Endorfinat janë sistemi natyror i qetësimit të dhimbjeve të trupit. Ato janë kimikate që çlirohen kur bëni aktivitete të caktuara ose hani ushqime të caktuara. Endorfinat mund të ndihmojnë në rritjen e humorit tuaj, por gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve kronike ose të përkohshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lirimi i Endorfinave përmes Ushtrimit
Hapi 1. Zgjidhni një lloj ushtrimi
Nëse keni dhimbje, ideja e stërvitjes mund të duket shumë tërheqëse. Sidoqoftë, stërvitja është një nga mënyrat më të mira për të marrë një lëshim të endorfinës. Endorfinat janë ato që shkaktojnë "lartësinë e vrapuesit", ose ndjenjat e kënaqësisë, lumturisë dhe gëzimit. Ju madje mund të zgjidhni një lloj ushtrimi që do të ndihmojë në zbutjen e llojit të dhimbjes që keni.
- Ushtrimet e vozitjes janë një mundësi e shkëlqyeshme nëse keni të bëni me dhimbje shpine.
- Nuk keni nevojë të bëni asgjë veçanërisht të rëndë për të marrë një lëshim të endorfinës. Ju mund të merrni një klasë të fitnesit të ujit ose thjesht të bëni një shëtitje të shpejtë. Tai chi dhe yoga gjithashtu mund të jenë mënyra të buta për të ushtruar.
- Çdo gjë që e bën qarkullimin e gjakut tuaj më shumë se mesatarja do të stimulojë një lëshim të endorfinës. Provoni të bëni biçikletë ngadalë, kanoe, vallëzim në sallë, kopshtari, ecni me shpejtësi ose gjimnastikë në ujë. Bëni atë që mundeni dhe kërkoni këshillën e mjekut tuaj nëse keni nevojë.
Hapi 2. Ushtroni për një periudhë të qëndrueshme
Për të marrë një çlirim të endorfinës, duhet të ushtroni për një periudhë të qëndrueshme kohore. Mundohuni të ushtroni për të paktën 20 minuta në të njëjtën kohë. Nëse mund të ushtroni për më shumë se 45 ose 60 minuta, kjo është edhe më mirë.
- Rekomandohet që të synoni një total prej 150 minutash stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë. Ju mund ta ndani këtë në copa më të vogla të kohës për ta bërë këtë më të menaxhueshme.
- Hapi veten. Ushtroni në një intensitet më të ulët për një periudhë më të gjatë kohore.
- Dëgjoni trupin tuaj. Nëse diçka ju dhemb, ndaloni dhe pushoni. Nuk ia vlen të lëndosh veten në mënyrë që të nxitosh endorfinën. Kjo e mposht qëllimin!
Hapi 3. Ushtrohuni në grup
Studimet kanë treguar se palestra në grup ndihmon në rritjen e endorfinave pjesërisht për shkak të aspektit shoqëror. Ju mund të merrni një klasë në një palestër ose të formoni një grup ushtrimesh vetë.
- Në një studim të shënimit, palestra në grup përmirësoi gjendjen shpirtërore te gratë e moshuara që vuanin nga një sëmundje akute.
- Gjeni njerëz të tjerë që janë në formë të ngjashme fizike si ju. Në atë mënyrë, të gjithë do të jeni në gjendje të bini dakord për një ritëm ose nivel intensiteti.
- Palestrat dhe studiot e jogës shpesh ofrojnë klasa për njerëzit me lëvizshmëri të kufizuar. Nëse dhimbja juaj ju pengon të bëni aktivitete të caktuara fizike, këto mund të jenë opsione të mira për ju.
Metoda 2 nga 3: Lirimi i Endorfinave përmes Kënaqësisë
Hapi 1. Qeshni
A e dini se si pas një të qeshure të përzemërt në të vërtetë ndiheni mirë? Kjo sepse e qeshura është një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar endorfina. Disa njerëz madje praktikojnë joga të qeshur, një praktikë që i bashkon njerëzit për të stimuluar një periudhë të qëndrueshme të qeshur.
- Shikoni një film qesharak ose shfaqje televizive që e dini që ju pëlqen.
- Shkoni në një shfaqje komedie në klubin tuaj të komedisë lokale.
- Kaloni kohë me miqtë që ju bëjnë të qeshni.
Hapi 2. Bëni seks
Ka një arsye pse njerëzit duket se kanë atë shkëlqim të veçantë pasi kanë pasur një takim veçanërisht pasionant. Seksi çliron endorfina. Sigurisht, ju ndoshta nuk doni t'i thoni partnerit tuaj se jeni vetëm për lehtësimin e dhimbjeve, por shanset janë që kjo nuk është e gjithë historia gjithsesi.
Masturbimi gjithashtu prodhon një nxitim të endorfinës dhe mund të përdoret për të marrë të njëjtin efekt
Hapi 3. Luani muzikë
Luajtja e muzikës është e këndshme pjesërisht sepse ndihmon në lirimin e endorfinave. Nëse këndoni ose luani një instrument, kaloni pak kohë duke bërë muzikë dhe shihni se si ndiheni.
- Luajtja e muzikës me të tjerët mund të jetë e dobishme, gjithashtu, për përbërësin social.
- Nëse nuk luani një instrument, mund të dëshironi ta merrni atë nëse keni kohë.
Hapi 4. Thashetheme
Nëna juaj mund t'ju ketë thënë se thashethemet janë një ves, por është ai që në të vërtetë mund të ndihmojë me dhimbjen. Studimet kanë treguar se kur njerëzit përfshihen në disa thashetheme me lëng ata lëshojnë endorfina nga kënaqësia që u sjell atyre.
Sigurohuni që thashethemet t’i mbani relativisht të padëmshme. Ju nuk doni të krijoni dhimbje emocionale për veten ose dikë tjetër
Metoda 3 nga 3: Lëshimi i endorfinave me ushqime specifike
Hapi 1. Hani speca djegës
Specat djegës janë të nxehtë sepse përmbajnë kapsaicinë, një përbërës që e bën trupin të lëshojë endorfina. Dhimbja që trupi juaj ndjen nga nxehtësia e specit shkakton lëshimin e endorfinës si një mënyrë për të qetësuar dhimbjen.
Sa më i nxehtë të jetë speci, aq më i madh është lirimi i endorfinës; megjithatë, specat djegës mund të jenë jashtëzakonisht të dhimbshëm. Eksperimentoni me nivele të ndryshme të nxehtësisë para se të provoni ato super të nxehta
Hapi 2. Hani çokollatë të zezë
Ky nuk duhet të jetë shumë i vështirë për tu hipur në bord. Një pjesë e arsyes që njerëzit dëshirojnë çokollatën është për shkak të nxitimit të endorfinës që ata marrin pasi e konsumojnë atë.
- Sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më e mirë do të jetë çokollata për një nxitim të endorfinës. Kontrolloni etiketën, pasi shumë çokollata më të imta do të listojnë përqindjen e kakaos në produkt.
- Çokollata e qumështit zakonisht përmban shumë më pak kakao, kështu që nuk do të jetë veçanërisht efektive.
Hapi 3. Përfshini disa yndyrna dhe sheqer në dietën tuaj
Njerëzit që kanë nivele të ulëta të endorfinës kanë tendencë të dëshirojnë yndyrna dhe sheqer. Ushqimi i një sasie të moderuar të ushqimeve të rehatshme që përmbajnë këto elementë të këndshëm mund të ndihmojë në lirimin e endorfinave.
Mos e teproni. Konsumimi i tepërt i yndyrës dhe sheqerit mund t’ju bëjë të ngadaltë. Hani aq sa të jetë e këndshme, por jo aq shumë sa të ndiheni të mbushur
Hapi 4. Pini alkool
Alkooli duhet konsumuar gjithnjë me masë; megjithatë, nëse jeni në moshë të pijshëm, një gotë verë ose një gotë birrë mund të ndihmojë në çlirimin e endorfinave që ju nevojiten për të lehtësuar dhimbjen tuaj.
- Easyshtë e lehtë të zhvillosh një tolerancë ndaj alkoolit. Për të shmangur këtë, shmangni pirjen shumë shpesh. Në atë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të merrni lirimin e endorfinës pa pasur nevojë të pini tepër.
- Nëse jeni një alkoolik që shërohet, ose keni luftuar me abuzimin e substancave në të kaluarën, shmangni alkoolin krejtësisht.
Hapi 5. Shtoni pak aromë vanilje
Aroma e vaniljes mendohet të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të përmirësojë mirëqenien e përgjithshme. Vanilja ndihmon në zvogëlimin e ankthit, i cili shpesh shoqërohet me depresion. Për të marrë përfitimet shëndetësore të vaniljes shtoni pak kafe para se të piqet, blini disa qirinj aromatikë ose shtoni ekstraktin e vajit esencial në ujin tuaj të banjës.
Një aromë tjetër që mund të jetë e dobishme është livando, e cila mund të përmirësojë simptomat e depresionit dhe pagjumësisë. Shtoni pak livando në acarim nëse kënaqeni me një kek të vockël, ose provoni një qiri aromatik ose përdorni vaj në një shpërndarës
Këshilla
- Mundohuni të mbani nivelet tuaja të ulëta të stresit në përgjithësi.
- Angazhohuni në të gjitha llojet e aktiviteteve të këndshme, edhe nëse dhimbja ju bën të ngurroni. Kuptoni se për çfarë jeni të aftë dhe bëjeni atë.
