Me shumë mundësi do të kaloni shumicën (ose të gjithë) kohën tuaj në shtëpi për shkak të pandemisë së koronavirusit COVID-19. Për shkak të pandemisë, mund të jeni duke kufizuar udhëtimet në dyqan ushqimore ose mund të keni sasi të kufizuara të përbërësve të freskët. Sidoqoftë, ju ende mund të hani ushqime të shëndetshme dhe të shijshme! Pavarësisht nga përbërësit që keni në dorë, mund të krijoni një pjatë të shëndetshme në shtëpi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shijimi i një mëngjesi të shëndetshëm
Hapi 1. Hani bollgur me fruta për mëngjes
Bollgur i thjeshtë është një ushqim i shëndetshëm i mbushur me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera. Përzieni bollgurin tuaj me fruta të freskëta ose të ngrira për ta ëmbëlsuar atë në vend që të shtoni sheqerna. Nëse ju pëlqen, mund të shtoni pak mjaltë, agave, shurup panje ose ëmbëlsues pa sheqer për të shtuar pak shije shtesë. Provoni një nga këto receta:
- Shtoni mollë dhe kanellë në bollgur me sobë për një shijim të lehtë të mëngjesit.
- Ju gjithashtu mund të përzieni banane, bajame, kanellë dhe një spërkatje të ekstraktit të vaniljes në bollgurin tuaj.
- Kombinoni një filxhan qumësht me 1/2 filxhan (85 g) bollgur dhe një copë kanellë. Lëreni të qëndrojë gjatë natës në frigorifer, pastaj shtoni banane, manaferra ose mango të freskëta ose të ngrira.
Hapi 2. Përziejini frutat në kosin grek
Ju mund të përdorni fruta të freskëta ose të ngrira për t'i shtuar aromë dhe ushqim kosit tuaj grek. Vendoseni kosin tuaj në një tas ose kavanoz të vogël, pastaj shtoni frutat tuaja sipas dëshirës. Përziejini frutat në kos, pastaj shijojini.
- Provoni luleshtrydhe dhe banane, luleshtrydhe dhe boronica, kivi dhe banane, manaferra të përziera (luleshtrydhe, boronica, manaferra dhe mjedra) ose pjeshkë dhe boronica.
- Ju gjithashtu mund të shtoni kosin tuaj me granola ose arra.
Hapi 3. Bëni një omëletë të bardhë veze
Së pari, shtoni pak vaj ulliri ose avokado në një tigan dhe skuqni perimet e omletës tuaj derisa të jenë të buta. Transferoni perimet në një tas të pastër, pastaj shtoni të bardhat e vezëve tuaja në tigan. Gatuani të bardhat e vezëve derisa të jenë ngurtësuar, gjë që zgjat rreth 1-2 minuta. Pastaj, mbi të bardhat e vezëve me perime dhe pak djathë, nëse dëshironi. Palosni të bardhën e vezës në gjysmë për të përfunduar omëletën.
- Opsionet e shijshme të perimeve përfshijnë qepë, speca të kuq ose jeshil, kërpudha dhe spinaq.
- Nëse preferoni, bëni një tas të bardhë veze në vend. Skuqni perimet tuaja dhe vendosini në një tas. Pastaj, bëni të bardhat e vezëve tuaja si zakonisht. Transferoni të bardhat e vezëve në enën me perime, pastaj i shtoni me djathë. Ju gjithashtu mund të shtoni salcë të nxehtë, salcë ose pico de gallo nëse dëshironi.
Hapi 4. Përgatitni një tas me mëngjes me quinoa
Quinoa është e pasur me proteina dhe shumë ngopëse, dhe do të mbahet për një kohë të gjatë në qilarin tuaj. Përgatitni quinoa -n tuaj sipas udhëzimeve në paketim. Për një mëngjes të shijshëm, hidhini sipër një vezë dhe perime të skuqura. Për një mëngjes të ëmbël, shtoni pak kos dhe pak fruta.
Nëse jeni duke bërë quinoa të shijshme, merrni parasysh ta gatuani në supë perimesh për shije shtesë
Këshillë:
Nëse krijoni një grumbull të madh të quinoa, mund ta vendosni në frigorifer tepricën për rreth 3-5 ditë.
Metoda 2 nga 3: Gatim Dreka dhe Darka
Hapi 1. Bëni një sallatë të madhe dhe hidhini sipër fasule, ton të konservuar ose pulë të mbetur
Për një vakt të lehtë, vendosni zarzavate të përziera në një tas. Pastaj, shtoni perime si tranguj të copëtuar, karrota të prera në feta dhe domate. Hidhni salcën tuaj të preferuar të sallatës, pastaj hidhni fasule të zeza, ton të konservuar ose pulë.
Nëse ju pëlqen, shtoni pak djathë për shije
Hapi 2. Mbani të thjeshtë me perime, proteina të pasura dhe drithëra
Për një vakt të lehtë të shëndetshëm, mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime të freskëta, të skuqura ose të pjekura. Pastaj, shtoni rreth 3–4 oz (85–113 g) proteinë të ligët, e cila duhet të përbëjë rreth 1/4 e pjatës tuaj. Mbushni çerekun e mbetur të pjatës tuaj me drithëra.
- Për shembull, shijoni një fileto peshku me oriz ngjyrë kafe, limon, speca të skuqur dhe qepë dhe kunguj të njomë të pjekur.
- Ju gjithashtu mund të kombinoni një gjoks pule me perime të pjekura, një sallatë të vogël dhe kuinoa pilaf.
Hapi 3. Bëni një tas burrito me proteina të pasura, perime dhe drithëra
Filloni me oriz ngjyrë kafe ose quinoa. Pastaj, mbushni rreth gjysmën e tasit me perime të skuqura ose të freskëta. Sipër i lyejmë me pulë, gjeldeti, fasule ose të bardha vezësh. Shtoni cilantro të freskët, qepë jeshile ose speca nëse keni pak.
- Për perimet tuaja, provoni të skuqni qepë dhe speca zile. Shtoni misër të konservuar në minutat e fundit të gatimit për ta ngrohur atë. Pastaj, hidhni disa domate të freskëta kur është koha për të shërbyer tasin tuaj burrito. Shtoni aromë me qimnon, pluhur djegës, kripë, piper dhe lëng limoni.
- Sezoni proteinën tuaj me kripë dhe piper. Nëse keni disa, shtoni pluhur djegës ose pluhur djegës chipotle.
Këshillë:
Nëse keni mbetur pulë ose gjeldeti, përdorni atë në tasin tuaj burrito.
Hapi 4. Shtoni perime në një pjatë makarona me drithëra
Për një pjatë të shëndetshme makarona, bëni gjysmën e perimeve të pjatës tuaj. Gatuani makarona me kokërr të plotë sipas udhëzimeve në paketim. Ndërkohë, skuqni perimet tuaja në pak vaj ulliri ose avokado për rreth 7 minuta. Pastaj, shtoni salcën tuaj të preferuar të makaronave në tigan dhe ngroheni derisa të jetë e ngrohtë. Përzieni salcën dhe perimet në makarona para se t'i shërbeni.
- Zgjidhni një salcë makarona me përmbajtje të ulët natriumi dhe kalori të ulët. Ju gjithashtu mund të përdorni rreth 1 lugë (17 g) paste domate dhe një kanaçe me domate të prera në kubikë në vend të salcës së makaronave, nëse e kaloni me erëza italiane.
- Nëse doni më shumë proteina në pjatën tuaj, përzieni pak gjoks pule të copëtuar.
Hapi 5. Përgatitni supa me bazë perimesh ose fasule
Supat janë një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë perimet në vaktet tuaja. Plus, ju mund të përdorni perime të ngrira së bashku me ato të freskëta. Bëni një supë bazë me supë, perime dhe erëza që keni në shtëpi, ose ndiqni një recetë. Këtu janë disa ide:
- Kombinoni supën e pulës, viçit ose perimeve me qepë, selino dhe perime rrënjë. Shtoni lakër dhe fasule jeshile të ngrira nëse i keni. Sezoni për shije.
- Bëni supë me fasule të zeza me fasule të zeza, supë pule ose perime dhe një kanaçe me domate të prera në kubikë. Shtoni kripë, piper, cilantro dhe speca nëse i keni.
- Përgatitni djegës fasule me fasule të zeza, qepë, patate të ëmbla të copëtuara dhe një kavanoz salsa.
Hapi 6. Kombinoni kuinoan dhe perimet për një pjatë të pasur me lëndë ushqyese
Përgatitni quinoan tuaj sipas udhëzimeve të paketës, por konsideroni ta bëni atë me supë perimesh në vend të ujit. Përzieni në një kanaçe misri të shpëlarë, një kanaçe fasule të zeza të shpëlara, një grusht domate të freskëta qershi, një grusht cilantro dhe 5-6 qepë të njoma të copëtuara. Së fundi, hidhni me një përzierje prej 4 lugë gjelle (59 ml) vaj ulliri dhe lëng nga 2 gëlqere, si dhe qimnon, piper të zi, kripë dhe thekon të piperit të kuq, për shije.
Luani me quinoa -n tuaj! Për shembull, përzieni perimet e skuqura ose të pjekura në kuinoa të gatuar, shtoni pjatën tuaj me djathë feta ose tahini, ose përfshini proteina të ligët nëse preferoni
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e Kuzhines tuaj e Stokuar
Hapi 1. Blini prodhime që kanë jetëgjatësi të gjatë
Ju me siguri e dini se perimet dhe frutat janë të shëndetshme për ju. Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë t'i mbash ato në dorë, veçanërisht nëse kufizon udhëtimet në dyqan. Për fat të mirë, ka mundësi që mund të zgjasin nga disa javë në muaj. Blini shtesa të artikujve të mëposhtëm, të cilët kanë një afat të gjatë ruajtjeje:
- Qepë
- Specat, përfshirë specat zile
- Selino
- Karrota
- Mollë
- Portokalli
- Gëlqere
- Limonët
- Lakër
- Kungull
- Patatet, përfshirë patatet Russet, patatet e ëmbla dhe patatet e kuqe.
- Hudhër
Këshillë:
Mbani specat, selinon, karotat, mollët, portokallet, limonët, limonët, lakrën, qepët jeshile dhe kungujt në frigoriferin tuaj në mënyrë që të ruhen më gjatë.
Hapi 2. Vendosni perimet dhe frutat e ngrira në frigoriferin tuaj në mënyrë që të keni mundësi
Për fat të mirë, ushqimet e ngrira janë po aq të shëndetshme sa të freskëta, kështu që ju mund të përfundoni mundësitë tuaja duke përdorur ushqime të ngrira. Zgjidhni perimet që ju pëlqejnë ose që janë të dobishme për recetat e zakonshme, si brokoli ose perimet e përziera. Mundohuni të blini aq sa për të duruar familjen tuaj për rreth 2 javë në të njëjtën kohë.
- Blini perime të para-paketuara të ngrira kur të keni mundësi.
- Shumë fruta, të tilla si banane, manaferrat, mango, pjeshkë, qershi dhe luleshtrydhe, janë të lehta për tu ngrirë në shtëpi.
- Mundohuni të mos blini shumë në mënyrë që të ketë ushqim të mjaftueshëm për të gjithë. Gjithmonë mund të merrni më shumë më vonë.
Hapi 3. Mbushni qilarin tuaj me prodhime të shëndetshme dhe të qëndrueshme në raft
Kur mendoni për ushqime të qëndrueshme në raft, mendja juaj mund të shkojë menjëherë te ushqimet e përpunuara në kuti ose drithërat me sheqer. Sidoqoftë, shumë përbërës të shëndetshëm janë të qëndrueshëm në raft, kështu që ju mund të hani ushqime të shijshme dhe të ekuilibruara mirë, pa iu drejtuar "ushqimit junk". Rezervoni 2-4 javë të artikujve të mëposhtëm:
- Peshk i konservuar
- Supë pule, viçi dhe perime
- Fasule të thata ose të konservuara
- Quinoa, oriz ngjyrë kafe, dhe makarona me grurë të plotë ose fasule
- Salcë makaronash dhe produkte domate
- Arra dhe gjalpë arrash
- Bollgur
- Perime të konservuara
- Supa me pak natrium dhe djegës
- Kokoshka e thjeshtë
Këshillë:
Nëse blini një qese të madhe orizi ose quinoa, mund të zgjasë më shumë se 4 javë, dhe kjo është në rregull. Sidoqoftë, mos blini sasi të tepërta të artikujve të qilarit sepse edhe njerëzit e tjerë kanë nevojë për to. Ju do të jeni në gjendje të merrni më shumë ushqim kur keni nevojë për të.
Hapi 4. Ngrini copat e ligët të mishit dhe peshkut në mënyrë që ato të qëndrojnë mirë më gjatë
Dieta juaj e shëndetshme normalisht mund të përmbajë mish, i cili ka tendencë të ketë një afat të shkurtër ruajtjeje. Për fat të mirë, është e lehtë ta bëni mishin tuaj të zgjasë më shumë duke e futur në frigorifer kur të ktheheni në shtëpi nga dyqani. Kur të jeni gati për të përdorur mishin tuaj, shkrini atë gjatë natës në frigoriferin tuaj.
Ju mund të blini mish të ngrirë paraprakisht për një opsion të përshtatshëm ose mund të ngrini mish të freskët
Hapi 5. Merrni vezë ose të bardha veze si një opsion proteine
Vezët sigurojnë proteina dhe lëndë ushqyese të tjera. Për më tepër, ato janë të lehta për t'u përgatitur. Në mënyrë tipike, vezët do të zgjasin rreth 3 javë në frigoriferin tuaj, por kontrolloni datën në paketë. Në mënyrë të ngjashme, kontrolloni datën në të bardhat e vezëve tuaja.
Të bardhat e vezëve të pahapura zakonisht zgjasin për një kohë. Pasi t'i hapni ato, është më mirë t'i përdorni brenda rreth një jave
Hapi 6. Zgjidhni produktet e bukës me kokërr të plotë
Produktet me drithëra të plota janë më të shëndetshme dhe më ushqyese sesa bukët e rafinuara. Zgjidhni drithërat nëse do të hani bukë, tortilla, bagels dhe produkte të tjera me bazë drithi.
Këshillë:
Nëse dëshironi, mund të ngrini bukë shtesë për përdorim të mëvonshëm.
Hapi 7. Blini qumësht të freskët dhe të qëndrueshëm në raft
Nëse ju pëlqen qumështi, konsideroni të blini qumësht shtesë të freskët nëse hurmat janë shumë më parë. Përndryshe, zgjidhni enë me qumësht ose qumësht të thatë të qëndrueshëm në raft.
Ju mund të jeni në gjendje të blini kartona qumështi deri në 2 javë në të njëjtën kohë, në varësi të kohës kur skadojnë. Sidoqoftë, sapo qumështi të jetë hapur, zakonisht duhet ta përdorni atë brenda rreth një jave
Hapi 8. Kufizoni sa ushqime dhe ëmbëlsira të para-paketuara blini
Understandshtë e kuptueshme që ju do të dëshironi ushqimet dhe ëmbëlsirat tuaja të preferuara tani. Sidoqoftë, blerja e sasive të mëdha të këtyre ushqimeve është një recetë për ushqim jo të shëndetshëm. Nëse doni ushqime të vogla, blini vetëm sa për të shijuar një gosti të rastit.
Për shembull, mund të blini një copë çokollate të errët për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël ose mund të blini 1 gotë akullore
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Përdorni erëzat dhe barishtet që keni në dorë për të shtuar shije në ushqimet tuaja.
- Bëni tufa të mëdha ushqimesh të shëndetshme dhe ngrini mbetjet.
- Ju keni mundësi për të marrë ushqimin që ju nevojitet. Nëse jeni të shqetësuar për blerjen e ushqimit, provoni t’i dërgoni sendet ushqimore në shtëpinë tuaj.
- Nëse nuk mund të përballoni ushqime, provoni bankën tuaj ushqimore. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ofrojnë elementë të shëndetshëm.
