Melatonina është një hormon natyral në trup që rregullon zgjimin dhe gjumin. Nivelet e ulëta të melatoninës mund të jenë përgjegjëse për gjumin me cilësi të dobët gjatë natës, gjë që mund ta bëjë të vështirë zgjimin në mëngjes. Duke menaxhuar ekspozimin tuaj ndaj dritës dhe dietën tuaj, ju mund të rrisni nivelet e melatoninës në mënyrë natyrale. Ju gjithashtu mund të bëni ndryshime në stilin e jetës, përfshirë plotësimin me melatonin, për një gjumë më cilësor.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i ekspozimit tuaj ndaj dritës
Hapi 1. Ekspozoni veten për të paktën 15 minuta rrezet e diellit të ndritshme çdo ditë
Merrni rreze dielli natyrale çdo ditë, mundësisht në mëngjes. Ekspozimi ndaj dritës natyrale gjatë orëve të zgjimit ndihmon në balancimin e ritmeve cirkadiane të trupit tuaj, duke çuar në rritjen e prodhimit të melatoninës gjatë natës.
- Akademia Amerikane e Dermatologjisë rekomandon që njerëzit e të gjitha ngjyrave të lëkurës të mbajnë krem mbrojtës 30 SPF kur janë në diell të drejtpërdrejtë.
- Marrja e një ekspozimi në diell nga një dritare është më mirë sesa të mos e bëni fare, nëse nuk mund të dilni jashtë. Punëtorët në zyrat me dritare kanë tendencë të prodhojnë më shumë melatonin (dhe flenë më mirë) gjatë natës sesa ata që punojnë në zyra pa dritare.
Hapi 2. Fikni dritat LED kur pushoni natën
Zbehni ose fikni dritat LED në mbrëmje. Këto llamba prodhojnë dritë blu, e cila shtyp prodhimin natyral të melatoninës në trupin tuaj. Zgjedhni llamba fluoreshente tradicionale, të cilat prodhojnë dritë blu në një nivel më të ulët, ose llamba pa dritë blu që synojnë të maksimizojnë nivelet e melatoninës.
Llamba pa dritë blu mund të blihen në disa shitës me pakicë online ose në dyqanin tuaj lokal të pajisjeve
Hapi 3. Përdorni një çelës dimmer në mbrëmje
Zbehni dritat rreth shtëpisë tuaj në orët para gjumit, duke krijuar një mjedis më të errët jo më vonë se ora 9:00 ose 10:00 pasdite. Errësira graduale do të ndihmojë që nivelet e melatoninës tuaj të rriten natyrshëm.
Ju mund të blini një zbehës për t'i shtuar llambat ekzistuese në dyqanin tuaj lokal të përmirësimit të shtëpisë ose në internet
Hapi 4. Lini mënjanë pajisjet elektronike në mbrëmje
Shmangni përdorimin e tabletit, telefonit dhe kompjuterit tuaj një orë ose 2 para gjumit. Këto pajisje lëshojnë nivele të larta të dritës blu, të cilat shtypin prodhimin tuaj natyral të melatoninës. Nivelet tuaja të melatoninës do të rriten kur sytë tuaj nuk janë të ekspozuar ndaj këtij lloji të dritës para gjumit. Me siguri edhe ju do të flini më mirë.
Vendosni pajisjet tuaja në modalitetin e natës, i cili lëshon më pak dritë blu, nëse keni nevojë të punoni në mbrëmje
Hapi 5. Flini në errësirë të plotë
Përdorni nuanca të errësimit për ta bërë dhomën tuaj të gjumit shumë të errët gjatë natës ose provoni një maskë gjumi. Shmangni përdorimin e dritave të natës ose lënien e dritës së banjës, pasi ato shtypin prodhimin tuaj natyral të melatoninës. Sa më e errët të jetë dhoma juaj e gjumit, aq më e lartë do të rritet rritja juaj e melatoninës.
Hapi 6. Instaloni një dritë të kuqe të zbehtë në banjën tuaj nëse zgjoheni shpesh gjatë natës
Ndihmoni melatonin natyror të trupit tuaj gjatë natës duke instaluar një dritë të kuqe në banjën tuaj. Llamba me spektër të kuq janë më pak shqetësuese për nivelet e melatoninës sesa llambat LED ose edhe llambat fluoreshente. Duke përdorur një, çdo vizitë në banjë në mbrëmje do të ketë më pak gjasa të prishë ciklin tuaj të gjumit.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi dhe Pirja për të Rritur Melatonin
Hapi 1. Hani ushqime dhe erëza të pasura me melatonin
Përfshini më shumë arra, speca portokalli, qershi të tharta, domate, fara liri dhe manaferrat goji në dietën tuaj për një rritje natyrale të melatoninës. Nëse nuk i doni këto ushqime, erëzat mund të jenë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të rritur melatoninën. Një lugë çaji (2 gram) fara mustarde ose fenugreek kanë po aq melatonin sa disa domate.
- Pirja e lëngut të qershisë është një alternativë e mirë për rritjen e melatoninës, nëse ngrënia e këtyre ushqimeve nuk ju pëlqen.
- Nuk ka asnjë sasi të rekomanduar ditore të melatoninës që një i rritur i shëndetshëm ka nevojë të hajë, pasi shumica e njerëzve prodhojnë melatonin të mjaftueshëm pa shtesë dietike.
Hapi 2. Konsumoni ushqime dhe pije të pasura me kalcium
Shtoni lakër jeshile, zarzavate, kos, djathë, brokoli dhe bajame në dietën tuaj për kalcium të shtuar, i cili ndihmon prodhimin e melatoninës në trup. Pirja e pijeve të pasura me kalcium, siç është qumështi, është gjithashtu e mrekullueshme për rritjen natyrale të niveleve të melatoninës.
Nevojat për kalcium ndryshojnë me moshën, por një i rritur mesatarisht ka nevojë për rreth 1, 000 mg kalcium në ditë-sasi në 3 gota të mëdha qumështi
Hapi 3. Minimizoni marrjen tuaj të kafeinës për të rritur natyrshëm melatoninën
Ulni sasinë e kafesë, çajit me kafeinë, sode dhe pije të tjera me kafeinë në dietën tuaj. Pijet me kafeinë ulin prodhimin e melatoninës, kështu që shmangia e tyre do t'i lejojë trupit tuaj të maksimizojë nivelet e tij të melatoninës në mënyrë natyrale.
- Mundohuni të pini jo më shumë se 200 miligramë kafeinë në ditë-rreth sasisë në 2 gota kafe. Kjo është rreth gjysma e sasisë maksimale të rekomanduar për një të rritur të shëndetshëm.
- Shmangni pirjen ose ngrënien e ndonjë gjëje me kafeinë në mbrëmje.
Hapi 4. Përqafoni zakonet e shëndetshme të pirjes
Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit nëse pini rregullisht në sasi të tepërt. Ndërsa një pije e rastit nuk është një çështje, pirja e rregullt dhe e fortë zvogëlon prodhimin natyral të melatoninës dhe mund të ndërpresë gjumin.
Burrat duhet të synojnë të pinë jo më shumë se 4 pije në një ditë të caktuar ose 14 pije në një javë të caktuar. Gratë duhet të synojnë të pinë jo më shumë se 3 pije në ditë ose 7 pije në javë
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni 1-3 mg melatonin 90 minuta para gjumit
Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse plotësimi me melatonin ka kuptim për ju. Plotësimi me melatonin është më efektiv për ata me orë të brendshme të prishura, të tilla si punonjësit e ndërrimit ose ata që vuajnë nga jet-lag.
- Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të këshillojë për dozën specifike për ju. Zakonisht melatonin merret një herë në ditë para gjumit. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në lidhje me përfitimet e melatoninës me lirim të vazhdueshëm nëse keni vështirësi të qëndroni në gjumë.
- Marrja e më shumë melatonin se sa rekomandohet nuk do t’ju ndihmojë të flini më mirë. Në fakt, shumë melatonin mund të kontribuojë në probleme të gjumit ose dhimbje koke.
Hapi 2. Meditoni për 15 minuta para gjumit
Merrni zakon të meditoni ose luteni çdo natë para gjumit. Medituesit e rregullt kanë nivele më të larta të melatoninës sesa ata që nuk meditojnë. Kufizoni seancën tuaj në më pak se një orë për përfitimin më të madh për nivelet tuaja të melatoninës.
Hapi 3. Bëni një dush të nxehtë para se të flini
Bëni një banjë të nxehtë rreth një orë para gjumit gjatë natës. Në vaskë, temperatura e trupit tuaj do të rritet, por kur të dilni jashtë, temperatura e trupit tuaj do të bjerë me shpejtësi. Kjo rënie e shpejtë e temperaturës së trupit sinjalizon që truri juaj të lëshojë një rritje të melatoninës.
Shtimi i një pike ose 2 vajra esenciale, të tilla si livando ose sherebelë, mund të rrisë vetitë relaksuese të banjës tuaj
Hapi 4. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes për të parë nëse ju ndihmon të flini
Disa njerëz kanë një gjumë më të mirë të natës nëse ushtrojnë në mbrëmje, sesa më herët gjatë ditës. Provojeni këtë për një javë ose 2 për të parë nëse bën diferencën. Nëse zbuloni se stërvitja më vonë ju mban zgjuar gjatë natës, kthehuni në rutinën tuaj të vjetër.
- Mos harroni të merrni gjithmonë masa paraprake kur stërviteni gjatë natës. Vraponi me një shok dhe vishni pajisje reflektuese, nëse është e nevojshme.
- Ndërsa ushtrimet e para në mëngjes mund të jenë të shkëlqyera për të ruajtur rutinën tuaj të stërvitjes, zakonisht nuk rrit nivelet e melatoninës siç bën ushtrimi në mbrëmje.
