke mbajtur shënim kur hani.
Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 23:00, përpiquni të mos hani shumë ushqim pas orës 19:00
Hapi 7. Hani xhenxhefil dhe kopër për të qetësuar stomakun tuaj
Provoni të shtoni farat e xhenxhefilit ose koprës në dietën tuaj. Ndërsa ata nuk janë mrekulli më vete, ju mund të qetësoni një stomak të shqetësuar dhe të trazuar me xhenxhefil dhe të zvogëloni fryrjen shtesë me kopër. Plotësoni planin tuaj të ushqimit me këta përbërës dhe shikoni nëse vëreni një ndryshim!
Ju gjithashtu mund të provoni farat e koriandrit për të ndihmuar në lehtësimin e fryrjes dhe gazrave
E dinit?
Xhenxhefili është i shkëlqyeshëm në shumë forma, veçanërisht çaji.
Hapi 8. Mos pini pije të gazuara në mënyrë që të ulni marrjen e gazit tuaj
Nëse pini shumë sode, përpiquni të zvogëloni numrin e pijeve të gazuara që keni çdo ditë. Në vend të kësaj, zgjidhni pije me shije që nuk janë të gazuara, si lëngu i frutave ose uji me shije frutash. Kur pini shumë sode, përfundoni duke shtuar gaz shtesë në traktin tuaj tretës, gjë që çon në më shumë fryrje.
- Për shembull, nëse jeni adhurues i sodës së portokallit, provoni të kaloni në një çaj me bazë portokalli.
- Birra gjithashtu mund të shtojë shumë gaz shtesë në sistemin tuaj.
Hapi 9. Pini një filxhan çaj bimor para gjumit për të hequr qafe gazrat shtesë
Përgatitni një filxhan çaj me mente ose kamomil nëse ndiheni veçanërisht të gazuar. Nëse keni tendencë të kaloni gazra para gjumit, provoni të qetësoni muskujt në traktin tuaj gastrointestinal me një filxhan çaj. Kur muskujt tuaj janë më të relaksuar, do të shihni se gazi shtesë është shumë më pak i dukshëm.
Kamomili është veçanërisht i shkëlqyeshëm për t'ju bërë të ndiheni të relaksuar para gjumit
Hapi 10. Provoni të përdorni një enzimë tretëse kur hani ushqim
Enzimat tretëse janë proteina që ju ndihmojnë të ndani ushqimin tuaj, kështu që ata kanë më pak gjasa të prodhojnë gaz dhe t'ju japin fryrje. Merrni një enzimë tretëse menjëherë para se të hani, në mënyrë që të fillojë të punojë ndërsa hani vaktin tuaj. Vazhdoni të merrni enzimën për 2-3 javë për të parë nëse vëreni se sa herë që prodhoni fryrje bëhet më i ulët.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një enzimë tretëse pasi mund të ndërveprojë me ilaçe të tjera, të tilla si holluesit e gjakut
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Vendosni një orar fitnesi për javën dhe përmbajuni atij
Ushtroni rregullisht për të rritur traktin tuaj tretës. Sa herë që stërviteni, i jepni trupit tuaj një mundësi të madhe për të kaluar gazra në një mjedis të shëndetshëm dhe të matur. Për të marrë përfitimet maksimale të stërvitjes, përpiquni të lini 30 minuta disa herë në javë për të pompuar gjakun (dhe gazin).
- Në mënyrë ideale, përpiquni të ushtroni të paktën 3-4 herë në javë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni shëtitje pasi të keni ngrënë për të ndihmuar në nxjerrjen e gazrave të tepërta.
Hapi 2. Kryeni ushtrime të ndryshme të jogës për të relaksuar trupin tuaj
Relaksohuni dhe shtrihuni me një sërë pozicionesh dhe teknikash të ndryshme të jogës. Kur trupi juaj është i tensionuar, ai nuk i jep përparësi funksioneve themelore si tretja, gjë që ju bën të kaloni gaz në kohë më të papërshtatshme. Në vend të kësaj, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për disa minuta, duke e lënë trupin tuaj të pushojë dhe të heqë qafe çdo ndjenjë ankthi. Mundohuni të kaloni pak kohë duke praktikuar yoga çdo ditë, ose çdo ditë tjetër.
Hapi 3. Shkoni për një shëtitje para se të shkoni në shtrat
Largohuni nga pak gaz shtesë duke lëvizur para se të flini. Mos u shqetësoni për të bërë ndonjë gjë intensive, apo edhe për të dalë jashtë-përkundrazi, përqendrohuni në ecje për të relaksuar trurin tuaj, i cili mund të ndihmojë të heqni qafe çdo fryrje të tepërt.
Kjo është një strategji e mirë për çdo kohë që jeni duke kërkuar të shkurtoni gazin që kalon
Hapi 4. Përdorni pads ngrohje për të qetësuar çdo shqetësim nga fryrja
Ndizni një jastëk ngrohjeje dhe pushoni në barkun tuaj për të larguar çdo ndjesi të pakëndshme të fryrjes. Nëse ndiheni të fryrë para gjumit, mund të jetë një shenjë e fryrjes së gazit që do të vijë; megjithatë, disa minuta me një jastëk ngrohje mund të lehtësojë pak nga ai gaz dhe dhimbje, duke e bërë gjumin tuaj më qetësues dhe shumë më pak të nuhatur.
Mbulesat e ngrohjes janë veçanërisht të dobishme me fryrjen e tepërt dhe fryrjen e gazit të shkaktuar nga periodat tuaja
Hapi 5. Përtypni ushqimin ngadalë dhe me kujdes sa herë që hani
Merrni kohë për të shijuar ushqimin tuaj, pavarësisht nëse hani një vakt ose keni një meze të lehtë bazë. Kur hani shpejt, ju merrni sasi të panevojshme të ajrit, gjë që ju bën më shumë të ngjarë të kaloni gaz më vonë. Në vend të kësaj, hani ushqimin tuaj me një ritëm më të ngadaltë, i cili zvogëlon ajrin e tepërt që hani.
Kjo gjithashtu mund t’ju ndihmojë të fërkoheni më pak pas një vakt, gjithashtu
Hapi 6. Ndaloni ose lini duhanin nëse jeni duhanpirës
Mundohuni të zvogëloni numrin e cigareve ose produkteve të duhanit që pini çdo ditë. Pa pasur qëllim, ju përfundoni duke thithur shumë ajër shtesë sa herë që tërhiqeni nga një cigare. Kur pini duhan më pak, ju gjithashtu gëlltisni më pak ajër, gjë që mund t’ju pengojë të kaloni erën gjatë natës!
Zakonet e thithjes së ajrit si çamçakëzi gjithashtu mund të kontribuojnë në këtë
Metoda 3 nga 3: Marrja e Shtojcave dhe Medikamenteve
Hapi 1. Merrni një probiotik ditor nëse keni tendencë të kaloni gazra tepër
Punoni sistemin tuaj tretës në efikasitetin maksimal duke marrë disa pilula probiotike për t'ju ndihmuar. Nëse fryrja juaj e gjumit është rezultat i fryrjes, mund të keni një çekuilibër bakteresh në sistemin tuaj. Kur merrni një pilulë probiotike, ju ndihmoni të balanconi pak peshoren, gjë që mund të zvogëlojë numrin e herëve që kaloni gazra në përgjithësi.
Ju mund ta gjeni këtë ilaç në shumicën e farmacive ose dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm
Këshillë:
Nëse nuk doni të merrni pilula, konsideroni të hani më shumë ushqime të fermentuara si kimchi për të rritur nivelet tuaja të mira të baktereve tretëse.
Hapi 2. Gëlltitni një pilulë kundër gazit para se të shkoni në shtrat
Nëse keni shumë fryrje në sistemin tuaj para gjumit, mund të keni një recetë të keqe për një natë me fryrje gjumi. Për të parandaluar këtë, merrni një pilulë kundër gazit për të qetësuar traktin tuaj GI.
- Për shembull, mund të merrni një pilulë me simetikon për të lehtësuar gazrat.
- Këto pilula gjenden në shumicën e barnatoreve.
Hapi 3. Provoni qymyr të aktivizuar për të hequr qafe fryrjen dhe gazrat shtesë
Shkoni në farmacinë tuaj më të afërt ose në dyqanin e ushqimit të shëndetshëm dhe blini një shtesë të qymyrit të aktivizuar. Ndërsa nuk është aq i fuqishëm sa trajtimet e tjera mjekësore, ju mund të lehtësoni fryrjen dhe fryrjen e tepërt të gjumit duke marrë këto pilula në mënyrë të qëndrueshme.
Nëse jeni duke marrë një sërë ilaçesh me recetë, bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë shtesë në regjimin tuaj të përditshëm të pilulave
Hapi 4. Flisni me një mjek nëse fryrja e gjumit tuaj nuk përmirësohet aspak
Nëse dieta, stërvitja dhe ndryshimet mjekësore nuk ndikojnë në fryrjen tuaj të gjumit, pyesni mjekun tuaj për sugjerime të tjera. Nëse keni një gjendje GI para-ekzistuese, mund të ketë lloje të tjera të opsioneve mjekësore që mund të zvogëlojnë gjendjen tuaj. Nëse nuk keni ndonjë diagnozë ekzistuese, shihni nëse mjeku juaj do t’ju rekomandojë tek një specialist i GI.
