Përjetimi i një ngjarje traumatike mund të rezultojë në kujtime të ndrydhura, të cilat për fat të keq mund të shkaktojnë gjendje të tjera të dhimbshme, si ankthi dhe depresioni. Edhe pse studiuesit besojnë se kujtimet e rikuperuara mund të jenë kujtime të rreme, ju mund të jeni në gjendje të rikuperoni kujtimet tuaja të shtypura duke shkuar në terapi, duke shkaktuar kujtimet tuaja ose duke ndaluar zakonet tuaja disociative.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shkimi në terapi
Hapi 1. Punoni me një terapist i cili ka përvojë në trauma
Një terapist i fokusuar në traumë mund t'ju ndihmojë të adresoni përvojat tuaja të kaluara. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani mend kujtimet tuaja të shtypura. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë nëse i rikuperoni apo jo kujtimet tuaja. Edhe nëse nuk mbani mend se çfarë ju ka ndodhur, terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet tuaja dhe të mësoni se si të jetoni një jetë më të mirë.
- Shkuarja tek një terapist i papërvojë mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë nëse keni përjetuar një traumë. Pyesni terapistin tuaj rreth arsimimit, trajnimit të specializuar dhe historisë së kaluar të punës për t'u siguruar që ata janë të kualifikuar siç duhet.
- Ju gjithashtu mund të kontrolloni faqen e terapistit tuaj të mundshëm për të mësuar më shumë rreth përvojës dhe praktikës së tyre.
Hapi 2. Tregoni terapistit tuaj se si besoni se kujtimet tuaja po ju dëmtojnë
Konsideroni pse është e rëndësishme për ju të mbani mend atë që ndodhi. Shpjegoni pse dyshoni se keni kujtime të ndrydhura, si dhe çfarë mendoni se mund të ketë ndodhur. Cilat ndjenja ose gjendje të shëndetit mendor po përjetoni që mund të burojnë nga këto kujtime? Për çfarë jeni trajtuar në të kaluarën?
- Terapisti juaj duhet të dijë se çfarë doni të ndryshoni në jetën tuaj. Ndërsa ju trajtojnë, ata mund t'ju ndihmojnë të punoni drejt këtyre qëllimeve, edhe nëse nuk i rikuperoni të gjitha kujtimet tuaja.
- Për shembull, mund të keni shumë ankth që besoni se lidhet me një përvojë negative që keni pasur kur keni qenë një fëmijë i vogël. Ju mund të thoni, "Ankthi im po më bën të pamundur të qetësohem. Unë gjithmonë ndihem i mërzitur dhe nervoz, dhe mendoj se është për shkak të diçkaje që më ndodhi ndërsa kaloja verën me gjyshërit e mi në moshën 7 -vjeçare.”
Hapi 3. Përdorni terapi bisedash të fokusuara në trauma për të ndihmuar në rikuperimin e kujtimeve të ndrydhura
Processshtë një proces i ngadalshëm, por të flasësh për përvojat dhe ndjenjat e tua mund të të ndihmojë të zbulosh ngadalë kujtimet që fshihen në mendjen tënde. Terapisti juaj do të dëgjojë ndërsa flisni për çështjet tuaja aktuale, si dhe të kaluarën tuaj. Ata gjithashtu mund t'ju bëjnë pyetje. Kur bëni terapi bisedash, kujtimet tuaja janë në gjendje të dalin në sipërfaqe kur të jeni gati për të kujtuar.
- Terapia e të folurit siguron një hapësirë të sigurt për ju për të rikuperuar kujtimet tuaja të shtypura, pasi terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të merreni me kujtimet traumatike që kthehen.
- Terapia e të folurit konsiderohet mënyra më e mirë për të rikuperuar kujtimet tuaja. Wayshtë mënyra më e sigurt, më efektive për të kujtuar kujtimet e ndrydhura.
Hapi 4. Nënshtrohuni terapisë njohëse-sjellëse për të mësuar aftësi të mira përballuese
Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të njihni proceset ose sjelljet problematike të mendimit. Pastaj, ata do t'ju prezantojnë me mënyrat pozitive për t'u marrë me këto mendime ose sjellje. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet që kujtimet tuaja të shtypura mund të shkaktojnë në jetën tuaj, plus që mund t'ju hapë për të kujtuar atë që ndodhi.
- Mos harroni, është e mundur të shëroheni edhe nëse nuk mbani mend se çfarë ka ndodhur.
- Për shembull, terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të mësoni të qetësoni zemërimin ekstrem ose të përdorni vetë-biseda pozitive për të përballuar depresionin.
Hapi 5. Mbani fokusin tuaj për të qenë të shëndetshëm në të tashmen
Një e kaluar e vështirë është shumë e vështirë për tu kapërcyer, por ju meritoni të shijoni jetën tuaj. Mos lejoni që përvojat e vjetra t’ju mbajnë të bllokuar në të kaluarën tuaj, pasi kjo vetëm do t’ju shkaktojë më shumë dhimbje. Helpfulshtë e dobishme të mbani mend kujtimet e shtypura nëse ju ndihmon të përmirësoni çështjet që ju shqetësojnë.
- Punoni për qëllimet që keni vendosur me terapistin tuaj për të vazhduar përpara.
- Bëni ndërgjegjësimin pjesë të jetës tuaj të përditshme për t'ju mbajtur të bazuar në të tashmen.
- Mos spekuloni se cilat mund të jenë kujtimet tuaja të shtypura. Do të shkaktojë më shumë dëm sesa mirë.
Metoda 2 nga 3: Shkaktimi i kujtimeve tuaja të shtypura
Hapi 1. Mbani një ditar për t'ju ndihmuar të punoni me kujtimet tuaja
Ndjenja sikur keni kujtime të ndrydhura mund të jetë e dhimbshme dhe stresuese. Fletorja mund t'ju ndihmojë të përballeni me emocionet tuaja, të arrini në rrënjët e ndjenjave tuaja dhe ndoshta të mbani mend të kaluarën. Marrja e gjithçkaje në letër gjithashtu ju ndihmon të ndiheni më mirë. Regjistroni atë që po ju ndodh tani, si dhe gjithçka që mbani mend nga e kaluara. Kur kujtimet fillojnë të kthehen, shkruajini ato në mënyrë që të mos i harroni përsëri.
- Leximi i ditarit tuaj mund t'ju ndihmojë të bashkoni kujtimet tuaja.
- Shkrimi shpesh mund t'ju ndihmojë të lironi mendimet ose kujtimet që janë varrosur në mendjen tuaj.
Hapi 2. Përdorni nxitësit shqisorë për t'ju ndihmuar të mbani mend
Kujtimet e shtypura mund të lidhen me një gjendje të caktuar mendore. Angazhimi i 5 shqisave tuaja mund t’ju ndihmojë të ktheheni në atë moment, edhe pse mund të jetë i dhimbshëm për ju. Pamjet, aromat, tingujt, ndjenja dhe shijet e lidhura me kujtesën tuaj mund ta shkaktojnë atë. Sidoqoftë, është më mirë të mos e bëni këtë vetë, pasi kujtimet mund të sjellin emocione të dhimbshme ose t'ju traumatizojnë përsëri.
- Për shembull, le të themi se doni të mbani mend diçka që ndodhi në një festë ku keni marrë pjesë. Ju mund të vishni rrobat që keni veshur, të dëgjoni muzikën që po luante në festë, të shikoni fotot e asaj nate dhe të hani të njëjtat ushqime që shërbeheshin në festë.
- Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, merrni parasysh se ku keni boshllëqe në kujtesë. Për shembull, a keni shumë kujtime nga kur ishit 6-vjeç dhe 8-vjeç, por asnjë nga kur ishit 7-vjeç? Ky është një hendek i kujtesës, kështu që ju mund të përpiqeni të nxisni kujtime nga ajo moshë.
- Shtë më mirë të punoni me një terapist nëse do të përpiqeni të nxisni kujtimet tuaja të shtypura.
Hapi 3. Kthehuni në vendin ku ka ndodhur ngjarja, nëse mundeni
Në varësi të asaj që ju ndodhi, kthimi në vend mund t'ju ndihmojë të mbani mend. Sidoqoftë, mund të jetë gjithashtu e frikshme që ju të ktheheni në vendin ku ka ndodhur. Për më tepër, mund të keni nevojë për nxitës të tjerë që ju bëjnë të ktheheni në atë kohë për të rikuperuar kujtimet tuaja.
- Ju mund të mbani mend përvoja të dhimbshme, kështu që mos shkoni vetë. Pyesni dikë që i besoni ose terapistin tuaj që t'ju ndihmojë gjatë këtij procesi.
- Mos e vendosni veten në një situatë të rrezikshme, qoftë fizikisht apo mendërisht. Shmangni kthimin në një vend ku mund të lëndoheni.
- Për shembull, ju mund të ktheheni në qytetin tuaj të lindjes për të rimarrë hapat tuaj me shpresën për të rikuperuar kujtimet e humbura të fëmijërisë. Ju mund të përdorni aroma të njohura, lodrat tuaja të preferuara të fëmijërisë dhe fotografi të vjetra për të ndihmuar në nxitjen e kujtimeve tuaja.
Hapi 4. Përdorni hipnozën me kujdes
Ju mund të tërhiqeni nga hipnozë sepse duket si një mënyrë e lehtë për të rikuperuar kujtimet tuaja. Meqenëse hipnoza ndryshon gjendjen tuaj të ndërgjegjes, ju mund të hyni në pjesë të ndryshme të mendjes tuaj dhe potencialisht të rikuperoni kujtimet tuaja në fragmente ose të gjitha menjëherë. Sidoqoftë, hipnozë gjithashtu ju lejon të besoni me lehtësi gjërat që ju janë thënë ose sugjeruar, edhe nëse ato nuk janë të vërteta. Në disa raste, kjo mund të krijojë kujtime të rreme, të cilat janë po aq të dhimbshme sa kujtimet e vërteta.
- Disa profesionistë të shëndetit mendor mund të sugjerojnë përdorimin e hipnozës për të rikuperuar kujtimet tuaja të shtypura. Sidoqoftë, ekspertët paralajmërojnë se është e vështirë të bëhet dallimi midis një kujtese të vërtetë dhe asaj të rreme të zbuluar gjatë hipnozës.
- Nëse doni të provoni hipnozë, kërkoni një hipnoterapist i cili ka përvojë në punën me njerëz që kanë përjetuar një traumë. Shtë më mirë të punoni me një terapist ose këshilltar i cili është gjithashtu i trajnuar në hipnoterapi.
- Kaloni mbi llojin e pyetjeve ose sugjerimeve që do të përdorë hipnoterapisti për t’ju nxitur në mënyrë që të siguroheni që nuk po ju çojnë drejt një lloji të veçantë të kujtesës. Sigurohuni që ata të regjistrojnë seancën tuaj në mënyrë që të dëgjoni gjithçka që tha.
Hapi 5. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja
Ka të ngjarë që ju doni të rikuperoni kujtimet tuaja të shtypura sepse keni të bëni me emocione të dhimbshme ose dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj mendor. Për fat të mirë, nuk keni pse të mbani mend se çfarë ju ka ndodhur në mënyrë që të përballoni ato ndjenja. Mjafton të dini se keni të bëni me emocione të lidhura me përvojat e kaluara. Përpjekja për të detyruar një kujtesë të shtypur në sipërfaqe mund të jetë më e dëmshme sesa të mos kujtosh. Në vend të kësaj, mësoni strategji të reja përballimi për t'u marrë me emocionet tuaja të dhimbshme që ecin përpara. Për më tepër, punoni me një terapist për të menaxhuar mendimet dhe sjelljet që dëshironi të ndryshoni.
- Për shembull, mund të ndiheni të pakëndshëm kur njerëzit përpiqen t'ju përqafojnë. Ju nuk keni nevojë të dini arsyen pse ndiheni të pakëndshëm për të zgjidhur atë çështje. Mjafton të dish që ndihesh kështu dhe dëshiron të bësh diçka për këtë.
- Shtë më mirë të punoni me një terapist nëse besoni se kujtimet tuaja të shtypura po dëmtojnë shëndetin tuaj mendor. Ato mund t'ju ndihmojnë të kaloni traumat dhe të përdorni terapi njohëse të sjelljes për të bërë ndryshime pozitive në jetën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Ndalimi i zakoneve disociuese
Hapi 1. Shikoni për simptomat e zakonshme të shkëputjes
Kur ju ndodh diçka e keqe, mendja juaj mund të përpiqet të bllokojë atë që po ndodh, e cila quhet disociim. Kujtimet e shtypura ndodhin kur përpiqeni të shkëputeni nga një ngjarje traumatike. Njerëzit që përdorin shkëputjen për t'u marrë me përvojat e dhimbshme mund të shkëputen edhe në mënyra të tjera. Ndalimi i ndarjes mund t'ju ndihmojë të rikuperoni kujtimet tuaja. Këtu janë simptomat e zakonshme të shkëputjes:
- Duke pasur një mendje të zbrazët ose të endur.
- Duke pasur një ndjesi që bota juaj nuk është e vërtetë.
- Të qenit i shkëputur nga jeta, mjedisi dhe/ose vetja juaj.
- Ndjenja e mpirjes.
- Ndiheni sikur jeni të shkëputur ose të ndarë nga njëri -tjetri.
- Duke parë bosh ose me sy të ndezur.
- Ndiheni sikur po shikoni jetën tuaj nga jashtë.
- Të flini gjumë sa herë që keni nevojë të bëni diçka.
- Duke vonuar reagimet ndaj gjërave që ju ndodhin.
- Duke qenë të paaftë për të shpjeguar se si ndiheni.
Hapi 2. Mbështetuni në të tashmen duke përfshirë 5 shqisat tuaja
Kur bazoheni, mund ta sillni mendjen tuaj në të tashmen, e cila shpesh sjell një ndjenjë qetësie. Përqendrimi në të 5 shqisat tuaja do t'ju ndihmojë të rrënjoseni në vendndodhjen tuaj aktuale. Kjo ju ndihmon të ndaloni ndarjen dhe të mbani mendimet tuaja për të tashmen. Nëse po përpiqeni të përfshini të 5 shqisat, përdorimi i vetëm 1 mund t'ju ndihmojë të prishni ciklin tuaj disociativ. Ja si:
- Pamja: përshkruani vendndodhjen, listoni artikujt përreth jush që janë blu, kërkoni një artikull specifik, përshkruani një gjë interesante që është aty pranë.
- Tingulli: shpjegoni atë që po ndodh në atë moment me zë të lartë, dëgjoni muzikë, zgjidhni tingujt që mund të dëgjoni.
- Prekni: vini re se si ndihet trupi juaj, ndjeni ndjesinë e këmbëve tuaja në tokë, prekni një artikull të strukturuar në mjedisin tuaj.
- Erë: nuhasni ajrin dhe zgjidhni aromat ose merrni një erë të një vaji esencial.
- Shije: hani një meze të lehtë ose nxirrni gjuhën për të shijuar ajrin.
Hapi 3. Praktikoni vëmendjen për të mësuar të jetoni në të tashmen
Të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë të jetosh në këtë moment. Shpërndarja ju nxjerr nga e tashmja, por ndërgjegjja mund t'ju ndihmojë të mësoni përsëri se si të qëndroni të bazuar në këtë moment. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të jeni më të kujdesshëm:
- Meditoni të paktën 10 minuta në ditë duke qëndruar ulur dhe duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion falas meditimi si Headspace, Calm ose Insight Timer për një meditim të drejtuar.
- Shkoni për një shëtitje në natyrë dhe përfshini 5 shqisat tuaja.
- Hani vetëm dhe në heshtje. Përqendrohuni në çdo kafshatë të ushqimit, duke vënë re se si ka shije, erë dhe ndjesi në gojën tuaj.
- Numëroni frymëmarrjet tuaja.
- Vendoseni të gjithë fokusin tuaj në një aktivitet, të tillë si thurja, piktura, gdhendja në dru ose ndërtimi i një arduino.
Hapi 4. Punoni me një profesionist të shëndetit mendor
Mënyra më e mirë për të trajtuar një çrregullim disociativ është t’i nënshtrohen terapisë njohëse të sjelljes ose terapisë dialektike të sjelljes. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të mbani mend dhe të punoni përmes përvojave traumatike në rrënjën e çrregullimit tuaj disociativ. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni çdo konflikt brenda vetes që lind nga ndarja juaj.
- Terapia njohëse e sjelljes ju ndihmon të mësoni mënyra të reja për të menduar ose sjellur. Ju mund të mësoni se si të përballeni në mënyrë të shëndetshme dhe si të ndryshoni mendimet ose sjelljet problematike.
- Terapia dialektike e sjelljes ju mëson se si të menaxhoni emocionet tuaja, të jeni në këtë moment dhe të shmangni konfliktet në marrëdhëniet tuaja.
Këshilla
- Mos supozoni se një gjendje si depresioni, ankthi ose zemërimi do të thotë që keni kujtime të ndrydhura. Secila prej këtyre kushteve ka shumë shkaqe të mundshme që shpesh nuk kanë të bëjnë me traumat.
- Kur rikuperoni kujtimet e shtypura, ato zakonisht kthehen të gjitha menjëherë nëse kanë ndodhur vërtet. Nëse e gjeni veten duke bashkuar ngadalë atë që ndodhi, mos e detyroni veten të plotësoni boshllëqet. Kjo mund t'ju rrezikojë për një kujtesë të rreme.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos u përpiqni të shkaktoni kujtime të shtypura pa mbikëqyrjen e një profesionisti të shëndetit mendor.
- Kujtimet e rikuperuara ndonjëherë mund të jenë kujtime të rreme. Përdorni kujdes kur përpiqeni të mbani mend përvojat tuaja të kaluara.
