Ne të gjithë kemi qenë atje: Ju po shëtisni rastësisht në një korridor ose trotuar kur papritmas, pa ndonjë arsye të dukshme, harroni të ecni dhe të bini drejt tokës. Edhe pse shumica e rënieve nuk ju japin shumë kohë për të menduar se çfarë të bëni, ka disa gjëra që mund të bëni shpejt për të rimarrë ekuilibrin herën tjetër kur graviteti punon kundër jush. Ekzistojnë gjithashtu disa ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të rifitoni një stabilitet të humbur që rezulton nga plakja ose një dëmtimi ose sëmundje që ka dobësuar ekuilibrin tuaj. Mësoni si të parandaloni rrëzimet aksidentale duke kursyer vetes pak dhimbje dhe një ego të dëmtuar gjatë procesit.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Të kapësh veten
Hapi 1. Mbillni këmbën tuaj në ajër
Nëse nuk rrëzoheni nga këmbët nga një forcë shumë e fortë, ka të ngjarë që të keni ende një këmbë në tokë kur të filloni të bini. Nëse është e mundur, sillni këmbën tuaj në ajër në tokë sa më shpejt të jetë e mundur. Muchshtë shumë më e lehtë të stabilizosh veten në dy këmbë sesa në një.
- Kjo mund të mos jetë e mjaftueshme për t'ju shpëtuar nga rënia në situata kur toka është e rrëshqitshme (të themi, një trotuar i akullt) ose toka është e pabarabartë ose e pjerrët.
- Shtë më mirë të mbillni këmbën tuaj në një distancë të drejtë (12 inç ose më shumë) larg nga këmba juaj tjetër. Një qëndrim më i gjerë siguron më shumë stabilitet.
- Mbillni këmbën tuaj në ajër në drejtimin që po bini. Nëse qendra juaj e gravitetit po ecën përpara, por ju mbillni këmbën pas jush, kjo nuk do të përmirësojë ekuilibrin tuaj. Kjo mund të mos jetë e mundur në rënie anash ku këmba juaj ajrore është në anën e kundërt si drejtimi i rënies tuaj.
Hapi 2. Uluni poshtë
Pasi të keni dy këmbë në tokë, përkuluni në gjunjë dhe ijet për ta ulur trupin tuaj drejt tokës. Kjo do të ulë qendrën tuaj të gravitetit, duke e bërë më të lehtë stabilizimin e vetes. Kjo gjithashtu përdor këmbët tuaja si amortizues për të zbutur ndikimin e ngecjeve ose rënies në nyjet tuaja.
- Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për t'u përkulur në belin tuaj dhe përkulni bustin tuaj në drejtim të kundërt me drejtimin që po bini. Kjo do të rregullojë më tej qendrën tuaj të gravitetit dhe do t'ju stabilizojë. Vetëm sigurohu që të mos e kompensosh shumë, pasi kjo mund të të bëjë të biesh nga ana tjetër.
- Ky hap është më efektiv në tokë të sheshtë, ku ka shumë të ngjarë të jeni në gjendje të uleni shpejt pa dëmtuar gjunjët.
- Nëse jeni një person më i gjatë, mund t'ju duhet të uleni më poshtë se dikush që është më i shkurtër, pasi qendra juaj e gravitetit është natyrisht më e lartë mbi tokë.
Hapi 3. Përdorni krahët për të shpërndarë peshën tuaj
Shumica e njerëzve instinktivisht arrijnë dorën kur bien jashtë bilancit ose për të kapur një objekt aty pranë ose për të kundërpeshuar kundër drejtimit të rënies. Shtrirja e krahëve larg nga drejtimi që trupi juaj po lëviz do të ndihmojë në kompensimin e shpejtë të qendrës suaj të zhvendosjes së masës. Në këtë mënyrë, ju po luftoni tendencën e trupit tuaj për të lejuar që masa e tij të tërhiqet nga graviteti.
- Mbani në mend se çdo gjë që mund të mbani kur humbni ekuilibrin tuaj mund të përfundojë duke fluturuar kur nxirrni krahët. Nëse është e mundur, mbajeni atë për një potencial edhe më të madh të kundërbalancimit. Ju do të keni nevojë për të gjithë ndihmën që mund të merrni!
- Ky veprim është ai që u jep njerëzve në rënie nënshkrimin e tyre të dukshëm dhe ndoshta do të pajtoheni se nuk duket tamam i këndshëm. Sidoqoftë, është më mirë se alternativa.
Hapi 4. Merrni diçka të fortë
Siç u përmend më lart, tendenca juaj natyrore kur bini do të jetë të arrini dorën dhe të kapni veten në diçka. Shkoni me këtë. Nëse mund të kapësh diçka të qëndrueshme për të të mbështetur ndërkohë që rimerr ekuilibrin, ka shumë të ngjarë të mos biesh. Sidoqoftë, do të duhet të jeni me fat që të jeni brenda mundësive të diçkaje kur të filloni të bini.
- Muret, pemët, parmakët, gardhet, makinat e parkuara, madje edhe njerëzit e tjerë janë shembuj të mirë të gjërave mjaft të forta për të kapur veten. Vetëm kini parasysh se një person tjetër mund të zbresë me ju në vend të tij.
- Disa gjëra mund të duken mjaft të qëndrueshme për tu mbajtur, por mund të përmbysen pasi të tërhiqen ose shtyhen me forcë. Kjo zakonisht nuk është diçka që keni kohë për ta vlerësuar kur bini, por ia vlen të jeni të vetëdijshëm.
- Ky është një veprim tjetër që mund të sjellë pasojën e hedhjes ose shtypjes aksidentale të çdo gjëje që mbani në atë kohë, pasi refleksi juaj natyror do t’ju bëjë të zgjasni me shpejtësi krahun tuaj ndërsa hapni dorën tuaj që arrini.
Hapi 5. Përshtateni në tokë të pabarabartë
Fatkeqësisht, jo gjithmonë do të qëndroni në tokë të sheshtë dhe të lëmuar kur humbni ekuilibrin tuaj. Nëse jeni në shkallë, gurë ose ndonjë sipërfaqe tjetër të pabarabartë kur filloni të bini, do t'ju duhet të rregulloni strategjinë tuaj të rimëkëmbjes së ekuilibrit. Këtu janë disa gjëra për t'u marrë parasysh:
- Mbillni këmbët tuaja në sipërfaqe ose objekte që janë sa më të barabarta me njëri -tjetrin. Kjo do t'ju mbajë nga tërheqja e ekuilibrit edhe më shumë ndërsa përpiqeni të mbillni këmbët tuaja. Nëse kjo nuk është e mundur, përkulni gjunjët dhe ijet për të kundërshtuar lartësitë e ndryshme të tokës mbi të cilat qëndroni.
- Në disa raste, mund të jetë më mirë të transferoni uljen tuaj në një vrapim ose të vraponi në vend të një pozicioni të palëvizshëm. Ky ka të ngjarë të jetë një opsion i mirë nëse humbni ekuilibrin tuaj ndërsa jeni në tokë të paqëndrueshme (si një kodër shkëmbore) ose kur trupi juaj tashmë po lëviz me një vrull.
- Nëse ngadalë po humbni ekuilibrin, vlerësoni nëse ulja juaj do të jetë më e qëndrueshme ose më e sigurt duke kërcyer ndërsa bini. Në këtë mënyrë ju mund të keni pak kohë shtesë për të rivendosur qendrën tuaj të masës dhe të uleni në dy këmbë në një pozicion pak a shumë vertikal. Kjo është gjithashtu e dobishme në rast se jeni afër tokës së sheshtë, por nuk qëndroni mbi të kur filloni të bini.
Pjesa 2 nga 4: Parandalimi i Rrëzimeve
Hapi 1. Vishni këpucë të përshtatshme
Në disa raste, heqja dorë nga ekuilibri mund të parandalohet që të kthehet në një rënie të vërtetë duke veshur këpucë të përshtatshme për aktivitetin tuaj. Kjo ka veçanërisht të ngjarë të parandalojë rrëshqitjet. Nëse jeni përfshirë në një aktivitet që ju vë në rrezik më të madh për të humbur ekuilibrin, ka shumë mundësi që ka një këpucë të krijuar posaçërisht për të që do të përmirësojë stabilitetin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Natyrisht, jo të gjitha rëniet ndodhin gjatë aktiviteteve të rrezikshme. Ju nuk duhet të dizajnoni veshjet ose jetën tuaj rreth shansit relativisht të vogël që mund të humbni ekuilibrin tuaj në një moment. Vetëm tregohuni të zgjuar në lidhje me këpucët tuaja kur situata e kërkon atë. Për shembull, mos vish sandale ndërsa ecën mbi akull.
- Zgjidhni këpucë që nuk ka të ngjarë të shkaktojnë rënie. Shumë këpucë të gjera (duke përfshirë edhe shapkat dhe shumicën e sandaleve të tjera) mund t’ju bëjnë të humbisni ekuilibrin nëse ato zbresin në një moment të papërshtatshëm. Përsëri, thjesht mos vishni këpucë të gjera ndërsa bëni sport ose bëni ndonjë gjë tjetër që rrit rrezikun tuaj për të rënë.
Hapi 2. Shikoni para se të hidheni
Shumë rënie ndodhin kur personi thjesht nuk shikon se ku po shkon. Minimizoni rrezikun tuaj duke parë hapin tuaj, veçanërisht në kushte të rrëshqitshme ose me dritë të zbehtë. Të qenit i vetëdijshëm për mjedisin tuaj është një këshillë e mirë gjithsesi, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të rikuperoni më lehtë ekuilibrin tuaj nëse pengoheni.
- Kur ecni ose lëvizni gjatë natës, përdorni një elektrik dore ose fener (nëse situata e kërkon atë). Hedhja e dritës në tokë para jush do të zvogëlojë gjasat tuaja për të marrë një derdhje.
- Kur ecni poshtë shkallëve, është një ide veçanërisht e mirë të shikoni hapin përpara atij mbi të cilin jeni duke qëndruar aktualisht. Nëse shikoni vendin ku keni ndërmend të shkelni, truri juaj do të bëjë një punë shumë më të mirë për të treguar këmbën tuaj se ku të shkoni sesa nëse thjesht vendoseni në një ritëm të kërcimit të shkallëve.
Hapi 3. Qëndroni të vendosur kur jeni të dëmtuar
Ndonjëherë njerëzit marrin ilaçe ose konsumojnë substanca të tjera që ulin aftësinë e tyre për të ruajtur ekuilibrin. Nëse jeni nën ndikimin e alkoolit ose medikamenteve që shkaktojnë paqëndrueshmëri dhe zvogëlojnë kohën e reagimit, basti juaj më i mirë për të zvogëluar mundësinë e rënies është të minimizoni lëvizjen tuaj, veçanërisht nëse jeni vetëm.
- Kjo nuk do të thotë që ju duhet të uleni në një shtrat të mbushur nëse keni pirë disa pije, por përpiquni të shmangni ecjen në distanca të gjata ose pjesëmarrjen në aktivitete që përfshijnë shumë lëvizje në këmbë.
- Përdorni kujdes shtesë kur ecni poshtë shkallëve. Kjo mund të jetë veçanërisht e rrezikshme nëse keni ekuilibër të dëmtuar.
Hapi 4. Përdorni parmakë
Pothuajse të gjitha shkallët dhe shtigjet e tjera të pjerrëta (të tilla si rampat) kanë parmakë përgjatë gjatësisë së tyre, shpesh të lidhura me mur ose struktura të tjera të forta - dhe për arsye të mira. Mbajini këto kur lëvizni poshtë (ose lart) në një shteg të pjerrët, kështu që të keni një rrjet automatik sigurie nëse filloni të humbni ekuilibrin tuaj. Graviteti shpejt merr përsipër nëse bini në shkallë; mos e lër të fitojë!
- Rrëshqiteni dorën përgjatë kangjellave ndërsa lëvizni poshtë shkallëve në vend që ta hiqni plotësisht. Kjo minimizon gjasat që ju të bini gjatë ripozicionimit të dorës.
- Kontrolloni që kangjella të ndihet e sigurt. Nëse kangjella juaj nuk është e qëndrueshme ose e lidhur mirë, nuk do t’ju bëjë shumë mirë nëse e përdorni për të kapur veten. Nëse nuk është i sigurt, përdorni atë në anën tjetër. Nëse ky nuk është një opsion, vazhdoni me kujdes.
Pjesa 3 nga 4: Shmangia e lëndimit kur bie
Hapi 1. Mbroni fytyrën tuaj
Nëse bie deri në tokë, mbroje fytyrën dhe kokën mbi të gjitha duke i mbuluar me duar/krahë. Ju duhet ta bëni këtë edhe nëse do të thotë që mund të pësoni një dëmtim të një pjese tjetër të trupit në proces. Lëndimet e kokës mund të jenë shumë të rrezikshme ose fatale, kështu që mbajeni kokën nga toka dhe larg nga çdo objekt tjetër i fortë dhe i palëvizshëm.
- Kur bini përpara, sillni duart para fytyrës. Kjo mund t'i shërbejë qëllimit të dyfishtë për t'ju ndihmuar të kapni veten dhe të mbroni fytyrën tuaj në të njëjtën kohë.
- Kur bini prapa, vendosni duart pas kokës dhe përkuluni në bel. Kjo është mënyra më e mirë për të mbajtur kokën larg tokës dhe për të zbutur ndikimin nëse bëni kontakt.
Hapi 2. Merrni parasysh limitet tuaja
Në disa raste, lëvizja shpejt për të shmangur rënien mund të ketë pothuajse po aq gjasa të shkaktojë lëndime sa vetë rënia. Kjo është shpesh rasti për të moshuarit ose ata me dëmtime para-ekzistuese. Nëse ka të ngjarë të hidhni shpinën duke u shtrënguar për të ruajtur ekuilibrin tuaj, ka një shans që të bëni më mirë të bini dhe të largoheni me disa gërvishtje të vogla dhe mavijosje.
- Pjesa më e madhe e lëvizjes suaj ndërsa humbni ekuilibrin është një refleks ndaj situatës. Si e tillë, ju mund të mos jeni në gjendje të shmangni një rregullim të shpejtë të trupit, edhe nëse po përpiqeni ta shmangni atë.
- Nëse ju duhet të lejoni veten të bjerë për të shmangur një dëmtim potencialisht më serioz, përpiquni të uleni në një mënyrë që shmang zonat e ndjeshme ose dëmtimet më të vjetra. Për shembull, nëse keni një ligament të shqyer të gjurit që nuk është shëruar plotësisht, ju mund të mos dëshironi ta mbillni atë këmbë dhe duhet të shmangni goditjen e tokës me atë gju duke e kthyer pjesën e trupit të dëmtuar larg nga toka ndërsa bini.
Hapi 3. Përdorni krahët si amortizues
Nëse bini përpara në tokë, lejoni që krahët tuaj të ngjeshin disi sapo duart ose parakrahët tuaj të kenë kontakt. Mendoni për këtë si duke bërë një shtytje të kundërt, ku po aplikoni rezistencë në krahët tuaj, por i lejoni ata të përkulen për të thithur ndikimin. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e thyerjeve të eshtrave të krahut dhe në përgjithësi do të zbusë uljen tuaj.
- Sa herë që e kapni veten me duar ose krahë gjatë një rënieje, ka një shans që të thyeni një kockë në krahun, dorën ose kyçin tuaj. Ndërsa ky është një rrezik që askush nuk dëshiron të marrë, shumë mirë mund të jetë opsioni juaj më i mirë për të shmangur dëmtimet më serioze.
- Rreziku juaj për të thyer një kockë është më i lartë nëse e kontrolloni rënien tuaj në një kënd të vështirë, siç është prapa jush ndërsa bini prapa. Kjo ndodh sepse krahët tuaj nuk janë të përshtatshëm për goditje të forta ndërsa shtriheni pas jush, dhe nyjet tuaja nuk përkulen lehtë kur jeni në atë pozicion.
- Sa më i fortë të jeni në pjesën e sipërme të trupit tuaj, aq më efektive do të jetë kjo teknikë për t'ju ndihmuar të mos lëndoheni në vjeshtë.
Hapi 4. Rrokulliset me të
Nëse bini në tokë me një vrull (për shembull, nëse udhëtoni gjatë vrapimit ose bini nga një objekt i gjatë), mund të jeni në gjendje të minimizoni rrezikun tuaj të lëndimit duke e lënë veten të rrokulliset në tokë në vend që të përpiqeni të vini papritur ndalo. Nëse përpiqeni ta bëni këtë, vetëm sigurohuni që po mbroni kokën dhe qafën tuaj.
- Kontaktoni tokën me duart tuaja së pari, pastaj pjesën e sipërme të shpinës/tehut. Mundohuni të mos kaloni këmbët tuaja, pasi kjo mund t'ju bëjë të uleni në fytyrë dhe të mposhtni qëllimin e rrotullimit me rënien tuaj!
- Kur rrotulloheni përpara (ose përfundoni nga njëra anë në tjetrën), harkoni shpinën dhe vendosni kokën duke u përkulur në bel. Sa më shumë që mund ta bëni veten në një formë topi, aq më lehtë do të rrokulliseni.
- Kur rrokulliseni në anën tuaj (ose rrotulloni fuçinë), mbani krahët të përkulur dhe të futur, me duart mbi fytyrë dhe kokën të ulur pak përpara. Kjo do të mbrojë fytyrën tuaj duke e mbajtur pjesën e pasme të kokës nga toka.
Pjesa 4 nga 4: Ushtrimi për të përmirësuar stabilitetin
Hapi 1. Përmirësoni qëndrimin tuaj për një këmbë
Për ta bërë këtë, filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku dhe shikoni përpara. Nëse mund ta bëni këtë, mbyllni sytë dhe mbajeni për 30 sekonda. Nëse bini ose humbni ekuilibrin tuaj, vazhdoni të praktikoni derisa ta mbani atë pozicion për 30 sekonda.
- Për të shmangur rënien nëse humbni ekuilibrin, praktikoni këtë ushtrim në një cep të dhomës në mënyrë që shpina të jetë kundër 2 mureve.
- Pasi të mund të mbani qëndrimin tuaj për 30 sekonda me sytë tuaj të mbyllur, kaloni në një qëndrim tandem. Për ta bërë këtë, vendosni njërën këmbë para tjetrës, thembra deri tek gishti-por është në rregull nëse ato janë të hapura pak më gjerë. Bëjeni këtë më të vështirë duke mbyllur sytë gjithashtu.
Hapi 2. Praktikoni ndërrimet e peshës
Për ta bërë këtë, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës dhe ngadalë zhvendosni peshën tuaj nga njëra anë në tjetrën, duke ngritur këmbën tuaj të kundërt nga toka dhe duke mbajtur pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur (deri në 30 sekonda) para se të kaloni në këmba tjetër. Përsëriteni këtë ushtrim sa herë që ndiheni rehat.
- Qëndroni pranë një objekti ose muri të qëndrueshëm nëse është e nevojshme, kështu që ju mund ta kapni atë për qëndrueshmëri nëse filloni të bini.
- Rritni përsëritjet tuaja për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi ndërsa balanca juaj përmirësohet.
- Zgjidhni një sipërfaqe pak të paqëndrueshme për të qëndruar, si një jastëk ose një top BOSU për një sfidë edhe më të madhe.
Hapi 3. Bëni balancimin me një këmbë
Për të filluar këtë ushtrim, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe duart në ijet tuaja. Ndërsa qëndroni drejt, ngrini njërën këmbë nga toka dhe përkulni gjurin në mënyrë që këmba e ngritur të jetë pas jush. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tjetër. Përsëriteni këtë ushtrim derisa të keni bërë secilën këmbë disa herë.
- Për një sfidë të shtuar, mund të provoni të arrini këmbën tuaj në ajër anash ose para jush pa e prekur atë në tokë. Kjo i detyron muskujt tuaj balancues të angazhohen ndërsa zhvendosni qendrën tuaj të gravitetit larg nga trupi juaj.
- Qëndroni në një sipërfaqe të paqëndrueshme ose lidhni pesha në kyçin e këmbës për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë.
Hapi 4. Bëni kaçurrela bicep me një këmbë
Filloni këtë ushtrim duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe duke kapur një trap në njërën dorë. Mbajeni shtangën në mënyrë që bërryli juaj të jetë i përkulur në 90 gradë dhe pëllëmba juaj të jetë drejtuar lart. Ngrini njërën këmbë nga toka dhe mbajeni atë pozicion deri në 30 sekonda para se të përsërisni në anën tjetër.
- Rritni vështirësinë e këtij ushtrimi duke rritur gradualisht peshën e shtangës. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni kaçurrela të plota të bicepit në vend që të mbani bërrylin tuaj të përkulur në 90 gradë. Kjo do të bëjë që muskujt tuaj të korrigjohen vazhdimisht për zhvendosjen e peshës.
- Provoni ndryshime në këtë ushtrim, të tilla si ndryshimi i këmbës që ngrini nga toka. Do të jetë më e vështirë të ngrini këmbën në të njëjtën anë si shtangë dore, kështu që punoni deri në këtë nëse nuk mund ta bëni kur filloni të stërviteni për herë të parë.
Hapi 5. Ecni me vija të drejta thembra-këmbë
Ju mund të punoni në përmirësimin e ekuilibrit tuaj dhe të provoni se deri ku keni arritur duke praktikuar ecjen në një vijë të drejtë ndërsa vendosni njërën këmbë drejtpërdrejt para tjetrës me thembrën e këmbës tuaj të përparme pothuajse duke prekur gishtërinjtë e këmbës tuaj të pasme. Ngrini krahët anash dhe mbajini në lartësinë e shpatullave.
- Mbani sytë tuaj të fokusuar në një pikë shumë para jush për stabilitet të shtuar. Shikimi i këmbëve tuaja do ta bëjë më të vështirë balancimin.
- Rritni vështirësinë e këtij ushtrimi duke lëvizur shumë ngadalë ose duke pushuar me njërën këmbë në ajër gjatë çdo hapi.
- Kthehuni në një pikë përgjatë vijës që keni ecur pa e prishur qëndrimin tuaj dhe kthehuni në anën tjetër.
Këshilla
- Mbani shkathtësinë dhe fleksibilitetin për të maksimizuar ekuilibrin tuaj dhe për të minimizuar rrezikun tuaj të lëndimit nga rrëzimet. Ju mund t'i fitoni këto aftësi fizike duke u stërvitur, duke marrë pjesë në sport, duke bërë joga dhe në përgjithësi duke qëndruar aktiv.
- Merrni hobi që kërkojnë shumë ekuilibër në mënyrë që të ndërtoni muskujt e përdorur gjatë stabilizimit të trupit. Këto mund të përfshijnë vrapim, vallëzim, patinazh në akull ose ngjitje në shkëmb.
- Këshillat mbi ushtrimet e ekuilibrit do të jenë më efektive për njerëzit çështjet e të cilëve lidhen me forcën më të ulët të trupit (siç janë dëmtimet muskuloskeletale). Çështjet e ekuilibrit të veshit të brendshëm ose neurologjik ndonjëherë janë të pakthyeshme dhe duhet të diskutohen me mjekun tuaj.
Paralajmërimet
- Mos merrni pjesë në rutinat e ushtrimit të ekuilibrit pas një dëmtimi, përveç nëse mjeku ose terapisti juaj fizik miraton ushtrimet.
- Nëse pësoni një dëmtim në kokë gjatë një rënieje, kërkoni kujdes mjekësor. Edhe një tronditje e vogël duhet të trajtohet nga një profesionist mjekësor.
