Të mbijetuarit e abuzimit shpesh përjetojnë ndjenja të pafuqisë, vetëvlerësimit të ulët dhe turpit shumë kohë pas përfundimit të abuzimit, por ju nuk keni pse të jetoni me këto ndjenja përgjithmonë. Rindërtimi i vetëvlerësimit tuaj pasi abuzuesi juaj e hoqi atë nuk është një proces i lehtë ose i shpejtë, por është absolutisht në fuqinë tuaj. Ndërsa punoni gjatë procesit të rimarrjes së vetëvlerësimit tuaj, mos harroni të jeni të butë dhe të durueshëm me veten. Ju keni kaluar një sprovë traumatike dhe shërimi nuk mund të nxitohet.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rivendosja e besimit tuaj
Hapi 1. Bëni një listë të cilësive dhe arritjeve tuaja pozitive
Mendoni për gjërat që keni bërë për të cilat jeni krenarë, si marrja e një promovimi ose regjistrimi në kolegj. Mundohuni të jeni objektiv dhe shënoni gjithçka që ju vjen në mendje. Përfshini cilësitë ose karakteristikat që ju pëlqejnë më shumë tek vetja, si ndjenja juaj e humorit ose elasticiteti. Ju gjithashtu mund të shkruani komplimente që njerëzit e tjerë ju kanë bërë në të kaluarën.
- Nëse e keni të vështirë të jeni objektiv, kërkoni një mik që t'ju ndihmojë.
- Lexoni shpesh këtë listë. Ju madje mund ta mbani me vete në rast se keni nevojë t'i referoheni në shkollë ose në punë.
Hapi 2. Jini më këmbëngulës në jetën tuaj të përditshme për të vendosur kufij
Të mbijetuarit e abuzimit shpesh bien në një zakon pasiviteti. Për shkak të kësaj, mund të gjendeni në situata ku kufijtë tuaj nuk janë të qartë për njerëzit e tjerë. Mund të jetë e vështirë në fillim, por bëni një përpjekje për të thënë mendimin tuaj dhe për të shprehur ndjenjat tuaja më shpesh për t'i bërë kufijtë tuaj shumë të qartë. Jepini vetes leje për të qenë pohues.
- Për shembull, rehatohuni duke thënë "jo" nëse dikush ju kërkon të bëni diçka që ju nuk dëshironi ta bëni. Nëse keni nevojë, praktikoni të thoni "jo" para një pasqyre në mënyrë që të mësoheni me atë që ndihet.
- Përdorni deklaratat "Unë" për të shprehur ndjenjat në vend që t'i mbushni ato. Për shembull, ju mund të thoni, "Ndihem i tronditur kur më flet në atë mënyrë" ose "Unë nuk pajtohem me këtë."
- Mos u ndjeni fajtorë për pasivitetin tuaj. Ka shumë përshtatje strukturore të njohura strukturore që njerëzit bëjnë përballë abuzimit kronik, dhe nganjëherë të qenit më të nënshtruar ishte mënyra e vetme për viktimat për të minimizuar dëmin që abuzuesi mund të krijojë përndryshe.
Hapi 3. Tregojuni të tjerëve atë që ju nevojitet dhe shprehni mendimet tuaja më shpesh
A e gjeni veten duke iu përgjigjur pyetjeve me deklarata si "Nuk e di" ose "Nuk ka rëndësi"? Kjo shpesh bëhet e zakonshme dhe, me kalimin e kohës, fillon t'ju bëjë të ndiheni të padukshëm ose të parëndësishëm. Kushtojini vëmendje asaj që mendoni, ndjeni, dëshironi dhe preferoni dhe përpiquni t’ua komunikoni ato gjëra njerëzve të tjerë.
- Për shembull, tregoni të tjerëve se keni nevojë për më shumë kohë ose mbështetje për të përfunduar një detyrë të vështirë. Ju mund t'i thoni shefit tuaj, "Unë jam duke bërë përparim të mirë në këtë projekt, por kam nevojë për më shumë kohë" ose "Unë vërtet kam nevojë për një person tjetër që të më ndihmojë ta hulumtoj këtë."
- Për shembull, nëse dikush pyet: "Do të donit blu apo të verdhë?" mund të thuash, "Unë do të preferoja atë blu, faleminderit" në vend që të thuash automatikisht, "Nuk më intereson" ose "Nuk ka rëndësi për mua".
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i Vetëbesimeve Negative
Hapi 1. Kujtoni veten se abuzimi nuk ishte absolutisht faji juaj
Të mbijetuarit e abuzimit shpesh luftojnë me shumë fajësime për veten dhe kjo mund të jetë e vështirë për t'u kapërcyer. Importantshtë e rëndësishme të kujtoni veten se askush nuk meriton të abuzohet dhe ishte faji i abuzuesit, jo i juaji. Nëse e kapni veten duke marrë fajin për abuzimin tuaj, kujtojini vetes se:
- Ju nuk keni bërë asgjë për të shkaktuar abuzimin.
- Personi i vetëm për të fajësuar është abuzuesi juaj.
- Ju bëtë më të mirën që mundët në një situatë të vështirë.
- Imagjinoni që jeni përplasur me një makinë. Kur flisnit për këtë me njerëzit e tjerë, do të thonit se sa e tmerrshme ishte që ju u trondit T, por nuk do ta fajësonit veten për situatën. Në të njëjtën mënyrë, ju mund të pranoni pasojat e dëmshme të abuzimit tuaj pa besuar se ishte vërtet faji juaj.
Hapi 2. Sfidoni vlefshmërinë e mendimeve autokritike
Kur e kapni veten duke kritikuar veten, ndaloni atë që po bëni dhe pyesni veten nëse ka prova të vërteta që mbështesin këto autokritika. Shumica e bisedave negative janë krejtësisht të pabaza nëse e shqyrtoni përmes një objektivi objektiv.
- Për shembull, nëse ju jepet një projekt i veçantë për të punuar, mund të mendoni, "Unë nuk jam mjaft kompetent" ose "Unë do të dështoj". Ndaloni dhe pyesni veten pse i besoni ato gjëra. Mësuesi/menaxheri juaj beson qartë se ju mund ta trajtoni projektin, kështu që pse po supozoni se nuk mundeni?
- Nëse i thoni vetes që nuk bëni asgjë të drejtë, pyesni veten nëse është vërtet e vërtetë.
- Nëse keni harruar telefonin/çelësat/portofolin tuaj, nuk jeni budalla. Të gjithë e bëjnë këtë ndonjëherë.
Hapi 3. Zëvendësoni mendimet negative me pohime pozitive menjëherë
Zëvendësimi i mendimeve tuaja negative me ato pozitive sapo të hyjnë në mendjen tuaj është një pjesë vendimtare e rindërtimit të vetëvlerësimit. Mendoni për vetë-foljen pozitive si mantra juaj personale dhe përsëritni këto pohime me veten tuaj aq shpesh sa të keni nevojë.
- Për shembull, nëse ndiheni shpesh në ankth, përsëritni pohimet si: "Unë mund ta përballoj këtë situatë" dhe "Unë jam një person i fortë".
- Nëse shpesh e gjeni veten duke kritikuar pamjen tuaj, përsëritni pohimet si "Unë jam një person tërheqës brenda dhe jashtë" dhe "Unë jam unik dhe i bukur".
- Përndryshe, lini shënime post-it me këto deklarata pozitive ku mund t'i shihni, si në pasqyrën e banjës, për t'i mbjellë ato në mendjen tuaj.
- Vetëvlerësimi i ulët mund të ketë qenë një mjet vërtet i mirë për të minimizuar atë që mund të ketë qenë trajtimi më i keq nga abuzuesi juaj. Mos e shihni vetëvlerësimin tuaj të ulët si një karakter ose deficit personal-është meritë për atë që keni qenë në gjendje të bëni për të mbijetuar.
Hapi 4. Mbani një ditar që të lidheni përsëri me veten dhe të përpunoni emocionet
Fletorja mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndërgjegjësuar për veten dhe për të kujtuar se kush ishit para se të abuzoheshit. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballeni me emocionet negative, t'ju japë një hapësirë private për t'u shfryrë, t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet tuaja dhe t'ju bëjë më të kujdesshëm në jetën tuaj të përditshme.
- Provoni të shkruani ditar për 10-20 minuta çdo ditë për ta bërë zakon.
- Ju nuk keni pse t'i përmbaheni vetëm shkrimit në ditarin tuaj. Provoni të skiconi ose krijoni lista të pikave të plumbave nëse kjo ju duket më e natyrshme.
Metoda 3 nga 4: Përmirësimi i cilësisë tuaj të jetës
Hapi 1. Programoni aktivitete të këndshme në rutinën tuaj të përditshme
Të mbijetuarit e abuzimit me vetëbesim të ulët shpesh mendojnë se nuk meritojnë gjëra të mira, madje edhe kënaqësi të vogla. Kjo tenton ta bëjë jetën të ndihet e paplotësuar. Ju meritoni argëtim dhe kënaqësi si të gjithë të tjerët! Krijoni një listë të aktiviteteve që ju pëlqejnë. Pastaj, caktoni disa prej tyre në çdo ditë ose javë ashtu si do të bënit një detyrë ose detyrë normale.
- Përfshini gjëra të mëdha dhe të vogla në listën tuaj. Për shembull, ju mund të shkruani, "stërvitje", "lexim", "kopshtari", "shikim të shikimit", "shoqëri me miqtë", "shikim filma" dhe "udhëtime".
- Synoni t’i kushtoni të paktën 10 minuta në ditë një lloj aktiviteti të këndshëm.
Hapi 2. Provoni gjëra të reja dhe eksploroni interesat tuaja krijuese
Eksplorimi i aktiviteteve dhe hobi të reja mund t'ju ndihmojë të zbuloni talente ose aftësi që nuk i dinit se i kishit. Filloni me aktivitete të ulëta që nuk janë shumë sfiduese dhe ikni prej andej. Ndjekjet krijuese janë opsione të shkëlqyera sepse ato gjithashtu ju lejojnë të shprehni ndjenjat tuaja.
- Për shembull, merrni parasysh të provoni fotografi, të këndoni ose pikturoni.
- Shikoni nëse ka ndonjë program falas të komunitetit që mund të shikoni ose të shikoni klasa me çmime të arsyeshme në një kolegj të komunitetit aty pranë.
Hapi 3. Eksploroni teknikat e ndërgjegjes për t'ju ndihmuar të jetoni në të tashmen
Teknikat e ndërgjegjes si meditimi, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë dhe yoga mund t'ju ndihmojnë të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja. Ndërgjegjësimi i bën mendimet dhe ndjenjat më të lehta për tu menaxhuar në mënyrë që të mos ndiheni të mbingarkuar vazhdimisht prej tyre.
- Mundohuni të gjeni një hapësirë të qetë për të praktikuar vëmendjen. Uluni në një pozicion të relaksuar dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Numëroni thithjet dhe nxjerrjet. Lëreni mendjen tuaj të bredhë dhe mbani shënim atë që ndjeni. Mos gjykoni mendimet tuaja! Vetëm kini kujdes për to.
- Hulumtimet tregojnë se teknikat e ndërgjegjes mund t'ju ndihmojnë të prishni modelet negative të mendimit.
Hapi 4. Hani një dietë të mirë dhe ushtroni për 30 minuta në ditë për të rimarrë shëndetin tuaj
Pas përjetimit të traumave, vendosja e kohës dhe përpjekjes për t'u kujdesur për veten mund të duket e kotë, por kujdesi për veten mund t'ju ndihmojë të ndiheni të sigurt. Sa më i shëndetshëm të jeni në mendje dhe trup, aq më shumë ka të ngjarë të ndiheni të kënaqur me jetën tuaj. Provoni të bëni ndryshime të shëndetshme, si të hani një dietë më të shëndetshme dhe të stërviteni për 30 minuta në ditë.
- Nëse nuk jeni shumë në formë, filloni me qëllime të vogla si ecja nëpër bllok një herë në ditë. Punoni deri në qëllimet më të mëdha të stërvitjes si marrja e anëtarësimit në palestër ose noti në pishinën lokale.
- Mundohuni të përfshini më shumë fruta dhe perime të freskëta në dietën tuaj. Mundohuni të kufizoni ëmbëlsirat, ushqimet junk dhe yndyrnat shtazore.
Metoda 4 nga 4: Marrja e mbështetjes shtesë
Hapi 1. Komunikoni me miqtë e vjetër dhe bëni miq të rinj që të ndihen të lidhur
It’sshtë e zakonshme që të mbijetuarit e abuzimit të ndihen të izoluar dhe të shkëputur nga bota. Ju madje mund ta gjeni veten duke u tërhequr në mënyrë aktive nga miqësitë e rëndësishme. Sa herë që ndjeni dëshirën për t'u tërhequr, përpiquni ta detyroni veten të bëjë të kundërtën. Ndërveprimi dhe argëtimi me njerëzit e tjerë mund t’ju ndihmojë të shëroheni.
- Për shembull, telefononi një mik të fëmijërisë ose drejtojuni atij në mediat sociale për të arritur.
- Ngrini miqtë tuaj në atë ftesë për të bërë bowling.
- Regjistrohuni në një klasë ose bashkohuni me një klub për të takuar njerëz të rinj me interesa të ngjashme.
Hapi 2. Kaloni më shumë kohë me njerëz që ju bëjnë të lumtur dhe ju ngrenë lart
Rrethojeni veten me njerëz që ju bëjnë të ndiheni të sigurt dhe të dashur. Shkoni me miqtë që ju bëjnë të qeshni dhe të ndiheni mirë. Gjeni individë që mund të jenë nxitësit tuaj kur ju keni nevojë për ta.
- Mos e humbni kohën tuaj tek njerëzit që ju bëjnë të ndiheni keq për veten ose që ju trajtojnë keq.
- Hulumtimet tregojnë se marrëdhëniet pozitive ndërtojnë vetëvlerësimin duke krijuar një lak reagimesh pozitive që akumulohet vazhdimisht.
Hapi 3. Bashkohuni me një grup mbështetës lokal për t'u lidhur me të mbijetuarit e tjerë të abuzimit
Normalshtë normale të ndiheni të vetmuar dhe të izoluar pasi jeni abuzuar. Bashkimi me një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ato ndjenja dhe t'ju ndihmojë të lidheni me njerëzit e tjerë. Anëtarët e grupit tuaj mund të lidhen me përvojat tuaja dhe t'ju japin këshilla për përballimin e çështjeve të ulëta të vetëvlerësimit të shkaktuara nga abuzimi.
Nëse preferoni të lidheni në internet, shikoni grupet e mediave sociale si Komuniteti i Viktimave dhe Survivors i DomesticShelters.org në Facebook:
Hapi 4. Punoni me një profesionist ose terapist të shëndetit mendor
Trauma mund të jetë dërrmuese për çdo person që të përpunohet vetë, kështu që është një ide e mirë të kërkoni ndihmë profesionale. Terapia mund t'ju mësojë aftësi të reja përballuese dhe mënyra të shëndetshme për të menaxhuar ankthin që shpesh mbijetojnë. Gjithashtu ju jep një hapësirë të sigurt dhe private për të shprehur mendimet dhe ndjenjat tuaja, veçanërisht ato për të cilat nuk jeni të kënaqur të diskutoni me miqtë dhe anëtarët e familjes.
Nëse përdorni alkool ose drogë për t'ju ndihmuar të përballeni me të kaluarën tuaj, nuk jeni vetëm. Shumë të mbijetuar vetë-mjekohen, por kjo është një rrugë e rrezikshme. Ju meritoni të shëroheni nga trauma juaj sesa të mërziteni veten ndaj saj. Kontaktoni një mjek, profesionist të shëndetit mendor ose shoqatë lokale të shëndetit mendor sa më shpejt që të mundeni për ndihmë
Hapi 5. Flisni me dikë menjëherë nëse keni mendime vetëvrasëse
Të mbijetuarit e abuzimit kanë përjetuar trauma intensive dhe shpesh vuajnë nga depresioni gjatë procesit të shërimit. Nëse depresioni juaj po del jashtë kontrollit ose keni mendime vetëvrasëse, kontaktoni dikë tani për ndihmë.
- Për të folur me një person të gjallë tani, telefononi Linjën Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve në numrin 1-800-273-8255.
- Dërgo mesazhin TALK në 741-741 për të komunikuar me një këshilltar të trajnuar nga Linja e Tekstit të Krizës.
- Ju gjithashtu mund të provoni linjën e ndihmës Break the Silence's survivor duke thirrur numrin 855-287-1777.
