Ne të gjithë e dimë se çelësi për një fshikëz të shëndetshme është të shkosh në tualet kur të thërret natyra. Por ndonjëherë, kjo thjesht nuk është një opsion. Ndoshta jeni duke udhëtuar ose keni ngecur në një takim të gjatë dhe nuk mund të hyni në banjë. Çfarë duhet të bëni? Ka një numër mënyrash për të shpëtuar veten nga sikleti publik dhe gjithashtu për të përmirësuar shëndetin afatgjatë të fshikëzës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Mbajtja e fshikëzës suaj
Hapi 1. Shpërqendrohuni mendërisht
Ndërsa fshikëza juaj mbushet, përfundimet nervore në legen dërgojnë sinjale në trurin tuaj se është koha për të lehtësuar veten. Meqenëse dëshira për të urinuar buron nga këto sinjale nervore, përpiquni të shpërqendroni veten duke menduar për diçka tjetër.
- Mundohuni të mendoni mendime komplekse, si ide ide për një projekt të ri në punë ose të gjeni një zgjidhje për një çështje të planifikimit në shtëpi. Nëse mendoni për mendime të thjeshta - si numërimi deri në 10 ose kalimi i alfabetit - kjo nuk do t'ju tërheqë plotësisht nga sinjalet e trupit tuaj për të urinuar.
- Nëse mund të mbani kufje dhe të keni qasje në telefonin ose kompjuterin tuaj, provoni të dëgjoni lajmet ose një podcast me një histori komplekse. Marrja e informacionit të jashtëm do t'ju ndihmojë të injoroni dëshirën për të urinuar.
Hapi 2. Relaksoni muskujt tuaj
Ju natyrisht do të ndjeni dëshirën për të kaluar këmbët dhe për të mbajtur presion mbi legenin tuaj. Ndërsa mund ta bëni këtë, ju duhet ta mbani pjesën tjetër të trupit tuaj të relaksuar pasi kjo do t'ju tërheqë nga shqetësimi i një fshikëze të plotë.
- Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe përpara. Rrokullisni kokën nga njëra anë në tjetrën. Kjo do të lehtësojë presionin në shpinë dhe qafë që mund të ndjeni nëse mbani një qëndrim të tensionuar.
- Nëse jeni ulur, kryqëzoni këmbët në mënyrë që të ushtroni presion të lehtë në fshikëzën tuaj. Katror supet tuaja dhe zgjasni shtyllën kurrizore. Kjo do t'ju ndihmojë të uleni drejt. Mos u lodhni sepse kjo do të vendosë peshë shtesë, të panevojshme në fshikëzën tuaj.
- Nëse qëndroni në këmbë, pozicionojeni veten me këmbët tuaja paralele dhe gishtërinjtë tuaj prekës. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në secilën këmbë dhe qëndroni të gjatë. Ju mund të ndjeni dëshirën për të kryqëzuar këmbët ndërsa qëndroni në këmbë, por përpiquni të shmangni këtë. Kryqëzimi i këmbëve do të jetë i vështirë sepse do të vendosë një peshë të pabarabartë në njërën këmbë.
Hapi 3. Merr frymë thellë
Nëse nuk mund të hyni në banjë kur keni nevojë të urinoni, kjo do të shkaktojë një sasi të konsiderueshme stresi mendor dhe fizik. Merrni frymë thellë nga diafragma juaj, duke i shtyrë muskujt në barkun tuaj të poshtëm kur thithni dhe duke i tërhequr përsëri kur nxjerrni.
Kjo frymëmarrje e thellë dhe e matur do të lehtësojë presionin mbi legenin tuaj. Gjithashtu do të relaksojë muskujt e tjerë në trupin tuaj që mund të ndihen shumë të tensionuar ose të shtrënguar
Hapi 4. Shmangni veshjet shtrënguese
Nëse keni veshur xhinse ose pantallona të shkurtra shumë të ngushta, përpiquni t'i lironi ose të ndryshoni në një palë pantallona të ndryshme. Ata mund të bëjnë presion të tepërt në fshikëzën tuaj.
Natyrisht, nëse jeni në publik, mos i hapni dhe mos i hapni pantallonat
Hapi 5. Shmangni çdo lëvizje përçarëse, të tilla si kërcim, tundje ose kërcim
Nëse ju duhet të ecni, lëvizni shumë ngadalë.
Pjesa 2 nga 3: Forcimi i fshikëzës tuaj
Hapi 1. Praktikoni ushtrimet Kegel
Një nga hapat kryesorë për të shmangur dhimbjen e pakëndshme nga mbajtja e fshikëzës së plotë është forcimi i muskujve të dyshemesë së legenit (të cilat ndodhen në bazën e fshikëzës). Duke përfunduar këto ushtrime, ju mund të forconi fshikëzën tuaj dhe të përjetoni nxitje më pak të shpeshta për të urinuar.
- Për të gjetur se ku gjenden muskujt tuaj të legenit, shkoni në banjë dhe urinoni. Ndërsa jeni duke uritur, përpiquni të ndaloni urinimin në mes të rrjedhës. Nëse mund të ndaleni, atëherë keni gjetur muskujt e duhur.
- Për të përfunduar ushtrimet Kegel, shtrëngoni muskujt e legenit ndërsa jeni ulur ose shtrirë. Mbajeni tkurrjen për pesë sekonda dhe më pas lëshojeni për pesë numërime. Përsëriteni këtë ushtrim katër deri në pesë herë.
- Vazhdoni të praktikoni këtë ushtrim derisa të mund t'i shtrëngoni këta muskuj për dhjetë sekonda në të njëjtën kohë. Ju duhet të bëni tre grupe me 10 kontraktime çdo ditë.
Hapi 2. Rregulloni hidratimin tuaj
Nëse jeni dikush që pini sasi të mëdha të lëngjeve me vrull të shkurtër (si pas ushtrimeve ose kur keni një pushim gjatë ditës), atëherë tronditni marrjen tuaj të lëngjeve në mënyrë që të pini sasi më të vogla të lëngjeve gjatë gjithë ditës. Kjo do të lehtësojë presionin në fshikëzën tuaj.
- Mbani një shishe ujë të pa gazuar pranë tryezës tuaj dhe pini një gllënjkë çdo 5-10 minuta.
- Në përgjithësi duhet të synoni 9 gota ujë (ose 2.2 litra) çdo ditë.
Hapi 3. Vendosni një orar të rregullt të banjës
Fshikëza juaj do të bëhet një organ më i fortë nëse stërviteni për të urinuar në një orar të rregullt. Nëse planifikoni udhëtime të rregullta në banjë çdo 2-4 orë, atëherë do të përjetoni nxitje më pak të shpeshta për të urinuar në kohë të papritura.
Hapi 4. Shikoni peshën tuaj
Studimet kanë treguar se pesha e tepërt dhe obeziteti mund të krijojnë një fshikëz tepër aktive. Nëse jeni duke përjetuar nxitje të shpeshta për të urinuar dhe jeni gjithashtu mbipeshë, provoni të hiqni disa kilogramë për të parë nëse kjo do të ndihmojë në lehtësimin e simptomave tuaja.
- Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të gjetur mënyrën më të mirë për të humbur peshë. Në përgjithësi, do t'ju duhet një kombinim i stërvitjeve kardio të moderuara (vrap, ecje, not, shëtitje), 3-4 herë në javë dhe një dietë të shëndetshme me proteina të ligëta, fruta, perime dhe drithëra.
- Shmangni ushqimet që janë të pasura me sheqer, yndyrë dhe karbohidrate të përpunuara, të tilla si bukë e bardhë, oriz i bardhë, makarona të bardha, kokoshka, patate të skuqura, biskota, ëmbëlsira, tortë, akullore, etj. Pije me sheqer si sode dhe kokteje gjithashtu duhet të shmangen ose konsumohet vetëm në sasi shumë të vogla.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i Aksidenteve në të Ardhmen
Hapi 1. Konsumoni ushqimet e duhura
Disa ushqime janë treguar se irritojnë fshikëzën dhe shkaktojnë nxitje të shpeshta për të urinuar. Nëse keni nevojë të vazhdueshme për të urinuar, duhet të shmangni konsumimin e sa vijon:
- Fruta acide (portokall, grejpfrut, limon)
- Ushqime pikante
- Cokollate
- Shurup misri
- Domate dhe salca me bazë domate
Hapi 2. Shmangni pijet irrituese
Në mënyrë të ngjashme, disa pije mund të kenë efekte negative në fshikëzën. Konsumimi i pijeve të mëposhtme mund të zvogëlojë aftësinë e fshikëzës tuaj për të mbajtur urinën:
- Pije me sheqer, të gazuara si sode
- Pije me ëmbëlsues artificial (si pijet e gazuara dietike)
- Kafe dhe çaj
- Konsumimi i tepërt i alkoolit (më shumë se 5 pije në javë)
- Lëngjet e frutave dhe perimeve nga portokallet, grejpfrut dhe domate
- Nëse keni një problem me rrjedhjen e urinës ose një dëshirë të vazhdueshme për të urinuar, atëherë provoni t’i eliminoni këto ushqime dhe pije për një javë dhe shikoni nëse problemi është përmirësuar. Ju mund të futni ngadalë një ose dy artikuj nga këto lista për të parë se cili është ngacmuesi më i madh për fshikëzën tuaj.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni duke përjetuar probleme afatgjata me urinim, të tilla si dhimbje në fshikëz ose një dëshirë e vazhdueshme, e vazhdueshme për të urinuar, atëherë flisni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për të trajtuar simptomat tuaja.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe për një gjendje tjetër siç është presioni i lartë i gjakut ose depresioni, kjo mund të ndikojë negativisht në fshikëzën tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për rregullimin e dozës ose kalimin në një ilaç me më pak efekte anësore.
- Ju mund të hezitoni të flisni me mjekun tuaj për problemet tuaja të fshikëzës, sepse mendoni se ato janë të turpshme. Por ju nuk duhet të hezitoni të kërkoni trajtim; dhimbja e fshikëzës mund të jetë shenjë e diçkaje shumë më të madhe, siç është kanceri ose një problemi në një organ tjetër siç janë veshkat tuaja, kështu që shkoni përpara dhe flisni me mjekun tuaj.
- Ilaçet si injeksionet Mirabegron dhe botox në fshikëz gjithashtu përdoren ndonjëherë për të trajtuar mosmbajtje.
