Difficultshtë e vështirë të humbni peshë në një zonë të caktuar të trupit tuaj. Kur humbni peshë, ju e humbni atë në të gjithë trupin tuaj, jo vetëm në gjoks, stomak ose kofshë të brendshme, e lëre më sipër kofshët tuaja. Metoda më e mirë është të përfshini një kombinim të ekuilibruar të stërvitjes dhe dietës dhe ja si.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Mbani nën kontroll dietën tuaj
Meqenëse nuk ka asnjë mënyrë të lehtë për të dalluar zvogëlimin, djegia e yndyrës totale të trupit do t'ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën në pjesën e sipërme të kofshëve. Nëse jeni mbipeshë, filloni duke zvogëluar marrjen tuaj ditore të kalorive me 250 deri në 500 kalori në ditë.
Prerja e 500 kalorive në ditë do të rezultojë në humbjen e një kile në javë (3, 500 kalori është një kile). Por mbani mend: Kjo nuk përfshin kaloritë që do të digjni me rritjen e regjimit tuaj të stërvitjes
Hapi 2. Kufizoni marrjen tuaj të yndyrës
Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë (DHE) rekomandon që të rriturit të kufizojnë yndyrën e tyre totale dietike në 20 deri në 35 përqind të marrjes së tyre ditore të kalorive. Meqenëse një gram yndyrë është e barabartë me nëntë kalori, një dietë 2,000 kalori duhet të përbëhet nga 44 deri në 78 gram yndyrë në ditë.
Plani i të ngrënit DASH (për uljen e kolesterolit) rekomandon marrjen e yndyrës ditore prej 27 përqind të kalorive totale (60 gram yndyrë në ditë për një dietë 2,000 kalori). Mundohuni të përfshini yndyrna të shëndetshme (të pangopura) kur është e mundur, ndërsa kufizoni yndyrnat e ngopura. Ushqimet që janë të pasura me yndyra të pangopura përfshijnë vajra vegjetale, të tilla si vajra ulliri dhe kanola, arra, fara dhe avokado
Hapi 3. Ngarkoni fibra
Shumica e amerikanëve nuk konsumojnë 21 deri në 38 gram fibra të rekomanduara në ditë. Ushqimet me fibra të larta janë të dobishme për humbjen e peshës sepse ato janë zakonisht të ulëta në yndyrë dhe kalori dhe të larta në lëndë ushqyese (të tilla si fruta, perime, drithëra dhe bishtajore). Fibra gjithashtu ju ndihmon të ndiheni më të plotë dhe të kënaqur, për periudha më të gjata kohore. Marrja e shumë fibrave në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të humbni peshë (dhe yndyrë në trup) me një ritëm më të shpejtë.
Ushqimet me fibra të larta në përgjithësi kërkojnë më shumë kohë përtypjeje, gjë që i jep trupit tuaj kohë të regjistrohet kur nuk jeni më të uritur, kështu që ka më pak të ngjarë të hani shumë. Dhe dietat me fibra të larta gjithashtu kanë tendencë të jenë më pak "të dendura nga energjia", që do të thotë se ato kanë më pak kalori për të njëjtin vëllim të ushqimit
Metoda 2 nga 2: Bërja e ushtrimeve të kofshës së sipërme
Hapi 1. Bëni mbledhje. Ata jo vetëm që do të tonifikojnë kofshët tuaja, por edhe zonën e vitheve dhe ijeve. Për të bërë një mbledhje:
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur një ekuilibër të barabartë. Kthejeni pak gishtërinjtë tuaj dhe vendosni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Mbani supet poshtë.
- Mbajeni shpinën drejt, uluni poshtë sikur të uleni, shpatullat lëvizin drejt ijeve tuaja. Zhvendosni peshën tuaj në thembra. Stabilizoni veten me barkun tuaj.
- Mbani gjunjët në linjë me këmbët tuaja - rezistoni dëshirës për t'i lëvizur ato përpara. Sillni kofshët paralelisht me dyshemenë dhe mbajeni të qëndrueshëm. Nëse thembrat tuaja po vijnë, kthehuni në pozicionin fillestar. Nxirrni frymën, shtyni këmbët tuaja dhe ngrihuni drejt.
- Për një ndryshim në mbledhje, bëni një ulje në mur (duke u ulur në mur dhe duke e mbajtur atë) ose përdorni një top stërvitje. Skuqjet me shtangë dore, mbledhjet e kupave, goditjet e kundërta, goditjet e kofshës me shtangë dhe ngritjet janë disa variacione të mëdha që mund të provoni.
Hapi 2. Bëni pliés
Ka një arsye që balerinat janë aq në formë! Ne mund të mësojmë prej tyre.
- Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe ktheni gishtërinjtë tuaj jashtë.
- Nxirrni krahët para jush. Ata do t'ju ndihmojnë të balanconi veten dhe të mbani shpinën drejt. Pastaj, zbritni në një pozicion ulur. Mos harroni të rreshtoni gjunjët me gishtërinjtë tuaj!
- Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj origjinal, duke i mbajtur ijet tuaja të shtrirë nën shpinë. Përsëritni këto lëvizje për rreth një minutë.
Hapi 3. Bëni goditje përpara
Mushkëritë nga të gjitha anët janë më të dobishme - kofshët tuaja duhet të punohen në të gjitha aeroplanët.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku, gjatë gjithë kohës duke i përfshirë muskujt e barkut.
- Ndërsa mbani shpinën drejt, ngrini këmbën e djathtë në ajër dhe gjeni ekuilibrin tuaj. Pasi ta keni bërë, ngadalë silleni përpara dhe vendoseni në tokë, thembra së pari.
- Drejtoni këmbën tuaj të majtë ndërsa ulni të djathtën, duke ruajtur peshën në këmbën tuaj të përparme. Uleni veten derisa kofsha juaj e djathtë dhe viçi i majtë janë paralel me dyshemenë dhe ekuilibroni.
- Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar, duke u shtyrë me këmbën tuaj të përparme dhe ndërroni anët. Përsëriteni për rreth tridhjetë sekonda në secilën anë ose për aq kohë sa të keni mundësi.
Hapi 4. Bëni qarqe me një këmbë
Këto gjenden zakonisht në Pilates - një stërvitje e shkëlqyer e tonifikimit.
- Shtrihuni në dysheme në majë të një sipërfaqeje të rehatshme si një dyshek yoga ose Pilates. Sillni krahët anash me pëllëmbët poshtë.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt, duke treguar në tavan. Rrotulloni pak këmbën nga jashtë.
- Mbani ijet tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës. Pastaj, thithni dhe lëvizni tërë këmbën tuaj në qarqe në drejtim të akrepave të orës. Pasi ta keni bërë këtë pesë herë, kaloni në qarqe kundër akrepave të orës.
- Përsëriteni këtë grup katër herë, duke alternuar këmbët.
Hapi 5. Vazhdoni stërvitjen e rezistencës dhe kardio
Në rregull, kështu që ju keni ushtrimet e kofshës poshtë, por meqenëse nuk ka gjë të tillë si zvogëlimi i njollave, do t'ju duhet të stërvitni gjithashtu të gjithë trupin tuaj. Kardio djeg më shumë yndyrë, por një kombinim i stërvitjes kardio dhe rezistencës do të çojë në djegien përfundimtare të kalorive.
Për rezultate të forta, filloni stërvitjen me interval. Përmirëson përfitimet e kardio, duke djegur edhe më shumë kalori. Bëni një stërvitje të shkurtër sa më shumë që të jetë e mundur, pushoni pak dhe përsërisni. Dhe stërvitja juaj bëhet shumë më shpejt
Ushtrime dhe ndryshime dietike për të humbur peshë
Ushtrime që synojnë kofshët e sipërme
Rutina fillestare për humbjen e peshës së kofshës së sipërme
Dietë e shëndetshme për të promovuar humbjen e peshës së kofshës së sipërme
Këshilla
- Pyesni mjekun tuaj para fillimit të një diete të re dhe stërvitjes për të parë nëse humbja e peshës është e përshtatshme për ju.
- Mos prisni të shihni një ndryshim të madh pas një jave stërvitje; mund të duhen deri në tre javë për të parë ndryshimin.
- Mos e shtyni shumë veten në fillim; punoj gradualisht. Ju madje mund të ftoni një mik të ecë me ju.
