Hulumtimet sugjerojnë se përpjekja për të përmirësuar kolesterolin tuaj zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Përmirësimi i numrit të kolesterolit nënkupton jo vetëm uljen e LDL -ve, por edhe rritjen e HDL -ve tuaj. Studimet tregojnë se duke bërë ndryshime në stilin e jetës dhe duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, ju mund të ndërmerrni hapa për të rritur kolesterolin tuaj të mirë HDL dhe për të ulur kolesterolin e keq LDL për të marrë kontrollin e shëndetit tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shikimi i Fotografisë së Madhe
Hapi 1. Edukoni veten për kolesterolin e mirë
HDL, ose kolesteroli lipoproteinik me densitet të lartë, vepron si sistemi i hedhjes së mbeturinave të trupit në gjak. HDL kreh përmes gjakut për kolesterolin e keq, LDL, dhe e shpëlan atë në mëlçi tuaj për asgjësim. HDL ul inflamacionin në të gjithë trupin dhe madje mund të ndihmojë kundër Alzheimerit.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për një test gjaku të kolesterolit
Kolesteroli i lartë nuk ka efekte anësore të dukshme, por mund të jetë shkatërruese për shëndetin tuaj. Sëmundjet që vijnë nga kolesteroli i keq janë serioze dhe duhet të trajtohen vetëm nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Mjeku juaj mund të sugjerojë ndryshime në stilin e jetës ose dietën nëse HDL juaj mat më pak se 60 mg/dL.
Ndërsa testet e kolesterolit në shtëpi janë në treg, ato ende nuk kanë qenë aq të sakta ose të besueshme sa një test bazë i gjakut
Hapi 3. Llogaritni kolesterolin tuaj total në gjak
Të kesh ‘kolesterol të mirë’ është një kombinim i kufizimit të LDL -ve dhe rritjes së HDL -ve. Ndërsa mund ta bëni një nga këto shumë mirë, është e dobishme të shihni tablonë e madhe nëse jeni duke mbetur prapa nga tjetra. Për të llogaritur kolesterolin total në gjak, shtoni LDL, HDL dhe 20 përqind të triglicerideve tuaja.
- Trigliceridet janë yndyra e trupit, kështu që ju dëshironi që ky numër të jetë më i ulët.
- Synoni për një kolesterol total në gjak nën 200. Mbi 240 konsiderohet të jetë i lartë.
Pjesa 2 nga 3: Rritja e Lipoproteinës me Dendësi të Lartë (HDL)
Hapi 1. Vendosni një objektiv për HDL -në tuaj të mirë
Kolesteroli matet në miligram për decilitër gjak. Njerëzit, nivelet e HDL të të cilëve janë nën 60 mg/dL konsiderohen të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës. Synoni për një numër më të lartë të kolesterolit të mirë (më i lartë se 60 mg/dL por më pak se 200 mg/dL).
Njerëzit, nivelet e HDL të të cilëve janë më pak se 40 mg/dL konsiderohen seriozisht në rrezik për sëmundje të zemrës
Hapi 2. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
Nëse humbni 6 kg (2.72 kg), mund të rrisni HDL të mirë që heq kolesterolin e keq lipoproteinik me densitet të ulët. Humbja e peshës përfshin një kombinim të ushqyerjes së shëndetshme dhe stërvitjes. Ju mund të humbni peshë pa bërë të dyja, por regjimet më të suksesshme të humbjes së peshës i kanë të dyja në thelbin e tyre. Për më shumë rreth humbjes së peshës, shihni këtë udhëzues.
- Mos e urit veten. Humbja e peshës ka të bëjë me ngrënien e ushqimeve të shëndetshme, sipas pjesëve të sakta, në kohën e duhur. Nëse vdisni nga uria, trupi juaj do të fillojë të privohet dhe do të fillojë të ruajë yndyrën, pothuajse si një ari para letargji. Hani mirë në mëngjes, dhe progresivisht më pak me kalimin e ditës.
- Mos prisni të humbni peshë shpejt. Nëse humbisni disa kilogramë në javë, konsiderojeni veten shumë të suksesshëm. Shumica e njerëzve që përpiqen të humbin peshë serioze dekurajohen dhe heqin dorë sapo fillon beteja e vërtetë sepse nuk shohin rezultate reale. Mos harroni se ngadalë dhe qëndrueshëm fiton garën për të zvogëluar shansin që ju yoyo.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Rritni rrahjet e zemrës tuaj për të paktën gjysmë ore 5 herë në javë duke bërë gjëra të tilla si të luani basketboll, të shëtisni, të ecni, të vraponi, të ecni me biçikletë ose të notoni. Palestrat mund të jenë mjete të shkëlqyera stërvitore, por përpiquni të mos e ndryshoni plotësisht rutinën tuaj të përditshme menjëherë. Entuziazmi për rutinat drastike të reja dhe emocionuese të ushtrimeve shpesh përfundon me një kthim në pasivitet.
- Nëse keni vështirësi në gjetjen e kohës për stërvitje, ndani ushtrimin tuaj në tre seanca 10-minutëshe. Në punë, bëni një pushim dhe bëni një shëtitje të shpejtë për 10 minuta para pushimit tuaj të drekës dhe gjatë ose pas drekës dhe kur të ktheheni në shtëpi. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, mund të mos jeni ende gati për të kaluar në një rutinë stërvitore intensive.
- Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, provoni stërvitjen me interval. Trajnimi interval përfshin shpërthime të shkurtra të aktivitetit intensiv të ndjekur nga periudha më të gjata të aktivitetit më të ulët. Provoni të vraponi nëpër pistë me shpejtësi të plotë për një xhiro, e ndjekur nga tre xhiro vrapimi.
Hapi 4. Zgjidhni yndyrna më të shëndetshme
Duhet të hani mish në moderim dhe të zgjidhni prerje më të holla. Provoni të ndërroni mishin me alternativa perimesh ose fasule një ose dy herë këtë javë në vaktet që zakonisht hani mish. Ata me dieta vegjetariane gjithashtu duhet të kujdesen që të sigurohen se po marrin ushqyesit e duhur gjatë gjithë ditës.
Në një botë ideale, shumica e yndyrave tuaja duhet të jenë yndyrna të pangopura, pasi ato ulin kolesterolin e përgjithshëm, por ruajnë HDL. Yndyrnat e pangopura përfshijnë arra (bajame, kikirikë, shqeme, arra macadamia, pecans), avokado, vaj ulliri, vaj susami dhe tahini
Hapi 5. Pini alkool në moderim
Konsumimi i alkoolit është lidhur me normat më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, mjaft interesante. Një ose dy pije në ditë mund të përmirësojnë HDL -në tuaj. Vera e kuqe veçanërisht është lidhur me HDL më të lartë dhe madje edhe me nivele më të ulëta të LDL.
Hapi 6. Lini duhanin
Pirja e duhanit është lidhur me nivele më të ulëta të HDL. Rreziku i sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera të lidhura zvogëlohet në mënyrë drastike brenda disa orësh nga lënia e duhanit. Për më tepër, lënia e duhanit mund ta bëjë më të lehtë ushtrimin e nevojshëm për të humbur peshë të tepërt.
Pjesa 3 nga 3: Ulja e Lipoproteinës me Dendësi të Ulët (LDL)
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni ilaçe për të ulur LDL
Për shkak të moshës, paaftësisë ose çështjeve të tjera shëndetësore, trupi juaj mund të mos jetë në gjendje të rregullojë kolesterolin. Niveli optimal i lipoproteinave me densitet të ulët është më pak se 100 mg/dL, megjithëse numrat midis 100 mg/dL dhe 129 mg/dL janë në rregull. Mjeku juaj mund të rekomandojë ilaçe nëse niveli juaj i LDL është në 160 ose më i lartë.
- Statinat janë ilaçet më të zakonshme dhe të preferuara për uljen e kolesterolit.
- Për ata që shfaqin reagime negative ndaj statinave, trajtimet e tjera të përshkruara për luftimin e kolesterolit përfshijnë frenuesit e absorbimit të kolesterolit, rrëshirat dhe terapitë për uljen e lipideve.
Hapi 2. Hani ushqime të caktuara për të ulur LDL
Konsumoni tërshërë, drithëra dhe ushqime të pasura me fibra. Arrat braziliane, bajamet dhe arrat mund të ndihmojnë në uljen e LDL. Meqenëse shumë prej tyre mund të jenë ushqime, është e lehtë për ju të plotësoni dietën tuaj me ushqime të shëndetshme për zemrën.
- Acidet yndyrore Omega-3 që gjenden në peshkun yndyror, farën e lirit, vajin e farës së lirit dhe shtesat e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në uljen e LDL dhe rritjen e HDL. Peshqit e yndyrshëm përfshijnë salmonin, miellin, shalqin, mustakun, sardelet, peshkun e kaltër, harengën, tonin albacore dhe açugat.
- Ushqimi i substancave të quajtura sterole dhe stanole mund të ndihmojë. Sterolët dhe stanolët janë në lëng portokalli, disa pije kosi dhe disa margarina të formuluara për të ndihmuar në luftimin e kolesterolit të keq.
- Një mënyrë e thjeshtë për të shtuar yndyrna të mira është të ndërroni gjalpin me kanola ose vaj ulliri, ose të shtoni farën e lirit.
Hapi 3. Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans
Yndyrnat e ngopura dhe trans janë yndyrnat "e këqija", dhe në të njëjtën kohë: ato ulin HDL-në tuaj dhe rrisin LDL-në tuaj. Zëvendësimi i yndyrave të ngopura dhe trans me yndyrna të mira (shiko pjesën e mësipërme) do t'ju ndihmojë të ulni nivelet e LDL.
- Yndyrnat e ngopura përfshijnë gjalpë, sallo, thartirë, ajkë, kokos dhe vaj palme.
- Yndyrnat trans përfshijnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, margarinë, petë ramen dhe ushqim të shpejtë.
Hapi 4. Zëvendësoni ujin dhe çajin jeshil për pije me kalori të lartë
Uji siguron lëndë ushqyese thelbësore për organet dhe nuk përmban sheqerna që promovojnë LDL. Çaji jeshil ka substanca që zvogëlojnë kolesterolin e keq. Ndërsa testet vazhdojnë të hedhin më shumë dritë mbi rreziqet dhe përfitimet e kafesë, shumica pajtohen se kafja korrespondon me rritjen e niveleve të kolesterolit.
