Disa elementë ushqyes të ushqimeve që hamë-vitamina, minerale, fitokimike dhe yndyrna-janë treguar se punojnë së bashku për t’i siguruar trupit tonë mbrojtje shtesë nga sëmundjet dhe shëndet më të madh. Kjo ide njihet si "sinergji ushqimore" ose "sinergji ushqyese". Ngrënia e këtyre ushqimeve së bashku mund të jetë më efektive në sigurimin e nevojave tona ushqyese sesa marrja e shtojcave individuale. Hapi i parë në arritjen e një diete me sinergji të përshtatshme ushqimore është të konsumoni kryesisht ushqime të plota, të tilla si drithërat, perimet dhe arrat. Për më tepër, është një ide e mirë të hani disa kombinime të rëndësishme të vitaminave dhe mineraleve. Së fundi, është e rëndësishme të përfshini burime të yndyrës së shëndetshme, veçanërisht kur konsumoni vitamina të tretshme në yndyrë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e Ushqimeve të Plota
Hapi 1. Konsumoni drithëra
Drithërat janë të ulëta në kolesterol dhe yndyrë, plus ato përmbajnë proteina, nivele të larta të fibrave, vitaminave, mineraleve, antioksidantëve dhe fitokimikateve (përbërës kimikë që gjenden në bimë me veti të fuqishme shëruese). Drithërat janë një superushqim sinergjik ushqimor.
- Drithërat e plota përfshijnë tërshërë, oriz ngjyrë kafe, quinoa, mel dhe shumë të tjerë.
- Këto kokrra mund të zihen në ujë, supë, salcë domate, ose ndonjë lëng tjetër (koha e gatimit do të ndryshojë nga kokrra në kokërr).
Hapi 2. Shijoni perimet
Perimet ofrojnë përfitime të shumta sinergjike shëndetësore. Hani një shumëllojshmëri të gjerë të perimeve, sa më shpesh që të mundeni! Vegjetat jeshile të errët, në veçanti, janë një komponent vendimtar në një dietë sinergjike ushqimore.
- Patëllxhani dhe bamja janë veçanërisht të larta në fibra viskoze (fibra të tretshme që mbajnë zorrën tuaj të shëndetshme).
- Familja karotenoide e perimeve (patate e ëmbël, karrota, spinaq) siguron një përzierje të pasur të fitokimikateve.
- Perimet kryqëzore (lakër jeshile, brokoli) përmbajnë komponime kundër kancerit.
Hapi 3. Hani domate
Domatet përmbajnë të katër karotenoidet kryesore, të cilat krijojnë një sinergji të fuqishme ushqimore kur merren së bashku. Për më tepër, domatet përmbajnë tre antioksidantë të fuqishëm (beta-karoten, vitaminë E dhe vitaminë C) që janë treguar të kenë sinergji. Së fundi, domatet përmbajnë likopen, i cili është vërtetuar se lufton kancerin.
- Karotenoidet janë ato që krijojnë ngjyrat në fruta dhe perime.
- Ato janë të shkëlqyera për lëkurën dhe flokët tuaj, dhe mbrojnë kundër dëmtimit qelizor.
Hapi 4. Shtoni arra
Arrat janë një tjetër ushqim i shkëlqyer që kontribuon në një dietë sinergjike. Arrat përmbajnë yndyrë të pangopur, antioksidantë dhe fitokimikate. Të marra së bashku, këto mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, rritjen e sistemit imunitar dhe uljen e rrezikut të kancerit të caktuar. Arrat gjithashtu përmbajnë vitamina dhe minerale, të tilla si vitamina E, kalium dhe magnez.
Provoni bajame, shqeme ose arra
Metoda 2 nga 3: Kombinimi i vitaminave dhe mineraleve
Hapi 1. Kombinoni hekurin dhe vitaminën C
Vitamina C është e famshme për funksionin e saj forcues të imunitetit, por është gjithashtu një vitaminë vendimtare për sistemin tuaj nervor. Hekuri është kritik për energjinë, metabolizmin e shëndetshëm dhe qelizat e kuqe të gjakut të shëndetshme. Të marra së bashku, vitamina C dhe hekuri përmirësojnë thithjen (dhe rrisin forcën) e njëri -tjetrit.
- Ushqimet si spinaqi, lakra jeshile, zarzavatet përmbajnë hekur dhe vitaminë C në mënyrë natyrale.
- Provoni të shoqëroni limonin (të lartë në vitaminë C) me ushqime të larta në hekur si spirulina (në smoothie) ose quinoa dhe thjerrëzat (në një sallatë).
- Një shembull tjetër është përdorimi i të dy specave të kuq (të cilët përmbajnë vitaminë C) me fasule të zeza të pasura me hekur në një burrito.
Hapi 2. Kombinoni kalciumin, vitaminën D dhe vitaminën K
Kjo treshe e ushqyesve është kombinimi i përsosur i "ndërtimit të kockave". Kalciumi bën punën për ndërtimin e kockave të shëndetshme, vitamina D ndihmon në thithjen e kalciumit, dhe vitamina K e drejton kalciumin atje ku është më e nevojshme.
Përzieni disa vezë (vitaminë D) me spinaq (vitaminë K) dhe djathë (kalcium)
Hapi 3. Kombinoni vitaminat C dhe E
Vitaminat C dhe E janë të dy antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë qelizat nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Kombinimi i këtyre vitaminave është shumë më i fortë se vitamina e marrë vetëm. Për më tepër, ky kombinim fitues ndihmon në zvogëlimin e grumbullimit të pllakës në arteriet, duke çuar në rritjen e elasticitetit arterial.
Shijoni një tas me manaferrat dhe agrumet (të dyja të pasura me vitaminë C) të spërkatura me fara kungulli dhe luledielli (të dyja të pasura me vitaminë E)
Hapi 4. Kombinoni kalium, magnez dhe kalcium
Kur këto tre minerale konsumohen së bashku, ato formojnë një "dinamikë grupore" që punon për të promovuar funksionimin e duhur nervor dhe ekuilibrin e elektroliteve, si dhe uljen e presionit të gjakut.
Filloni mëngjesin tuaj me një tas tërshërë (të pasur me magnez), të mbushur me banane (të pasura me kalium) dhe një kukull kos (të lartë në kalcium)
Metoda 3 nga 3: Çiftimi i vitaminave me yndyrna të shëndetshme
Hapi 1. Çiftoni vitaminat B me omega-3
Edhe pse vitaminat B nuk janë një varietet i tretshëm në yndyrë, hulumtimet tregojnë se kur vitaminat B kombinohen me omega-3 ato punojnë së bashku për të promovuar shëndetin e zemrës suaj.
Salmoni është një burim i shkëlqyer i vitaminave B dhe omega-3
Hapi 2. Konsumoni vitaminën A me yndyrna të shëndetshme
Vitamina A promovon rritjen, riprodhimin e shëndetshëm, funksionimin e sistemit imunitar dhe shëndetin e syve tuaj. Sidoqoftë, si një vitaminë e tretshme në yndyrë, vitamina A duhet të konsumohet së bashku me një yndyrë të shëndetshme në mënyrë që të absorbohet siç duhet.
- Mëlçia është një burim i shkëlqyer i vitaminës A dhe yndyrës.
- Gatuani karotat në vaj kokosi ose pak gjalpë për të shfrytëzuar vitaminën A.
Hapi 3. Kombinoni yndyrnat e shëndetshme me vitaminën D
Vitamina D rregullon thithjen e kalciumit dhe fosforit në trup. Vitamina D është thelbësore për rritjen, funksionin imunitar dhe zhvillimin e eshtrave dhe dhëmbëve. Ashtu si vitamina A, vitamina D duhet të konsumohet me një yndyrë të shëndetshme që të absorbohet.
- Peshku yndyror, si toni ose skumbri, janë burime të shkëlqyera të vitaminës D dhe yndyrës së shëndetshme.
- Skuqni kërpudhat në vaj ulliri për të absorbuar më së miri vitaminën D.
Hapi 4. Çiftoni vitaminën E me një burim të shëndetshëm yndyre
Vitamina E është një antioksidant i fuqishëm që mbron qelizat nga dëmtimi i radikalëve të lirë. Vitamina E gjithashtu ndihmon në parandalimin e shumë sëmundjeve, të tilla si kanceri, diabeti, Alzheimeri dhe sëmundjet e zemrës.
- Bajamet janë një burim i mirë i vitaminës E dhe yndyrës.
- Kifle të pjekura pa kokërr duke përdorur kunguj (të pasura me vitaminë E) dhe gjalpë bajame (të pasura me vitaminë E dhe yndyrë të shëndetshme).
