Për të mbajtur nivele të ulëta të kolesterolit, duhet të bëni shumë nga të njëjtat gjëra që do të bënit për të ulur nivelet tuaja të kolesterolit. Kjo do të thotë, për të ruajtur kolesterolin e mirë, duhet të hani shëndetshëm dhe të stërviteni. Ju gjithashtu mund të bëni disa ndryshime në stilin e jetës që do t'ju ndihmojnë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mbajtja e dietës tuaj të shëndetshme
Hapi 1. Konsumoni yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e shëndetshme janë më të mira për kolesterolin tuaj sesa llojet e tjera të yndyrave, kështu që zgjedhja e yndyrave të shëndetshme do të ndihmojë në mbajtjen e kolesterolit tuaj të keq. Yndyrnat jo të shëndetshme janë kryesisht yndyrna të ngopura, si ato që gjenden në mishin e kuq, dhe yndyrnat trans, si ato që gjenden në ushqimet e përpunuara siç janë biskotat dhe krisurët. Yndyrnat e pangopura janë shumë më të mira për shëndetin tuaj dhe gjenden kryesisht në ushqimet me bazë bimore si avokado, gjalpë kikiriku, fara, arra, vaj ulliri, vaj susami, vaj kanola dhe vaj kikiriku.
- Gjithashtu, kërkoni ushqime të larta në acide yndyrore omega-3, të tilla si peshq të caktuar (mendoni salmon, harengë dhe skumbri) dhe arra.
- Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni krejt yndyrën e ngopur, por më pak se 7% e marrjes suaj të kalorive duhet të jetë nga yndyrnat e ngopura.
- Sidoqoftë, duhet të hiqni plotësisht yndyrnat trans nëse është e mundur.
Hapi 2. Shmangni disa kolesterol dietetik
Disa ushqime tashmë përmbajnë kolesterol. Ndërsa ato nuk ndikojnë në kolesterolin tuaj aq sa yndyrnat trans ose yndyrnat e ngopura, ato ende mund të ndikojnë disi në të. Disa ushqime që përmbajnë kolesterol përfshijnë të verdhat e vezëve, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, karkaleca dhe mish organesh. Mundohuni ta mbani kolesterolin në 200 miligramë në ditë.
Hapi 3. Merrni fibra të mjaftueshme në dietën tuaj
Fibrat e tretshme dhe të patretshme janë të mira për ju, por fibrat e tretshme, në veçanti, janë të dobishme në mbajtjen e kolesterolit tuaj të ulët. Sigurohuni që të hani drithëra, tërshëra, fruta, perime, fasule dhe thjerrëza në mënyrë të rregullt për të rritur fibrat e tretshme në dietën tuaj.
Në të njëjtën mënyrë, zgjidhni drithërat mbi kokrrat e rafinuara dhe përpiquni të shmangni sa më shumë sheqerin e rafinuar
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të proteinave të hirrës
Ju ndoshta e dini se produktet e qumështit mund t'ju ndihmojnë të merrni kalciumin që ju nevojitet; megjithatë, ju mund të mos e dini se proteina e hirrës në produktet e qumështit mund të ndihmojë me kolesterolin tuaj. Kur zgjidhni bulmetin, zgjidhni varietete me pak yndyrë ose pa yndyrë. Ju gjithashtu mund të blini pluhur të proteinave të hirrës në vende si dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe mund ta përdorni në gjëra të tilla si smoothie.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i mjaftueshëm
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Nëse nuk jeni duke e bërë atë tashmë, stërvitja në baza të rregullta mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj. Provoni të stërviteni 30 minuta në ditë shumicën e ditëve të javës. Nuk keni nevojë të bëni 30 minuta njëherësh. Ju mund ta ndani atë në blloqe pesë ose 10-minutëshe nëse keni nevojë.
Kur filloni për herë të parë, filloni me periudha më të shkurtra ushtrimesh dhe punoni deri në 30 minuta në ditë
Hapi 2. Bëjeni të moderuar
Kur bëni stërvitje, duhet të jeni duke e ushtruar veten aq sa të ndiheni të ngrohtë dhe të jeni pa frymë; megjithatë, ju ende duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë me dikë, edhe pse nuk duhet të jeni në gjendje të këndoni.
Mundohuni të gjeni një ushtrim që ju pëlqen. Ju mund të ecni, vraponi, përdorni një makinë eliptike, të luani tenis, të bëni Zumba, të notoni ose të luani volejboll, vetëm për të përmendur disa
Hapi 3. Rritni nivelin tuaj bazë të aktivitetit
Një mënyrë jetese e ulur, ose ajo në të cilën nuk merrni sasi të rregullta të aktivitetit fizik, mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, përfshirë kolesterolin e ngritur. Ndërsa aktivitetet bazë - të tilla si marrja e shkallëve në vend të ashensorit ose ecja në një dyqan aty pranë në vend të vozitjes - nuk llogariten domosdoshmërisht në qëllimin tuaj për 30 minuta stërvitje (këto lloj aktivitetesh janë përgjithësisht të lehta, jo me intensitet të moderuar), ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm duke rritur nivelet bazë të aktivitetit tuaj.
- Për shembull, ju mund të parkoni makinën tuaj më larg kur të bëni pazar.
- Kur bëni një pushim në punë, provoni të bëni një ose dy rrotullime rreth zyrës.
Hapi 4. Qëndroni të motivuar
Mund të jetë e vështirë të qëndroni të motivuar me një program ushtrimesh; megjithatë, ju mund të ndërmerrni hapa për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur. Për shembull, sigurohuni që të zgjidhni programet që dini se mund t'i përmbaheni. Me fjalë të tjera, mos kafshoni më shumë sesa mund të përtypni.
- Bëni ndryshime të vogla, graduale në vend që të përpiqeni të rishikoni fusha të shumta të jetës tuaj menjëherë. Për shembull, në vend që të hidheni në një orar intensiv (dhe të vështirë për tu mbajtur) për të vrapuar pesë ditë në javë, filloni duke ecur 30 minuta në lagjen tuaj tre herë në javë.
- Alsoshtë gjithashtu e dobishme të kesh një shok për të ushtruar. Në atë mënyrë, ju të dy i kërkoni llogari njëri -tjetrit.
- Një tjetër mundësi është t’i ofroni vetes shpërblime të vogla. Për shembull, nëse bëni stërvitjen tuaj gjatë ditës, mund t'i lejoni vetes të shikojë shfaqjen tuaj të preferuar televizive.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Shmangni pirjen e duhanit
Nëse nuk pini duhan, sigurohuni që të mos e merrni nëse doni të ruani kolesterolin tuaj. Në mënyrë të ngjashme, nëse pini duhan, përpiquni ta lini, pasi pirja e duhanit mund të çojë në nivele më të larta të kolesterolit. Ideja më e mirë është të mos filloni kurrë, kështu që mos e merrni atë as në mënyrë rekreative.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme
Nivelet tuaja të kolesterolit ndikohen nga pesha juaj; prandaj, është e rëndësishme të mbani një peshë të shëndetshme për madhësinë dhe llojin e trupit tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë do të thotë një peshë e shëndetshme për ju.
Ushqimi i shëndetshëm dhe stërvitja, pjesët e tjera të mbajtjes së kolesterolit të ulët, gjithashtu duhet t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj
Hapi 3. Shmangni pirjen e tepërt të alkoolit
Alkooli mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj të zemrës në një numër mënyrash, edhe pse jo drejtpërdrejt për kolesterolin. Për një, ajo shton kalori dhe sheqer në dietën tuaj, duke rritur peshën tuaj. Përveç kësaj, mund të rrisë trigliceridet tuaja, gjë që është gjithashtu e keqe për zemrën tuaj.
- Nëse nuk jeni pijanec, është mirë të mos e pini fare.
- Mos pini më shumë se një pije në ditë për gratë ose dy pije në ditë për burrat.
