Mbajtja e kockave dhe nyjeve tuaja të shëndetshme bëhet më e rëndësishme ndërsa plakeni. Kushtet serioze të tilla si osteoporoza dhe artriti mund ta bëjnë të vështirë lëvizjen dhe mund të çojnë në edhe më shumë çështje mjekësore. Ka gjëra të thjeshta që mund të bëni për të zvogëluar gjasat tuaja për zhvillimin e këtyre kushteve ose të paktën të parandaloni që ato të përkeqësohen. Ndryshimet e thjeshta të jetesës si lënia e duhanit, marrja e më shumë kalciumit dhe përfshirja e ushtrimeve që mbajnë peshë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e eshtrave dhe nyjeve tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme për kockat dhe nyjet tuaja
Hapi 1. Përfshini më shumë ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj
Marrja e mjaftueshme e kalciumit është thelbësore për t’i mbajtur kockat tuaja të shëndetshme dhe të forta. Mënyra më e mirë për t'u siguruar që po merrni mjaft kalcium është të hani një dietë që përfshin shumë ushqime të pasura me kalcium. Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë:
- Produktet e qumështit me yndyrë të ulët, të tilla si kos me pak yndyrë ose qumësht.
- Perimet me gjethe jeshile, të tilla si brokoli, lakrat e Brukselit, bok choy, lakër jeshile dhe zarzavatet e rrepës.
- Ushqime të fortifikuara me kalcium, të tilla si lëng portokalli, drithëra, bukë, pije soje dhe produkte tofu.
Hapi 2. Hani ushqime që përmbajnë Vitaminë D
Jo shumë ushqime përmbajnë Vitaminë D, kështu që është e lehtë të mungosh. Mënyra kryesore për të marrë vitaminën D është nga dielli, por nëse jetoni në një vend që nuk ka shumë diell, do të duhet të gjeni mënyra për ta marrë atë nga ushqimet që hani. Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë:
- Peshk yndyror, të tillë si ton dhe sardele.
- Të verdhat e vezëve
- Djathë
- Qumësht i fortifikuar, kos ose produkte soje
- Mëlçia e viçit
Hapi 3. Merrni mjaftueshëm vitaminë C
Vitamina C është e nevojshme për të ndihmuar në riparimin e indeve, përfshirë kërcin në nyjet tuaja. Sigurohuni që dieta juaj të përfshijë shumë ushqime të pasura me vitaminë C për të siguruar që jeni duke marrë dozën tuaj ditore, por mos i kaloni 2, 000 miligramë në ditë. Ushqimet që janë të pasura me vitaminë C përfshijnë:
- Agrumet, të tilla si portokallet, grejpfruti dhe limonët
- Shalqi
- Manaferrat, si luleshtrydhet, boronicat, mjedrat dhe boronicat
- Frutat tropikale, të tilla si ananasi, papaja, kivi dhe mango
- Perimet kryqëzore, të tilla si brokoli, lulelakra dhe lakrat e Brukselit
- Zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, lakra dhe spinaqi
- Patate të ëmbla dhe patate të zakonshme
- Kungull dimri
- Domate
Hapi 4. Rritni dendësinë e kockave me Vitaminë K
Disa studime kanë sugjeruar se vitamina K mund të ndihmojë në promovimin e densitetit të kockave. Studime të tjera kanë treguar se vitamina K nuk ndihmon në promovimin e densitetit të kockave, por mund të ndihmojë në parandalimin e thyerjeve dhe kancereve të kockave. Merrni parasysh shtimin e një suplementi me vitaminë K ose më shumë ushqime të pasura me vitaminë K në dietën tuaj. Ushqimet që janë të pasura me vitaminë K përfshijnë:
- Zarzavate me gjethe
- Mish
- Djathë
- Vezë
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të natriumit dhe rrisni marrjen tuaj të kaliumit
Një dietë e pasur me kripë mund të shkaktojë humbjen e densitetit të kockave. Për të eleminuar këtë faktor, ndiqni një dietë me pak natrium dhe rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me kalium për të kompensuar kripën që konsumoni. Kërkoni opsione të ulëta të natriumit për ushqimet tuaja të preferuara dhe shmangni shtimin e kripës në ushqimet që hani. Shtoni ushqime të pasura me kalium për të kompensuar marrjen tuaj të natriumit. Shumica e frutave dhe perimeve janë të pasura me kalium. Disa ushqime të zakonshme të pasura me kalium përfshijnë:
- Banane
- Patate të pjekura
- lëng portokalli
- Kungull dimri
- Brokoli
- Kos
- Fasule të bardha
- Kantali
- Halibut
- Patate e ëmbël
- Thjerrëzat
Hapi 6. Konsumoni më pak kafeinë
Një filxhan kafe i rastit nuk është i keq për ju, por pirja e tepërt e kafeinës mund të bëjë që kockat tuaja të humbasin kalciumin. Mbani marrjen tuaj të kafeinës nën 300 miligramë në ditë për të ndihmuar në parandalimin e këtyre humbjeve. Mbani në mend se kafeina mund të gjendet në shumë pije të ndryshme, të tilla si kafe, çaj, kola, pije energjike dhe çokollatë të nxehtë.
Provoni të kaloni në kafe gjysmë-kafeinë ose kaloni në pije që janë natyralisht pa kafeinë, të tilla si çaji bimor, uji dhe lëngu
Hapi 7. Konsumimi i moderuar i alkoolit
Njerëzit që pinë shumë alkool kanë më shumë gjasa të kenë kocka të thyera dhe kocka të brishta. Pirja jo vetëm që ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar vitamina dhe minerale, por gjithashtu rezulton në një rritje të hormoneve që zvogëlojnë densitetin e kockave. Për të shmangur këto efekte anësore, pini vetëm në moderim ose merrni ndihmë për të lënë alkoolin nëse keni probleme me moderimin e konsumit tuaj.
Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se mund të keni një problem me varësinë nga alkooli. Ju mund të keni nevojë për ndihmë për të vënë nën kontroll pirjen tuaj
Hapi 8. Provoni suplementet e glukozaminës
Glukozamina është një përbërës kimik i cili gjendet natyrshëm në trupin tuaj dhe mbështet kërcin në nyjet tuaja. Nuk gjendet në asnjë ushqim, kështu që për të rritur glukozaminën tuaj, duhet të merrni suplemente.
Provoni të merrni 500 miligramë tri herë në ditë
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për promovimin e kockave dhe nyjeve të shëndetshme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim ushtrimesh
Isshtë e rëndësishme të diskutoni planet tuaja me mjekun tuaj para se të filloni një regjim stërvitje. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni se cilat ushtrime do të jenë më të mirat për ju bazuar në moshën, peshën dhe çdo gjendje mjekësore që keni. Mjeku juaj mund t’ju referojë te një terapist fizik nëse keni përparim të rëndësishëm për të bërë para se të bëni ushtrime të sigurta vetë.
Nëse keni osteoporozë, sigurohuni që të punoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni në dietën e duhur dhe merrni suplementet e duhura. Ata do ta bazojnë atë informacion në punën tuaj të gjakut dhe/ose skanimet e kockave
Hapi 2. Përfshini ushtrime që mbajnë peshë për t’i mbajtur kockat tuaja të forta
Ushtrimet e mbajtjes së peshës ndihmojnë trupin tuaj të ndërtojë më shumë masë kockore dhe të ruajë densitetin e kockave që tashmë keni. Çdo ushtrim që ju detyron të punoni kundër gravitetit do të konsiderohej një ushtrim që mbante peshë. Ushtrimet si noti dhe biçikleta nuk konsiderohen si ushtrime që mbajnë peshë sepse nuk po mbani peshën tuaj të plotë të trupit në tokë. Synoni për 30 minuta stërvitje në ditë. Nëse e shihni se është shumë e vështirë të bësh 30 minuta njëherësh, provo të ushtrosh 10 minuta tri herë në ditë. Disa shembuj të ushtrimeve me peshë përfshijnë:
- Duke ecur
- Duke vrapuar
- Duke kërcyer
- Duke luajtur futboll
- Duke luajtur basketboll
- Duke luajtur tenis
Hapi 3. Zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët për të mbrojtur nyjet tuaja
Nëse jeni më të përqendruar në gjetjen e ushtrimeve që nuk do të përkeqësojnë nyjet tuaja, shkoni për ushtrime me ndikim të ulët si ecja, noti dhe biçikleta. Këto ushtrime do t'ju japin një stërvitje të mirë kardiovaskulare pa shkaktuar shumë stres në nyjet tuaja. Synoni për 30 minuta stërvitje në ditë. Nëse e shihni se është shumë e vështirë të bësh 30 minuta njëherësh, provo të ushtrosh 10 minuta tri herë në ditë.
Hapi 4. Provoni stërvitjen e rezistencës
Ndërtimi i forcës në muskujt tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen e eshtrave dhe nyjeve tuaja. Të kesh muskuj të fortë në të vërtetë mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës. Sigurohuni që të ndërtoni forcë në të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve, veçanërisht në bërthamën tuaj (shpinë dhe stomak). Të kesh një bërthamë të fortë do të ndihmojë në parandalimin e problemeve të qëndrimit më vonë. Synoni të bëni disa trajnime forcash çdo ditë të tjera.
Hapi 5. Vishni veshje mbrojtëse kur bëni ushtrime që mund të dëmtojnë nyjet tuaja
Nyjet tuaja mund të dëmtohen gjatë stërvitjes, kështu që është e rëndësishme t'i mbroni ato nëse ekziston mundësia që ata të lëndohen. Aktivitetet e zakonshme që mund të rezultojnë në nyje të dëmtuara përfshijnë rrotullimin, rrëshqitjen me rrota dhe patinazhin në akull. Sigurohuni që të vishni bërryla, jastëkë në gju, mbrojtëse dore dhe një përkrenare kur bëni ndonjë ushtrim që mund të shkaktojë një dëmtim të nyjeve.
Hapi 6. Merrni parasysh të merrni një klasë të jogës
Ju gjithashtu mund të ndihmoni për të mbajtur kockat dhe nyjet tuaja të shëndetshme duke përfshirë ushtrimet e ekuilibrit dhe shtrirjes në regjimin tuaj të stërvitjes. Yoga është një mundësi e shkëlqyeshme për të përfshirë ushtrimet e ekuilibrit dhe shtrirjes për shkak të shumë llojeve të ndryshme të pozave. Kërkoni një klasë yoga fillestare nëse nuk e keni provuar kurrë më parë.
Hapi 7. Provoni terapinë me dridhje
Makinat e dridhjes janë treguar të rrisin densitetin e kockave në disa raste. Ka më shumë kërkime që duhen bërë, por tani për tani, ka hulumtime të favorshme që tregojnë se mund të ketë një përfitim për ata që nuk mund të angazhohen në ushtrime të rënda ose kërkojnë diçka më pak stresuese për kockat e tyre.
- Lloji kryesor i terapisë me dridhje quhet dridhje e të gjithë trupit (WBV). Personi qëndron në një makinë me një platformë vibruese, duke përdorur një parmak për mbështetje. Intensiteti i dridhjes mund të rregullohet; fillestarët duhet të fillojnë me një dridhje me intensitet të ulët dhe të punojnë deri në intensitet më të lartë.
- Ju nuk duhet të përdorni terapi dridhjeje nëse jeni të prirur për mpiksjen e gjakut, keni një stimulues kardiak, jeni shtatzënë ose keni probleme me veshin e brendshëm.
Hapi 8. Lërini trupit tuaj kohë të shërohet
Mundohuni t'i jepni vetes një ditë pushimi çdo javë në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Trupit tuaj i duhet kohë të riparohet pasi të keni ushtruar, kështu që dëgjoni trupin tuaj dhe mos e shtyni veten shumë larg në fillim. Përcaktoni një ditë në javë si ditën tuaj të pushimit ose bëni diçka të lehtë atë ditë si të bëni një shëtitje të qetë ose të bëni një udhëtim të shkurtër me biçikletë.
Hapi 9. Kujdesuni për trupin tuaj pas stërvitjes
Sigurohuni që të kujdeseni për trupin tuaj menjëherë pas stërvitjeve tuaja gjithashtu. Nëse nyjet tuaja bëhen të përflakur, mund të përdorni akull për të shuar dhimbjen dhe për të zvogëluar ënjtjen. Mbështillni një peshqir letre rreth një pakete akulli ose një qese plastike të mbushur me akull dhe aplikojeni atë në nyjet tuaja të lënduara.
Ushtrimi i tepërt mund të shkaktojë lëndime dhe kjo mund të ndikojë në përparimin tuaj. Flisni menjëherë me mjekun tuaj nëse mendoni se mund të jeni lënduar gjatë stërvitjes
Metoda 3 nga 3: Ndërmarrja e hapave të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe nyjeve
Hapi 1. Lini duhanin nëse jeni duhanpirës
Pirja e duhanit është treguar të shkaktojë shterim të masës kockore. Nëse jeni duhanpirës, lini duhanin menjëherë për të shmangur humbjen e masës kockore si rezultat i pirjes së duhanit. Pirja e duhanit shkakton edhe shumë probleme të tjera serioze shëndetësore. Nëse doni të lini duhanin, bisedoni me mjekun tuaj për një program të ndërprerjes së duhanit në zonën tuaj.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme trupore
Itshtë e rëndësishme të mbani një peshë të shëndetshme trupore për të mbajtur kockat dhe nyjet tuaja të shëndetshme. Nëse jeni nën peshë, jeni në një rrezik më të lartë të humbjes së kockave. Nëse jeni mbipeshë, mund të jeni duke shkaktuar stres shtesë në nyjet tuaja dhe madje mund të jeni në rrezik të zhvillimit të artrozës.
Nëse jeni mbi ose nën peshën tuaj ideale të trupit, bisedoni me mjekun tuaj se si mund të arrini një peshë të shëndetshme dhe ta mbani atë
Hapi 3. Ndryshoni pozicionet gjatë gjithë ditës
Ju mund të shmangni shumë lëvizje shtesë për shkak të dhimbjes në nyje, por të kesh një punë sedentare ose thjesht të mos lëvizësh sa duhet gjatë ditës mund të shkaktojë dhimbje të kyçeve ose ta përkeqësojë atë. Nëse zakonisht uleni për periudha të gjata kohore, përpiquni të mbani mend të ngriheni dhe të lëvizni një herë në dy orë.
Hapi 4. Vishni këpucët e duhura
Disa këpucë ju vënë në rrezik më të lartë për të pasur probleme me nyjet. Takat e larta bëjnë dhjetë herë më shumë të ngjarë që gratë të përjetojnë dhimbje në nyje. Nëse vishni shpesh taka të larta, provoni të kaloni në një thembër më të ulët (më pak se 3 inç). Gjithashtu, sigurohuni që këpucët tuaja të kenë madhësinë e duhur dhe që të kenë jastëk të mirë dhe mbështetje të harkut.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për shëndetin e kockave dhe nyjeve
Nëse keni shqetësime për shëndetin e kockave dhe nyjeve, bisedoni me mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur. Mjeku juaj mund të kryejë teste për të përcaktuar nëse dendësia e kockave tuaja është e përshtatshme ose nëse keni densitet të ulët të kockave.
- Pyesni për ilaçet që mund të ndihmojnë në trajtimin ose parandalimin e humbjes së kockave.
- Diskutoni opsionet kirurgjikale nëse keni dhimbje të forta të kyçeve.
