Të rriturit mesatarisht të shëndetshëm kanë nevojë për rreth 4, 700 mg kalium (shpesh të shkurtuar si "K") në ditë. Marrja e mjaftueshme e këtij minerali mund të zvogëlojë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sulmit në zemër dhe goditje në tru. Gjithashtu mund të përfundojë ato ngërçe të bezdisshme në këmbët tuaja. Lajmi i mirë është se ju mund të merrni kalium nga një numër ushqimesh të ëmbla dhe të shijshme. Vetëm mos harroni të flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar saktësisht se sa kalium është i përshtatshëm për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i ushqimeve të ëmbla të pasura me kalium në dietën tuaj
Hapi 1. Kafshoni me banane
Një banane e mesme përmban rreth 400 mg kalium. Shijoni një banane si një meze të lehtë midis vakteve ose copëtojeni atë mbi drithërat e mëngjesit. Nëse jeni duke kërkuar një lidhës vegan në pjekjen e ëmbëlsirës tuaj, përdorni një banane të mesme për të zëvendësuar çdo vezë që kërkon receta.
Hapi 2. Plotësoni patatet e ëmbla dhe kungullin e gjalpit
Piqni një patate të ëmbël me madhësi të mesme për 542 mg kalium. Prisni një filxhan (237 g) kungull të njomë për 582 mg. Shtoni njërën ose të dyja në pjatat me fasule ose sukotash për një aluzion ëmbëlsie.
Hapi 3. Shijoni kumbullat e thata
Pini një filxhan lëng kumbulle për të marrë mbi 700 mg kalium në dietën tuaj. Meqenëse procesi i dehidratimit përqendron përmbajtjen natyrale të sheqerit në kumbulla, gjithmonë zgjidhni lëng pa sheqer të shtuar. Nëse e pjekni këtë frut, ½ filxhan (118 g) siguron pothuajse 400 mg.
Hapi 4. Pijeni lëngun e karotës
Nëse mendoni se karotat janë vetëm një burim i vitaminës A, mendoni përsëri. Hidhni karota të mjaftueshme në shtrydhëse frutash e perimesh për të bërë vetëm ¾ filxhan (177 g) lëng. Kjo do t'ju japë 500 mg kalium.
Hapi 5. Smbëlsoni produktet e pjekura me melasë të zezë
Kjo alternativë sheqeri përmban më shumë sesa thjesht ëmbëlsi të shëndetshme. Një lugë gjelle (15 g) paketon pothuajse 500 mg kalium. Shtojeni atë në recetat tuaja për biskota, kifle ose petulla.
Hapi 6. Hani shalqi dhe pjepër
Shijoni dy feta shalqi për 641 mg kalium. Pritini një filxhan pjepër me vlerë për 431 mg. Hani ato vetë ose si pjesë e një recete më të madhe. Shtojini ato në sallatën tuaj të frutave ose hidhini në një smoothie (me farat e hequra, natyrisht).
Hapi 7. Rostiçeri me rrush të thatë
Vetëm ¼ filxhan (59 g) rrush të thatë paketon 250 mg kalium. Shtojini ato në drithërat tuaj në mëngjes ose hani disa grushta si rostiçeri. Rrushi i thatë është i ëmbël më vete, kështu që gjithmonë shkoni për ato pa sheqer të shtuar.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Pasura me Kalium
Hapi 1. Shijoni domatet në shumë forma për gjysmën e vlerës suaj ditore
Domatet e freskëta ofrojnë 400 mg për filxhan. Kur pastrohen, vlera e tyre e kaliumit shkon deri në 1, 065 mg për filxhan. Sidoqoftë, pasta e domates paketon 2, 455 mg për gotë! Pritini një domate të freskët për sallata, sanduiçe ose supa. Shtoni pure ose paste në makarona ose pica.
Hapi 2. Arrini tek fasulet bardh e zi
Vetëm një filxhan fasule të bardha paketon 1189 mg kalium. Fasulet e zeza përmbajnë 739 mg për filxhan. Ose fasule janë të shkëlqyera në supa ose tavë. Fasulet e zeza gjithashtu kanë shije të shkëlqyeshme kur i shtohen burritos dhe mbështjellësve të tjerë.
Hapi 3. Hani chard zvicerane, zarzavate panxhar, dhe spinaq
Këto zarzavate me gjethe të errëta janë burime të shkëlqyera të kaliumit. Ju do të merrni 961 mg për filxhan në chard zvicerane, mbi 1, 300 mg për filxhan në zarzavate panxhar, dhe 540 mg për filxhan në spinaq. Shtoni chard zviceran dhe spinaq të papjekur në sanduiçe ose sallata. Ziejini ose skuqni zarzavatet e panxharit si një pjatë anësore ose hidhini ato në një sallatë të ngrohtë.
Hapi 4. Shijoni atë patate të pjekur
Një patate e pjekur e mesme mund t’ju japë deri në 941 mg kalium. Sezoni me një lugë vaj ulliri dhe rigon, nëse dëshironi. Shtojini me humus ose salsa për një alternativë të shëndetshme ndaj gjalpit ose margarinës.
Hapi 5. Shtoni soje dhe edamame në dietën tuaj
Soja është më shumë se një burim i shëndetshëm i proteinave. Një filxhan edamame (soje e patrajtuar) ose soje e pjekur përmban 676 mg kalium. Shtoni edamame të papërpunuar në sallatat tuaja. Përzieni sojën e gatuar në supa, zierje ose tavë.
Rrini në fasule që janë të certifikuara organike për të shijuar përmbajtje më të lartë të lëndëve ushqyese dhe për të shmangur OMGJ -të dhe kimikatet bujqësore
Hapi 6. Hani pak panxhar
Një filxhan panxhar i gatuar përmban 518 mg kalium. Nëse i hani të papjekura, prapë do të merrni 442 mg për filxhan. Pritini panxharët e pjekur dhe përziejini me lakër për të bërë një thikë unike. I pjekim ato si pjesë e pjatave anësore ose pjatave kryesore.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës mjekësore
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj se sa kalium keni nevojë
Të rriturit e shëndetshëm kanë nevojë mesatarisht për 4, 700 mg në ditë. Sidoqoftë, ajo që është e drejtë për ju varet nga madhësia e trupit tuaj dhe çdo ilaç që jeni duke marrë. Mjeku juaj gjithashtu do të duhet të marrë parasysh se sa mirë funksionojnë veshkat tuaja dhe sa urinë eliminoni.
- Veshkat tuaja duhet të jenë të shëndetshme për të hequr kaliumin e tepërt nga trupi juaj. Sigurohuni që të konfirmoni dozën tuaj të kërkuar ditore me mjekun tuaj nëse veshkat tuaja nuk funksionojnë siç duhet.
- Nëse keni presion të lartë të gjakut, pyesni mjekun tuaj nëse disa nga ilaçet që merrni do t’ju shkaktojnë humbjen e kaliumit.
Hapi 2. Vëreni mjekun tuaj të kontrollojë nivelet tuaja të kaliumit
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse e dini ose dyshoni se keni mungesë kaliumi ose nëse veshkat tuaja nuk funksionojnë siç duhet. Ju mund të keni nevojë të rregulloni dietën tuaj bazuar në rezultatet e testeve tuaja laboratorike. Nivelet normale të kaliumit për të rriturit variojnë midis 3.5 dhe 5.0 milimole për litër.
Hapi 3. Shtoni kalium, nëse është e nevojshme
Në varësi të historisë tuaj mjekësore, mund të merrni suplemente pa recetë ose ta injektoni atë në zyrën e mjekut. Vetëm kini parasysh se shumë kalium gjithashtu mund të jetë i dëmshëm. Prandaj, ju duhet ta plotësoni mineralin vetëm si mjetin e fundit dhe vetëm nën kujdesin e mjekut tuaj.
Këshilla
- Një artikull ushqimor mund të përmbajë sasi të ndryshme kaliumi bazuar në mënyrën se si është përgatitur. Mbani këtë në mend kur shikoni sasinë e kaliumit në artikuj të ndryshëm ushqimorë. Për shembull, paste domate përmban mbi gjashtë herë sasinë e kaliumit sesa domatet e freskëta, të papërpunuara.
- Trupi humbet kaliumin në djersë. Duhet të zëvendësohet pasi të keni një stërvitje të gjatë ose intensive, veçanërisht në klimat e nxehta.
Paralajmërimet
- Ushqimi i tepërt ose jo i mjaftueshëm i kaliumit mund të shkaktojë ndryshime potencialisht serioze në rrahjet tuaja të zemrës.
- Nëse keni probleme kronike me veshkat, konsultohuni me mjekun tuaj se sa kalium është i përshtatshëm për ju.
