Pas uljes ose qëndrimit në këmbë për periudha të gjata, shpina juaj mund të jetë e lënduar. Thyerja e shpinës mund të lehtësojë dhimbjen e shkaktuar nga dhimbja, duke ju lënë të ndiheni të freskuar. Procesi i plasaritjes së shpinës është i thjeshtë, por kini kujdes. Ju nuk duhet ta plasni shpinën shumë shpesh, pasi kjo mund të përkeqësojë dhimbjen e shpinës. Gjithashtu, mbani në mend se plasja e shpinës mund të mos e zgjidhë problemin nëse keni dhimbje të vazhdueshme të shpinës dhe shpatullave. Në atë rast, duhet të shihni një mjek për të trajtuar dhimbjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Thyerja e shpinës tuaj
Hapi 1. Përdorni një karrige për të plasur shpinën
Nëse keni nevojë të plasni shpinën shpejt në punë ose në shkollë, mund ta bëni këtë ndërsa jeni ulur. Kjo funksionon më mirë nëse jeni ulur në një karrige me një shpinë të shkurtër. Ndërsa jeni ulur, rrëshqisni prapanicën tuaj drejt skajit të përparmë të karriges. Pastaj, mbështetuni mbrapa derisa shpina juaj të prekë pjesën e pasme të karriges.
- Vendosni pëllëmbët në ballë dhe nxirrni ngadalë.
- Kjo do të bëjë që koka dhe supet tuaja të ulen poshtë karriges.
- Përfundimisht, duhet të dëgjoni një çarje.
- Mos u përkul prapa pikës ku ndihesh e pakëndshme për ty. Nëse ju dhemb ose ndiheni pakëndshëm, atëherë ndaloni.
Hapi 2. Shtrihuni në dysheme
Nëse po përpiqeni të plasni kurrizin kur jeni ulur ose në këmbë, mund ta provoni ta bëni atë ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Sidoqoftë, ky ushtrim do të kërkojë një gamë më të madhe të lëvizjes. Ju duhet të jeni në gjendje të kapni gishtërinjtë tuaj.
Mos e provoni këtë ushtrim nëse është e dhimbshme për ju të arrini këmbët tuaja. Nëse ndjeni dhimbje ose siklet kur provoni shtrirjen, atëherë ndaloni menjëherë
Këshillë:
Për ta bërë këtë shtrirje, shtrihuni në një dysheme të mbushur ose të mbuluar me qilima. Pastaj, ktheni anën tuaj dhe sillni gjunjët drejt gjoksit tuaj. Pastaj, zgjasni këmbët dhe kapini këmbët me duart tuaja. Mbajeni këtë pozicion derisa të shpërthejë shpina, dhe pastaj kthehuni në anën tjetër dhe përsëriteni shtrirjen.
Hapi 3. Mundohuni të plasni shpinën ndërsa qëndroni në këmbë
Ky është një mjet mjaft i sigurt për plasaritje të shpinës, dhe mund të bëhet sipas dëshirës tuaj gjatë ditës. Sidoqoftë, ju keni nevojë për një sërë lëvizjesh me krahët tuaj për të bërë këtë shtrirje sepse duhet të vendosni të dy duart në qendër të shpinës.
- Për të filluar, vendosni duart pas shpinës, njëra mbi tjetrën, në qendër të shtyllës kurrizore.
- Shtypni të dy duart kundër shtyllës kurrizore, dhe ndërsa e bëni këtë, mbështetuni prapa.
- Vazhdoni derisa të dëgjoni dhe ndjeni një kërcitje të lehtë. Sidoqoftë, mos u përkulni prapa pikës ku ndiheni të pakëndshme për ju. Nëse ndjeni dhimbje ose siklet, atëherë ndaloni.
Metoda 2 nga 4: Të kesh dikë tjetër të të çajë shpinën
Hapi 1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të fortë
Për ta bërë dikë tjetër të plasë kurrizin tuaj, do t'ju duhet të shtriheni në një sipërfaqe të fortë. Dyshemeja ose një dyshek i fortë funksionon mirë. Shtrihuni në bark dhe vendosni krahët në anët tuaja. Vendoseni personin që ju ndihmon të qëndroni para kokës tuaj.
Hapi 2. I bëni ata të ushtrojnë presion në shpinë tuaj
Personi tjetër duhet të vendosë njërën dorë mbi tjetrën, dhe pastaj, ata duhet t'i vendosin duart në mes të shpatullave tuaja. Bëjini ata të ushtrojnë vetëm një sasi të lehtë presioni për të filluar.
Hapi 3. Kërkojini personit të ushtrojë presion ndërsa nxjerrni frymë
Sigurohuni që personi të dëgjojë frymëmarrjen tuaj. Ata duhet të shtyjnë poshtë sapo të keni nxjerrë frymën. Mund të jetë një ide e mirë që personi tjetër t'ju udhëzojë kur të merrni frymë dhe të thithni, vetëm për t'u siguruar.
Ju nuk do të dëgjoni ende një pop. Personi tjetër do të duhet të lëvizë gradualisht poshtë shpinës për të prodhuar një zhurmë kërcitëse
Këshillë:
Personi duhet të ushtrojë presion midis shpatullave tuaja ndërsa jeni duke nxjerrë frymë.
Hapi 4. Udhëzoni mikun tuaj të lëvizë poshtë shpinës
Personi tjetër duhet të vazhdojë të lëvizë duart poshtë. Përsëriteni procesin e ushtrimit të presionit gjatë nxjerrjes. Ju të dy duhet të gjeni përfundimisht një vend që do të prodhojë disa çarje të mira.
- Jini shumë të kujdesshëm që dikush tjetër t’ju plasë kurrizin. Mund të jetë e rrezikshme pasi personi tjetër nuk mund të vlerësojë nivelin tuaj të rehatisë. Komunikoni me personin gjatë gjithë procesit.
- Nëse ndjeni siklet ose dhimbje në çdo kohë, kërkoni nga personi që të ndalojë menjëherë.
Metoda 3 nga 4: Shtrirja e shpinës
Hapi 1. Përdorni një top stërvitje
Një top stërvitje mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë shpinën, dhe gjithashtu mund të rezultojë në disa plasaritje gjithashtu. Për të filluar, uluni në një top stërvitje të fryrë. Pastaj, ngadalë dilni këmbët tuaja para jush dhe uleni mbi topin e stërvitjes në mënyrë që shpina juaj të pushojë mbi të. Lejoni veten të relaksoheni plotësisht në top. Përkuleni ngadalë dhe shtrini gjunjët për të lëvizur trupin tuaj përpara dhe prapa mbi top, kështu që topi rrotullohet mbi pjesë të ndryshme të shpinës tuaj.
Kjo shtrirje nuk është e garantuar që do t’ju plasë shpinën, por kurrizi juaj mund të plasaritet vetvetiu ndërsa shtriheni në top. Mundohuni të jeni të durueshëm, sepse mund të zgjasë disa minuta. Thjesht pushoni në top dhe shijoni shtrirjen
Hapi 2. Bëni shtrirjen e shpinës me këmbë mbi këmbë.
Uluni në një dyshek me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira në tokë. Ngrini butësisht këmbën tuaj të djathtë dhe, duke e mbajtur të përkulur, vendoseni mbi këmbën e majtë. Këmba juaj e majtë duhet të jetë e sheshtë në tokë, dhe këmba e djathtë duhet të ketë vetëm këmbën e mbështetur në tokë, pranë ijës së majtë.
- Sillni krahun tuaj të majtë nëpër trup dhe ngjiteni atë në anën e djathtë të këmbës tuaj të djathtë. Duhet ta ndjeni tensionin tashmë. Duke përdorur dorën tuaj të majtë për të shtyrë gjurin tuaj të djathtë, ktheni palcën kurrizore butësisht mbrapa dhe në të djathtë.
- Pasi të keni ndjerë një tingull, lëshoni pozën, lironi pak nga tensioni dhe përsëritni, duke përdorur këmbën e kundërt.
Hapi 3. Shtrihuni duke përdorur shtratin tuaj
Shtrihuni në fund të një shtrati, me gjithçka mbi shpatullat tuaja të varura nga buza e shtratit. Relaksohuni dhe ngadalë lini pjesën e sipërme të shpinës dhe krahët të zhyten drejt dyshemesë. Pasi të jeni shtrirë plotësisht poshtë, bëni një ulje të plotë për të përkulur shpinë në drejtim të kundërt, duke u kthyer poshtë, duke rrëshqitur brinjët e shpatullave tuaj gjithnjë e më larg nga buza e shtratit çdo herë.
Hapi 4. Kryeni një shtrirje lëkundëse.
Kjo është një shtrirje Pilates e përdorur për të liruar muskujt në shtyllën kurrizore. Shtrihuni në një dyshek dhe sillni të dy gjunjët në gjoksin tuaj, duke i përqafuar me duart tuaja. Ngadalë lëkundeni përpara dhe prapa në dyshek, duke krijuar vrull ndërsa ecni. Synoni të ndjeni secilën pjesë të shtyllës kurrizore në dyshek ndërsa tundeni para dhe mbrapa.
Hapi 5. Provoni plasaritjen e dyshemesë
Shtrihuni me fytyrë lart në ndonjë dysheme të fortë (jo qilim), me krahët e shtrirë. Me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, përkulni gjunjët rreth 45 gradë, ose aq sa të rrotulloni ijet tuaja në mënyrë që shpina juaj e poshtme të jetë e sheshtë kundër dyshemesë. Ju po përpiqeni të rregulloni të gjithë shtyllën kurrizore me dyshemenë.
- Vendosni duart në pjesën e pasme të kokës dhe shtyjeni kokën përpara, në mënyrë që mjekra juaj të shkojë në drejtim të gjoksit tuaj.
- Nëse ndjeni dhimbje ose siklet, atëherë ndaloni menjëherë!
Këshillë:
Shtypni butësisht në pjesën e pasme të kokës. Rruazat tuaja duhet të shfaqen butësisht në një deri në tre vende midis shpatullave tuaja me shumë pak presion.
Metoda 4 nga 4: Marrja e masave paraprake të sigurisë
Hapi 1. Shikoni një mjek nëse keni dhimbje të vazhdueshme të shpinës
Thyerja e shpinës mund të lehtësojë përkohësisht dhimbjen e shpinës. Sidoqoftë, dhimbja e vazhdueshme e shpinës duhet të vlerësohet nga një profesionist mjekësor.
- Dhimbja e shpinës mund të vijë si përgjigje ndaj uljes në një pozicion të pakëndshëm ose tendosje gjatë stërvitjes. Në shumicën e rasteve, ajo kalon vetë me kalimin e kohës. Sidoqoftë, dhimbja e shpinës që vazhdon përtej disa javësh duhet të vlerësohet nga një mjek.
- Në varësi të shkakut të dhimbjes në shpinë, mjeku juaj do të rekomandojë një trajtim. Dhimbja e shpinës zakonisht trajtohet me gjëra të tilla si terapi fizike dhe ndoshta ilaçe. Në raste të rralla, operacioni mund të kërkohet për dhimbjen e shpinës.
Hapi 2. Mos e plasni shpinën shumë shpesh
Thyerja e shpinës mund të jetë mirë herë pas here për të lehtësuar shqetësimet. Sidoqoftë, plasaritja e shpinës vazhdimisht mund të shtrijë pa nevojë muskujt në shpinë. Kjo mund të rezultojë në një gjendje të njohur si hiper-lëvizshmëri.
- Ideashtë një ide e mirë të kontrolloni me një terapist fizik për të siguruar që është e sigurt të plasni shpinën.
- Shmangni plasjen e kurrizit fare nëse keni gjendje si osteoartriti, osteopenia ose çështje neurologjike.
- Nëse ndjeni nevojën për të plasur vazhdimisht shpinën për shkak të dhimbjes, shihni një mjek në vend që ta plasni shpinën në mënyrë të përsëritur.
Shënim:
Hipër-lëvizshmëria do të lirojë muskujt e shpinës, duke rezultuar në humbjen e funksionit në shpinë dhe muskujt dhe ligamentet që rrethojnë shpinën.
Hapi 3. Zgjedhni shtrirjet mbi plasjen tuaj prapa
Shtrirja është zakonisht më e mirë sesa plasja e shpinës për të lehtësuar dhimbjen e lehtë. Për të shtrirë shpinën, përkuluni përpara dhe pastaj mbrapa. Pastaj, përkuluni nga njëra anë në tjetrën. Kjo duhet të lehtësojë njëfarë tensioni.
Këshillë:
Kjo bëhet më së miri në dush pas rreth pesë minutash dush.
