Kockat tuaja janë thelbësore, pasi ato ju ndihmojnë të ecni, vraponi, uleni dhe lëvizni. Kockat tuaja mbështesin dhe mbrojnë trupin tuaj dhe ato gjithashtu shërbejnë si një "depo" për mineralet. Nëse kockat tuaja fillojnë të humbin shumë minerale, mund të keni probleme me kockat si osteoporoza, në të cilat kockat tuaja bëhen të brishta dhe thyhen më lehtë. Ju mund t'i mbani kockat tuaja të forta ndërsa plakeni duke bërë ushtrime forcuese në mënyrë të qëndrueshme dhe duke mbajtur një dietë të pasur me minerale dhe vitamina.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mbajtja e një diete të pasur me vitamina dhe minerale
Hapi 1. Keni më shumë produkte të qumështit
Të rriturit kanë nevojë për rreth 700 mg kalcium në ditë për të ruajtur shëndetin e mirë të kockave. Në përgjithësi, duhet të përpiqeni të merrni kalcium nga ushqimi dhe jo nga shtesat, pasi kjo do të thotë që do të merrni edhe ushqyes të tjerë nga ushqimi që ju nevojiten për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm të mirë. Dieta juaj duhet të përbëhet nga të paktën një ushqim me kalcium të lartë për vakt, përfshirë produktet e qumështit.
- Qumështi, djathi dhe kosi janë të gjitha burime të mira të kalciumit. Kërkoni kos të pasuruar me Vitaminë D, pasi Vitamina D është një mineral thelbësor për shëndetin e kockave. Mbani në mend qumështi ka të njëjtën përmbajtje kalciumi pavarësisht nëse është qumësht i skremuar apo i plotë.
- Kokrrat përmbajnë pak kalcium, por jo aq sa ushqimet e tjera. Shtimi i qumështit ose kosit në një drithëra të pasur me drithëra ose marrja e bollgur do të rrisë përmbajtjen e kalciumit.
- Produktet e sojës si tofu dhe qumështi i sojës ende përmbajnë kalcium dhe janë një alternativë e mirë nëse jeni të ndjeshëm ndaj qumështit. Ju gjithashtu mund të keni kos soje pasi është i lartë në kalcium dhe përmban probiotikë, të cilët janë të mirë për shëndetin e përgjithshëm.
Hapi 2. Hani zarzavate të errëta, me gjethe
Perimet jeshile të errëta, me gjethe kanë përmbajtje të lartë kalciumi dhe janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj. Ato gjithashtu përmbajnë vitamina dhe minerale të tjera thelbësore që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm.
Shkoni për zarzavate si brokoli, lakër, spinaq, lakërishtë, chard zvicerane, zarzavate jakë, zarzavate mustardë. Perimet si rrepat dhe panxhari po ashtu të larta në kalcium
Hapi 3. Konsumoni proteina që janë të larta në kalcium
Ju gjithashtu duhet të integroni proteina në dietën tuaj që është e lartë në kalcium, siç janë vezët, viçi dhe pula. Përgatitini këto ushqime në mënyra të shëndetshme duke zier ose zierë vezët tuaja, dhe duke zier ose pjekur pulën tuaj.
- Të verdhat e vezëve janë gjithashtu të larta në Vitaminë D, e cila është një tjetër mineral thelbësor për kockat e shëndetshme.
- Peshku është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe vitaminës D. Kërkoni peshk me kocka të buta që mund të hani, si sardelet dhe anchovies. Ushqimet e detit si karkalecat janë gjithashtu të larta në kalcium, si dhe alga deti, dhe perime deti si wakame.
Hapi 4. Shtoni fasule në dietën tuaj
Fasulet janë një burim i mirë i kalciumit, veçanërisht fasulet e bardha, fasulet e kuqe dhe qiqrat. Ju gjithashtu mund të konsumoni thjerrëzat duke i gatuar në pjata ose duke pasur produkte të thjerrëzave si humusi.
Kur përgatitni fasule për gatim, së pari duhet t'i njomni për dy deri në tre orë. Pastaj i gatuajmë në ujë të freskët. Fasulet përmbajnë fitate, të cilat mund të zvogëlojnë thithjen e kalciumit. Thithja e fasuleve para gatimit ndihmon në heqjen e fitateve
Hapi 5. Konsumoni fruta dhe arra midis vakteve
Nëse keni tendencë të jeni të uritur midis tre vakteve tuaja në ditë, mund të dëshironi të paketoni ushqime të shëndetshme të larta në kalcium, si arrat dhe frutat. Mundohuni të konsumoni arra të papërpunuara ose të pjekura, pa kripë të shtuar ose erëza. Ju gjithashtu duhet të shkoni për fruta të freskëta, pasi kjo do të sigurojë që po merrni më shumë lëndë ushqyese nga ushqimet tuaja.
- Kërkoni arra si lajthitë dhe bajamet, pasi ato janë të larta në kalcium. Ju gjithashtu mund të hani fiq dhe rrush të thatë.
- Frutat si bananet, portokallet dhe rrushi kanë një përmbajtje të lartë kalciumi dhe kanë shije të shijshme kur janë të freskëta.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e aktivitetit fizik
Hapi 1. Bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik, pesë herë në javë
Nuk keni nevojë të bëni shumë aktivitete intensive ose të vraponi maratona për të mbajtur kocka të forta. Bërja e çdo lloj ushtrimi që mban peshë, si dhe ushtrimet kardio, mund të ndihmojnë në rritjen e masës kockore dhe shëndetin e kockave. Mundohuni të ndiqni një rutinë stërvitore ku bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik pesë herë në javë.
Nëse keni probleme shëndetësore, duhet të flisni me mjekun tuaj dhe të diskutoni çdo ushtrim që duhet të shmangni ose të jeni të kujdesshëm kur bëni. Sigurohuni që të merrni një faturë të pastër të shëndetit para se të filloni një udhëtim të fortë ushtrimesh me forcë, pasi nuk doni të dëmtoni veten gjatë rrugës
Hapi 2. Integroni ushtrimet kardio në rutinën tuaj të përditshme
Duhet të përpiqeni të bëni disa forma të ushtrimeve kardio disa herë në javë për të siguruar që rrahjet e zemrës tuaj të jenë të shëndetshme dhe kockat tuaja të jenë të forta. Ju mund të filloni të vraponi ose vraponi dhe të angazhoheni të vraponi tre deri në katër herë në javë. Ose, mund të filloni të ecni ose të ecni jashtë në zonat tuaja të preferuara disa herë në javë.
Mundohuni të integroni stërvitjen në rutinën tuaj të përditshme, veçanërisht nëse e keni të vështirë të lini kohë për stërvitje. Kjo mund të nënkuptojë parkimin e makinës tuaj në skajin e largët të lotit dhe ecjen në punë çdo ditë ose marrjen e shkallëve në vend të ashensorit. Ju gjithashtu mund të zgjidhni biçikletën ose të ecni në punë për të ushtruar disa ushtrime kardio në rutinën tuaj të përditshme
Hapi 3. Bëni stërvitje me pesha.
Ushtrimet që mbajnë peshë si peshat e lira dhe stërvitjet me peshë mund të jenë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës së kockave. Ju mund të dëshironi të shtoni stërvitje me peshë në një rutinë ekzistuese të stërvitjes ose të filloni një rutinë stërvitore që përfshin stërvitje kardio dhe pesha.
- Nëse jeni i ri në stërvitjen me pesha, duhet të bëni një konsultë në palestrën tuaj lokale me një trajner dhe të merrni tregues në formën tuaj. Trajneri gjithashtu mund të jetë në gjendje të sugjerojë ushtrime specifike për të ndihmuar në forcimin e grupeve të caktuara të muskujve.
- Nëse nuk jeni në gjendje të bëni ushtrime që mbajnë peshë, mund të bëni ushtrime pa peshë si noti, biçikleta dhe përdorimi i makinës me rrema ose makineri eliptike në palestër. Mbani në mend se edhe pse këto ushtrime janë të mira për shëndetin e zemrës, ato nuk mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të kockave.
Hapi 4. Përfshini aktivitete qetësuese dhe relaksuese
Ju gjithashtu duhet të përfshini aktivitete që janë fizike, por edhe relaksuese dhe qetësuese, të tilla si tai chi, joga, apo edhe vallëzimi. Ju mund të merrni një klasë javore në këtë aktivitet ose ta bëni vetë në shtëpi. Aktivitetet relaksuese janë të mira për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Hapi 5. Kaloni kohë jashtë, veçanërisht në ditët me diell
Një nga mënyrat më të lehta për të marrë Vitaminë D, një vitaminë thelbësore për shëndetin e kockave, është të kaloni kohë në diell. Ju mund të zgjidhni të ecni ose vraponi në ditët me diell në mënyrë që të thithni pak Vitaminë D.
- Mundohuni të qëndroni në diell për 10-15 minuta të paktën tre herë në javë pa krem mbrojtës. Sigurohuni që të merrni diell në lëkurën e krahëve, fytyrës, gjoksit, shpinës dhe këmbëve. Individët me lëkurë të errët mund të kenë nevojë të kalojnë 20-25 minuta në diell pa krem mbrojtës.
- Nëse lëkura juaj fillon të nxehet shumë, lexohet ose ndihet sikur po digjet, dilni nga dielli. Pas 10-15 minutave në diell, duhet të vendosni krem mbrojtës për të parandaluar dëmtimin e diellit në lëkurën tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Merrni suplemente kalciumi
Kërkoni një shtesë kalciumi që vjen në formën e orotatit të kalciumit ose malatit të citratit të kalciumit. Trupi juaj mund të thithë më mirë këto dy forma të kalciumit. Ju mund të gjeni shtesa kalciumi në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose në internet.
- Gratë mbi 50 vjeç duhet të kenë 1, 000 mg kalcium në ditë, dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të kenë 1, 200 mg kalcium në ditë.
- Burrat 70 vjeç e më të vegjël duhet të kenë 1, 000 mg kalcium në ditë dhe meshkujt 71 vjeç e lart duhet të kenë 1, 200 mg kalcium në ditë.
- Ju duhet të prishni konsumin e suplementit të kalciumit dhe të keni 500 mg kalcium në të njëjtën kohë, dy deri në tre herë në ditë. Kjo do të lejojë që trupi juaj të absorbojë më mirë kalciumin dhe të korrë përfitimet e suplementit.
Hapi 2. Keni suplemente të vitaminës D
Mund të jetë e vështirë për të marrë marrjen e kërkuar ditore të Vitamina D vetëm nga dieta. Nëse nuk keni qasje në diell ose kaloni shumë kohë jashtë, shtesat e vitaminës D mund të jenë të nevojshme për të ruajtur shëndetin e mirë të kockave. Kërkoni shtesa me cilësi të lartë të Vitaminës D në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose në internet.
- Nëse jeni më të rinj se 70 vjeç, duhet të keni 700 IU Vitaminë D në ditë.
- Nëse jeni mbi 70 vjeç, duhet të keni 800 IU në ditë. Mos merrni më shumë se 4, 000 IU Vitaminë D në ditë, pasi mund të jetë toksike për shëndetin tuaj.
Hapi 3. Sigurohuni që shtesa të jetë me cilësi të lartë
Shtesat natyrore nuk rregullohen nga Administrata Federale e Barnave, kështu që duhet të jeni të kujdesshëm kur blini suplemente në dyqane dhe online. Ju dëshironi të siguroheni që shtesa përmban mjaft vitaminë ose minerale dhe nuk është aspak e dëmshme për shëndetin tuaj.
- Lexoni përbërësit e shënuar në etiketën e shtojcës. Shtesa duhet të përmbajë vetëm përbërës natyralë dhe nuk ka më shumë se katër përbërës të listuar. Shtojcat që kanë një listë të gjatë përbërësish, ose shumë përbërës që nuk janë natyralë, mund të mos jenë efektive.
- Kontrolloni që shtesa është testuar në mënyrë të pavarur dhe ka vula miratimi nga Laboratorët e Konsumatorit, Shoqata e Produkteve Natyrore (NPA), LabDoor dhe/ose Farmakopia e Shteteve të Bashkuara (USP).
