Ushqimi i fëmijëve tuaj me një dietë të shëndetshme mund të jetë sfiduese. Fëmijët tuaj kanë ushqimet dhe zakonet e tyre të preferuara. Megjithatë, ka mënyra për të përfshirë përbërës të shëndetshëm në ushqimet e preferuara të fëmijëve tuaj. Ekzistojnë gjithashtu mënyra për të zëvendësuar përbërësit e përdorur në ushqimet e preferuara të fëmijëve tuaj. Duke integruar përbërës të shëndetshëm, organikë dhe lokalë në planin tuaj të ushqimit, ju mund të përmirësoni shëndetin e familjes tuaj. Këtu janë disa mënyra të thjeshta për t'i siguruar fëmijëve tuaj ushqyesit që u nevojiten, pa luftuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i përbërësve të shëndetshëm në recetat e përditshme
Hapi 1. Shtoni perime në salcën e makaronave
Kur të keni mbaruar së vluari makaronat, shtoni perimet e preferuara të fëmijës tuaj në tenxheren e valuar. Kullojeni perimet me pjesën tjetër të makaronave dhe më pas shtojini në salcën e makaronave.
- Ju mund të zgjidhni të shtoni pak brokoli në salcën e makaronave. Brokoli është një burim i madh i ushqyesve dhe vitaminave si tiamina, fibra, vitamina K dhe folati.
- Ju mund të shtoni spinaq në salcën tuaj të makaronave. Spinaqi ka shumë hekur dhe përmban fitonutrientë të mëdhenj që kanë veti parandaluese të sëmundjeve.
- Ju mund të shtoni kunguj të njomë në salcën e makaronave. Kungull i njomë është i pasur me fibra dhe është një burim i madh i vitaminës C.
Hapi 2. Pureja e perimeve dhe më pas vendosini në salcën tuaj të makaronave
Kur jeni duke bërë salcë makaronash, thjesht pastroni të gjitha karotat, brokolin, kungull i njomë dhe perimet e tjera në fund. Meqenëse perimet janë pure, fëmijët nuk do të vërejnë se po i hanë ato. Së pari, do t'ju duhet të gatuani perimet në salcë. Së dyti, do t'ju duhet t'i pastroni ato duke përdorur një blender zhytës me dorë. Duke përdorur blenderin tuaj të zhytjes, pastroni ngadalë salcën e makaronave në tenxheren tuaj.
- Salcat e nxehta kanë tendencë të spërkaten, kështu që ju do të dëshironi të siguroheni që tenxherja juaj e makaronave të mos jetë shumë e mbushur. Ju gjithashtu mund të dëshironi të vishni një platformë kuzhine.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një procesor ushqimi për të bërë pure salcën tuaj të makaronave. Transferoni salcën nga tenxherja juaj në përpunuesin e ushqimit dhe bëni pure një grumbull në të njëjtën kohë. Pasi të keni përfunduar një grumbull, mund ta vendosni në një tenxhere ose enë tjetër.
Hapi 3. copëtoni kungull i njomë ose kunguj dhe shtojini në tavën tuaj
Kungulli përzihet shumë mirë me përbërësit e tavës dhe mund të shtohet lehtësisht. Do të keni një shtresë të bukur kungulli dhe fëmijët tuaj nuk do ta vënë re ndryshimin, por do të marrin më shumë lëndë ushqyese.
- Provoni kunguj me gjalpë. Shtimi i kungujve të njomë në tavën tuaj do të shtojë vlerë të jashtëzakonshme ushqyese. Një filxhan kungull i njomë përmban 437% të nevojave tuaja për vitaminë A për një ditë, si dhe 52% të nevojave tuaja për vitaminë C. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kaliumit. Përfitimet shëndetësore të kungujve të njomë janë të ngjashme me shumë perime për sa i përket zvogëlimit të rrezikut të obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
- Provoni kunguj lis. Kungulli me lis duket si një lis shumë i madh. Ato kanë sasi të konsiderueshme të vitaminës C, A, tiaminës dhe vitamina të tjera të familjes B. Ato kanë përfitime të shumta shëndetësore të tilla si rritja e sistemit imunitar, përmirësimi i shikimit, mbrojtja e lëkurës dhe eshtrave. Ato gjithashtu mund të parandalojnë disa kancere dhe të përmirësojnë tretjen.
Hapi 4. Provoni të shtoni disa arra të bluara në bukën tuaj dhe të piqni recetat
Shtoni farën e lirit të bluar dhe bajamet në recetat e pjekjes së preferuar të fëmijëve tuaj. Këta përbërës mund të shtohen në bukën tuaj ose në kiflet tuaja.
- Shtoni bajame të copëtuara ose të bluara në drithërat e mëngjesit të fëmijëve tuaj. Një grusht i vogël (1 ons) bajame ka 3.5 gram fibra, 6 gram proteina, 14 gram yndyrë, 37% të marrjes suaj ditore të rekomanduar të vitaminës E dhe 32% të marrjes suaj të rekomanduar të manganit. Gjithashtu ka 161 kalori dhe 2.5 gram karbohidrate. Ato janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë.
- Shtoni farat e kungullit në kiflet tuaja. Një filxhan me fara kungulli ka 11.87 gram proteina, që është shumë. Ato gjithashtu kanë shumë magnez dhe kalium, të cilat janë të shkëlqyera për muskujt dhe nervat.
Hapi 5. Shtoni spinaq në darkën tuaj të pulës
Duke mbushur pulën tuaj me spinaq, ju mund t'i fshehni zarzavatet nga fëmijët tuaj. Ata do të shijojnë surprizën e hapjes së pulës së tyre për të gjetur një mbushje me shije.
Ngroheni furrën në 350 ° F (176 ° C). Skuqni një ose dy qepë të copëtuara derisa të zbuten (rreth tetë minuta) në 2 lugë vaj ulliri. Pastaj, shtoni 2 gota spinaq dhe skuqeni përzierjen për dy minuta të tjera. Shtoni erëzat tuaja, kripë dhe piper. Pastaj, lëreni të ftohet. Ndërkohë, prerë katër gjokse pule në gjysmë horizontalisht. I copëtoni copat e pulës në një trashësi të barabartë. Përzieni përzierjen e spinaqit të ftohur. Nëse fëmijët tuaj pëlqejnë djathin, mund të shtoni 1/2 filxhan çedër të mprehtë. Palosni gjokset e pulës rreth mbushjes dhe i rrokullisni në cilindra të vegjël. Përdorni kruese dhëmbësh për t'i mbajtur ato së bashku dhe piqni derisa temperatura e brendshme e pulës të jetë 165 ° F (73.9 ° C)
Metoda 2 nga 3: Zëvendësimi i përbërësve standardë me versione më të shëndetshme
Hapi 1. Zëvendësoni makaronat standarde me makarona kamut
Makaronat Kamut janë më të larta në proteina dhe fibra. Ajo tolerohet më mirë nga ata që janë pak të ndjeshëm ndaj grurit, megjithëse ka gluten. Ka shije të butë dhe të shijshme. Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të fshehur disa ushqime të shëndetshme në natën tuaj të makaronave.
Hapi 2. Blini drithëra dhe ushqime organike
Një drithëra e mirë organike për fëmijët është EnviroKids, e cila prodhon drithëra që kanë shije si markat e tjera komerciale (Corn Flakes, Rice Krispies, etj.) Por pa të gjithë sheqerin dhe mbushësit.
Edhe pse kërkimet janë ende në vazhdim, ushqimet organike mund të kenë më shumë lëndë ushqyese. Për shembull, domatet organike kanë më shumë antioksidantë sesa domatet e zakonshme. Në mënyrë të ngjashme, qumështi organik ka më shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë sesa qumështi konvencional
Hapi 3. Blini versione më të shëndetshme të ushqimeve që ata duan
Shumica e fëmijëve janë të veçantë për ushqimet që duan, kështu që në vend që të zëvendësoni plotësisht ushqimin e tyre me diçka tjetër, provoni të zëvendësoni përbërës të veçantë në recetë me zgjedhje më të shëndetshme. Dikush mund të gjejë shumë mundësi organike për frutat dhe perimet, drithërat e fortifikuara dhe versionet e grurit të tërë të bukëve të zakonshme. Përveç kësaj, mund të gjeni opsione pa sheqer ose të ulët për shumë veshje dhe shtresa. Ju mund të provoni të zëvendësoni një përbërës në të njëjtën kohë derisa i gjithë vakti të jetë i shëndetshëm.
Nëse ata kanë një gjalpë kikiriku dhe sanduiç pelte për drekë, blini bukë me drithëra në vend të bardhë. Kjo do të rrisë fibrat në vakt
Hapi 4. Zëvendësoni produktet e bukës së bardhë me drithëra
Waffles me shumë kokrra, bare granola ose pita me grurë të plotë janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për ushqimet e përditshme.
Drithërat e plota kanë përfitime të shumta shëndetësore. Ato rrisin fibrat në dietën tuaj dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut. Nëse keni një zgjedhje midis grurit të bardhë dhe atij të plotë, zgjidhni produktin e drithërave të plotë
Hapi 5. Merrini fëmijët tuaj në tregun e fermerëve për të blerë përbërës të freskët dhe vendas
Nëse i përfshini fëmijët tuaj në procesin e përgatitjes së ushqimit, ata mund të ndihen më të ngazëllyer për të provuar gjëra të reja. Duke takuar njerëzit që prodhojnë ushqimin e tyre, fëmijët tuaj mund të entuziazmohen më shumë për të provuar gjëra të reja.
- Ushqimi vendor thjesht ka shije më të mirë. Shtë zgjedhur në më të freskëtën e tij dhe është plot shije. Kjo bie ndesh me perimet që fluturojnë në distanca të gjata dhe shpesh vuajnë pasojat për sa i përket shijes. Provoni të shërbeni spinaq ose kunguj lokalë në vend të perimeve që normalisht blini nga dyqani ushqimor.
- Flisni me fëmijët tuaj për vlerën e ushqimit lokal. Ushqimi vendas udhëton më pak kilometra në pjatën tuaj, që do të thotë se ka më pak ndikim në mjedisin natyror. Mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e diversitetit gjenetik dhe madje ka shije më të mirë.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i ushqimeve më të shëndetshme
Hapi 1. Bëni një salcë lakër jeshile dhe spinaqi
Kjo i fut zarzavatet tuaja në gropat që hanë fëmijët tuaj. Kjo krijon një alternativë shumë më të shëndetshme ndaj salcës kosi konvencionale ose dipeve të tjera.
Ziejeni një tenxhere me ujë dhe përgatitni një banjë me akull në lavaman. Pastaj, shtoni lakër jeshile dhe spinaq në ujë të valë dhe gatuajini për dy minuta. Hiqini ato nga uji i valë dhe hidhini në banjën e akullit në lavaman. Pasi zarzavatet të jenë ftohur, mund t'i bëni pure me hudhër, arra pishe dhe uthull. Shtoni vaj ulliri ndërsa jeni duke përzier përbërësit
Hapi 2. Bëni përzierje të gjurmëve që fëmija juaj të paketojë në drekën e tij
Mund të përdorni rrush të thatë, bajame, gjevrekë ose fara luledielli. Gjeni përbërës që janë të shijshëm, të shëndetshëm dhe ruani mirë në qilar.
- Shtoni farat e lulediellit. Farat e lulediellit janë të ulëta në natrium dhe kolesterol, dhe janë një burim i mirë i tiaminës, magnezit dhe fosforit, në mesin e ushqyesve të tjerë.
- Shtoni rrush të thatë. Rrushi i thatë është një burim i madh energjie, antioksidantësh dhe vitaminash. Ato gjithashtu përmbajnë resveratrol i cili është një antioksidant që ka veti anti-inflamatore dhe kundër kancerit.
Hapi 3. Bëni smoothie për fëmijët tuaj
Përdorni sa më shumë fruta të freskëta. Ju mund të përdorni kos pa yndyrë, lëng portokalli, banane dhe luleshtrydhe. Fëmijët tuaj do të bëhen krijues dhe do të shijojnë smoothie -t.
- Provoni të shtoni avokado në smoothie -t e fëmijëve tuaj. Një racion avokado ka 160 kalori, 2 gram proteina dhe 15 gram yndyrë të shëndetshme. Ai gjithashtu ka 26% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës K, 20% të marrjes tuaj të rekomanduar të folatit dhe 17% të marrjes tuaj të rekomanduar të vitaminës C. Avokadot janë gjithashtu të ulëta në yndyrë të ngopur dhe nuk përmbajnë kolesterol ose natrium.
- Provoni të shtoni mango në smoothie -t e fëmijëve tuaj. Një filxhan mango ka rreth 105 kalori, 76% të marrjes tuaj të vitaminës C dhe 25% të marrjes tuaj të vitaminës A. Ai gjithashtu mbulon 11% të marrjes tuaj të vitaminës B6 plus vitamina të tjera B. Gjithashtu ka shumë fibra. Ato mund të ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar, përmirësimin e tretjes dhe pastrimin e lëkurës tuaj.
Hapi 4. Bëni patate të skuqura molle
Patatet e skuqura të mollës janë një alternativë e madhe për patatet e skuqura dhe janë perfekte për sezonin e vjeshtës.
Ngrohni furrën në 200 gradë Fahrenheit. Pritini mollët shumë hollë, pastaj renditini në një fletë pjekje të veshur. Mundohuni të mos i lini të mbivendosen. Piqeni për një orë. Kthejeni ato, dhe pastaj piqni për një orë më shumë. Ruani ato në një vend të freskët dhe një enë hermetike
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Për një pulë më të shëndetshme dhe vakt fermë, përdorni pulë organike dhe një salcë të lehtë ranch.
- Provoni ta prishni një mollë në mes dhe ta kapni, pastaj shkrini pak çokollatë të zezë në mikrovalë. Hidheni atë mbi mollën (veçanërisht aty ku ishte bërthama) dhe ngrini derisa çokollata të ngrijë dhe molla të jetë e ftohtë. Kjo është një meze e lehtë për fëmijët.
- Shtoni perime në ushqimet e zakonshme si një mënyrë për t'i prezantuar ato tek fëmijët. Punoni perimet në salca ose copa të vogla lulelakër në djathë mac 'n'.
- Mos u dorezo! Ndonjëherë fëmijët nuk i pëlqejnë gjërat në përpjekjen e parë - ndonjëherë duhen 15 - 20 përpjekje para se fëmija të ketë një shije për diçka. Ju mund të filloni duke provuar karota të ziera, pastaj shtojini në salcë spageti ose lazanje, etj. Provimi i tyre në mënyra të ndryshme ofron ekspozim ndaj perimeve. Mos e detyroni fëmijën të përfundojë ushqimin, por e keni atë në dispozicion dhe inkurajoni të provoni.
Paralajmërimet
- Mos e bëni fëmijën tuaj të pastrojë pjatën e tij. Shtë e rëndësishme të provoni ushqime të reja, por mos i ndëshkoni fëmijët me ushqim. Kjo mund të bëjë që fëmija juaj të ketë pakënaqësi me opsionet e shëndetshme.
- Thikat janë të mprehta, prandaj kini kujdes kur grini dhe mbajini larg fëmijëve.
