Njerëzit kanë një ritëm cirkadian që na bën të flemë gjatë natës dhe të qëndrojmë zgjuar gjatë ditës. Por, çfarë nëse doni të përmbysni këtë rend natyror dhe të bëheni nate? Pavarësisht nëse punoni në ndërrimin e varrezave dhe keni nevojë për mënyra për të qëndruar vigjilent në punë ose thjesht jeni të interesuar të bëheni një krijesë e natës, me disa praktika ju mund ta stërvitni trupin tuaj që të adoptojë zakone të natës.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Qëndrimi zgjuar gjithë natën
Hapi 1. Trajnoni veten gradualisht
Difficultshtë e vështirë të kalosh drejtpërdrejt nga një orar normal i drejtuar nga dielli në atë në të cilin flini ndërsa pjesa tjetër e botës është zgjuar. Të bësh këtë ka të ngjarë të të lërë plotësisht pa gjumë, pasi do ta detyrosh veten të qëndrosh zgjuar gjithë natën dhe nuk do të jesh në gjendje të fle mirë gjatë ditës. Në vend të kësaj, gradualisht filloni të qëndroni zgjuar më vonë çdo natë dhe të flini më vonë në mëngjes. Shtyjeni kohën gjithnjë e më shumë, dhe brenda një jave ose më shumë nuk do të keni aq shumë probleme të zgjoheni dhe të flini kur të doni.
- Natën e parë të stërvitjes, qëndroni zgjuar deri sa të mundeni pa e detyruar veten. Qëndroni zgjuar derisa të ndiheni sikur nuk mund t’i mbani sytë hapur një moment më gjatë, pastaj shkoni për të fjetur. Mos vendosni një alarm dhe bllokoni dritaret në mënyrë që të mos zgjoheni me diellin. Flini sa më vonë që të mundeni, pastaj zgjohuni dhe vazhdoni ditën tuaj.
- Natën tjetër, përpiquni të qëndroni zgjuar një orë më vonë se një natë më parë, dhe në mëngjes, flini një orë shtesë.
- Vazhdoni këtë proces derisa të bini në gjumë dhe të ngriheni kur të dëshironi.
Hapi 2. Mbani mendjen tuaj të zënë
Qëndrimi zgjuar gjatë natës është shumë më i lehtë kur bëni aktivitete që mbajnë trurin tuaj të angazhuar. Shikimi i shfaqjeve ose filmave mund të jetë i dobishëm, megjithëse dihet se shumë prej tyre bien në gjumë në mes të një episodi. Provoni diçka që ju mban aktiv, si leximi i një libri ose luajtja e lojërave video.
Disa zbulojnë se ndihen më krijues gjatë natës. Provoni të punoni në një projekt arti, të bëni muzikë ose të shkruani një ese në mes të natës. Mundohuni të mos flini derisa të jeni në një pikë të mirë ndalimi. Ndoshta as nuk do ta vini re kur dielli fillon të lindë
Hapi 3. Ushtrohuni gjatë natës
Kjo është një mënyrë e sigurt për të nxituar gjakun tuaj dhe për t’ju bërë të ndiheni më vigjilentë dhe zgjuar në vend që të flini. Shkoni për një vrap natë ose një shëtitje të shpejtë. Ajri i pastër do t'ju zgjojë gjithashtu. Nëse nuk doni të dilni jashtë, bëni grupe shtrëngimesh, situps ose tërheqje në shtëpinë tuaj për ta mbajtur veten zgjuar.
- Bërja e një dushi pas stërvitjes, mundësisht një e ftohtë, gjithashtu do t'ju ndihmojë të mos bini në gjumë.
- Nëse nuk ju pëlqen të stërviteni, vetëm nxirrni kokën jashtë dhe merrni disa frymë thellë ajër kur ndiheni të lodhur. Dallimi i temperaturës do ta bëjë trupin tuaj të zgjohet.
Hapi 4. Hani një vakt
Trupi juaj do të zgjohet pak në mënyrë që të fillojë tretjen e ushqimit që merrni. Gatuani një vakt dhe hani atë në mes të natës. Mos kthehuni në një meze të lehtë tipike të mesnatës, si një sanduiç me gjalpë kikiriku ose pica, sepse këto janë ushqime që mendja juaj tashmë i shoqëron me ngrënien e natës vonë. Në vend të kësaj, gatuaj një vakt që normalisht do të haje gjatë ditës, si salmon i zier, spinaq dhe kuskus. Pini gjithashtu një gotë të madhe me ujë të ftohtë.
Hapi 5. Luani muzikë
Nëse nuk e ndani shtëpinë tuaj me njerëz që duan të jenë në gjendje të flenë në paqe, vendosni muzikë me zë të lartë dhe të shpejtë për të lëvizur trupin tuaj. Zgjidhni muzikën që ju bën të dëshironi të ngriheni dhe të kërceni ose këndoni së bashku, në vend të muzikës që ju vë në gjumë. Nëse jeni të shqetësuar për zgjimin e njerëzve, përdorni kufje.
Hapi 6. Flisni me njerëzit e tjerë që janë zgjuar
A keni pasur ndonjëherë një nga ato seanca telefonike natën vonë me një mik që ju mban të dyve zgjuar deri në agim? Biseda me dikë tjetër është shumë stimuluese dhe është një nga mënyrat më të mira për ta mbajtur veten zgjuar. Nëse keni një mik i cili po përpiqet gjithashtu të qëndrojë gjatë gjithë natës dhe të fle gjatë ditës, caktoni biseda telefonike për ta argëtuar njëri -tjetrin.
Nëse nuk njihni dikë tjetër që po përpiqet të jetë i natës, përdorni një program bisede për të kontaktuar me dikë që jeton në një zonë tjetër kohore ku të gjithë janë zgjuar. Nëse jeni duke biseduar me dikë që jeton në një vend ku është ditë, do të jeni në gjendje të zgjoheni menjëherë
Hapi 7. Blini dyqane që janë hapur gjatë gjithë natës
Dalja nga shtëpia dhe ecja përreth mund t’ju ndihmojë të ndiheni më zgjuar dhe normal gjatë natës. Nëse dini për një dyqan apo një darkë që është gjithmonë e hapur, merrni parasysh të shkoni atje për të dalë dhe për të blerë ose ngrënë për disa orë. Kjo është zakonisht më e lehtë për t'u bërë në një qytet ku ka njerëz të tjerë që kërkojnë vende për t'u shoqëruar gjatë natës.
Sigurohuni që të qëndroni në zona të sigurta dhe të ndriçuara mirë kur dilni natën. Meqenëse më pak njerëz do të jenë jashtë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për mjedisin tuaj dhe të jeni të kujdesshëm për sigurinë tuaj. Merrni një celular me vete dhe tregoni dikujt se ku po shkoni
Hapi 8. Përdorni kafeinën me kujdes
Kafeina është një stimulues që siguron një marrje të shkëlqyeshme për disa orë, dhe është e mrekullueshme kur ju duhet të tërhiqni një natë të vetme. Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të bëheni përgjithmonë (ose gjysmë të përhershëm) të natës, nuk duhet të bini përsëri në kafeinë si mjeti juaj për të qëndruar zgjuar. Duke pasur shumë kafeinë në sistemin tuaj do ta bëjë më të vështirë të flini gjatë ditës, dhe është e rëndësishme që të flini sa të mundeni, në mënyrë që të mos privoni trupin tuaj nga pushimi.
E njëjta gjë vlen edhe për pijet energjike që përmbajnë lloje të tjera stimulues. Bettershtë më mirë të stërvitni gradualisht trupin tuaj të qëndrojë zgjuar në vend që ta detyroni atë duke përdorur mjete artificiale
Pjesa 2 nga 4: Pushimi gjatë ditës
Hapi 1. Përdorni perde të mbyllura
Kur trupi juaj ndjen se dielli ka dalë, është shumë më e vështirë të flini. Pjesa më e vogël e diellit që del nga skajet e perdeve tuaja do të bëjë që trupi juaj të bëhet më vigjilent. Nëse dëshironi të jeni në gjendje të flini gjatë ditës, investoni në perde të mbyllura. Ata janë aq të fortë dhe të errët, sa që bllokojnë të gjithë rrezet e diellit. Kur të lind dielli, nuk do ta keni idenë se është ditë.
- Nëse nuk doni të blini një grup perde të errëta, merrni perde shumë të errëta dhe të rënda ose mbuloni dritaret tuaja me batanije të trasha dhe me ngjyrë të errët.
- Përdorimi i një maskë gjumi për të bllokuar dritën është gjithashtu e dobishme nëse nuk e keni problem të flini me diçka në fytyrë.
Hapi 2. Bllokoni gjithashtu tingujt
Ndërsa pjesa tjetër e botës zgjohet, ata do të fillojnë të bëjnë të gjitha llojet e zhurmave: zhurma e një kamioni plehrash që bërtet në rrugë, fqinji thërret qenin e tij, mikrovalën e shokut tuaj që hapet dhe mbyllet. Për të mbrojtur kundër sulmit të tingujve të mëngjesit, do t'ju duhet një palë vathë të mirë ose kufje që heqin zhurmën.
Nëse nuk ju pëlqen të vishni sende në kokë ndërsa flini, provoni të përdorni një makinë të zhurmës së bardhë. Këto makina prodhojnë tinguj të ulët dhe të qetë, me të cilët veshët tuaj shpejt mësohen dhe bllokojnë tingujt e tjerë më të bezdisshëm që mund të hyjnë në dhomën tuaj
Hapi 3. Provoni melatonin
Kjo është një kimikate që truri prodhon për ta vënë trupin në gjumë. Pilulat melatonin janë një ndihmë natyrale e gjumit që mund të ndihmojë trupin tuaj të pushojë nëse keni probleme me gjumin gjatë ditës. Ndryshe nga pilulat e zakonshme të gjumit, ato nuk kanë veti krijuese dhe nuk do t’ju lënë të mërzitur kur të zgjoheni.
Nëse jeni të interesuar të merrni pilula më të forta gjumi që përdorin kimikate sintetike për të vënë trupin në gjumë, është mirë që së pari ta diskutoni këtë me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse duhet të vozisni ose të shkoni në punë pas zgjimit
Hapi 4. Hani mëngjes kur zgjoheni
Edhe nëse zgjoheni në orën 6:00 të mbrëmjes, hani ushqime për mëngjes. Kjo do t’i sinjalizojë trurit dhe trupit tuaj se është fillimi i ditës tuaj. Nëse hani drekë ose darkë, do të dërgoni sinjale të ndryshme. Ndiqni rutinën normale të mëngjesit që do të kishit nëse zgjoheshit në orën 8:00 të mëngjesit. Vendosni një tenxhere me kafe ose çaj dhe shijoni mëngjesin tuaj tipik.
Hapi 5. Thuaju njerëzve të mos të shqetësojnë
Nëse jeni mjaft serioz në lidhje me ndjekjen e një orari të natës, tregoni njerëzve në jetën tuaj që të mos ju shqetësojnë gjatë ditës nëse nuk është urgjencë. Lërini ata të dinë se është shumë e rëndësishme për ju të flini gjatë ditës, sepse përndryshe do të përfundoni pa gjumë.
Ju do të duhet të vendosni një orar që funksionon për familjen tuaj në mënyrë që ata të mos kenë nevojë t'ju shqetësojnë. Për shembull, nëse fëmijët tuaj do të kthehen nga shkolla gjatë kohës që supozohet se jeni duke fjetur, bëni një plan që ata të shkojnë te kujdesi pas shkollës ose të qëndrojnë me dikë derisa të zgjoheni
Pjesa 3 nga 4: Mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm
Hapi 1. Rrini në një orar
Nëse po planifikoni të qëndroni natën për një kohë, është e rëndësishme që të respektoni një orar të qëndrueshëm. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë të ditës dhe ngrihuni në të njëjtën kohë, gjithashtu. Nëse nuk e bëni, orari juaj i gjumit do të përfundojë kudo dhe kjo mund të bëjë kërdi në shëndetin tuaj.
- Pasi të jeni mësuar gradualisht me orarin tuaj, qëndroni me të në të njëjtën mënyrë si në një orar të rregullt. Vendosni alarmin tuaj dhe përpiquni të shkoni në shtrat në kohë.
- Kur të jeni gati për t'u kthyer në një orar normal të ditës/natës, bëjeni gradualisht.
Hapi 2. Merrni vitaminë D
Qëndrimi brenda ditës do të thotë që nuk do të ekspozoheni ndaj rrezeve të shëndetshme të diellit. Sigurisht, shumë diell është një gjë e keqe, por shumë pak diell është në të vërtetë më keq. Kur nuk ekspozoheni në asnjë diell, trupi juaj nuk prodhon vitaminë D, e cila është thelbësore për rritjen e shëndetshme të kockave dhe funksionet e tjera natyrore.
- Mundohuni të rregulloni orarin tuaj në mënyrë që të merrni të paktën një ekspozim të vogël në diell gjatë dritës së ditës.
- Ju mund të dëshironi të merrni një llambë dielli për të stimuluar prodhimin e vitaminës D nëse jeni duke marrë shumë pak diell.
Hapi 3. Kini kujdes me operimin e makinerive
Kur miratoni një orar nate, po shkoni kundër ritmeve natyrore të trupit tuaj. Gjithmonë do të jeni pak më të përgjumur dhe më pak të mprehtë se sa do të ishit nëse do të kishit një orar normal të ditës/natës. Për këtë arsye, është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm duke përdorur makineri, përfshirë një makinë, ndërsa jeni ende duke u mësuar të jeni zgjuar gjithë natën. Qëndroni sa më vigjilent, veçanërisht kur jeni në punë.
Pjesa 4 nga 4: Zgjedhja e një stili jetese afatgjatë të natës
Hapi 1. Vendosni nëse të qenit nate do të përmirësojë jetën tuaj
Ka shumë arsye për të shkuar natën, por ato duhet të jehojnë me atë që jeni dhe jetën që dëshironi të bëni. Disavantazhet e të qenit gjatë natës duhet të peshohen kur e konsideroni atë si një mënyrë jetese. Ju nuk do të jeni pranë kur shumica e njerëzve janë zgjuar, kështu që do të thotë të humbisni shumë aktivitete shoqërore. Ju gjithashtu do të jeni të nënekspozuar ndaj vitaminës D, e cila mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Sidoqoftë, përfitimet e kalimit të natës janë të shumta:
- Ka më pak njerëz gjatë natës, gjë që mund të jetë e shkëlqyeshme për një numër arsyesh.
- Mund të jetë një kohë krijuese krijuese nëse jeni natyrisht një buf nate. Njerëzit nuk do t'ju dërgojnë email me kërkesa, kështu që nuk do të ndërpriteni.
- Do të jeni jeta e festës sepse do të freskoheni më shumë se të gjithë njerëzit që heqin dorë nga puna e një dite. Ju madje mund të bashkoheni në radhët e "bufave profesionistë të natës" që jetojnë për të festuar në klubet më të mira të natës në qytet.
- Shtë një shans për t'u lidhur me njerëz interesantë që qëndrojnë zgjuar gjatë gjithë natës, duke përfshirë bufat e natës, tifozët e vampirëve, tenjat sociale dhe njerëzit që thjesht nuk mund të dalin nga interneti natën vonë.
- Shtëpia juaj nuk do të duket aq e çrregullt. Vizioni i njeriut është i tmerrshëm gjatë natës. Edhe me dritat e ndezura, është më e vështirë të shihni pluhurin dhe lepurinjtë me gëzof. Nuk do të keni nevojë të pastroni gjysmën e fortë!
- Një gjë tjetër që duhet marrë parasysh është të qenit natë sezonal ose për një periudhë të caktuar dhe jo gjatë gjithë vitit. Kjo mund të jetë e dobishme gjatë një sezoni të veçantë si vera kur netët janë të bukura, gjatë një sezoni pushimesh etj. Mund të jeni në dispozicion për të ndjekur çfarëdo interesi që ndodh që përkon me nevojën tuaj për të qëndruar zgjuar gjithë natën.
Hapi 2. Gjeni një punë ose mënyrë jetese që ju lejon të keni një mënyrë jetese nate
Nëse jeni serioz për ta bërë këtë një angazhim afatgjatë, do t'ju duhet të gjeni një punë që ju lejon të flini gjatë ditës dhe të qëndroni zgjuar gjatë natës. Nëse planifikoni të qëndroni gjatë natës si një ndryshim afatgjatë ose i përhershëm, do t'ju duhet të jeni në gjendje të punoni për gjërat që zakonisht bëhen gjatë ditës.
- Puna me ndërrim do t'ju lejojë të vazhdoni punën gjatë natës. Ka shumë mundësi të ndryshme për punë me turne, duke përfshirë ngarkimin dhe transportimin e mallrave, sigurinë dhe policinë, objektet e monitorimit, mbushjen e supermarketeve gjatë natës, punën e pritjes në hotel, peshkimin, pastrimin, gazetarët, punën në autostradë, etj. Edhe sportet mund të luhen gjatë natës; një studim i kohëve të fundit tregoi se lakshat e mëngjesit bënë shtamba më të mira në mëngjes, ndërsa bufat e natës bënë shtamba më të mira të mbrëmjes.
- Punë nga shtëpia. Nëse jeni një bloger, tregtar në internet, shitës eBay, shkrimtar, artist, etj., Të cilët mund të punojnë nga shtëpia, krijoni rutinën tuaj ashtu siç i përshtatet punës tuaj.
- Studimet do të jenë më të vështira, por nëse jeni duke marrë klasa online, mund ta studioni këtë kur të doni. Për universitetin, merrni regjistrime të ligjëratave ose kërkoni miq shënime. Do të keni probleme me mësimet që mungojnë që kërkojnë pjesëmarrje për notat, prandaj përpiquni të caktoni mësime mbrëmjeje.
Hapi 3. Lidhu me nate të tjera ose bufë nate
Gjeni njerëz të tjerë që e duan natën më shumë se ditën, nga xhuxhët dhe lojtarët, tek tipat krijues dhe mistikët. Mundohuni të lidheni me njerëz që kanë të njëjtën dashuri të natës si ju. Jini të vetëdijshëm se kjo do të jetë më e mundshme në një mjedis të madh urban si New York, Tokio ose Sidnei se kudo tjetër - qytete që nuk flenë kurrë.
- Në qytetin e Nju Jorkut, ju mund të lidheni me bufët e tjerë të natës me mendje të njëjtë përmes Bufave të Natës të Nju Jorkut, një takim javor i bufave të natës punëtor i cili i mban orët 10 pasdite-4 të mëngjesit. Ideja është kapur edhe në Londër, dhe mund të vijë në një vend pranë jush në çdo kohë së shpejti!
- Shikoni për kafene dhe vende të tjera takimesh që bufët e natës së gjykatës dhe mos ju hidhni jashtë pas mesnate. Përsëri, këto ka më shumë të ngjarë të ekzistojnë në mjedise të mëdha urbane, por nëse nuk ka një pranë jush, merrni parasysh krijimin e një rrjeti shtëpiak me shokët e natës, në mënyrë që të bini në njëri -tjetrin dhe të pini një filxhan të diçkaje dhe të krijoni mendime krijuese së bashku në thellë të natës.
- Përdorni faqet e rrjeteve sociale si Twitter dhe Facebook për t'u lidhur me natën e tjerë në zonën tuaj: kontrolloni statusin e vendndodhjes në mënyrë që të dini se po flisni me një buf nate dhe jo me një lak në një qytet në anën tjetër të botës!
Hapi 4. Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj mendor
Jini të vetëdijshëm se ndërsa është pohuar kohët e fundit se bufat e natës janë më inteligjentë sesa homologët e tyre të larkut të mëngjesit, të qenit një buf nate mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj mendor. Nëse e gjeni veten duke përjetuar sfida mendore, të tilla si depresioni, mund të dëshironi të rishqyrtoni sjelljet tuaja të bufave të natës. Kërkoni këshilla nga mjeku juaj nëse jeni të shqetësuar.
Sigurohuni që të merrni mjaftueshëm vitaminë D. Ju do të keni nevojë për një diell të rregullt çdo ditë
Hapi 5. Kthehuni te vetja juaj ditore
Nëse doni të ktheheni përsëri në gjendjen tuaj normale ditore, është e lehtë. Thjesht rrini zgjuar gjithë natën dhe më pas qëndroni zgjuar gjithë ditën ditën tjetër. Kur dielli lind dhe ndriçon qiellin me ngjyra të bukura, duhet të ndiheni të qetë me atë hënë që ende varet në qiell, do t'ju japë një ndjenjë të mrekullueshme freskie, zgjimi për ditën. Koha që duhet për t'u rikthyer në ritmin e zakonshëm do të varet nga personaliteti juaj, aktivitetet dhe mënyra se si ndiheni të privuar nga gjumi.
Këshilla
- Gjeni dyqanet që mbajnë orët tuaja në mënyrë që të bëni ushqimet tuaja të zakonshme ushqimore dhe blerjet e tjera me lehtësi.
- Vini re se kjo do të jetë më e lehtë nëse jeni natyrshëm një personalitet i bufit të natës.
- Jepini vetes një fillim të ri në mbrëmje duke bërë një dush, duke u veshur dhe gati për natën, duke ngrënë një vakt të përzemërt të zgjuar dhe duke marrë pak ajër të pastër jashtë duke bërë stërvitje - hipni në biçikletë ose shkoni për një vrapim ndërsa është ende dritë ose muzgu.
- Për shumë njerëz, aftësia për të qëndruar deri vonë ndryshon gjatë gjithë jetës tuaj; nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë tani (sepse prindërit ose partneri juaj e thonë këtë, ose sepse trupi juaj ju dënon rëndë për këtë), provoni përsëri në një fazë tjetër të jetës tuaj.
- Mos e nënvlerësoni lavdinë e kapëseve të veshëve dhe një maskë për sytë! Shumë ndërrues të tretë nuk do të flenë fare pa to.
Paralajmërimet
- Shmangni kafeinën nëse nuk e dini që mund ta pini atë dhe akoma të flini gjatë ditës. Gjumi i ditës është shumë më i prirur ndaj shpërqendrimeve dhe ka shumë të ngjarë të zgjoheni, duke shkaktuar sfida të mundshme të privimit të gjumit.
- Nëse keni frikë nga errësira, të qenit nate mund të jetë përballje. Pastaj përsëri, mund të jetë vetëm një mënyrë për të kapërcyer një frikë të tillë.
- Anëtarët e tjerë të familjes, bashkëshorti ose partneri dhe miqtë mund të mos i pëlqejnë zakonet tuaja të natës. Mbani parasysh dëshirat e njerëzve të tjerë. Nëse jeni beqarë dhe pa fantazi, të qenit natë është më e lehtë sesa nëse jeni të martuar dhe keni fëmijë në krah, megjithëse puna me ndërrim mund të justifikojë një mënyrë jetese nate.
- "Mungesa e punës në ndërrim" është një gjendje e njohur që sjell çrregullime të humorit, lodhje, paaftësi për t'u përqendruar dhe gjumë të prishur.
- Të bësh këtë mund të bëjë që të humbasësh punën ose të braktisësh studimet. Studentët mund të marrin shënime leksionesh nga studentët e tjerë, por vullneti i mirë shtrihet deri tani!
- Merrni diell rregullisht. Vitamina D është e rëndësishme për shëndetin tonë, siç është ekspozimi ndaj dritës për rritje dhe shëndet të mirë.
- Ky nuk është modeli normal për njerëzit, por ne kemi aftësinë për të anashkaluar ritmin tonë të zakonshëm cirkadian; hetoni pasojat e mundshme shëndetësore nëse planifikoni ta bëni këtë afatgjatë. Studimet e punëtorëve me ndërrim ndoshta do t'ju ndihmojnë.
- Shumë ekspertë pohojnë se një mënyrë jetese e natës është kancerogjene, megjithëse kjo mund të jetë për shkak të zakoneve jo të shëndetshme që vijnë nga të qenit një buf nate, jo vetë shprehitë e gjumit. Kanceri tek pilotët, stjuardesat dhe punëtorët e ndërrimit është treguar të ketë një lidhje me ciklet cirkadike të ndërprera për shkak të orareve jokonvencionale që u imponohen atyre nga puna.
- Ciklet cirkadike të ndërprera lidhen me çrregullimet e humorit të tilla si çrregullimi bipolar, por dobësitë e tjera kontribuojnë gjithashtu, siç është stresi.
- Nëse jeni student, MOS e bëni këtë! Mund të ngadalësojë jashtëzakonisht procesin tuaj të të mësuarit!
