Tensioni dhe dhimbja në qafë mund të zhvillohet për shkak të stresit, punës gjatë gjithë ditës në kompjuter, pozicioneve të dobëta të gjumit, qëndrimit të dobët, apo edhe mekanikave të frymëmarrjes jo të duhur. Tensioni i qafës shpesh mund të çojë në dhimbje koke të tensionit dhe çështje të tjera të shtyllës kurrizore. Ju mund të zvogëloni tensionin e pakëndshëm ose të dhimbshëm të qafës duke bërë shtrirje të qafës, duke përdorur masazh dhe nxehtësi dhe duke rregulluar rutinën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bësh shtrirje në qafë
Hapi 1. Mbërtheni mjekrën drejt gjoksit
Ulni butësisht mjekrën drejt gjoksit. Në të njëjtën kohë, imagjinoni se jeni duke qëndruar përballë një muri dhe rrëshqisni pjesën e pasme të kokës lart përgjatë atij muri imagjinar.
- Kur uleni para një monitori gjatë gjithë ditës, gjysma e poshtme e qafës tuaj përfundon e përkulur, por pjesa e sipërme përfundon në shtrirje në mënyrë që të shihni ekranin. Për të lehtësuar këtë, duhet të keni pjesën e sipërme të qafës tuaj të përkulur përpara, me pjesën e poshtme të ulur mbi vete.
- Mbajeni këtë shtrirje për dy deri në tre frymë. Ju duhet të ndjeni që muskujt e qafës tuaj dhe muskujt e shpatullave tuaja të zgjasin.
- Merrni frymë ndërsa ngrini kokën dhe ktheheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim dy deri në tre herë, duke mbajtur për dy deri në tre frymë në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Kombinoni veshjet e mjekrës me animet e qafës
Filloni duke futur mjekrën drejt gjoksit dhe duke ngritur pjesën e pasme të kokës. Pastaj, thithni dhe përkulni kokën në anën e djathtë. Zgjateni dhe zgjasni qafën tuaj drejt hapësirës në të djathtë, në vend që të përpiqeni ta sillni veshin tuaj në shpatullën tuaj. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të majtë dhe anën e majtë të qafës tuaj. Mbajeni këtë pozicion për tre frymë. Ndërsa nxjerr frymë, ngre qafën dhe shiko përpara. Pastaj, merrni frymë ndërsa anoni kokën në anën e majtë. Mbajeni këtë pozicion për tre frymë.
- Animet e qafës janë një mënyrë e mirë për të filluar rutinën e shtrirjes së qafës, pasi ato do të ndihmojnë në zgjatjen e muskujve më të mëdhenj në qafën tuaj dhe në relaksimin e të gjithë trupit tuaj. Zgjatja dhe shtrirja e muskujve të vegjël në qafën tuaj gjithashtu mund të parandalojë dhimbjet e kokës nga tensioni.
- Uluni në një pozicion të rehatshëm me këmbë të kryqëzuara në një dyshek ushtrimesh ose në një sipërfaqe të butë. Ju mund të përdorni rekuizita si një bllok yoga ose një jastëk dhe të uleni mbi to për ta bërë pozicionin e ulur më të rehatshëm.
- Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim dy deri në tre herë në secilën anë. Ju gjithashtu mund të shtoni një rezistencë duke e vendosur dorën kundër kokës tuaj dhe duke ushtruar butësisht presion në kokën tuaj ndërsa e përkulni kokën në njërën anë. Nëse jeni duke e përkulur kokën në anën e djathtë, për shembull, ju do të përdorni dorën tuaj të majtë për të ushtruar presion të lehtë në anën e majtë të kokës tuaj. Mos e tërheqni ose tërhiqni qafën tuaj dhe aplikoni vetëm presion të lehtë dhe të butë në kokën tuaj.
Hapi 3. Provoni të lëkundni shtrirjen e krahut
Kjo shtrirje e thjeshtë në këmbë do të lëvizë bustin dhe krahët tuaj dhe do të ndihmojë në lirimin e çdo tensioni në qafën dhe shpatullat tuaja.
- Filloni në një pozë në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe krahët poshtë nga anët tuaja. Filloni të lëvizni krahët nga njëra anë në tjetrën. Përdorni bustin dhe shpatullat tuaja për ta kthyer trupin tuaj butësisht nga njëra anë në tjetrën, duke i lënë krahët tuaj gjithashtu të lëvizin krah për krah. Lëvizni krahët dhe trupin për gjashtë deri në dhjetë frymë.
- Ju gjithashtu mund t'i bëni duart tuaja në grushta dhe të lëvizni krahët në mënyrë që grushtat tuaj të ulen pothuajse për çdo vithe. Përsëriteni këtë për gjashtë deri në dhjetë frymë.
Hapi 4. Bëni një palosje përpara me hapjen e gjoksit
Kjo pozë në këmbë është e shkëlqyeshme për të hequr tensionin në qafën dhe shpatullat tuaja.
- Qëndroni me këmbët tuaja dy deri tre metra larg në një shtrat. Kthejeni këmbët tuaja në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të kthehen brenda dhe thembrat tuaja të kthehen pak nga jashtë. Mbërtheni duart pas shpinës në mënyrë që gishtat të gërshetohen dhe pëllëmbët tuaj të jenë sa më afër njëri -tjetrit. Merrni frymë ndërsa ngrini gjoksin tuaj në tavan, me qafën tuaj drejtuar lart.
- Nxirrni frymën ndërsa përkuleni ngadalë përpara mes këmbëve, duke u përkulur në ijet tuaja dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës. Lërini duart tuaja të shtrënguara të ngrihen drejt tavanit dhe lejoni që graviteti t'i lërë ngadalë të bien mbi kokën tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për gjashtë deri në tetë frymë. Lëreni kokën të varet rëndë dhe vazhdoni të shtrëngoni duart fort së bashku. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt e qafës dhe shpatullave.
Hapi 5. Përdorni një mur për të bërë një shtrirje pec në këmbë
Ju mund të përdorni cepin e një muri për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve të gjoksit tuaj dhe lehtësimin e çdo tensioni që mbani në këtë zonë. Kjo do të ndihmojë shpatullat tuaja të rrumbullakosen, gjë që do ta vendosë qafën tuaj në një pozicion më të mirë dhe më neutral.
- Filloni duke qëndruar rreth dy metra mbrapa nga cepi i murit, duke u drejtuar drejt qoshes. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe vendosni peshë të barabartë në të dy këmbët.
- Vendosni parakrahët tuaj në secilin mur, me bërryla vetëm nën lartësinë e shpatullave. Thithni dhe mbështetuni sa më shumë që të jetë e mundur pa ndjerë dhimbje. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në gjoksin tuaj dhe pjesën e përparme të shpatullave tuaja.
- Mbajeni shtrirjen për rreth gjashtë deri në tetë frymë. Ju mund ta përsërisni këtë shtrirje tre deri në pesë herë në ditë.
Hapi 6. Bëni pozën e kobrës për të shtrirë dhe forcuar muskujt e qafës
Pasi të keni ngrohur muskujt e qafës me disa shtrirje hapëse, mund të provoni një pozë kobër për të forcuar muskujt e shpatullave, dhe muskujt e qafës dhe pjesën e sipërme të shpinës. Kjo pozë mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm të shtyllës kurrizore. Rekomandohet që së pari të shtrini muskujt e tensionuar të qafës para se të bëni pozën e kobrës.
- Filloni duke u shtrirë me fytyrë poshtë në një dyshek, me ballin tuaj të sheshtë në dyshek ose duke u mbështetur në një peshqir të hollë për mbështetje. Krahët tuaj duhet të jenë në anët tuaja, me pëllëmbët tuaj të sheshtë në dyshek. Vendoseni gjuhën në çatinë e gojës, pasi kjo do të ndihmojë në stabilizimin e muskujve të qafës.
- Thithni dhe shtrydhni shpatullat tuaja së bashku ndërsa ngrini duart dhe krahët, duke i lënë të rri pezull disa centimetra mbi dyshek. Ngrini ballin rreth një centimetër nga dyshemeja me shikimin drejt e përpara.
- Mbajeni këtë pozicion për gjashtë deri në tetë frymëmarrje, duke u siguruar që koka juaj është e drejtuar poshtë dhe se po vendosni peshë në këmbët tuaja dhe shtypni gishtërinjtë tuaj poshtë në dyshek.
- Përsëriteni këtë pozë përsëri dy deri në tre herë. Pushoni midis secilës pozë me njërën anë të kokës tuaj të sheshtë në dyshek.
Hapi 7. Provoni orët e shpatullave
Mbajtja e supeve punon mbi muskujt e sipërm të shpatullës dhe qafës. Uluni në një karrige ose qëndroni me këmbët tuaja të sheshta dhe gjerësinë e shpatullave larg. Lërini krahët të varen në anët tuaja, pastaj rrotulloni shpatullat në fillim në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt.
Përsëriteni tre deri në katër herë në ditë
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Masazhit dhe Nxehtësisë
Hapi 1. Masazhoni pikat e shkaktimit në qafën tuaj
Masazhi mund t'ju ndihmojë të stërviteni dhe të lironi çdo tension në muskujt e qafës tuaj, veçanërisht nëse keni tendencë të ndjeni tension në të njëjtin vend në qafën tuaj. Këto pika nxitëse janë nyje të ngushta të fibrave të muskujve të stresuara ose të tendosura.
- Për t’i bërë vetes një masazh në qafë, filloni duke përdorur gishtin e madh dhe gishtin tregues për të shtypur butësisht mbi muskujt që mbulojnë zonën e qafës dhe shpatullave, i njohur gjithashtu si muskuli trapezius, i cili shtrihet nga baza e kafkës tuaj deri në mes të shpinës. dhe mbi supe. Ju mund të ndjeni pika të shumta nxitëse në muskulin tuaj trapezius. Këto pika nxitëse do të ndjehen si litar dhe kur aplikoni presion të lehtë, mund të ndjeni siklet të përhapur në të gjithë zonën e muskujve.
- Përdorni gishtin e madh dhe gishtin tregues ose nyjet tuaja për të fërkuar dhe përzier butësisht muskujt tuaj të tendosur të qafës. Nëse ka një koleg, shok ose partner pranë, mund t'i kërkoni që të ju ndihmojë të fërkoni dhe të gatuani pikat e shkaktimit në muskujt tuaj trapezius.
- Ju gjithashtu mund të bëni një masazh profesional të bërë në muskujt e qafës dhe shpatullave. Të bëni masazhe mujore mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit dhe dhimbjes së qafës.
Hapi 2. Përdorni një rul shkumë për të ndihmuar në masazhimin e muskujve të qafës
Ju gjithashtu mund të përdorni një rul shkumë për të masazhuar pikat tuaja të shkaktimit dhe për të liruar çdo tension të qafës. Rrotullat e shkumës mund të gjenden në shumicën e dyqaneve të furnizimit me stërvitje. Kërkoni një rrotull shkumë me gjatësi të plotë, me diametër gjashtë inç.
- Vendoseni rrotullën e shkumës në tokë ose në një dyshek ushtrimesh. Shtrihuni në të për së gjati, me pjesën e sipërme të shpinës në rrotullën e shkumës. Ju mund t'i vendosni duart në ijet tuaja ose në të dyja anët e trupit tuaj.
- Duke e mbajtur bustin tuaj paralel me tokën, rrotulloni pjesën e sipërme të shpinës dhe muskujt skapular anash kundër rulit të shkumës. Ju duhet të filloni të ndjeni se tensioni lëshohet në çdo pikë të lëndimit të lënduar.
- Rrotulloni të paktën 20 herë në secilën anë të trupit tuaj për të liruar tensionin e qafës dhe shpatullave. Ju mund të përdorni rulin e shkumës çdo ditë për të ndihmuar në menaxhimin e çdo dhimbje ose shtrëngimi të muskujve.
Hapi 3. Aplikoni një paketë nxehtësie në muskujt e qafës tuaj
Nxehtësia mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe spazmave të muskujve në qafën tuaj. Mbështilleni paketën e nxehtësisë në një peshqir dhe mbajeni atë në qafën tuaj për 20 minuta në të njëjtën kohë.
Ju gjithashtu mund të aplikoni një pako të ftohtë të mbështjellë me një peshqir në qafën tuaj pasi temperaturat e ftohta gjithashtu mund të ofrojnë lehtësim dhimbjeje
Hapi 4. Bëni një dush të nxehtë
Një njomje e gjatë dhe relaksuese në ujë të nxehtë mund të ndihmojë në qetësimin e çdo muskuli të tendosur në qafën dhe shpatullat tuaja. Mundohuni të shtriheni me shpinë në banjë në mënyrë që qafa dhe shpatullat tuaja të zhyten dhe të pushojnë në ujë të nxehtë.
- Ju gjithashtu mund të bëni një dush të nxehtë, por sigurohuni që të qëndroni në ujë të nxehtë aq gjatë sa që muskujt e qafës tuaj të ngrohen dhe të relaksohen. Provoni të uleni në një stol të vogël ndërsa lini që dushi të kalojë në pjesën e pasme të qafës tuaj.
- Ju mund të bëni shtrirje të buta të qafës ndërsa jeni ulur ose qëndruar në dush. Kjo ju lejon të shtriheni më shumë ndërsa lejoni që dushi i nxehtë të ngrohë muskujt tuaj.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Flini me qafën tuaj në një pozicion neutral
Gjeni një jastëk që i përshtatet trupit tuaj, dhe që mban kokën dhe qafën tuaj neutrale. Fjetja në shumë jastëkë mund të bëjë që qafa juaj të përkulet në mënyrë të panatyrshme, gjë që mund të shkaktojë tension në qafë. Mundohuni të flini vetëm në një deri në dy jastëkë ose merrni një jastëk të qafës së mitrës, të cilat janë të konturuara për të mbështetur kokën dhe qafën tuaj. Këto jastëkë gjithashtu mbajnë qafën tuaj të përafruar me shtyllën kurrizore.
Hapi 2. Rregulloni qëndrimin tuaj kur jeni ulur për periudha të gjata kohore
Tensioni i qafës shpesh shkaktohet nga ulja në një pozicion për periudha të gjata kohore, zakonisht kur punoni në kompjuter ose vozitni në makinë për disa orë në të njëjtën kohë. Rregullimi i qëndrimit tuaj në këto pozicione të palëvizshme mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit të qafës dhe përmirësimin e shëndetit të shtyllës kurrizore.
- Kur jeni ulur në një kompjuter, përpiquni të rregulloni qëndrimin tuaj në mënyrë që shtrirja juaj të jetë e saktë dhe të mos bëni stres të tepërt në muskujt e qafës tuaj. Lëvizni ekranin e kompjuterit tuaj në mënyrë që të jetë në nivelin e syve në tryezën tuaj. Provoni konfigurimin e kompjuterit tuaj duke u ulur në karrigen tuaj të zyrës. Sigurohuni që shikimi juaj të jetë drejtpërdrejt në qendër të ekranit të kompjuterit tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të përpiqeni ta mbani kokën në qendër të ekranit të kompjuterit tuaj, në vend që të mbështeteni në njërën anë. Ju gjithashtu mund të përdorni një pajisje pa duar, si kufje, nëse flisni në telefon gjatë gjithë ditës dhe nuk doni ta mbani telefonin midis veshit dhe shpatullës.
- Nëse jeni duke parë ndonjë fletore ose shënime ndërsa shtypni në kompjuterin tuaj, mund të përdorni një mbajtëse letre pranë ekranit të kompjuterit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni mbajtjen e kokës të kthyer dhe ulur në njërën anë gjatë shtypjes.
- Bëni pushime gjatë gjithë ditës së punës dhe lëvizni çdo 20-30 minuta në mënyrë që qafa juaj të mos tensionohet ose të ngec në një pozicion.
- Kontrolloni recetën e syve tuaj nëse keni shumë dhimbje qafe në punë. Nëse po përpiqeni të shihni, mund të jeni të përkulur përpara gjatë gjithë ditës pa e kuptuar.
Hapi 3. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës
Disqet kurrizore që ndodhen midis rruazave të shtyllës kurrizore përmbajnë kryesisht ujë. Pirja e ujit gjatë ditës do të sigurojë që trupi juaj të qëndrojë i hidratuar dhe disqet kurrizorë të mbeten të shëndetshëm dhe të lëngshëm. Mundohuni të pini të paktën pesë deri në tetë gota ujë në ditë.
Hapi 4. Bëni të paktën 150 minuta stërvitje në javë
Lëvizja e trupit tuaj përmes stërvitjes të paktën një herë në ditë mund të ndihmojë në zbutjen e tensionit në muskujt tuaj dhe forcimin e muskujve tuaj në mënyrë që ata të kenë më pak gjasa të forcohen. Nëse jeni të shqetësuar për dëmtimin e qafës tuaj me stërvitje intensive, provoni ushtrime të lehta si një klasë e butë e jogës, not, apo vrapim.
Asnjëherë mos vendosni stres të tepërt në qafën tuaj nëse është i stresuar ose i tensionuar. Shmangni sportet e kontaktit nëse jeni duke përjetuar tension në qafë dhe dhimbje në qafë, si dhe klasa më intensive të gjimnastikës
Hapi 5. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve për të ndihmuar në zbutjen e dhimbjes
Nëse tensioni i qafës tuaj po shkakton siklet që nuk mund të shtrihet, mund të merrni doza të rregullta të ilaçeve për dhimbje si ibuprofen ose paracetamol për të kontrolluar dhimbjen.
